Cómo sobrellevar una ruptura (de forma saludable)

Para cuando publique este artículo, habrá pasado 1 año desde que mi compañero de 6 años se mudó. A pesar de la angustia y la ansiedad, es seguro decir que he salido del otro lado: más fuerte, más saludable y diferente. A continuación se muestran algunas de las cosas que me ayudaron en el camino, respaldadas por la investigación.

Cuando dos personas deciden separarse, las consecuencias emocionales pueden ser difíciles de manejar.

La separación romántica es, para muchas personas, uno de los eventos más estresantes de la vida.

En la Escala de Estrés de Holmes y Rahe, que es una herramienta psicológica establecida para evaluar el estrés y el riesgo de enfermedades inducidas por el estrés, el “divorcio” y la “separación matrimonial” son el segundo y tercer evento más estresante, respectivamente, en la vida humana.

Si se lo estaba preguntando, el tiempo en la cárcel y la muerte de un miembro de la familia se encuentran justo debajo. Estos fueron considerados menos estresante por las más de 5,000 personas que fueron encuestadas.

Como consecuencia, muchos artículos le dirán que una ruptura aumenta el riesgo de una variedad de enfermedades con las que no voy a abarrotar su cabeza; contemplar esos riesgos solo aumenta la ansiedad, de la que estoy seguro de que de todos modos tendrá mucha en este momento.

Independientemente de dónde te encuentres en la línea de tiempo posterior a la ruptura y si fuiste el dumper o el dumpee, todo lo que importa es que te duele el corazón. ¿Entonces, qué puede hacer usted al respecto?

A continuación, se muestran algunos consejos para lidiar con la separación romántica, filtrados a través de la investigación y la propia experiencia de este escritor.

Antes de continuar, permítanme decirles que no se puede subestimar la importancia de cosas como comer bien, descansar lo suficiente y hacer ejercicio durante este momento tan oscuro.

Pero estas cosas pueden ser difíciles de lograr cuando te sientes emocionalmente destrozado, por lo que este artículo se enfocará más en la psicología de la disolución romántica y cómo lidiar con la angustia que sigue.

Toma todo el apoyo que puedas

La literatura especializada le dirá que el apoyo social es uno de los tres principales mecanismos de afrontamiento que predicen las posibilidades de recuperación después de la ruptura (junto con la "expresión emocional" y la "creación de cuentas", a las que llegaremos en un momento).

Puedes superar tu ruptura "con un poco de ayuda de tus amigos".

Sus amigos, familiares, compañeros de trabajo, conocidos: puede beneficiarse si les hace saber a todos que está pasando por un momento difícil.

Numerosos estudios han demostrado que un mayor apoyo social frente a la adversidad (como duelo, agresión sexual, cáncer o incluso la guerra) conduce a una mejor salud mental y física. Y se demostró que un aumento de dicho apoyo reduce la depresión y el estrés postraumático.

Sin embargo, una cosa importante para recordar sobre el apoyo social es que viene en muchas formas y tamaños diferentes. Es posible que necesite principalmente empatía y apoyo emocional, pero además, las personas pueden ofrecer "apoyo informativo", como darle consejos sobre cómo afrontar la situación, "apoyo tangible" en forma de ayuda financiera y "compañía social", como simplemente estar allí con para que tengas a alguien con quien ir al cine. Todas estas cosas ayudan.

Esto puede parecerle intuitivo, pero en mi experiencia, es vital recordar que diferentes personas ofrecen diferentes tipos de apoyo, porque cuando el dolor es insoportable y nadie parece comprender realmente lo que está pasando, es posible que se sienta decepcionado y deprimido. .

En lugar de dejar que esto le moleste, trate de aprovechar al máximo lo que le ofrecen. Por ejemplo, tal vez tus padres no sean los humanos más empáticos que existen, o tal vez sacarán conclusiones precipitadas sobre lo que hiciste "mal" en tu relación.

Sin embargo, también pueden hacer todo lo que esté "tangiblemente" en su poder para ayudar, desde cocinarle las comidas hasta prestarle dinero.

Acepta lo que tienen para ofrecerte, y para esos momentos en los que necesites que alguien escuche tus sentimientos y esté de acuerdo contigo, llama a tu mejor amigo de la escuela secundaria.

Consiga un terapeuta

Dicho esto, bien podría darse el caso de que su necesidad de empatía y ser escuchado abrume a los simples mortales. No todo el mundo tiene éxito en la empatía, como explica la Dra. Brené Brown, profesora investigadora de la Universidad de Houston en Texas, en este maravilloso video educativo (que puede mostrar a sus amigos menos sensibles).

