¿Cómo puedo perder peso?
Cómo perder peso es una de las cuestiones de salud más urgentes para muchas personas.
Las personas aumentan de peso al consumir más energía de la que queman, por lo que consumir menos calorías o energía puede ayudar. Sin embargo, otros factores influyen, como los factores genéticos, el metabolismo, las hormonas, el tipo de alimentos que consume, su tipo de cuerpo y su estilo de vida.
Este artículo analizará las razones para perder peso, los métodos más efectivos y las intervenciones médicas.
Obesidad
Los expertos en salud de todo el mundo ahora ven la obesidad como una epidemia.
Cada año, al menos 2,8 millones de personas mueren por complicaciones relacionadas con el exceso de peso.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la obesidad afecta actualmente a más de 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos, o al 36,5 por ciento de los adultos en los EE. UU.
Los riesgos para la salud del exceso de peso incluyen:
- un mayor riesgo de diabetes
- golpe
- ciertos tipos de cáncer
¿Por qué perder peso?
Hay muchas razones para perder peso:
- Apariencia: las personas pueden sentir que si pierden peso, se verán más atractivas, más en forma o más saludables.
- Confianza e imagen corporal: las personas con sobrepeso u obesidad pueden sentirse incómodas con su apariencia.
- Salud general: mantener un peso adecuado puede ayudar a mejorar la salud general y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
- Condiciones específicas: los síntomas de la apnea del sueño o la diabetes tipo 2, por ejemplo, pueden mejorar o desaparecer cuando una persona pierde el exceso de peso.
- Fitness: un programa de pérdida de peso que incluye ejercicio puede hacer que una persona se sienta más en forma, con más energía y resistencia.
- Competiciones deportivas: en algunos deportes, como el boxeo, un individuo puede buscar controlar su peso para poder permanecer en su categoría de peso actual.
- Fertilidad: el tratamiento de fertilidad parece ser más eficaz en mujeres con obesidad y síndrome de ovario poliquístico (SOP) si pierden algo de peso antes del tratamiento.
Dietas
Muchos planes de dieta hacen afirmaciones sorprendentes sobre la pérdida de peso, y puede ser difícil saber cómo hacerlo.
Algunos se basan en pruebas, son seguros y eficaces, pero otros no. La mayoría de los profesionales de la salud, dietistas y nutricionistas están de acuerdo en que los mejores resultados tienden a provenir de combinar una dieta saludable para bajar de peso con actividad física, especialmente a largo plazo.
Puede hacer clic aquí para conocer ocho de las dietas más populares.
Los defensores de muchas dietas dicen que son extremadamente efectivas y no requieren ningún esfuerzo. A menos que se haya demostrado que lo son en estudios científicos, no es posible saber qué tan efectivos son realmente.
Calorías
La cantidad de calorías por día que debe consumir para perder peso depende de varios factores, incluido su sexo, cuánto desea perder, qué tan rápido desea perderlo y su edad.
A continuación se muestran los requisitos calóricos diarios para hombres y mujeres, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Consumo diario de calorías recomendado para hombres:
19-20 años
- Sedentario: 2.600
- Moderadamente activo: 2.800
- Activo: 3,000
21-30 años
- Sedentario: 2.400
- Moderadamente activo: 2.600-2.800
- Activo: 3,000
31-50 años
- Sedentario: 2.200-2.400
- Moderadamente activo: 2.400-2.600
- Activo: 2.800-3.000
Edad 51+
- Sedentario: 2,000-2200
- Moderadamente activo: 2.200-2.400
- Activo: 2.400-2.800
Consumo diario de calorías recomendado para mujeres:
19 a 30 años
- Sedentario: 1.800 a 2.000
- Moderadamente activo: 2000 a 2200
- Activo: 2.400
Edad 31-50 años
- Sedentario: 1.800
- moderadamente activo: 2.400-2.600
- Activo: 2.200
Edad 51+ años
- Sedentario: 1.600
- Moderadamente activo: 1.800
- Activo: 2000 a 2200
Si desea perder peso, deberá consumir menos de las cantidades mencionadas anteriormente. Cuanto menos consumas, más rápido perderás. Sin embargo, es importante seguir una dieta sana y bien equilibrada para no enfermarse ni perder tejido magro (músculo). Idealmente, debe consultar con un dietista, nutricionista o su médico.
