¿Cuánta proteína necesita una persona?
La proteína es una parte importante de toda dieta. La cantidad de proteína que necesita una persona depende de su edad y sexo.
La proteína forma parte de todas las células del cuerpo. Ayuda al cuerpo a construir y reparar células y tejidos. La proteína es un componente importante de la piel, los músculos, los huesos, los órganos, el cabello y las uñas.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficientes proteínas de sus dietas para satisfacer sus necesidades.
Este artículo analiza las proteínas, su función, fuentes y cuánta proteína necesitan los diferentes grupos de personas cada día.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes, que son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Los otros macronutrientes son grasas y carbohidratos.
La proteína está formada por largas cadenas de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos. El orden específico de los aminoácidos determina la estructura y función de cada proteína.
Los 20 aminoácidos que usa el cuerpo para crear proteínas son:
- Alanina
- arginina
- asparagina
- ácido aspártico
- cisteína
- ácido glutamico
- glutamina
- glicina
- histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- prolina
- serina
- treonina
- triptófano
- tirosina
- valina
Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no sintetiza, por lo que deben provenir de la dieta.
Las proteínas pueden estar completas o incompletas. Las proteínas completas son proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los productos animales, la soja y la quinua son proteínas completas.
Las proteínas incompletas son proteínas que no contienen todos los aminoácidos esenciales. La mayoría de los alimentos vegetales son proteínas incompletas, incluidos frijoles, nueces y granos.
Las personas pueden combinar fuentes de proteínas incompletas para crear una comida que proporcione todos los aminoácidos esenciales. Los ejemplos incluyen arroz y frijoles, o mantequilla de maní en pan integral.
¿Qué hace la proteína en el cuerpo?
La proteína está presente en todas las células del cuerpo y una ingesta adecuada de proteínas es importante para mantener saludables los músculos, huesos y tejidos.
La proteína juega un papel en muchos procesos corporales, que incluyen:
- coagulación de la sangre
- el equilibrio de fluidos
- respuestas del sistema inmunológico
- visión
- hormonas
- enzimas
La proteína es importante para el crecimiento y el desarrollo, especialmente durante
infancia, adolescencia y embarazo.
Para obtener más recursos respaldados por la ciencia sobre nutrición, visite nuestro centro dedicado.
Fuentes de proteina
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, un patrón de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos que contienen proteínas. Tanto los alimentos animales como los vegetales pueden ser excelentes fuentes de proteínas.
Las pautas clasifican los siguientes alimentos como alimentos proteicos:
- mariscos
- carnes magras y aves
- huevos
- legumbres, que incluyen frijoles y guisantes
- nueces
- semillas
- productos de soya
Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, también contienen proteínas. Los cereales integrales y las verduras contienen algo de proteína, pero generalmente menos que otras fuentes.
Los productos de origen animal tienden a contener mayores cantidades de proteínas que los alimentos vegetales, por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar planificar sus comidas para asegurarse de satisfacer sus necesidades de proteínas.
Lea aquí sobre las fuentes de proteínas de origen vegetal.
La FDA aconseja que las personas puedan saber si un producto alimenticio es alto o bajo en proteínas revisando la etiqueta.
Los alimentos que proporcionan el 5% o menos del valor diario (DV) de una persona se consideran bajos en proteínas.
Los alimentos con 20% DV o más se consideran ricos en proteínas.
Una persona no necesita consumir alimentos que contengan todos los aminoácidos esenciales en cada comida porque su cuerpo puede usar los aminoácidos de las comidas recientes para formar proteínas completas. Comer una variedad de alimentos con proteínas a lo largo del día es la mejor manera para que una persona satisfaga sus necesidades diarias de proteínas.
Lea sobre algunos alimentos saludables ricos en proteínas aquí.
¿Cuánta proteína necesito?
La FDA recomienda que los adultos consuman 50 gramos (g) de proteína al día, como parte de una dieta de 2,000 calorías. El valor diario de una persona puede ser mayor o menor dependiendo de su ingesta calórica.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 proporcionan las siguientes cantidades diarias recomendadas (RDA) de proteína por sexo y grupo de edad:
Muchos factores pueden afectar la cantidad de proteína que necesita una persona, incluido su nivel de actividad, peso, altura y si está embarazada.
Otras variables incluyen la proporción de aminoácidos disponibles en alimentos con proteínas específicas y la digestibilidad de los aminoácidos individuales.
El USDA proporciona una calculadora para ayudar a las personas a calcular cuántas proteínas y otros nutrientes necesitan.
Proteínas y calorías
La proteína es una fuente de calorías. Generalmente, las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo. Las grasas contienen 9 calorías por gramo.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que entre el 10 y el 35% de las calorías diarias de un adulto provengan de las proteínas. Para los niños, es del 10 al 30%.
La mayoría de las personas en los EE. UU. Satisfacen sus necesidades diarias de proteínas. En promedio, los hombres obtienen el 16,3% de sus calorías de las proteínas y las mujeres el 15,8%.
Proteínas y pérdida de peso
Algunas dietas recomiendan consumir más proteínas para adelgazar.
Una revisión de 2015 sugiere que seguir un tipo particular de dieta alta en proteínas puede fomentar la pérdida de peso, pero los investigadores deben realizar más estudios para establecer cómo implementar dicha dieta de manera efectiva.
Al aumentar la ingesta de proteínas, es importante asegurarse de que la dieta aún contenga cantidades adecuadas de fibra, como frutas, verduras y cereales integrales.
Reemplazar los alimentos procesados y las fuentes de grasas o azúcares no saludables en la dieta con proteínas puede promover una dieta saludable.
Antes de realizar cambios significativos en su dieta, es una buena idea que una persona hable con su médico sobre las mejores estrategias y consejos.