E incluso si las personas son excelentes para la empatía, a veces lo que sientes es abrumador. Entonces, si ese es tu caso, haz lo que hizo Carrie Bradshaw en la temporada 2 cuando no podía dejar de obsesionarse con Mr. Big: ver a un terapeuta.

Un terapeuta fue mi primer puerto de escala, ya que me di cuenta desde el principio de que no podía seguir solo, y estoy muy contento de haberlo hecho. Mi terapeuta me ayudó a ver patrones en mí mismo de los que no era consciente (mi punto ciego psicológico) y me ayudó a aprender y crecer como persona.

Como aconseja Mental Health America, nunca debe tener miedo de obtener ayuda externa si la necesita. También ofrecen una lista completa de servicios de salud mental asequibles, así como directorios de asesoramiento donde puede buscar un terapeuta cerca de usted o un proveedor que acepte Medicaid.

Consigue una mascota

En los primeros meses inmediatamente después de mi ruptura, lloré mucho en horas insociables, cuando menos lo esperaba, y en diferentes rincones del piso de mi departamento.

Su mascota puede brindar un apoyo invaluable.

En muchas ocasiones, no podía llamar a nadie, ni me sentía particularmente cómodo con la idea de dejar que alguien me viera en mi peor momento. Estos fueron los momentos en que mi gatito atigrado Petrica me consoló como ningún humano jamás podría hacerlo.

Petrica siempre venía y se sentaba a mi lado cuando me sentía deprimido y, a menudo, intentaba tocarme la cara con su patita cuando lloraba.

Si lo hizo simplemente porque estaba fascinado por el agua (la forma en que miró los grifos durante minutos apoya esta teoría) o si realmente "sintió" que algo andaba mal, nunca lo sabré realmente.

Independientemente, lo que yo hacer Lo que sabemos es que tener una mascota durante momentos de desafíos emocionales puede ofrecer un sentimiento incomparable de amor incondicional y apoyo emocional. Y no soy el único.

A Noticias médicas hoy, informamos sobre una variedad de estudios que muestran no solo los beneficios psicológicos de tener una mascota, sino también los fisiológicos. Tener un perro o un gato reduce la ansiedad y el estrés, mejora la salud del corazón y le ayuda a dormir mejor.

Cuando se trata de salud mental, el veredicto es claro: tener una mascota proporciona beneficios "únicos". En palabras de un participante del estudio que fue entrevistado sobre su perro: "Cuando viene y se sienta a tu lado una noche, es diferente, ya sabes, es como si él me necesita tanto como yo a él".

Y después de que alguien te dijo que ya no te necesitaban, o que decidiste que ya no los necesitabas, no puedo pensar en un sentimiento más precioso que esperar.

Empieza a escribir

Una de las primeras cosas que hice inmediatamente después de mi separación fue comprar un portátil nuevo. Por supuesto, como escritor, pensaría que disfruto registrando mis pensamientos y sentimientos más que la persona promedio, pero escribir es una gran estrategia de afrontamiento para cualquiera que esté atravesando una ruptura.

Se ha demostrado que escribir "la historia de tu ruptura" beneficia tu corazón, literalmente.

Los investigadores han estado alabando los beneficios para la salud de la escritura expresiva desde hace un tiempo, pero un estudio reciente hace una distinción interesante. No todo tipo de escritura ayuda, escriben los autores, pero es probable que la “escritura narrativa expresiva” en particular reduzca su frecuencia cardíaca y ayude a su cuerpo a adaptarse más fácilmente al estrés fisiológico.

Entonces, en lugar de anotar sentimientos al azar, intente incorporar esos sentimientos en una historia. "Ser capaz de crear una historia de una manera estructurada", dicen, "no solo volver a experimentar tus emociones, sino darles significado, te permite procesar esos sentimientos de una manera más adaptativa fisiológicamente", dice el estudio principal. autores.

Como expliqué anteriormente, la "expresión emocional" y la "creación de cuentas" (es decir, dar una explicación de un evento traumático) son los otros dos procesos psicológicos principales cruciales para hacer frente a una ruptura, y este tipo de escritura ayuda con ambos. .

Recuerda quien eres

Las investigaciones han demostrado que las personas que se aman más a sí mismas y muestran niveles más altos de autocompasión tienden a superar una separación más rápidamente.

Pero es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Cuando alguien te deja sintiéndote no amado o rechazado, "amarte a ti mismo" puede parecer un imperativo demasiado exigente y una meta demasiado elevada.

