Síntomas de abstinencia de cafeína
La cafeína es un estimulante que actúa para mejorar el estado de alerta, la vigilia y el estado de ánimo. Las personas que consumen cafeína con regularidad pueden experimentar síntomas de abstinencia después de que dejen de beberla repentinamente.
Las fuentes naturales de cafeína incluyen café, té y granos de cacao. Los fabricantes también agregan cafeína sintética a muchos alimentos, bebidas, medicamentos y suplementos.
Las personas que consumen cafeína con regularidad pueden experimentar síntomas de abstinencia después de dejar de consumir cafeína repentinamente.
Este artículo describe los principales síntomas de la abstinencia de cafeína. También analiza qué es la abstinencia de cafeína y algunos consejos sobre cómo sobrellevar la reducción de la ingesta de cafeína o dejar de fumar por completo.
Dolor de cabeza
Las personas han usado cafeína durante mucho tiempo para tratar la migraña y el dolor general debido a su capacidad para reducir el flujo sanguíneo, especialmente en el cerebro. Sin embargo, consumir demasiada cafeína también puede provocar dolores de cabeza.
Reducir o dejar de consumir cafeína después del consumo regular puede causar dolores de cabeza intensos, parecidos a las migrañas, en algunas personas.
Como molécula soluble en agua y grasa, la cafeína atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica donde contrae o estrecha los vasos sanguíneos. La constricción de los vasos sanguíneos provoca una reducción del flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a reducir el dolor de la migraña.
Reducir o dejar de consumir cafeína repentinamente permitirá que los vasos sanguíneos crezcan repentinamente, aumentando el flujo sanguíneo. Este aumento espectacular del flujo sanguíneo puede provocar dolores de cabeza punzantes y dolorosos similares a los de la migraña.
Los dolores de cabeza debidos a la abstinencia de cafeína pueden variar en duración y gravedad. Las personas pueden usar cafeína para tratar estos dolores de cabeza, pero deben tener cuidado de no consumir más cafeína de la que consumían anteriormente.
Los dolores de cabeza deberían desaparecer una vez que el cerebro se adapte al cambio en el flujo sanguíneo.
Fatiga
Muchas personas consumen cafeína por la mañana para aumentar sus niveles de alerta. La cafeína previene la fatiga y aumenta el estado de alerta al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro.
La adenosina es un neurotransmisor que ralentiza el sistema nervioso central cuando el cuerpo se prepara para dormir.
Sin embargo, cuando una persona detiene o reduce repentinamente su consumo de cafeína, puede tener brevemente el efecto contrario y hacer que la persona se sienta más cansada durante el día.
Las personas pueden evitar sentirse demasiado cansadas durante el día durmiendo lo suficiente durante la noche.
Cambios de humor
El consumo de dosis bajas de cafeína puede mejorar el estado de ánimo y reducir los sentimientos de ansiedad. Sin embargo, consumir dosis moderadas a altas de cafeína puede desencadenar sentimientos de ansiedad, nerviosismo y nerviosismo.
Estos cambios de humor ocurren debido al efecto que tiene la cafeína sobre varios neurotransmisores. Estos incluyen dopamina, glutamato y norepinefrina.
La dopamina activa los centros de placer en el cerebro y juega un papel en la regulación de las emociones y los comportamientos.
Un estudio de 2015 mostró que la cafeína no estimula directamente la producción de dopamina. En cambio, aumenta la cantidad de receptores de dopamina disponibles en el cerebro. Esto puede mejorar el efecto general de la dopamina en el cerebro.
El glutamato promueve la comunicación entre las células nerviosas y juega un papel esencial en el aprendizaje y la memoria.
El cerebro produce noradrenalina cuando una persona siente peligro o estrés en un proceso llamado respuesta de "lucha o huida". La noradrenalina aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y los niveles de glucosa en sangre.
Dejar la cafeína abruptamente puede causar un cambio dramático en los químicos presentes en el cerebro, lo que puede causar sentimientos de ansiedad, depresión o irritabilidad.
Dificultad para concentrarse
Debido a que la cafeína interactúa con ciertos químicos en el cerebro, puede afectar la concentración y la memoria.
Un estudio de 2019 encontró que consumir solo 80 miligramos (mg) de cafeína condujo a mejoras en la memoria de trabajo y reducciones en el tiempo de respuesta entre los participantes humanos.
Los hallazgos de un estudio de 2016 sugieren que la ingesta regular de cafeína puede reducir el riesgo de demencia o deterioro cognitivo en mujeres de 65 años o más.
