Entrenamiento de resistencia para un envejecimiento saludable: los porqués y los cómos
El ejercicio que desarrolla la resistencia muscular, o el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a los adultos mayores a preservar su independencia y calidad de vida. Puede superar la pérdida de masa muscular y fuerza, desarrollar resiliencia, facilitar el manejo de enfermedades crónicas y reducir la vulnerabilidad física.
A pesar de que hay mucha evidencia que respalda estas afirmaciones, muchas personas mayores no practican el entrenamiento de resistencia de forma regular.
En un esfuerzo por abordar esta falta de participación, una nueva declaración de posición en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento resume las muchas formas en que el entrenamiento de resistencia promueve un envejecimiento saludable.
La declaración revisa la evidencia publicada sobre el entrenamiento de resistencia y la utiliza para recomendar cómo diseñar programas de ejercicio para satisfacer diferentes necesidades.
"Muy pocos de los estadounidenses mayores participan en el entrenamiento de resistencia, en gran parte debido al miedo, la confusión y la falta de consenso para guiar la implementación", dice el coautor principal de la declaración Mark D. Peterson, Ph.D., quien es un profesor asociado de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Michigan en Ann Arbor. "
Los autores explican que su objetivo es apoyar un enfoque más holístico, así como promover los beneficios del entrenamiento de resistencia para los adultos mayores.
También esperan que al proporcionar recomendaciones basadas en la evidencia, la declaración ayude a reducir los temores y otras barreras que impiden que los adultos mayores realicen un entrenamiento de resistencia.
Declaraciones resumidas con consejos prácticos
La declaración de posición explica cómo adaptar los programas para satisfacer las necesidades de los adultos mayores de diferentes niveles de capacidad, incluidos aquellos que requieren vida asistida y cuidados de enfermería.
El documento tiene la forma de 11 declaraciones resumidas organizadas en cuatro partes, cada una con una discusión de la evidencia de apoyo.
Por ejemplo, la Parte 1 comprende tres declaraciones resumidas que describen las variables clave de los programas de entrenamiento de resistencia para personas mayores.
Una declaración resumida recomienda que dichos programas "deben seguir los principios de individualización, periodización y progresión".
Otra declaración resumida sugiere que los programas deben trabajar hacia "dos o tres series de uno [o] dos ejercicios de articulaciones múltiples por grupo de músculos principal".
La intensidad de los ejercicios debe ser "70-85% de una repetición máxima (1RM), dos o tres veces por semana".
Además, los ejercicios deben incluir algunos "a velocidades más altas en movimientos concéntricos con intensidades moderadas (es decir, 40-60% de 1RM)".
La evidencia respalda cada recomendación
En su discusión de la evidencia para respaldar estas afirmaciones, los autores incluyen numerosos estudios que han examinado la intensidad, el volumen, la velocidad de movimiento y la potencia de los protocolos de entrenamiento de resistencia en adultos mayores.
La parte 2 se refiere a las adaptaciones fisiológicas. Explica, por ejemplo, cómo un programa diseñado correctamente puede contrarrestar los cambios relacionados con el envejecimiento en el músculo esquelético y mejorar la fuerza muscular. También describe el papel de los sistemas nerviosos y musculares y los sistemas hormonales.
La parte 3 se refiere a los beneficios funcionales del entrenamiento de fuerza para las personas mayores. Sugiere, por ejemplo, que los adultos mayores que participan en programas de entrenamiento de resistencia diseñados adecuadamente pueden mejorar su resistencia a las lesiones y "eventos catastróficos, como caídas".
La Parte 4 describe cómo diseñar programas de entrenamiento de resistencia para personas con afecciones crónicas, como fragilidad y sarcopenia, o pérdida de masa muscular.
Nuevamente, como en la Parte 1, los autores describen la evidencia para respaldar cada una de las recomendaciones de la declaración resumida.
"La evidencia recopilada e informada en esta Declaración de posición demuestra los beneficios sustanciales para la salud del ejercicio de resistencia para los adultos mayores", concluyen los autores.
"Hay pruebas sólidas", añaden, "para respaldar los beneficios del ejercicio de resistencia para contrarrestar muchos procesos relacionados con la edad como la sarcopenia, la debilidad muscular, la pérdida de movilidad, las enfermedades crónicas, la discapacidad e incluso la mortalidad prematura".
"La investigación actual ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es un poderoso modelo de atención para combatir la pérdida de fuerza y masa muscular en la población que envejece".
Mark D. Peterson, Ph.D.
