Alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos
El hierro es un mineral esencial para la salud. Aunque las carnes rojas y los mariscos son buenas fuentes de hierro, muchos alimentos de origen vegetal también contienen mucho de este mineral.
Numerosas verduras, legumbres y otros alimentos contienen una forma de hierro llamada hierro no hemo, que representa la mayor parte del consumo de hierro de las personas en los Estados Unidos. El tipo de hierro en los productos animales se llama hierro hemo.
Aunque el cuerpo puede absorberlo más fácilmente, el hierro hemo no es esencial para la dieta humana.
Al seleccionar los alimentos adecuados, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden satisfacer sus necesidades diarias de hierro sin necesidad de tomar suplementos.
En este artículo, enumeramos los mejores alimentos vegetarianos ricos en hierro. También ofrecemos algunos consejos para ayudar a las personas a maximizar la absorción de hierro de fuentes no hem.
Los siguientes son algunos de los mejores alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos:
Lentejas
Las lentejas son ricas en hierro, proteínas y fibra, lo que las convierte en una excelente adición a una dieta saludable. Cada taza de lentejas cocidas contiene 6,59 miligramos (mg) de hierro y 17,86 gramos (g) de proteína.
Las lentejas también contienen muchos otros nutrientes, incluidas las vitaminas B, magnesio, potasio y zinc.
La investigación sugiere que comer lentejas con regularidad reduce el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer y enfermedades cardíacas.
Las personas pueden incluir lentejas marrones, rojas o verdes en sopas, guisos, curry, ensaladas y otras comidas.
Frijoles Cannellini
Los frijoles Cannellini, o frijoles blancos, proporcionan 5,2 mg de hierro por taza.
Al igual que con las lentejas, el contenido de proteína y fibra de los frijoles las convierte en una opción saludable. También contienen muchos otros minerales esenciales y compuestos vegetales.
Varios estudios apoyan el consumo de frijoles para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y afecciones relacionadas.
Otros tipos de frijoles, incluidos los siguientes, también contienen altas cantidades de hierro por taza:
- garbanzos o garbanzos: 4,74 mg
- guisantes de ojos negros: 3,59 mg
- frijoles rojos: 3,59 mg
Los frijoles son un alimento muy versátil y funcionan bien como ingrediente en muchos platos, incluidos tacos, chile, sopas, ensaladas y salsas de frijoles.
tofu
El tofu es una cuajada de frijoles que los fabricantes elaboran coagulando la leche de soja. Es popular entre los veganos y vegetarianos ya que contiene cantidades significativas de proteínas, hierro y calcio. Una porción de media taza de tofu contiene 6,65 mg de hierro y aproximadamente 10 g de proteína.
Algunas investigaciones sugieren que los productos de soya reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de mama y cáncer de próstata. El tempeh y el natto son otros productos de soya que contienen hierro y pueden proporcionar beneficios adicionales para la salud.
El tofu está disponible en varias formas diferentes, que incluyen firme, suave y sedoso. La gente puede asar o freír tofu firme para usarlo como sustituto de la carne, agregar tofu suave a guisos y mezclar tofu sedoso con cacao en polvo y un edulcorante para hacer un delicioso postre de chocolate.
Amaranto
Este antiguo grano no contiene gluten y proporciona 5,17 mg de hierro por taza cocida junto con más de 9 g de proteína.
También contiene muchos otros nutrientes que son esenciales para la salud, como fibra, manganeso y magnesio.
Una revisión de 2012 de la investigación sobre el grano de amaranto sugiere que tiene efectos antioxidantes y antitumorales, reduce los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, estimula la función inmunológica y mejora la presión arterial alta y la anemia.
Otros granos que aportan mucho hierro son la quinua y la avena cortada en acero.
Cereales fortificados
Muchos tipos de cereales para el desayuno, incluida la avena, contienen hierro que los fabricantes agregan durante el procesamiento. Los granos fortificados son una fuente vital de este mineral, ya que proporcionan aproximadamente la mitad de todo el hierro de la dieta en los EE. UU.
Las personas deben buscar cereales para el desayuno fortificados que contengan el 100 por ciento del valor diario de hierro por porción.
Si bien estos cereales son generalmente aptos para vegetarianos, los veganos deben verificar si el producto también tiene vitamina D agregada. No todas las fuentes de vitamina D son aptas para veganos.
Chocolate negro
Aunque el chocolate es tradicionalmente un postre, una porción de 3 onzas de chocolate negro proporciona 7 mg de hierro.
El cacao también es una de las mejores fuentes de antioxidantes flavonoides, que pueden proporcionar beneficios para el corazón, proteger los nervios, estimular la inmunidad y mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.