Podría ser más factible volver a familiarizarse con ... usted mismo. Después de una ruptura, es posible que experimente algo llamado "claridad de autoconcepto reducida" o, dicho de manera más simple, ya no sabe quién es usted.

Trate de recordar quién era antes de la relación. ¿Qué música te gustó (que tu pareja odiaba)? ¿Cuáles fueron algunas de las cosas que siempre quiso hacer pero no pudo porque el "comité de relaciones" las vetó?

Trate de ser consciente de sus propios deseos y anhelos y haga lo que le plazca. Esto no solo te ayudará gradualmente a disfrutar de tu libertad, sino que también te recordará quién eres y te ayudará a cultivar la bondad hacia ti mismo en el momento en que más lo necesitas.

Dicho esto, puede resultar particularmente difícil concentrarse en su propio placer y hacer cosas agradables para usted mismo cuando todo lo que le provoca es la culpa o la tristeza. Puede resultarle útil recordar que el dolor de una ruptura, con todas sus auto-recriminaciones, es una experiencia universal.

Literalmente, todo el mundo pasa por eso en algún momento: Beyoncé, Barack Obama y ese amigo tuyo molestamente genial que nunca parece verse afectado por nada.

Según algunos psicólogos, este mero "reconocimiento de que las personas no son perfectas y que las experiencias personales son parte de la experiencia humana más amplia" es uno de los elementos clave del amor propio. Así que ahí: te han engañado para que te amen un poco más a ti mismo.

Deja que el dolor te transforme

Como dice Carol Dweck, profesora de psicología en la Universidad de Stanford en California, “Pocas cosas en la vida son más traumáticas que ser rechazado por alguien que te conoce bien y luego, con esta idea, decide que él o ella ya no se preocupa por usted o quiere estar con usted ".

A veces, una experiencia dolorosa puede ayudarte a crecer.

Pero la buena noticia es que una experiencia tan dolorosa puede ayudarlo a crecer, y simplemente ser consciente de esto puede ayudar.

Un estudio dirigido por Dweck y sus colegas encontró que las personas con una mentalidad orientada al crecimiento (o personas que creen que son los arquitectos de su personalidad y pueden cambiar y crecer continuamente) afrontan mejor el rechazo romántico que aquellas con una mentalidad fija (o aquellos que piensan que su personalidad es estática y no se puede cambiar).

“Para ellos”, dice Dweck, refiriéndose a aquellos con una mentalidad fija, “un rechazo revela que [el yo] está fijo en un nivel deficiente. Por otro lado, las personas que creen en su capacidad para crecer y desarrollarse, aunque por supuesto lesionan los rechazos, pueden recuperarse más fácilmente y visualizar un futuro mejor ".

Entonces, ¿la comida para llevar? Deja que el dolor emocional te transforme. Después de todo, parece existir algo llamado "crecimiento postraumático", y el dolor por el que estás pasando en este momento puede ser una señal de que estás aprovechando un maravilloso recurso interior.

Además, si eres propenso a la rumia y la ansiedad, como yo, aquí tienes más buenas noticias: según algunos estudios, es más probable que crezcas y te expandas como resultado de tu ruptura que las personas que parecen hacerlo sin pensar. vals por la vida.

toma todo el tiempo que necesites

Finalmente, esto es algo que no puedo enfatizar lo suficiente. Olvídate de la sabiduría convencional que dice que se necesita la mitad del tiempo total que pasaste con esa persona para superarlos y olvídate de todos los estudios científicos que te dicen cuánto tiempo le toma a la “persona promedio” superar una ruptura.

Reparar un corazón roto lleva tiempo.

En primer lugar, no eres una "persona promedio" y, en segundo lugar, superar tu amor perdido es similar a superar una adicción: debes hacerlo día a día.

Como señaló Helen Fisher en su estudio ahora clásico en 2010, "La activación de áreas [del cerebro] involucradas en la adicción a la cocaína puede ayudar a explicar los comportamientos obsesivos asociados con el rechazo en el amor".

Entonces, si nunca ha tenido mucha empatía por las personas con problemas de abuso de sustancias, ahora la tendrá. Si bien, como ocurre con la mayoría de las adicciones, no habrá un momento mágico en el que puedas decir "Estoy curado", tus días será mejorar, uno a la vez.

Tómalos como vienen y no te enfades contigo mismo si parece que te lleva una eternidad. Una vez que salgas de este túnel oscuro, lo que encontrarás en el otro extremo es una versión más empoderada, más compleja y más humana de ti.