Consejos para un sistema inmunológico saludable
El sistema inmunológico defiende al cuerpo contra las infecciones. Aunque funciona eficazmente la mayor parte del tiempo, a veces nuestro sistema inmunológico falla y nos enfermamos. ¿Hay formas de estimular nuestro sistema inmunológico y prevenir enfermedades? Encontramos.
El sistema inmunológico es una red de células, tejidos, proteínas y órganos especiales que trabajan juntos para proteger al cuerpo de invasores extraños y enfermedades potencialmente dañinos.
Cuando nuestro sistema inmunológico funciona correctamente, detecta amenazas, como bacterias, parásitos y virus, y desencadena una respuesta inmunitaria para destruirlos. Nuestro sistema inmunológico se puede dividir en dos partes: innato y adaptativo.
La inmunidad innata es la protección natural con la que nacemos y nuestra primera línea de defensa para combatir las infecciones. Al detectar una infección, nuestra respuesta innata actúa rápidamente para tratar de eliminar al invasor produciendo moco adicional o subiendo el termostato para provocarle fiebre.
La inmunidad adaptativa es la protección que obtenemos a lo largo de la vida cuando estamos expuestos a enfermedades o protegidos contra ellas de las vacunas. El sistema adaptativo detecta a un enemigo y produce las armas específicas, o anticuerpos, que se requieren para destruir y eliminar al invasor del cuerpo.
El sistema adaptativo puede tardar entre 5 y 10 días en identificar los anticuerpos que se necesitan y producirlos en la cantidad necesaria para atacar a un invasor con éxito. En ese tiempo, el sistema innato mantiene a raya al patógeno y evita que se multiplique.
¿Se puede estimular el sistema inmunológico?
Como tal, la inmunidad innata no se puede "potenciar" y usted no querría que así fuera. Si se estimulara la respuesta innata, se sentiría constantemente mal con secreción nasal, fiebre, letargo y depresión.
La eficacia de la respuesta adaptativa se puede acelerar con las vacunas. Una vacuna contiene una versión inofensiva del germen del que necesita protección. El sistema adaptativo recuerda al invasor para que la próxima vez que entre en contacto con el germen, pueda actuar rápidamente para lanzar un ataque.
Si bien muchos productos afirman aumentar la inmunidad, el concepto tiene poco sentido científicamente. Intentar estimular las células de cualquier tipo no es necesariamente algo bueno y puede provocar efectos secundarios graves.
El sistema inmunológico, en particular, contiene varios tipos diferentes de células que responden a varios microbios de muchas formas. ¿Qué células potenciarías y a cuántas? Esta es una pregunta cuya respuesta los científicos actualmente no conocen.
Lo que sí saben los investigadores es que el cuerpo produce continuamente células inmunes llamadas glóbulos blancos o leucocitos, y genera muchas más células del sistema adaptativo, conocidas como linfocitos, que maduran en células B y células T de las necesarias.
El exceso de células se destruye a sí mismo mediante un proceso de muerte celular natural, llamado apoptosis. Se desconoce cuál es la mejor combinación de células o el número óptimo para que el sistema inmunológico funcione de la mejor manera.
Sistema inmunológico debilitado
Para muchas personas, el sistema inmunológico funciona bien para regularse y no necesita ayuda. Sin embargo, en algunas personas, los medicamentos o los trastornos del sistema inmunológico provocan hiperactividad o baja actividad del sistema inmunológico.
- Los trastornos de inmunodeficiencia primaria generalmente están presentes desde el nacimiento y son causados por la falta de partes particulares del sistema inmunológico.
- Los trastornos de inmunodeficiencia secundaria ocurren como resultado de que el sistema inmunológico se ve comprometido por factores ambientales, como el VIH, quemaduras graves, desnutrición o quimioterapia.
- Las alergias y el asma se desarrollan cuando el sistema inmunológico responde a sustancias que no son dañinas.