Las personas pueden experimentar dificultad para concentrarse después de dejar la cafeína de forma abrupta. En ausencia de cafeína, las moléculas de adenosina pueden promover sentimientos de fatiga que pueden afectar la capacidad de concentración de una persona.
Estreñimiento
La cafeína estimula las contracciones en el colon y los intestinos. Estas contracciones ayudan a mover los alimentos y el material de desecho a través del tracto gastrointestinal.
Las personas que consumen cafeína con regularidad pueden experimentar estreñimiento leve después de reducir su consumo de cafeína.
Las personas pueden prevenir el estreñimiento comiendo alimentos ricos en fibra y manteniéndose hidratados.
¿Qué es la abstinencia de cafeína?
La cafeína puede alterar los niveles de ciertos neurotransmisores, como la adenosina y la dopamina. Los cambios en estos neurotransmisores pueden afectar el estado de alerta, la concentración y el estado de ánimo.
Las personas que consumen cafeína con regularidad pueden desarrollar tolerancia a sus efectos. Algunas personas pueden incluso desarrollar una ligera dependencia física o conductual de la cafeína.
Aquellos que dejen la cafeína abruptamente después de consumirla regularmente pueden experimentar síntomas desagradables, como dolores de cabeza e irritabilidad. Los médicos lo llaman síndrome de abstinencia de cafeína.
La gravedad y la duración del síndrome de abstinencia de cafeína pueden variar de persona a persona. Los síntomas suelen aparecer dentro de las 12 a 24 horas posteriores a dejar de consumir cafeína y pueden durar hasta 9 días.
Como hacer frente
Las personas pueden prevenir los síntomas de abstinencia de cafeína reduciendo gradualmente su consumo de cafeína con el tiempo.
Un estudio de 2019 informó que la reducción gradual del consumo de cafeína durante un período de 6 semanas condujo a un cese exitoso y prolongado de la cafeína con efectos secundarios mínimos.
Según los hallazgos de otro estudio de 2019, el mejor método para que una persona alivie los síntomas de abstinencia de cafeína es consumir más cafeína.
Para evitar o reducir los síntomas de abstinencia de cafeína:
- Reduzca gradualmente la ingesta de cafeína. Dejar la cafeína puede provocar cambios drásticos en la química del cerebro, lo que puede afectar el estado de ánimo, la capacidad cognitiva y el bienestar físico de una persona.
- Encuentra reemplazos de cafeína aceptables. Las personas que beben café con regularidad pueden reducir gradualmente su consumo de cafeína mezclando un poco de descafeinado en su café diario. Las personas que beben varias tazas de café pueden intentar reemplazar una o más con descafeinado.
- Dormir lo suficiente. Dormir lo suficiente ayudará a combatir la fatiga. Sentirse bien descansado puede ayudar a reducir la dependencia del cuerpo de la cafeína.
- Beber agua. Mantenerse hidratado es fundamental. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza y fatiga.
¿Cuánta cafeína es demasiada?
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos no consuman más de 400 mg de cafeína por día para evitar efectos secundarios no deseados. Esto equivale a alrededor de cuatro tazas de café de 8 onzas.
Un estudio de 2015 examinó las tendencias en la ingesta de cafeína entre 24,808 adultos entre 2001 y 2010. En promedio, los participantes adultos consumieron 122 a 226 mg de cafeína por día, lo que está dentro de las recomendaciones oficiales.
Sin embargo, los hallazgos del estudio revelaron que el 14 por ciento de los que consumían cafeína regularmente excedían los 400 mg por día. Los autores del estudio informaron ingestas diarias de cafeína de hasta 1329 mg por día y 756 mg en una sola sesión.
Resumen
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. El consumo regular puede alterar la química cerebral de una persona. Esto puede provocar reacciones físicas y psicológicas adversas, como dolor de cabeza y ansiedad.
La cafeína inhibe directamente los efectos de la adenosina, un neurotransmisor que causa fatiga y somnolencia. La cafeína también promueve los efectos de los neurotransmisores que alteran el estado de ánimo, como la dopamina, la noradrenalina y el glutamato.
El síndrome de abstinencia de cafeína es una condición médicamente reconocida que ocurre cuando las personas experimentan síntomas significativos después de dejar la cafeína abruptamente. Estos síntomas tienden a aparecer al día siguiente de dejar de fumar y pueden durar una semana o más en algunas personas.
Reducir gradualmente la ingesta de cafeína durante varias semanas en lugar de dejar de fumar de golpe puede ayudar a reducir los síntomas de abstinencia de cafeína.