En algunos regímenes, las personas que hacen dieta consumen 1200 calorías por día si son mujeres y 1500 si son hombres. Sin embargo, no intente hacerlo usted mismo sin la supervisión de un experto capacitado.
Debe asegurarse de que la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas sea la adecuada para una buena salud. Las recomendaciones para la ingesta de carbohidratos varían, del 20 al 60 por ciento para perder peso.
Otras lecturas:
- ¿Son las grasas buenas para ti?
- ¿Qué son los carbohidratos?
- ¿Qué son las proteínas?
Puede haber una mala alimentación y desnutrición independientemente de las calorías. Un plan de alimentación también debe ser equilibrado en términos de nutrientes. Una mala alimentación puede conducir no solo a la desnutrición, sino también a un estado de ánimo bajo y pérdida de motivación. Esto puede hacer que las personas que hacen dieta abandonen antes de alcanzar su peso objetivo.
Cuando las personas que hacen dieta han alcanzado su peso corporal objetivo, deben aumentar gradualmente su ingesta diaria hasta alcanzar su cifra de "mantenimiento de peso".
Otros factores
Un estudio de 2010 mostró que las personas que solo reducen su ingesta diaria de calorías rara vez pierden mucho peso.
Los investigadores explicaron que los mecanismos compensatorios naturales del cuerpo reducen la actividad física de una persona tan pronto como desciende el consumo de calorías. En otras palabras, el cuerpo se ralentiza si comes mucho menos. La dieta debe combinarse con el ejercicio..
La líder del estudio Judy Cameron dijo:
“En medio de la epidemia de obesidad en Estados Unidos, los médicos frecuentemente aconsejan a sus pacientes que reduzcan la cantidad de calorías que consumen a diario. Esta investigación muestra que una simple dieta probablemente no causará una pérdida de peso sustancial. En cambio, la dieta y el ejercicio deben combinarse para lograr este objetivo ".
En respuesta a una reducción de calorías, el mecanismo natural del cuerpo humano entra en "modo de conservación". Sin ejercicio, simplemente no habrá mucha pérdida de peso, enfatizaron.
Control de peso
El control del peso corporal es mucho más eficaz si puede combinar una dieta bien equilibrada con ejercicio regular.
Las dietas estrictas pueden tener resultados positivos a corto plazo, pero tienden a tener bajas tasas de éxito a largo plazo.
Si logra dormir entre 7 y 8 horas seguidas en cada período de 24 horas, su control de peso corporal será más exitoso. La falta de sueño o la falta de sueño pueden hacer que aumente de peso.
En 2009, los investigadores combinaron las exitosas estrategias de pérdida de peso de 6.000 personas.
Se les ocurrieron las siguientes medidas para evitar volver a subir de peso después de perderlo:
- Actividad física: Haga al menos 200 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada. Esto debe distribuirse durante al menos tres días (no haga todos los minutos de una vez cada semana).
- Viendo la televisión: Limite el tiempo que ve la televisión a no más de 10 horas a la semana. Muchas personas pueden encontrar esta recomendación particularmente difícil de seguir.
- Límite de grasa en la dieta: Asegúrese de que no más del 30% de su ingesta nutricional esté en forma de grasa.
- Come constantemente: Resista la tentación de comer en exceso durante los fines de semana y días festivos. Su ingesta de alimentos debe seguir una rutina regular. Comer en exceso no solo altera su rutina, lo más probable es que afecte su metabolismo.
- Desayuno: No te lo pierdas nunca. El desayuno ayuda a evitar el hambre más tarde en el día, y esto puede ayudar a evitar comer en exceso y picar bocadillos.
