¿Cómo puedo controlar mi ira?

La ira es una emoción natural y saludable. Sin embargo, puede surgir de forma desproporcionada con respecto a su desencadenante. En estos casos, la emoción puede impedir la toma de decisiones de una persona, dañar las relaciones y causar daño de otra manera. Aprender a controlar la ira puede limitar el daño emocional.

La ira es una respuesta común a experiencias frustrantes o amenazadoras. También puede ser una respuesta secundaria a la tristeza, la soledad o el miedo. En algunos casos, la emoción puede parecer surgir de la nada.

Sentirse enojado con frecuencia y en un grado extremo puede afectar las relaciones y el bienestar psicológico y la calidad de vida de una persona. Reprimir y almacenar la ira también puede tener un impacto dañino y duradero.

El periódico Espectros del SNC informó en 2015 que el 7,8 por ciento de las personas en los Estados Unidos experimentaron una ira "inapropiada, intensa o mal controlada". Esto fue más común entre los hombres adultos.

Las herramientas y técnicas pueden ayudar a las personas a aceptar los desencadenantes de la ira y responder a ellos de manera más saludable.

En este artículo, exploramos los pasos que una persona puede seguir en casa, así como las opciones terapéuticas disponibles.

¿Qué es el manejo de la ira?

Controlar el enojo antes de que alcance el máximo es clave para manejarlo de manera efectiva.

El manejo de la ira implica una variedad de habilidades que pueden ayudar a reconocer los signos de la ira y manejar los desencadenantes de una manera positiva.

Requiere que una persona identifique el enojo en una etapa temprana y que exprese sus necesidades sin dejar de mantener la calma y el control.

Manejar la ira no implica reprimirla o evitar los sentimientos asociados.

Hacer frente a la ira es una habilidad que se adquiere: casi cualquier persona puede aprender a controlar los sentimientos con tiempo, paciencia y dedicación.

Cuando la ira está afectando negativamente una relación, y especialmente si conduce a un comportamiento violento o peligroso, una persona puede beneficiarse de consultar a un profesional de salud mental o asistir a una clase de manejo de la ira.

Sin embargo, existen técnicas iniciales e inmediatas para probar. Algunas personas descubren que pueden resolver estos problemas sin buscar ayuda profesional.

Controlar la ira

Mind, una importante organización benéfica de salud mental en el Reino Unido, identifica tres pasos principales para controlar la ira:

  1. Reconoce los primeros signos de ira.
  2. Dese tiempo y espacio para procesar los factores desencadenantes.
  3. Aplique técnicas que puedan ayudarlo a controlar la ira.

Reconociendo la ira

En el momento, la ira puede ser difícil de detener en seco. Sin embargo, la detección temprana de la emoción puede ser clave. Puede permitir que una persona redirija su proceso de pensamiento a un lugar más constructivo.

La ira provoca una reacción física en el cuerpo. Libera adrenalina, la hormona de "lucha o huida" que prepara a una persona para el conflicto o el peligro.

Esto puede tener los siguientes efectos:

  • un latido cardíaco rápido
  • respiración más rápida
  • tensión en todo el cuerpo
  • inquietud, ritmo y golpeteo de los pies
  • puños apretados y mandíbula
  • sudando y temblando

Estos efectos físicos pueden indicar una respuesta proporcionada a una situación.

Independientemente, reconocer las señales temprano puede ayudar a una persona a evaluar si el desencadenante justifica esta respuesta física.

Si es necesario, pueden tomar medidas para controlar su estrés físico.

Dando un paso atrás

Comprar algo de tiempo puede ser fundamental para limitar una respuesta de enojo. Esto puede implicar medidas sencillas.

Cuando se enfrenta a un desencadenante, puede ser útil:

  • Cuenta hasta 10
  • ir a dar un paseo corto
  • ponerse en contacto con una persona que no esté involucrada de inmediato, como un amigo, un familiar o un consejero

Puede ayudar expresar verbalmente los pensamientos detrás de la ira a una persona que no es el foco de la reacción.

Esto puede ayudar a calmar la situación e identificar más claramente la causa de los sentimientos intensos.

Cualquier persona en los EE. UU. Que esté luchando por expresar su enojo puede comunicarse con grupos de apoyo, como la línea de texto de Crisis, para obtener ayuda.

Aplicar técnicas de gestión

Estos pueden ayudar a calmar a una persona o distraerla el tiempo suficiente para procesar los pensamientos de una manera constructiva.

Diferentes técnicas son efectivas para diferentes personas, pero encontrar un método que funcione puede ser fundamental para desactivar episodios de ira extrema.

