¿Cómo pueden los antioxidantes beneficiar nuestra salud?

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Los antioxidantes son sustancias que pueden prevenir o retrasar el daño a las células causado por los radicales libres, moléculas inestables que el cuerpo produce como reacción a las presiones ambientales y de otro tipo.

A veces se les llama "eliminadores de radicales libres".

Las fuentes de antioxidantes pueden ser naturales o artificiales. Se cree que ciertos alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes. Los antioxidantes de origen vegetal son un tipo de fitonutriente o nutriente de origen vegetal.

El cuerpo también produce algunos antioxidantes, conocidos como antioxidantes endógenos. Los antioxidantes que provienen del exterior del cuerpo se denominan exógenos.

Los radicales libres son sustancias de desecho producidas por las células a medida que el cuerpo procesa los alimentos y reacciona al medio ambiente. Si el cuerpo no puede procesar y eliminar los radicales libres de manera eficiente, puede producirse estrés oxidativo.Esto puede dañar las células y la función corporal. Los radicales libres también se conocen como especies reactivas de oxígeno (ROS).

Los factores que aumentan la producción de radicales libres en el cuerpo pueden ser internos, como la inflamación, o externos, por ejemplo, la contaminación, la exposición a los rayos UV y el humo del cigarrillo.

El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer, artritis, derrames cerebrales, enfermedades respiratorias, inmunodeficiencia, enfisema, enfermedad de Parkinson y otras afecciones inflamatorias o isquémicas.

Se dice que los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo, y se cree que esto mejora la salud en general.

Beneficios


Las frutas y verduras de colores pueden ofrecer una variedad de antioxidantes.

Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular que causan los radicales libres, conocido como estrés oxidativo.

Las actividades y procesos que pueden provocar estrés oxidativo incluyen:

  • actividad mitocondrial
  • ejercicio excesivo
  • trauma tisular, debido a inflamación y lesión
  • daño por isquemia y reperfusión
  • consumo de ciertos alimentos, especialmente alimentos refinados y procesados, grasas trans, edulcorantes artificiales y ciertos colorantes y aditivos
  • de fumar
  • contaminación ambiental
  • radiación
  • exposición a productos químicos, como pesticidas y medicamentos, incluida la quimioterapia
  • solventes industriales
  • ozono

Tales actividades y exposiciones pueden resultar en daño celular.

Esto, a su vez, puede conducir a:

  • una liberación excesiva de iones libres de hierro o cobre
  • una activación de los fagocitos, un tipo de glóbulo blanco que participa en la lucha contra las infecciones
  • un aumento de las enzimas que generan radicales libres
  • una interrupción de las cadenas de transporte de electrones

Todo esto puede resultar en estrés oxidativo.

El daño causado por el estrés oxidativo se ha relacionado con el cáncer, la aterosclerosis y la pérdida de la visión. Se cree que los radicales libres provocan cambios en las células que conducen a estas y posiblemente otras afecciones.

Se cree que la ingesta de antioxidantes reduce estos riesgos.

Según un estudio: "Los antioxidantes actúan como captadores de radicales, donadores de hidrógeno, donadores de electrones, descomponedores de peróxido, inhibidores de oxígeno singlete, inhibidores de enzimas, sinergistas y agentes quelantes de metales".

Otra investigación ha indicado que los suplementos antioxidantes pueden ayudar a reducir la pérdida de visión debido a la degeneración macular relacionada con la edad en las personas mayores.

Sin embargo, en general, hay una falta de evidencia de que una mayor ingesta de antioxidantes específicos pueda reducir el riesgo de enfermedad. En la mayoría de los casos, los resultados han tendido a mostrar ningún beneficio, un efecto perjudicial o han sido contradictorios.

Tipos

Se cree que existen cientos y posiblemente miles de sustancias que pueden actuar como antioxidantes. Cada uno tiene su propia función y puede interactuar con otros para ayudar al cuerpo a funcionar de manera eficaz.

“Antioxidante” no es realmente el nombre de una sustancia, sino que describe lo que pueden hacer una variedad de sustancias.

Ejemplos de antioxidantes que provienen del exterior del cuerpo incluyen:

  • vitamina A
  • vitamina C
  • vitamina E
  • betacaroteno
  • licopeno
  • luteína
  • selenio
  • manganeso
  • zeaxantina

Los flavonoides, flavonas, catequinas, polifenoles y fitoestrógenos son todos tipos de antioxidantes y fitonutrientes, y todos se encuentran en alimentos de origen vegetal.

Cada antioxidante tiene una función diferente y no es intercambiable con otro. Por eso es importante tener una dieta variada.

Fuentes de comida


La granada es una fuente de antioxidantes.

Las mejores fuentes de antioxidantes son los alimentos de origen vegetal, especialmente las frutas y verduras.

Los alimentos que son particularmente ricos en antioxidantes a menudo se denominan "superalimentos" o "alimentos funcionales".

Para obtener algunos antioxidantes específicos, intente incluir los siguientes en su dieta:

Vitamina A: productos lácteos, huevos e hígado.

