¿Son las grasas saturadas o insaturadas mejores para la salud?

El consenso general entre dietistas, nutricionistas y otros expertos es que la grasa saturada es menos saludable que la grasa insaturada. Sin embargo, el impacto general de las grasas saturadas en la salud sigue siendo controvertido. Algunos investigadores creen que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que otros creen que cantidades moderadas podrían beneficiar la salud en general.

Según los hallazgos de un análisis de 2015, la reducción de la ingesta de grasas saturadas puede producir una disminución "pequeña pero potencialmente importante" en el riesgo de enfermedad cardíaca. Los autores sugieren que las personas reduzcan la ingesta de grasas saturadas y reemplacen algunas de ellas con grasas insaturadas.

La grasa es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar plenamente. Las grasas en la dieta ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y minerales y cumplen otras funciones vitales. La grasa almacenada en los tejidos corporales es fundamental para:

  • almacenamiento de energía y metabolismo
  • regulación de la temperatura corporal
  • aislamiento de los órganos vitales

Sin embargo, una dieta con demasiada grasa puede aumentar el peso corporal junto con el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona.

El más reciente Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos obtengan entre el 20 y el 35% de sus calorías diarias de las grasas. Sin embargo, las grasas saturadas no deben representar más del 5-6% de la ingesta diaria de calorías de una persona.

En este artículo, analizamos las diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas, las funciones que desempeñan en el cuerpo y los alimentos que las proporcionan.

¿Qué grasa es mejor?

Una persona puede optar por la leche baja en grasa como parte de una dieta saludable para el corazón.

La mayoría de los alimentos grasos contienen una combinación de ácidos grasos. Como tal, muchos alimentos no contienen solo grasas saturadas o insaturadas, lo que puede dificultar que una persona elimine solo un tipo.

La mayoría de las organizaciones de salud y los expertos en alimentación recomiendan consumir grasas saturadas con moderación y reemplazarlas con grasas insaturadas cuando sea posible.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda encarecidamente una ingesta de grasas saturadas de no más del 5 al 6% del total de calorías diarias. Esto significa que para una dieta diaria promedio de 2000 calorías, las personas no deben consumir más de 120 calorías o 13 gramos (g) de grasas saturadas.

Algunas investigaciones de 2014 y 2018 respaldaron una mayor ingesta de grasas saturadas MCT, como las del aceite de coco. Sin embargo, un análisis completo de 2020 encontró que la ingesta de aceite de coco produce niveles de LDL más altos que los aceites vegetales.

Las personas con problemas cardíacos existentes deben hablar con un médico antes de agregar nuevas grasas saturadas a su dieta.

Grasas saturadas vs.insaturadas

Los investigadores han estudiado los efectos sobre la salud de las grasas saturadas e insaturadas durante décadas.

Una revisión científica de 2017 informó una asociación entre las personas que tienen una enfermedad cardíaca o un riesgo de problemas cardíacos y aquellas que consumen cantidades más altas de grasas saturadas en su dieta.

Los investigadores informaron que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de lipoproteínas de baja densidad o LDL o colesterol "malo". El colesterol LDL elevado en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona.

Los autores del estudio también informaron que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).

Sin embargo, una investigación reciente ha cuestionado el vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Una revisión de 2019 no registró ningún efecto significativo de la reducción de grasas saturadas sobre el riesgo de enfermedad cardíaca de las personas. Sin embargo, las grasas trans sí aumentaron el riesgo.

El jurado aún está deliberando sobre las grasas saturadas. Si bien una dieta que contenga demasiadas grasas saturadas puede aumentar el peso corporal y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, es posible que no sea tan dañina como los científicos pensaban.

Por el contrario, los beneficios para la salud de las grasas insaturadas están bien establecidos. La primera evidencia de sus propiedades "saludables para el corazón" se remonta a la década de 1960. Los investigadores encontraron que las personas de Grecia y otras regiones mediterráneas tenían una tasa baja de enfermedades cardíacas en comparación con otros lugares a pesar de consumir una dieta relativamente alta en grasas.

Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL de una persona, reducen la inflamación y desarrollan membranas celulares más fuertes en el cuerpo. También pueden ayudar a una persona a reducir el riesgo de artritis reumatoide, según un estudio de 2014.

Grasa dietética y sus tipos

Los expertos en nutrición clasifican las grasas en tres grupos principales: grasas saturadas, insaturadas y trans.

Grasa saturada

Estas grasas tienen enlaces simples entre sus moléculas y están "saturadas" con moléculas de hidrógeno. Suelen ser sólidos a temperatura ambiente.

Las fuentes de alimentos que contienen altos niveles de grasas saturadas incluyen la carne y los productos lácteos, como:

  • queso
  • manteca
  • helado
  • cortes de carne altos en grasa
  • aceite de coco
  • aceite de palma

Un metanálisis de 2015 encontró que los triglicéridos de cadena media (MCT) podrían ser el tipo de grasa saturada más saludable. El coco, por ejemplo, proporciona muchos MCT.