Si bien el chocolate negro es un alimento rico en hierro, es rico en calorías, por lo que la gente debería disfrutarlo como un bocadillo ocasional.
Patatas al horno
Las patatas, especialmente su piel, son una buena fuente de hierro. Una papa mediana con piel aporta 2 mg de hierro.
Las patatas son un alimento básico en muchas culturas y pueden beneficiar la salud de muchas formas. Son fuente de carbohidratos, fibra dietética, almidón resistente, vitamina C y potasio.
Para una comida completa, las personas pueden cubrir las papas al horno con requesón, hummus, frijoles o lentejas y servirlas con verduras o ensalada.
Es mejor evitar agregar mucha mantequilla, aceite o queso a las papas, ya que esto aumenta el contenido de grasas y calorías de la comida.
Espinacas
La espinaca es baja en calorías pero rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Una taza de espinaca cocida proporciona 6,43 mg de hierro.
A la mayoría de las personas les resulta fácil incorporar más espinacas en sus dietas al saltear o cocinar al vapor la verdura y agregarla a sopas y salteados. La espinaca cruda también puede ser un ingrediente en batidos y ensaladas.
Damáscos secos
Una taza de mitades de albaricoque seco contiene 4,1 mg de hierro. Los frutos secos también son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Son bocadillos ideales, ya que son fáciles de comer sobre la marcha.
Sin embargo, los frutos secos también son ricos en azúcar y calorías. Para evitar el aumento de peso o los efectos del exceso de azúcar, las personas deben disfrutar de los orejones con moderación.
Semillas de cáñamo peladas
Una porción de 3 cucharadas de semillas de cáñamo sin cáscara contiene 2,38 mg de hierro y más de 9 gramos de proteína. Estas semillas son una de las pocas fuentes vegetales de grasas omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.
Un estudio de 2018 informó que el extracto de semilla de cáñamo demostró efectos antioxidantes en pruebas de laboratorio. Estos beneficios antioxidantes, junto con el contenido de omega-3 de las semillas, pueden ayudar a proteger contra problemas cardíacos y enfermedades neurodegenerativas.
Las personas pueden espolvorear semillas de cáñamo sobre avena, yogur o postres, o mezclarlos en batidos para obtener un refrigerio rico en hierro y proteínas.
Melaza
La melaza Blackstrap es un subproducto de la producción de azúcar. A diferencia del azúcar, la melaza retiene los nutrientes de la caña de azúcar, que incluyen calcio, magnesio y vitamina B-6.
Este jarabe espeso también es una buena fuente de hierro, proporcionando 3,6 mg por cucharada. Sin embargo, es mejor limitar la ingesta de melaza para evitar consumir demasiada azúcar.
La gente suele utilizar melaza en productos horneados y postres crudos, como glaseado para verduras o para endulzar la avena.
¿Cuánto hierro necesitas?
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las mujeres mayores de 50 años y todos los hombres adultos ingieran 8 mg de hierro al día.
Las mujeres de entre 19 y 50 años deben apuntar a 18 mg por día, mientras que las mujeres embarazadas requieren 27 mg de hierro para la salud fetal.
Sin embargo, algunas fuentes sugieren que los vegetarianos y veganos pueden necesitar hasta 1.8 veces estas cantidades porque el cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan fácilmente como lo hace con el hierro hemo.
La baja ingesta o absorción de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas pueden incluir:
- cansancio
- debilidad
- piel pálida
- Palpitaciones del corazón
- dolores de cabeza
- manos y pies fríos
- una lengua adolorida
- uñas quebradizas
- poco apetito
Cualquiera que experimente estos síntomas debe consultar a un médico.
Una persona puede aumentar la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe de fuentes vegetales al comer alimentos ricos en hierro junto con una fuente de vitamina C.
Buenas fuentes de vitamina C incluyen:
- Pimientos
- brócoli
- melón cantalupo
- coliflor
- frutas cítricas
- fruta de kiwi
- verduras de hoja verde
- mango
- papaya
- fresas
- patatas dulces
- Tomates
También deben evitar los alimentos, bebidas y suplementos que reducen la absorción de hierro hasta 2 horas antes y después de las comidas ricas en hierro. Éstos incluyen:
- te negro
- suplementos de calcio
- café
- lácteos
- huevos
- té de menta
- vino tinto
Los medicamentos antiácidos también inhiben la absorción de hierro.
Resumen
Los alimentos vegetarianos pueden ser excelentes fuentes de hierro, especialmente cuando las personas los comen en combinación con un alimento rico en vitamina C.
Las personas que no comen carne pueden asegurarse de obtener suficiente hierro al consumir una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en hierro.
Cualquiera que esté preocupado por la posibilidad de que no esté obteniendo suficiente hierro de su dieta debe hablar con un médico o dietista.