- Las enfermedades autoinmunes son afecciones como el lupus, la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 1, en las que el sistema inmunológico ataca por error las células y los tejidos del cuerpo.
Los trastornos del sistema inmunológico se tratan con medicamentos específicos que abordan los síntomas y las infecciones asociadas.
Impacto del estilo de vida en la respuesta inmunitaria
Los componentes principales del sistema inmunológico incluyen los ganglios linfáticos, las amígdalas, el bazo, la médula ósea y el timo.
Sin embargo, queda mucho por aprender sobre la interconexión y las complejidades de la respuesta inmune. Para funcionar bien, todo el sistema requiere armonía y equilibrio. El sistema inmunológico no es una entidad única o un campo de fuerza que necesite parches para funcionar correctamente.
No se han identificado vínculos directos entre el estilo de vida y la respuesta inmunitaria mejorada, pero los investigadores han investigado el efecto de factores como el ejercicio, la dieta y el estrés en la respuesta del sistema inmunológico.
Lo mejor que puede hacer para mantener su sistema inmunológico es adoptar estrategias de vida saludables que beneficiarán a todo el cuerpo, incluido su sistema inmunológico. Estas estrategias pueden incluir:
- comer una dieta rica en frutas y verduras
- hacer ejercicio regularmente
- mantener un peso saludable
- dejar de fumar
- beber alcohol solo con moderación
- dormir lo suficiente
- evitar infecciones mediante el lavado de manos regular
- reduciendo estrés
Dieta y sistema inmunológico
Consumir una dieta equilibrada y consumir las cantidades recomendadas de nutrientes ayudará a mantener la función inmunológica normal.
Las vitaminas A, C y D y los minerales, incluido el zinc, desempeñan un papel en el funcionamiento del sistema inmunológico. Si sigue una dieta equilibrada, no tendrá necesidad de tomar suplementos de estas vitaminas y minerales, y tomar más no ayudará especialmente a su sistema inmunológico.
Se sabe que las poblaciones desnutridas son más susceptibles a las infecciones, y existe alguna evidencia de que las deficiencias en ciertos micronutrientes alteran las respuestas inmunitarias.
Vitaminas y minerales
Por ejemplo, se ha demostrado que la deficiencia de zinc, que puede contribuir a las enfermedades crónicas, tiene un impacto negativo en la forma en que el sistema inmunológico responde a la inflamación en los adultos mayores.
La suplementación con vitamina D se ha relacionado con alteraciones en el comportamiento del sistema inmunológico. Tomar suplementos de vitamina D durante el embarazo, un período en el que el sistema inmunológico está en continuo cambio, puede modificar el sistema inmunológico del recién nacido de tal manera que protege contra las infecciones respiratorias y el asma.
La investigación sugiere que la vitamina D activa las células T que pueden identificar y atacar las células cancerosas y proteger contra el cáncer colorrectal en algunas personas. En los adultos mayores, también se ha demostrado que la vitamina D reduce las infecciones respiratorias.
Alimentos que afectan la respuesta inmunitaria
Los estudios se han centrado en cómo determinados alimentos o dietas pueden afectar la respuesta inmunitaria.
La fibra soluble cambia las células inmunitarias de proinflamatorias a antiinflamatorias, lo que nos ayuda a curarnos más rápido de la infección.
El pterostilbeno y el resveratrol, que se encuentran en los arándanos y las uvas rojas, respectivamente, ayudan a aumentar la expresión del gen del péptido antimicrobiano de catelicidina humana (CAMP), que participa en la función inmunológica. El gen CAMP juega un papel vital en el sistema inmunológico innato.
Los probióticos pueden ayudar a contrarrestar los efectos adversos de los antibióticos de amplio espectro al mantener el sistema inmunológico listo para responder a nuevas infecciones.
Se ha descubierto que el aceite de pescado rico en DHA mejora la actividad de las células B, lo que podría ser prometedor para quienes tienen el sistema inmunológico comprometido.
