Cómo hacer ejercicios del suelo pélvico
El piso pélvico es un conjunto de músculos que sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga y el intestino. Estos músculos ayudan al control urinario, la continencia y la función sexual.
Tanto hombres como mujeres pueden experimentar debilidad del suelo pélvico con el tiempo. Al igual que con otros músculos, las personas pueden realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, mejorando el control de los intestinos y la vejiga.
Los ejercicios del suelo pélvico ofrecen a las mujeres muchos beneficios, incluido un menor riesgo de prolapso vaginal, un mejor control de los intestinos y la vejiga y una mejor recuperación después del parto.
También pueden beneficiar a los hombres al acelerar la recuperación después de la cirugía de próstata, reducir el riesgo de prolapso rectal y mejorar el control de los intestinos y la vejiga.
Cualquier persona que se haya sometido recientemente a una cirugía o haya dado a luz debe hablar con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios para el piso pélvico para asegurarse de que puede comenzar a trabajar estos músculos de manera segura nuevamente.
1. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel se enfocan en tensar y sujetar los músculos que controlan el flujo de orina. Este ejercicio es adecuado para hombres y mujeres.
Un ejercicio de Kegel consta de los siguientes pasos:
- Siéntese en una posición cómoda, cierre los ojos y visualice los músculos que pueden detener el flujo de orina.
- Apriete estos músculos tanto como sea posible.
- Mantenga esta posición durante 3-5 segundos. Debería sentirse como si los músculos se estuvieran levantando como resultado de la compresión.
- Suelte los músculos y descanse durante varios segundos.
- Repite hasta 10 veces.
Las personas pueden variar este ejercicio realizándolo de pie, acostado o en cuclillas a cuatro patas.
2. Apriete y suelte
Este ejercicio es un movimiento rápido de “contraer y soltar” que desarrolla la capacidad de los músculos del piso pélvico para responder rápidamente.
Para realizar este ejercicio, una persona debe:
- Siéntese en una posición cómoda.
- Imagínese los músculos del suelo pélvico.
- Apriete los músculos lo más rápido posible y suéltelos sin intentar mantener una contracción.
- Descanse de 3 a 5 segundos.
- Repita el movimiento de 10 a 20 veces.
- Repita el ejercicio dos veces más tarde en el día.
3. Puente
Si bien los puentes fortalecen principalmente las nalgas, también ayudan a trabajar el piso pélvico.
Las personas pueden hacer un puente siguiendo estos pasos:
- Acuéstese sobre la espalda, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso separados a la altura de las caderas. Deje que los brazos caigan hacia los lados con las palmas hacia abajo.
- Contraiga las nalgas y el suelo pélvico para levantar las nalgas varios centímetros del suelo.
- Mantenga esta posición durante 3 a 8 segundos.
- Relaje los glúteos y los músculos del suelo pélvico para bajar los glúteos al suelo.
- Repite hasta 10 veces.
- Descanse, luego realice hasta 2 series adicionales.
A medida que aumenta la fuerza del suelo pélvico, muchas personas descubrirán que pueden hacer más repeticiones.
4. Sentadillas
Junto con el puente, las sentadillas pueden promover un piso pélvico y glúteos más fuertes.
Para realizar una sentadilla, una persona debe:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, manteniéndolos planos sobre el piso.
- Doble las rodillas para llevar las nalgas hacia el suelo, bajando sólo lo más bajo que sea cómodo. Mantenga la espalda recta e inclinada ligeramente hacia adelante. Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies.
- Concéntrese en tensar las nalgas y el piso pélvico mientras regresa a la posición de pie.
- Repite este ejercicio para hacer un total de 10 repeticiones.
- Descanse antes de realizar series adicionales.
No todas las sentadillas tienen como objetivo el suelo pélvico. Las sentadillas con las piernas anchas o profundas pueden dificultar la retención de la contracción del suelo pélvico. Al fortalecer el piso pélvico, las sentadillas estrechas y poco profundas tienden a ser más beneficiosas.
Solución de problemas
Las personas pueden tener dificultades para apuntar a su suelo pélvico específicamente para realizar los ejercicios. Los fisioterapeutas especializados conocidos como terapeutas del suelo pélvico pueden ayudar a una persona a identificar su suelo pélvico utilizando diferentes dispositivos de retroalimentación.
Un ejemplo es un dispositivo de biorretroalimentación que consiste en colocar electrodos adhesivos en áreas clave del cuerpo de una persona y pedirle que contraiga los músculos del piso pélvico. Los electrodos envían señales a una computadora que puede identificar cuándo están contrayendo los músculos correctos.
A veces, una persona puede tener daño en los nervios que le impide contraer los músculos del suelo pélvico por sí misma.
Cuando este sea el caso, un terapeuta del suelo pélvico puede ofrecer una terapia de estimulación pélvica, que puede ayudar a producir contracciones musculares.
Ejercicios para evitar
Algunos ejercicios pueden resultar demasiado difíciles para una persona con un suelo pélvico muy débil. La realización de los ejercicios puede debilitar aún más sus músculos y provocar más problemas de incontinencia.
Hasta que una persona haya realizado varios meses de trabajo del suelo pélvico, debe evitar los siguientes ejercicios:
- abdominales con las piernas estiradas en el aire
- levantar pesos pesados para un mínimo de repeticiones
- levantamientos de doble pierna
- correr, saltar y otras actividades de alto impacto
Un error común sobre los ejercicios del suelo pélvico es que es beneficioso intentar dejar de orinar a la mitad para probar el control de los músculos del suelo pélvico. Esta no es una práctica eficaz ya que podría resultar en un vaciado incompleto de la vejiga.
El vaciado incompleto puede aumentar el riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU) y otros trastornos urinarios.
Una persona debe hablar con su terapeuta del piso pélvico, médico o fisioterapeuta sobre si hay algún ejercicio específico que deba evitar después de la cirugía o el parto.
Quitar
Además de practicar los ejercicios del suelo pélvico a diario, las actividades cotidianas pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico. Estos incluyen caminar, pararse derecho y sentarse correctamente.
Tanto hombres como mujeres también pueden tensar y contraer los músculos del suelo pélvico cada vez que estornudan, tosen o levantan algo pesado. Estas actividades ayudan a fortalecer aún más el suelo pélvico y a prevenir la incontinencia.