Algunas técnicas incluyen:

  • Respiración lenta y profunda: concéntrate en cada respiración a medida que entra y sale, y trata de pasar más tiempo exhalando que inhalando.
  • Aliviar la tensión física: intente tensar cada parte del cuerpo mientras cuenta hasta 10 y luego suéltelo.
  • Mindfulness: la meditación es un ejemplo de una técnica de mindfulness, y estas pueden ayudar a alejar la mente de la ira durante situaciones desencadenantes, especialmente después de una práctica constante.
  • Ejercicio: la actividad física es una excelente manera de consumir el exceso de adrenalina. Una carrera o caminata rápida o los deportes de combate, como el boxeo o las artes marciales, pueden ser salidas útiles para sentimientos agresivos o de confrontación.
  • Encuentre canales alternativos para la ira: puede ayudar expresar la ira de una manera que limite el daño a los demás, como rasgar periódicos, aplastar cubitos de hielo sobre un fregadero o golpear o gritar en una almohada.
  • Cree distracciones: las técnicas de distracción, como bailar con música enérgica, tomar una ducha relajante o construir, arreglar, escribir o dibujar, pueden proporcionar distancia del problema.

Al prepararse para hablar de frustración con un compañero, puede ser útil planificar lo que se va a decir. Esto puede ayudar a mantener el enfoque y la dirección en la conversación y reducir el riesgo de enojo equivocado.

Además, concentrarse en soluciones en lugar de problemas aumenta las posibilidades de una resolución y reduce la probabilidad de una reacción de enojo.

Dormir al menos 7 horas de calidad todas las noches también contribuye a la salud física y mental. Los investigadores han relacionado la falta de sueño con una serie de problemas de salud, que incluyen irritabilidad e ira.

Terapia

La terapia grupal o individual puede ayudar a una persona a identificar y manejar los factores desencadenantes.

Algunas señales de que una persona puede necesitar ayuda médica o profesional incluyen:

  • tener problemas con la ley
  • frecuentemente sintiendo que tienen que contener su ira
  • tener discusiones intensas regularmente con familiares, amigos o colegas
  • involucrarse en peleas o enfrentamientos físicos
  • agredir físicamente a una pareja o un niño
  • amenazar con violencia a personas o propiedades
  • romper objetos durante un arrebato
  • perder la paciencia al conducir y volverse imprudente

Los problemas de ira rara vez existen de forma aislada. Pueden derivar de una variedad de otros problemas de salud mental, que incluyen:

  • dependencia de alcohol o drogas
  • trastorno bipolar
  • trastornos esquizotípicos de la personalidad
  • desorden psicotico
  • trastorno límite de la personalidad

Abordar los problemas subyacentes puede ayudar a reducir los sentimientos desproporcionados de ira. A veces, sin embargo, una persona necesita controlar la ira en sus propios términos.

La terapia de manejo puede tener lugar en sesiones grupales o consultas individuales con un consejero o psicoterapeuta.

Si una persona ha recibido un diagnóstico de un problema de salud mental, como la depresión, esto debería influir en el manejo de su ira.

En el entrenamiento para el manejo de la ira, una persona aprende a:

  • identificar desencadenantes
  • responder de manera constructiva, ya sea en las primeras etapas de la ira o de antemano
  • manejar los disparadores
  • ajustar los procesos de pensamiento irracionales y extremos
  • volver a un estado de calma y paz
  • Expresar sentimientos y necesidades de manera asertiva pero con calma en situaciones que tienden a causar enojo y frustración.
  • Redirigir la energía y los recursos hacia la resolución de problemas.

Un terapeuta o consejero puede guiar a una persona a través de las siguientes preguntas:

  • ¿Cómo sé cuando estoy enojado?
  • ¿Qué tipo de personas, situaciones, eventos, lugares y otros factores desencadenantes me hacen enojar?
  • ¿Cómo respondo cuando estoy enojado? ¿Qué debo hacer?
  • ¿Qué impacto tiene mi reacción de enojo en otras personas?

Puede ser útil comprender que la ira y la calma no son emociones claras. La ira, por ejemplo, puede variar desde una leve irritación hasta una rabia total.

Aprender a reconocer el espectro puede ayudar a las personas a identificar cuándo están realmente enojadas y cuándo están reaccionando severamente a frustraciones menores. Un objetivo clave de la terapia es ayudar a las personas a descubrir y actuar sobre estas distinciones.

Lleva un diario de ira

Registrar los sentimientos de ira durante un episodio e informar de lo que sucedió antes, durante y después puede ayudar a las personas a anticipar los desencadenantes y afrontar la situación de manera más eficaz.

Comprender qué técnicas de control funcionaron y cuáles no puede ayudar a una persona a desarrollar un mejor plan de manejo de la ira.

No reprima los sentimientos que impulsaron la ira. En cambio, después de calmarse, expréselos de una manera asertiva y no agresiva. Llevar un diario puede ser un canal eficaz para ello.

La escritura también puede ayudar a una persona a identificar y alterar los pensamientos que contribuyen a una ira desproporcionada.

Puede ser útil cambiar los procesos de pensamiento finales o catastróficos para que sean más realistas y constructivos.

Por ejemplo, cambiar el pensamiento "Todo está arruinado" por "Esto es frustrante, pero una solución es posible" puede ayudar a aclarar la situación y aumentar las posibilidades de encontrar una solución.

