Cómo saber si el estrés está afectando tu sueño
El estrés a menudo repercute en la calidad y la duración del sueño. El estrés y la falta de sueño pueden tener un impacto severo en la salud física y mental. Los expertos recomiendan que las personas duerman de 7 a 9 horas por noche, según la edad y otros factores.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el 35,2 por ciento de los adultos en los Estados Unidos duermen menos de 7 horas cada noche. Esto puede provocar un déficit de sueño que resulte en problemas de salud física y mental duraderos.
El papel exacto del sueño no está claro, pero las investigaciones han demostrado que facilita una amplia gama de procesos corporales. Estos incluyen cambios físicos, como la reparación de los músculos, y tareas mentales, como la concentración.
Efectos de la privación del sueño
No dormir lo suficiente puede causar un estado de ánimo negativo, poca energía, dificultad para concentrarse y una incapacidad general para funcionar como de costumbre.
La falta de sueño puede tener consecuencias graves en algunas circunstancias, como si una persona está conduciendo o manejando maquinaria pesada cuando está cansada.
Es poco probable que una noche ocasional de mal sueño cause daño, pero la falta de sueño persistente puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Según un informe de los CDC, las personas que duermen menos de 7 horas por noche tienen un mayor riesgo de sufrir las siguientes afecciones:
- obesidad
- enfermedad del corazón
- diabetes
- golpe
- depresión
- artritis
- enfermedad del riñon
Aunque una variedad de factores pueden causar estas afecciones, la falta de sueño puede contribuir a su desarrollo.
El vínculo entre el estrés y el sueño
El estrés tiene muchas connotaciones negativas, pero es una respuesta que ha evolucionado en humanos y animales para permitirles lidiar con situaciones importantes o peligrosas.
En los seres humanos, el estrés puede hacer que el sistema nervioso autónomo (SNA) libere hormonas, como adrenalina y cortisol. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca para hacer circular la sangre a los órganos y músculos vitales de manera más eficiente, preparando al cuerpo para actuar de inmediato si es necesario.
Esta reacción se conoce como respuesta de lucha o huida, y fue vital para la supervivencia humana durante las primeras etapas de la evolución.
Hoy en día, los problemas que no son una amenaza para la supervivencia pueden desencadenar la respuesta de lucha o huida. Por ejemplo, problemas en el trabajo o dificultades en las relaciones.
¿Qué le hace el estrés al cuerpo a largo plazo?
Es normal sentirse estresado ocasionalmente, pero los sentimientos crónicos de estrés pueden hacer que el sistema nervioso mantenga un estado elevado de excitación durante períodos prolongados. Estar en este estado puede afectar gravemente la salud física y mental a largo plazo.
Un efecto del estrés es que puede provocar privación del sueño. Estar en un estado de alerta elevado con frecuencia puede retrasar el inicio del sueño y provocar pensamientos rápidos y ansiosos durante la noche. El sueño insuficiente puede causar más estrés.
Según una encuesta de la National Sleep Foundation, el 43 por ciento de las personas de 13 a 64 años han informado que se han quedado despiertas por la noche debido al estrés al menos una vez durante el último mes.
Reducir los niveles de estrés para mejorar el sueño.
Al reducir sus niveles de estrés por la noche antes de acostarse, muchas personas podrían mejorar la duración y la calidad de su sueño.
Los siguientes cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir el estrés:
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena es una técnica de relajación que tiene como objetivo hacer que las personas sean más conscientes del momento presente. El objetivo es reconocer todos los pensamientos, sentimientos y sensaciones que ocurren dentro y fuera del cuerpo sin reaccionar a ellos.
La investigación ha demostrado que esta técnica ofrece varios beneficios para el bienestar mental. Una revisión de 47 ensayos, que incluyeron un total de 3515 participantes, encontró que la meditación de atención plena produjo mejoras de pequeñas a moderadas en la ansiedad, la depresión y el estrés.
Se necesita más investigación de alta calidad para determinar si la atención plena funciona o no como tratamiento clínico, pero puede ser un método útil en el hogar para que lo utilicen las personas.
Practicar la atención plena durante 10 a 30 minutos antes de acostarse podría ser un método eficaz para reducir el estrés y mejorar el sueño.
Ejercicio
El ejercicio físico es una herramienta útil para mejorar la salud mental y el bienestar, además de proporcionar beneficios físicos.
Las investigaciones sugieren que los efectos del ejercicio físico sobre el bienestar psicológico podrían convertirlo en un tratamiento adecuado para la ansiedad y los trastornos relacionados con el estrés, reduciendo la necesidad de seguir otros tratamientos.
Una revisión publicada en 2017 encontró que la actividad física es efectiva para reducir los síntomas de ansiedad y estrés.
Evidencia adicional también sugiere que el ejercicio tiene un impacto directo en la mejora de la calidad del sueño en personas mayores de 40 años con dificultades para dormir.
Realizar ejercicio físico de intensidad moderada o alta, como una carrera de 30 minutos, podría ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar la calidad del sueño.
Otros cambios de estilo de vida
Los siguientes cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a algunas personas a reducir sus niveles de estrés:
- adaptarse a una dieta más saludable
- reducir la ingesta de cafeína y alcohol
- evitar llevar el trabajo a casa o revisar los correos electrónicos del trabajo por la noche
- buscando el apoyo de amigos y familiares
Reducir el estrés puede ser un gran desafío. Es fundamental identificar la fuente del estrés, que a menudo está relacionado con el trabajo o una relación. Aunque estos problemas pueden ser difíciles y lentos de resolver, eliminar la fuente de estrés es vital para mejorar.
Quitar
El estrés y el sueño están estrechamente relacionados. El estrés puede afectar negativamente la calidad y la duración del sueño, mientras que el sueño insuficiente puede aumentar los niveles de estrés. Tanto el estrés como la falta de sueño pueden provocar problemas de salud física y mental duraderos.
Es fundamental que las personas que tienen problemas de estrés o falta de sueño no intenten abordar estos problemas por sí solas.
Los profesionales de la salud mental pueden brindar atención y orientación, y los amigos y familiares pueden ofrecer apoyo adicional.