Grasa no saturada

Las grasas insaturadas contienen uno o más enlaces dobles o triples entre las moléculas. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente en forma de aceite. También se encuentran en alimentos sólidos.

Este grupo se divide en dos categorías, llamadas grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Las fuentes dietéticas de grasas insaturadas incluyen:

  • aguacates y aceite de aguacate
  • aceitunas y aceite de oliva
  • mantequilla de maní y aceite de maní
  • Aceites vegetales, como girasol, maíz o canola.
  • pescados grasos, como salmón y caballa
  • nueces y semillas, como almendras, cacahuetes, anacardos y semillas de sésamo

Las dietas mediterráneas suelen tener un alto contenido de grasas, pero están relacionadas con una buena salud cardíaca. Obtenga más información sobre esta dieta aquí.

Grasas trans

Estas grasas toman una forma líquida que se convierte en grasas sólidas durante las técnicas de procesamiento de alimentos.

Algunas carnes y productos lácteos contienen pequeñas cantidades de grasas trans, pero desempeñan un papel en los alimentos procesados.

Sin embargo, desde 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha tomado medidas para eliminar los aceites parcialmente hidrogenados (PHO), una fuente importante de grasas trans, de los alimentos procesados. Los fabricantes tenían hasta principios de 2020 para dejar de agregar PHO a sus productos alimenticios.

Ejemplos de productos alimenticios que aún pueden contener grasas trans incluyen galletas, galletas saladas, donas y alimentos fritos. Sin embargo, las grasas trans están cada vez menos presentes.

Para obtener más recursos respaldados por la ciencia sobre nutrición, visite nuestro centro dedicado.

Consejos para una dieta saludable en grasas

Algunas formas fáciles para que las personas equilibren su ingesta dietética de grasas incluyen:

  • Elegir leche baja en grasa en lugar de leche entera, o carne magra en lugar de cortes grasos.
  • Ser cauteloso con los alimentos que afirman ser sin grasa o bajos en grasa. Muchos de estos productos contienen azúcares añadidos y carbohidratos refinados para reemplazar las grasas. Estos ingredientes pueden aumentar la ingesta calórica sin ningún valor nutricional extra.
  • Limitar la ingesta de alimentos procesados, ya que pueden tener un alto contenido de grasas trans y sodio.
  • Asar, hornear o cocinar al vapor alimentos en lugar de freírlos.
  • Cambiar a grasas saludables. Alimentos como las sardinas, el aguacate y las nueces aportan una buena cantidad de grasas insaturadas. Estos pueden apoyar el desarrollo del cerebro, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud del corazón.

Resumen

A pesar de la abundancia de investigaciones sobre las grasas alimentarias, todavía existen dudas sobre la relación entre las grasas saturadas y los resultados adversos para la salud, como las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, muchos expertos coinciden en que limitar la ingesta de la mayoría de las grasas saturadas y consumir suficientes grasas insaturadas, como aceites vegetales, aguacate y pescado, es el enfoque ideal para una dieta saludable a largo plazo.

Los cambios en la dieta pueden tener efectos inesperados sobre la salud, especialmente para las personas con problemas de salud subyacentes y problemas cardíacos.

Q:

¿Es la mantequilla más saludable que la margarina?

A:

Dado que se ha escrito mucho sobre esto, tomaré prestado de una fuente confiable, la Escuela de Medicina de Harvard.

“Hoy en día, la cuestión de la mantequilla frente a la margarina es realmente falsa. Desde el punto de vista de la enfermedad cardíaca, la mantequilla permanece en la lista de alimentos para usar con moderación, principalmente porque tiene un alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, las margarinas no son tan fáciles de clasificar. Las margarinas en barra más antiguas resultaron ser peores para la salud de una persona que la mantequilla. Algunas de las margarinas más nuevas que son bajas en grasas saturadas, altas en grasas insaturadas y libres de grasas trans están bien siempre y cuando no las use demasiado (ya que aún son ricas en calorías).

Las alternativas más saludables a la mantequilla o la margarina incluyen el aceite de oliva y otros productos para untar a base de aceite vegetal, que contienen grasas mono y poliinsaturadas beneficiosas ".

Entonces, el panorama general es que ninguno de los dos es excelente, y muchos expertos recomendarían aceites en lugar de mantequilla o margarina.

Sin embargo, si es solo una comparación entre mantequilla y margarina, algunas de las formas actuales de margarina son mejores que la mantequilla. Sin embargo, es posible que muchas personas sigan pensando que la mantequilla es mejor porque recuerdan las advertencias sobre los tipos antiguos de margarina que tienen un alto contenido de grasas trans.

Grant Tinsley, Ph.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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