El ayuno prolongado se ha relacionado con la regeneración de células madre de células inmunitarias más viejas y dañadas.
La curcumina, que se encuentra en el curry y la cúrcuma, puede ayudar al sistema inmunológico a limpiar el cerebro de las placas beta-amiloides que se observan en la enfermedad de Alzheimer.
Las dietas ricas en grasas y calorías desencadenan una respuesta del sistema inmunológico similar a una infección bacteriana. Los investigadores sugieren que comer alimentos poco saludables hace que las defensas del cuerpo sean más agresivas mucho después de cambiar a una dieta saludable, lo que puede contribuir a enfermedades como la arteriosclerosis y la diabetes.
El ejercicio y el sistema inmunológico
Al igual que una dieta saludable, la actividad física regular contribuye a la buena salud en general y, por lo tanto, a un sistema inmunológico saludable. El ejercicio promueve una circulación sanguínea eficiente, que mantiene las células del sistema inmunológico en movimiento para que puedan hacer su trabajo de manera efectiva.
Un estudio reveló que solo 20 minutos de ejercicio moderado estimularon el sistema inmunológico, lo que, a su vez, produjo una respuesta celular antiinflamatoria.
Los investigadores señalaron que su hallazgo tiene implicaciones alentadoras para las personas con enfermedades crónicas, como artritis y fibromialgia, y obesidad.
Otra investigación descubrió que la mejor manera de evitar cambios adversos en el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a recuperarse después de un ejercicio intenso era consumir carbohidratos durante o después.
Los autores del artículo sugieren que entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora durante la actividad física pueden ayudar a mantener la función inmunológica normal.
Otros factores de respuesta inmune
Además de una dieta equilibrada y ejercicio regular, los científicos han encontrado evidencia de otros factores que pueden afectar la respuesta del sistema inmunológico.
La privación crónica del sueño puede disminuir la respuesta del sistema inmunológico y la circulación de los glóbulos blancos, mientras que el sueño de ondas lentas adecuado, o el sueño profundo, fortalece la memoria del sistema inmunológico de los patógenos que se han encontrado previamente.
Salir a la luz del sol puede beneficiar al sistema inmunológico. Los investigadores descubrieron que la luz solar energiza las células T que combaten las infecciones y que desempeñan un papel clave en la inmunidad. Específicamente, la luz azul que se encuentra en los rayos del sol hace que las células T se muevan más rápido, lo que puede ayudarlas a llegar a un sitio de infección y responder más rápidamente.
Reducir el estrés también puede ayudar a respaldar el funcionamiento normal del sistema inmunológico.
Un estudio descubrió que anticipar un evento feliz o divertido aumenta los niveles de endorfinas y otras hormonas que inducen un estado de relajación. El estrés crónico puede inhibir la respuesta del sistema inmunológico y su capacidad para combatir enfermedades; por lo tanto, reducir el estrés puede ayudar a prevenir infecciones y otros trastornos.
Se informó que cantar en un coro durante 1 hora reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de proteínas inmunes en las personas con cáncer y sus cuidadores. Los hallazgos del estudio demuestran que algo tan simple como cantar puede ayudar a reducir la supresión del sistema inmunológico relacionada con el estrés.
La soledad también ha sido señalada como un factor de estrés que puede afectar el sistema inmunológico.
La investigación indicó que las personas que se sentían solas producían niveles más altos de proteínas relacionadas con la inflamación en respuesta al estrés que aquellos que se sentían conectados socialmente.
Las proteínas relacionadas con la inflamación están asociadas con afecciones como la diabetes tipo 2, la enfermedad coronaria, la enfermedad de Alzheimer y la artritis.
Aunque quedan muchas preguntas sobre la función del sistema inmunológico, está claro que consumir una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y reducir el estrés contribuirán en gran medida a garantizar que se mantenga la inmunidad.