- Supervise usted mismo: Controle de cerca lo que come y pésese con regularidad.
Peso y salud
Algunos investigadores y profesionales de la salud no están de acuerdo con centrarse en la pérdida de peso cuando asesoran a pacientes y clientes. Creen que las dietas y los esfuerzos por bajar de peso pueden conducir a un mayor aumento de peso y a una peor salud.
En cambio, sugieren centrarse en un mejor estado de salud, porque esto da como resultado un mejor control del peso corporal a largo plazo.
Linda Bacon, de la Universidad de California, Departamento de Nutrición de Davis, dijo:
“Aunque los profesionales de la salud pueden tener buenas intenciones cuando sugieren que las personas pierden peso, nuestro análisis indica que los investigadores han interpretado durante mucho tiempo los datos de la investigación a través de una lente sesgada.
Cuando se reconsideran los datos sin la suposición común de que la grasa es dañina, es abrumadoramente evidente que la grasa se ha exagerado mucho como riesgo de enfermedad o disminución de la longevidad ".
Suplementos
Hay varios suplementos disponibles que pretenden ayudar a las personas a perder peso.
Éstos incluyen:
- productos omega-3 y aceites de pescado
- quitosano, derivado de mariscos
- extractos de té verde
- algunas hierbas chinas
- extracto de naranja amarga
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), ¿no son ineficaces y es probable que tengan efectos secundarios?
La efedra se usó en suplementos para bajar de peso en el pasado, pero ha sido prohibida por motivos de seguridad.
Otras preocupaciones incluyen artículos como "quemagrasas" que se venden sin la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y el hecho de que algunos suplementos herbales pueden no contener exactamente lo que dice la etiqueta.
Remedios naturales
El NCCIH señala que los enfoques que se centran en la mente y el cuerpo pueden ayudar.
Ejemplos incluyen:
- yoga
- meditación
- comer consciente
Recomiendan encontrar un instructor calificado y con experiencia que lo guíe a través de estas actividades.
Cirugía bariátrica
La cirugía bariátrica, también conocida como cirugía de pérdida de peso, es un procedimiento quirúrgico que se realiza en personas cuyo índice de masa corporal es lo suficientemente alto como para ponerlas en riesgo de complicaciones graves.
Solo se recomienda si otras estrategias de pérdida de peso no han funcionado.
El procedimiento implica reducir el tamaño del estómago con una banda gástrica o extirpar quirúrgicamente parte del estómago.
En algunos casos, se recomienda la cirugía de bypass gástrico, en la que el intestino delgado se redirige a una pequeña bolsa del estómago.
Después del procedimiento, el apetito de la persona se reduce considerablemente y no puede absorber o digerir los alimentos tan completamente como antes.
La cirugía bariátrica puede ser una forma eficaz de reducir el índice de masa corporal (IMC) en personas con obesidad grave, aunque los resultados de las investigaciones de diferentes procedimientos no han confirmado qué tipo de cirugía es mejor en cada caso.
El procedimiento ha demostrado ser exitoso para tratar la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo cardiometabólico.
Es importante apuntar a un peso corporal que sea compatible con su altura, edad y sexo. Este artículo puede ayudarlo a decidir: ¿Cuál es mi peso ideal?
¿Cuándo es mala la pérdida de peso?
En algunos casos, perder peso puede no ser la respuesta.
La pérdida de peso ocurre cuando una persona ejerce más energía de la que consume. A esto se le llama balance energético negativo. El cuerpo busca reservas de energía, comenzando por la grasa, para compensar el déficit.
En una persona con poca grasa, se consumirán más músculos y tejido magro. Esto puede provocar más problemas de salud.
Éstos incluyen:
- un mayor riesgo de osteoporosis
- reducción de la masa muscular y la fuerza
- problemas para regular la temperatura corporal
- una menor capacidad para resistir infecciones
Una pérdida grave de masa corporal puede poner en peligro la vida.
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