Controlar la ira en las confrontaciones

Dar una caminata corta puede ayudar a una persona a disipar el enojo y considerar una solución.

La ira a menudo surge al confrontar a otros por problemas, situaciones o agravios específicos. Aprender a abordarlos de manera productiva puede limitar el impacto de la ira y ayudar a resolver el desencadenante subyacente.

Puede ayudar a:

  • Evite palabras como "siempre" o "nunca", que pueden alienar a los demás y evitar que una persona que está presa de una ira extrema o irracional crea que una situación puede cambiar.
  • Deja ir el resentimiento, ya que guardar rencor puede alimentar la ira y hacer que sea más difícil de controlar.
  • Evite el humor áspero y sarcástico y trate de concentrarse en el humor bondadoso, que puede ayudar a aliviar la ira y el resentimiento.
  • El tiempo es importante: si las discusiones nocturnas tienden a convertirse en discusiones, debido al cansancio, por ejemplo, cambie la hora en que se llevan a cabo.
  • Trabajar hacia el compromiso de una manera saludable puede fomentar emociones positivas en todos los involucrados.

Síntomas

A medida que una persona pasa de una irritación leve a la rabia, puede experimentar:

  • un deseo de salir de la situación
  • irritación
  • tristeza o depresión
  • culpa
  • resentimiento
  • ansiedad
  • un deseo de arremeter verbal o físicamente

También pueden ocurrir las siguientes indicaciones físicas:

  • frotando la cara con la mano
  • inquietarse o tomar una mano con la otra
  • paseando
  • volverse cínico, sarcástico, grosero o abrasivo
  • perdiendo su sentido del humor
  • ansia de sustancias que la persona cree que le infundirán una sensación de calma, como el alcohol, el tabaco o las drogas
  • aumentar el volumen o el tono de la voz
  • gritando o llorando

Una persona también puede experimentar:

  • un malestar estomacal
  • una frecuencia cardíaca elevada
  • transpiración
  • respiración rápida y superficial
  • sofocos en la cara o el cuello
  • manos, labios o mandíbulas temblorosas
  • mareo
  • hormigueo en la parte posterior del cuello

Si una persona es capaz de reconocer un enojo o dolor extremos en el momento, puede usar técnicas de manejo para controlar la situación.

¿Qué es la ira?

La ira tiene beneficios y forma parte de la respuesta de lucha o huida ante una amenaza o daño percibido.

Sin embargo, cuando crece fuera de proporción o fuera de control, puede volverse destructivo y socavar la calidad de vida de una persona, lo que lleva a serios problemas en el trabajo y en las relaciones personales.

Los seres humanos y otros animales a menudo expresan su enojo haciendo sonidos fuertes, mostrando los dientes, mirando fijamente o adoptando posturas destinadas a advertir a los agresores percibidos. Todos estos son esfuerzos para detener o rechazar comportamientos amenazantes.

Riesgos de salud

Cuando una persona está enojada, el cuerpo libera hormonas del estrés, como adrenalina, noradrenalina y cortisol. Como resultado, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la temperatura corporal y la frecuencia respiratoria aumentan.

La ira recurrente y no controlada puede resultar en una inundación constante de hormonas del estrés, lo que impacta negativamente la salud.

La ira que es regular y extrema puede, por ejemplo, contribuir a:

  • dolores de espalda
  • dolores de cabeza
  • hipertensión o presión arterial alta
  • insomnio
  • síndrome del intestino irritable u otros trastornos digestivos
  • trastornos de la piel
  • un golpe
  • un infarto
  • un umbral de dolor reducido
  • un sistema inmunológico debilitado, que puede provocar más infecciones, resfriados y gripe

Las consecuencias emocionales y mentales de la ira frecuente y descontrolada incluyen:

  • depresión y mal humor
  • trastornos de la alimentación
  • abuso de alcohol o drogas
  • autolesión e ideación suicida
  • baja autoestima

Aprender a controlar la ira tiene beneficios sociales, emocionales y físicos.

Q:

Mi pareja experimenta una ira desproporcionada de forma regular, pero tengo miedo de acercarme a ella para pedirle ayuda. ¿Cuál es el mejor curso de acción?

A:

Considere abordar el tema cuando su pareja no esté enojada. Practique lo que va a decir y bríndeles ejemplos específicos de cómo se manifiesta su enojo.Hay una diferencia entre decir: "Atraviesas la puerta con el puño" y "Te enojas a menudo".

A continuación, dígale a su pareja cómo le hace sentir la ira que demuestra y pregúntele si puede obtener ayuda. Si esto solo sirve para causar más enojo, o si su pareja no está dispuesta a hacer nada con respecto a su enojo, entonces depende de usted determinar si desea permanecer en la relación.

Si teme que su pareja se vuelva violenta, tome las medidas necesarias para estar seguro mientras abandona la relación.

Es posible que encuentre algo de ayuda y consuelo en este artículo sobre cómo dejar una relación violenta o abusiva de la manera más segura posible.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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