Vitamina C: la mayoría de frutas y verduras, especialmente bayas, naranjas y pimientos morrones

Vitamina E: frutos secos y semillas, girasol y otros aceites vegetales y verduras de hoja verde.

Betacaroteno: frutas y verduras de colores brillantes, como zanahorias, guisantes, espinacas y mangos

Licopeno: frutas y verduras rosadas y rojas, incluidos tomates y sandía

Luteína: verduras de hoja verde, maíz, papaya y naranjas.

Selenio: arroz, maíz, trigo y otros cereales integrales, así como frutos secos, huevos, queso y legumbres.

Otros alimentos que se cree que son buenas fuentes de antioxidantes incluyen:

  • berenjenas
  • legumbres como frijoles negros o frijoles rojos
  • tés verdes y negros
  • uvas rojas
  • chocolate negro
  • granadas
  • bayas de Goji

Las bayas de Goji y muchos otros productos alimenticios que contienen antioxidantes están disponibles para comprar en línea.

Los alimentos con colores intensos y vibrantes suelen contener la mayor cantidad de antioxidantes.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de antioxidantes. Haga clic en cada uno para obtener más información sobre sus beneficios para la salud y la información nutricional:

  • arándanos
  • manzanas
  • brócoli
  • Espinacas
  • lentejas

Efecto de cocinar

Cocinar determinados alimentos puede aumentar o disminuir los niveles de antioxidantes.

El licopeno es el antioxidante que le da a los tomates su rico color rojo. Cuando los tomates se tratan con calor, el licopeno se vuelve más biodisponible (más fácil de procesar y usar para nuestro cuerpo).

Sin embargo, los estudios han demostrado que la coliflor, los guisantes y el calabacín pierden gran parte de su actividad antioxidante en el proceso de cocción. Tenga en cuenta que lo importante es comer una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, cocidos y crudos.

Consejos dietéticos


Se cree que beber una taza o dos de té verde proporciona beneficios para la salud debido a los antioxidantes.

Los siguientes consejos podrían ayudarlo a aumentar su ingesta de antioxidantes:

  • Incluya una fruta o verdura cada vez que coma, comidas y refrigerios incluidos.
  • Toma una taza de té verde o matcha todos los días.
  • Mira los colores de tu plato. Si su comida es mayoritariamente marrón o beige, es probable que los niveles de antioxidantes sean bajos. Agregue alimentos con colores intensos, como col rizada, remolacha y bayas.
  • Use cúrcuma, comino, orégano, jengibre, clavo de olor y canela para condimentar el sabor y el contenido de antioxidantes de sus comidas.
  • Coma nueces, semillas, especialmente nueces de Brasil, semillas de girasol y frutas secas, pero elija las que no tengan azúcar o sal agregadas.

O pruebe estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:

  • Batido de cereza y almendras
  • Zanahorias picantes asadas con canela y jengibre
  • Ensalada de remolacha asada y quinoa roja con vinagreta balsámica de remolacha naranja
  • Batido energético de pastel de zanahoria
  • Sopa de superalimento de garbanzos, col rizada y anacardos
  • Wraps de lechuga tailandesa picante
  • Curar todo jugo.

No existe una cantidad diaria recomendada (RDA) de antioxidantes, pero una alta ingesta de productos frescos de origen vegetal se considera saludable.

Riesgos

Vale la pena recordar que, si bien los estudios relacionan el consumo de frutas y verduras con una mejor salud general, no está claro si esto se debe a la actividad de los antioxidantes. Además, se necesita precaución con respecto a los suplementos.

Suplementos

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) advierten que altas dosis de suplementos antioxidantes pueden ser perjudiciales.

Una ingesta elevada de betacaroteno, por ejemplo, se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. Se ha descubierto que una dosis alta de vitamina E aumenta el riesgo de cáncer de próstata y el uso de algunos suplementos antioxidantes se ha relacionado con un mayor riesgo de crecimiento tumoral.

Los suplementos antioxidantes también pueden interactuar con algunos medicamentos. Es importante hablar con un médico antes de usar cualquiera de estos productos.

En general, la investigación no ha demostrado que la ingesta de un antioxidante en particular como suplemento o a través de un alimento pueda proteger contra una enfermedad.

Puede haber algún beneficio para las personas en riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, pero es esencial buscar el consejo de un médico sobre si usar suplementos y cuáles usar.

Quitar

Los radicales libres se han relacionado con una variedad de enfermedades, que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer y pérdida de la visión, pero esto no significa que una mayor ingesta de antioxidantes prevenga estas enfermedades. Los antioxidantes de fuentes artificiales pueden aumentar el riesgo de algunos problemas de salud.

Como resultado, es importante buscar fuentes naturales de antioxidantes, en forma de una dieta saludable.

El consumo de frutas y verduras se ha relacionado con una tasa más baja de enfermedades crónicas, y los antioxidantes pueden influir. Sin embargo, es poco probable que el consumo de antioxidantes agregados, especialmente en los alimentos procesados, proporcione beneficios significativos.

Además, cualquier persona que esté considerando tomar suplementos antioxidantes debe hablar primero con un proveedor de salud.

Lea el artículo en español.

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