Cómo dejar de catastrofizar

Catastrofizar es una forma de pensar llamada "distorsión cognitiva". Una persona que catastrofiza generalmente ve un resultado desfavorable para un evento y luego decide que si este resultado ocurre, los resultados serán un desastre.

Aquí hay algunos ejemplos de catastrofización:

  • "Si no apruebo esta prueba, nunca aprobaré la escuela y seré un fracaso total en la vida".
  • "Si no me recupero rápidamente de este procedimiento, nunca mejoraré y quedaré discapacitado toda mi vida".
  • "Si mi pareja me deja, nunca encontraré a nadie más y nunca volveré a ser feliz".

Los médicos también llaman a la catastrofización "magnificación", porque una persona hace que una situación parezca mucho peor, espantosa o grave de lo que es.

La catastrofización puede provocar depresión en algunas personas. Afortunadamente, existen varios métodos para abordar la afección y evitar una catástrofe.

Datos rápidos sobre catastrofismo:

  • La catastrofización puede ser el resultado o la causa de la ansiedad.
  • Toda persona tiende a sufrir catástrofes de vez en cuando.
  • Un profesional de la salud mental puede ayudar a abordar el pensamiento catastrófico.

Causas

Catastrofizar es la creencia de que algo es mucho peor de lo que realmente es.

Si bien existen varias causas potenciales y contribuyentes a la catástrofe, la mayoría se clasifica en una de tres categorías. Estos son:

Ambigüedad

La ambigüedad o la vaguedad pueden abrir a una persona a pensamientos catastróficos.

Un ejemplo sería recibir un mensaje de texto de un amigo o pareja que dice: "Necesitamos hablar".

Este mensaje vago podría ser algo positivo o negativo, pero una persona no puede saber cuál de ellos es solo con la información que tiene. De modo que pueden empezar a imaginarse las peores noticias.

Valor

Las relaciones y situaciones que una persona tiene en alto valor pueden resultar en una tendencia a la catástrofe. Cuando algo es particularmente importante para una persona, el concepto de pérdida o dificultad puede ser más difícil de manejar.

Un ejemplo sería solicitar un trabajo que una persona quiere. Pueden comenzar a imaginar la gran decepción, ansiedad y depresión que experimentarán si no consiguen el trabajo antes de que la organización haya tomado alguna decisión.

Miedo

El miedo, especialmente el miedo irracional, juega un papel importante en la catastrofización. Si una persona tiene miedo de ir al médico, podría comenzar a pensar en todas las cosas malas que un médico podría decirle, incluso si solo va a hacerse un chequeo.

Una persona también puede experimentar una catástrofe relacionada con una afección médica o un evento pasado en su vida.

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Condiciones psiquiátricas relacionadas

La ansiedad está estrechamente relacionada con la catastrofización. La ansiedad es una condición en la que una persona experimenta un mayor miedo y preocupación por una circunstancia. Por ejemplo, preocuparse por una prueba importante o tener miedo de caminar solo por la noche.

Diferencia entre catastrofismo y ansiedad

La principal diferencia entre la ansiedad y la catástrofe es que la ansiedad puede desempeñar un papel útil en la vida de una persona.Por ejemplo, la ansiedad puede ser una emoción positiva porque puede ayudar a una persona a protegerse a sí misma. Sin embargo, la catastrofización no suele tener ningún beneficio.

Tener estos pensamientos catastróficos puede llenar la mente de una persona con emociones innecesarias que le quitan tiempo y pensamiento a la realidad de una situación. Si bien tanto la ansiedad como la catástrofe pueden ser perjudiciales, la ansiedad puede ser beneficiosa en algunas circunstancias.

Enlace a la depresión

La depresión, o los sentimientos prolongados de impotencia y tristeza, también están relacionados con la catástrofe. Cuando una persona experimenta sentimientos prolongados de desesperanza, puede tender a ser catastrófico e imaginar que sucederá lo peor.

Dolor catastrófico

Además de las condiciones de salud mental, como la ansiedad y la depresión, algunas personas pueden sufrir una catástrofe por los sentimientos de dolor. La “catastrofización del dolor” es cuando una persona se obsesiona y se preocupa por el dolor, se siente impotente cuando experimenta dolor y no puede dejar de lado las preocupaciones o los pensamientos de dolor.

Según un artículo de la revista Revisión experta de neuroterapéuticos, el catastrofismo sobre el dolor se asocia con aumentos en el uso de narcóticos, índices de dolor posquirúrgico o depresión después de la cirugía. Si bien ninguna persona espera un dolor posquirúrgico o posterior a una lesión, un miedo o un enfoque irracional pueden hacer que la recuperación sea especialmente difícil.