Lea acerca de las dietas ricas en proteínas aquí.
Deficiencia proteica
La deficiencia de proteínas debido a una baja ingesta de proteínas en la dieta es inusual en los EE. UU.
Sin embargo, la falta de proteínas en otros países es una gran preocupación, especialmente en los niños. La deficiencia de proteínas puede provocar desnutrición, como kwashiorkor y marasmo, que pueden poner en peligro la vida.
La deficiencia de proteínas puede surgir si una persona tiene una condición de salud, que incluye:
- un trastorno alimentario, como anorexia nerviosa
- ciertas condiciones genéticas
- estadios avanzados del cáncer
- dificultad para absorber nutrientes debido a un problema de salud como el síndrome del intestino irritable (SII) o la cirugía de bypass gástrico
Una ingesta muy baja de proteínas puede provocar:
- tono muscular débil
- edema o hinchazón debido a la retención de líquidos
- cabello fino y quebradizo
- lesiones de la piel
- en adultos, pérdida de masa muscular
- en los niños, déficit de crecimiento
- desequilibrios hormonales
Batidos de proteínas frente a fuentes de alimentos naturales
Los batidos de proteínas y las proteínas en polvo contienen altas cantidades de proteínas. Los polvos de proteína pueden contener de 10 a 30 g de proteína por cucharada. También pueden contener azúcares añadidos, aromatizantes, vitaminas y minerales.
Las proteínas en los batidos o polvos de proteínas pueden provenir de:
- plantas, como guisantes o soja
- leche, como caseína o proteína de suero
- huevos
Construir y reparar músculo requiere proteínas. Muchos atletas y culturistas utilizan productos proteicos para estimular el crecimiento muscular.
Actualmente se encuentra disponible una amplia gama de suplementos de proteínas, muchos de los cuales afirman que fomentan la pérdida de peso y aumentan la masa muscular y la fuerza.
Una revisión de 2018 informó que tomar suplementos de proteínas mejoró significativamente el tamaño y la fuerza de los músculos en adultos sanos que hacen ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas.
Sin embargo, los batidos y polvos de proteínas cuentan como suplementos dietéticos, por lo que no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Esto significa que las personas no pueden garantizar que los productos contengan lo que el fabricante afirma que contienen.
Algunos suplementos también pueden contener sustancias prohibidas o no saludables, como metales pesados o pesticidas.
Muchos productos proteicos tienen un alto contenido de azúcar y calorías añadidas, lo que puede provocar picos de azúcar en la sangre y aumento de peso, por lo que es importante consultar las etiquetas.
La mayoría de las personas, incluidos los atletas, pueden obtener suficientes proteínas de una dieta equilibrada sin suplementos. Consumir demasiadas proteínas de manera constante puede causar graves problemas de salud.
Algunas personas pueden beneficiarse del uso de proteína en polvo para abordar problemas de salud, incluidos aquellos con:
- un apetito reducido, que puede resultar de la edad avanzada o del tratamiento del cáncer
- una herida que no se está curando bien, ya que las proteínas pueden ayudar al cuerpo a reparar y reemplazar las células
- una condición médica, como una quemadura grave, que requiere calorías y proteínas adicionales
Consejos para obtener suficiente proteína
Para la mayoría de las personas, una dieta variada y saludable proporcionará suficientes proteínas. Para obtener los mejores beneficios para la salud, las personas pueden obtener sus proteínas de diversas fuentes. Estos incluyen pescado, carne, soja, frijoles, tofu, nueces y semillas.
Aquí hay algunas sugerencias para agregar más proteínas a la dieta:
- Reemplace los bocadillos regulares con bocadillos ricos en proteínas, como nueces, garbanzos tostados y mantequilla de maní.
- Agregue frijoles y guisantes a sopas, guarniciones o ensaladas. Estos también son excelentes platos principales.
- Incluya un alimento rico en proteínas con cada comida.
- Reemplaza una fuente de carbohidratos con una fuente de proteínas, como cambiar una tostada por un huevo por la mañana.
- Antes de agregar barras de proteína a la dieta, revise las etiquetas, ya que pueden tener un alto contenido de azúcar.
Para limitar la ingesta de grasas y aumentar la ingesta de proteínas, elija carnes magras, aves y productos lácteos, o recorte la grasa antes de comer. Intente usar métodos de cocción que no agreguen grasa adicional, como asar a la parrilla.
Evite las carnes procesadas y otros alimentos procesados, ya que pueden tener efectos negativos para la salud. Elija alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos procesados cuando sea posible.
Resumen
La proteína es una parte importante de toda dieta. La FDA recomienda que los adultos consuman 50 gramos (g) de proteína por día como parte de una dieta de 2,000 calorías, aunque las necesidades específicas de una persona dependen de su edad, sexo, niveles de actividad y otros factores.
La mayoría de las personas en los EE. UU. Satisfacen sus necesidades diarias de proteínas. Si una persona desea aumentar su ingesta de proteínas, puede hacerlo al incluir alimentos saludables y ricos en proteínas en cada comida.
Q:
¿Es peligroso utilizar batidos de proteínas y proteína de suero en una dieta para adelgazar?
A:
Los batidos de proteínas y la proteína de suero son aceptables para incorporar en un plan de dieta saludable para bajar de peso, siempre que la ingesta diaria total de proteínas no exceda constantemente la cantidad diaria recomendada de proteínas para una persona, y siempre que una persona esté reemplazando otras fuentes de calorías con proteínas, y no simplemente agregando calorías adicionales a su día.
Exceder en gran medida las necesidades de proteínas puede ser perjudicial para la salud de una persona, incluido el daño renal y la deshidratación.
Katherine Marengo LDN, RDLas respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.