¿Cómo puedo saber si tengo poco magnesio?
Los primeros síntomas de la deficiencia de magnesio pueden incluir náuseas y vómitos, pérdida de apetito, cansancio y debilidad. Aunque muchas personas no obtienen suficiente magnesio, la deficiencia es rara y los síntomas generalmente indican una condición de salud subyacente.
En este artículo, analizamos por qué las personas necesitan magnesio, qué significa la deficiencia de magnesio y cuáles son los principales síntomas de la deficiencia. También cubrimos el diagnóstico, la cantidad diaria recomendada (RDA), los alimentos para comer, los consejos para mejorar la absorción y los suplementos de magnesio.
¿Por qué necesitamos magnesio?
El magnesio es un mineral y electrolito esencial que desempeña un papel en muchos procesos corporales, que incluyen:
- producción de energía
- estructura de huesos y dientes
- función muscular
- función nerviosa
- Replicación de ADN
- Síntesis de ARN y proteínas
Como tal, es vital que las personas consuman suficiente magnesio en su dieta todos los días para mantenerse saludables.
¿Qué significa la deficiencia de magnesio?
La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2005–2006 encontró que la mayoría de las personas en los Estados Unidos no obtenían suficiente magnesio en su dieta.
Sin embargo, el cuerpo puede retener buenos niveles de magnesio, por lo que es bastante raro que una persona experimente síntomas de deficiencia.
Sin embargo, ciertos factores pueden aumentar el riesgo de que una persona desarrolle síntomas de deficiencia de magnesio. Éstos incluyen:
- comer continuamente una dieta baja en magnesio
- tener trastornos gastrointestinales como enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca o enteritis regional
- perder cantidades excesivas de magnesio a través de la orina y el sudor como resultado de trastornos genéticos o beber demasiado alcohol
- estar embarazada y amamantando
- siendo hospitalizado
- tener trastornos paratiroideos e hiperaldosteronismo
- tener diabetes tipo 2
- ser mayor
- tomar ciertos medicamentos, como inhibidores de la bomba de protones, diuréticos, bifosfonatos y antibióticos
La deficiencia de magnesio a largo plazo puede tener efectos adversos en:
- densidad osea
- función del cerebro
- función nerviosa y muscular
- sistema digestivo
La pérdida de densidad ósea puede ser motivo de especial preocupación. En las personas más jóvenes, la deficiencia de magnesio puede prevenir el crecimiento óseo. Es vital obtener suficiente magnesio durante la infancia cuando los huesos aún se están desarrollando.
En las personas mayores, la deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
Síntomas
Los primeros signos de deficiencia de magnesio pueden incluir:
- náusea
- vomitando
- pérdida de apetito
- fatiga
- debilidad
A medida que avanza la deficiencia, las personas pueden experimentar:
- niveles más bajos de calcio en la sangre, conocido como hipocalcemia
- niveles más bajos de potasio en la sangre llamado hipopotasemia
- entumecimiento y hormigueo en las extremidades
- calambres y contracciones musculares
- convulsiones
- cambios de personalidad
- ritmos cardíacos anormales
- espasmos coronarios
La deficiencia prolongada de magnesio puede tener un impacto adverso en la salud a largo plazo de una persona y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, que incluyen:
- enfermedad del corazón
- Alta presión sanguínea
- diabetes tipo 2
- osteoporosis
Cualquiera que experimente alguno de los síntomas anteriores debe consultar a un médico para que le realice pruebas para establecer la causa.
Diagnóstico y RDA
El diagnóstico de la deficiencia de magnesio varía entre diferentes países. Esto se debe a que es difícil medir con precisión la cantidad de magnesio en el cuerpo de una persona.En los Estados Unidos, los médicos estiman la ingesta dietética de una persona para establecer su estado de magnesio.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la dosis diaria recomendada para personas entre las edades de 19 y 30 años es:
- 310 mg para mujeres
- 400 mg para hombres
Para las personas de 31 años o más, la dosis diaria recomendada es:
- 320 mg para mujeres
- 420 mg para mujeres
Los requisitos son mayores en las adolescentes de entre 14 y 18 años, así como en las embarazadas. Los niños más pequeños necesitan menos magnesio que los adolescentes y los adultos.
Alimentos para comer
Es posible alcanzar la dosis diaria recomendada de magnesio al comer alimentos que contengan altos niveles de magnesio, como verduras, frutas, cereales integrales, cereales y legumbres.
Algunos alimentos con alto contenido de magnesio, enumerados de mayor a menor contenido de magnesio, incluyen:
- nueces, especialmente almendras, anacardos, cacahuetes
- Espinacas
- frijoles negros
- edamame
- mantequilla de maní
- pan integral
- palta
- patata
- arroz
- yogur
- cereales fortificados y otros alimentos
Otros alimentos que contienen magnesio incluyen:
- avena
- frijoles
- plátano y manzanas
- pescado, como salmón y fletán
- Leche
- Pasas
- pechuga de pollo
- carne de vaca
- brócoli y zanahoria
Cuando los niveles de magnesio son bajos, el cuerpo absorbe magnesio adicional del intestino delgado, mientras reduce la cantidad que excretan los riñones.
Consejos para mejorar la absorción de magnesio
Ciertos nutrientes y condiciones pueden afectar la cantidad de magnesio que absorbe una persona. Las personas que deseen aumentar sus niveles de magnesio mejorando la absorción pueden intentar:
- reducir o evitar los alimentos ricos en calcio dos horas antes o después de comer alimentos ricos en magnesio
- evitar los suplementos de zinc en dosis altas
- tratar la deficiencia de vitamina D
- comer verduras crudas en lugar de cocinarlas
- dejar de fumar
Suplementos de magnesio
Un médico puede recomendar suplementos de magnesio para las personas que tienen una absorción deficiente de magnesio o una condición de salud subyacente que puede prevenir una ingesta suficiente de magnesio. Los médicos pueden recomendar que las personas mayores de 60 años tomen un suplemento de magnesio, ya que la absorción disminuye con la edad.
Cualquiera que esté considerando tomar un suplemento debe hablar primero con un médico para asegurarse de que el suplemento no interfiera con ningún medicamento que esté tomando.
Un médico también puede asesorar sobre si una persona necesita tomar un suplemento de magnesio. Algunos estudios han sugerido que tomar suplementos de vitaminas y minerales cuando no son necesarios puede no tener ningún efecto o incluso ser perjudicial.
Los suplementos de magnesio están disponibles en una variedad de formulaciones, como:
- Óxido de magnesio
- citrato de magnesio
- cloruro de magnesio
El cuerpo de una persona absorbe el magnesio de las formulaciones de citrato y cloruro de manera más eficiente que la forma de óxido.
Exceder la dosis recomendada de magnesio puede causar diarrea, calambres y náuseas. Los bebés, los adultos mayores y las personas con función renal reducida tienen un mayor riesgo de toxicidad por magnesio y deben evitar los suplementos en dosis altas.
panorama
Muchas personas no obtienen suficiente magnesio en su dieta. Sin embargo, para las personas sin una condición de salud subyacente, es inusual experimentar síntomas de deficiencia de magnesio.
La mayoría de las personas pueden aumentar sus niveles de magnesio comiendo más alimentos ricos en magnesio. Cualquiera que experimente síntomas de deficiencia debe consultar a un médico.