Tratamientos médicos

Los ISRS se recetan con frecuencia para varios trastornos de ansiedad.

La mayoría de las personas experimentan miedo y preocupación en algún momento.

Sin embargo, si una persona teme constantemente lo peor o escucha a sus amigos y familiares que están pensando de esta manera, es posible que deba abordar su pensamiento catastrófico.

Si una persona tiene una condición médica subyacente, como depresión, un médico puede recetarle medicamentos antidepresivos para ayudar.

Ejemplos de estos incluyen:

  • Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS): los ejemplos incluyen fluoxetina (Prozac) y paroxetina (Paxil). Estos medicamentos aumentan la cantidad del neurotransmisor serotonina en el cerebro. A menudo son el tratamiento de primera línea para las personas con depresión, pero también se pueden recetar para una variedad de trastornos de ansiedad.
  • Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN): ejemplos de estos incluyen duloxetina (Cymbalta) y venlafaxina (Effexor). Estos medicamentos aumentan la cantidad de serotonina y noradrenalina en el cerebro.
  • Antidepresivos tricíclicos (TCA): estos medicamentos incluyen amitriptilina y nortriptilina (Pamelor). Los médicos no prescriben TCA con mucha frecuencia en la actualidad debido a sus efectos secundarios indeseables.
  • Antidepresivos atípicos: estos medicamentos no encajan en una categoría particular con respecto a cómo funcionan. Los ejemplos incluyen bupropión (Wellbutrin, Aplenzin) y trazodona.

A veces, un médico puede recetar inicialmente un tipo de medicamento que puede no ser efectivo para reducir tanto la depresión como el catastrofismo. En este caso, el médico puede recetarle otro medicamento.

Seis consejos para gestionar el pensamiento catastrófico

Decir "detente" en voz alta o mentalmente puede ayudar a una persona a manejar los pensamientos catastróficos.

Los expertos en salud mental a menudo usan técnicas conocidas como terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudar a una persona a abordar su pensamiento catastrófico.

Estas técnicas requieren que la persona sea consciente de que está experimentando un pensamiento catastrófico, que reconozca sus acciones y trate de detener y corregir su pensamiento irracional.

Seis consejos para lograr esto incluyen recordar y hacer uso de las siguientes técnicas. Estos pueden ayudar a controlar la afección:

  1. Reconocer que suceden cosas desagradables: la vida está llena de desafíos, así como de días buenos y malos. El hecho de que un día sea malo no significa que todos los días serán malos.
  2. Reconocer cuándo los pensamientos son irracionales: la catastrofización a menudo sigue un patrón distinto. Una persona comenzará con un pensamiento, como "Me duele hoy". Luego ampliarán el pensamiento con preocupación y ansiedad, como, "El dolor solo va a empeorar" o "Este dolor significa que nunca mejoraré". Cuando una persona aprende a reconocer estos pensamientos, está mejor equipada para manejarlos.
  3. Decir "¡Alto!": Para detener los pensamientos repetitivos y catastróficos, es posible que una persona tenga que decir en voz alta o mentalmente "¡Alto!" o "¡no más!" Estas palabras pueden evitar que el flujo de pensamientos continúe y ayudar a una persona a cambiar el curso de sus pensamientos.
  4. Pensar en otro resultado: en lugar de pensar en un resultado negativo, considere uno positivo o incluso una opción menos negativa.
  5. Ofrecer afirmaciones positivas: cuando se trata de pensamiento catastrófico, una persona tiene que creer en sí misma y que puede superar su tendencia a temer lo peor. Es posible que deseen repetirse a sí mismos una afirmación positiva a diario.
  6. Practicar un excelente cuidado personal: es más probable que los pensamientos catastróficos se apoderen de ellos cuando una persona está cansada y estresada. Descansar lo suficiente y practicar técnicas para aliviar el estrés, como el ejercicio, la meditación y llevar un diario, puede ayudar a una persona a sentirse mejor.

Quitar

Un artículo en la revista Reseñas de expertos en neuroterapéutica define catastrofismo como "un pronóstico irracionalmente negativo de eventos futuros".

Si una persona se encuentra continuamente catastrofando eventos en su vida y las técnicas en el hogar no ayudan, debe buscar la ayuda de un experto en salud mental.

Existen múltiples formas de ayudar a una persona a superar esta forma de pensar y vivir una vida con menos miedo y ansiedad.

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