Nueces para el colesterol, la salud del corazón y más
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Una dieta rica en nueces puede ayudar a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo" y mejorar la salud general del corazón. Comer nueces también puede proporcionar varios otros beneficios para la salud.
Muchas nueces contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), pero las nueces consisten principalmente en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). También contienen cantidades significativas de ácido alfa-linolénico (ALA), la fuente vegetal de ácidos grasos omega-3.
Las nueces también son ricas en otros nutrientes, como ácido fólico y vitamina E. El folato ayuda a reducir el riesgo de defectos del sistema nervioso central en los bebés por nacer. La vitamina E ayuda a formar hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre.
Sin embargo, las nueces también son un alimento rico en calorías y comer demasiadas puede provocar un aumento de peso.
En este artículo, analizamos algunas de las investigaciones que respaldan la inclusión de nueces en la dieta, especialmente para las personas que desean controlar sus niveles de colesterol.
Nueces, colesterol y salud cardíaca
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos tiene niveles generales altos de colesterol en la sangre.
Los niveles altos de colesterol, particularmente los niveles altos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras afecciones de salud.
En 2016, los científicos que se presentaron en la reunión de Biología Experimental 2016 en San Diego, CA, señalaron que comer nueces todos los días puede tener un impacto positivo en los niveles de colesterol, sin aumentar el peso corporal.
Los investigadores estudiaron datos de 514 adultos mayores, con una edad promedio de 69 años, que participaban en el estudio Walnuts and Healthy Aging (WAHA).
Alrededor de la mitad de los participantes agregaron un puñado de nueces a su dieta diaria, lo que representa el 15 por ciento de su ingesta calórica diaria. La otra mitad consumió su dieta diaria habitual sin frutos secos.
Después de 1 año, los investigadores encontraron que aquellos que seguían la dieta de nueces tenían niveles significativamente más bajos de colesterol LDL en comparación con aquellos que consumían su dieta habitual.
No hubo diferencias significativas entre los grupos con respecto a los cambios en el peso corporal y los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".
En 2018, después de una mayor investigación, los investigadores de WAHA concluyeron que "las nueces se pueden incorporar a la dieta diaria de los ancianos sanos sin preocuparse por los efectos adversos sobre el peso corporal o la composición corporal".
Mejores perfiles de lípidos
Los científicos continúan encontrando evidencia que respalde los beneficios cardiovasculares de las nueces.
En 2018, una revisión de 26 estudios, utilizando datos de más de 1,000 personas, concluyó que aquellos que consumían una dieta rica en nueces tenían niveles más bajos de:
- colesterol total
- colesterol LDL
- triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre
- Apoproteína B, una proteína que la ciencia ha relacionado con enfermedades cardiovasculares.
En este estudio, los investigadores no encontraron que las nueces llevaran a un aumento en el peso corporal.
Sugirieron que una razón para los niveles mejorados de los compuestos anteriores podría ser que las nueces son ricas en esteroles vegetales. Estos compuestos naturales pueden ayudar a evitar que el cuerpo absorba el colesterol.
Las nueces también contienen polifenoles y tocoferol, que podrían estimular la actividad antioxidante y antiinflamatoria en el cuerpo. Se necesitan más estudios para confirmar esto.
Los investigadores concluyeron que "la incorporación de nueces a la dieta mejoró el perfil de lípidos en sangre sin afectar negativamente el peso corporal o la presión arterial".
Beneficios para las personas con diabetes
Varios otros estudios también han indicado que una ración diaria de nueces puede beneficiar la salud cardiovascular, incluso en aquellos con o en riesgo de desarrollar diabetes.
En 2015, un estudio que apareció en BMJ Open Diabetes Research Care analizaron a personas de entre 25 y 75 años con un alto riesgo de diabetes. Un grupo de participantes incluyó 56 gramos (g) de nueces en su dieta diaria, mientras que el segundo grupo no comió nueces.
Después de 6 meses, el equipo encontró una mejora significativa en el funcionamiento de la pared de los vasos sanguíneos (endotelio) en quienes consumieron las nueces. Los niveles de colesterol LDL también fueron más bajos en este grupo.
Sin embargo, el equipo no encontró un impacto significativo en la presión arterial, la glucosa en sangre o los niveles de colesterol HDL en el grupo que comió las nueces.
También hubo aumentos significativos en la grasa corporal entre los miembros del grupo que comen nueces que no recibieron asesoramiento dietético sobre cómo ajustar su ingesta de calorías.
Perfil lipídico y diabetes
En un estudio que involucró a 100 personas con diabetes tipo 2 que los investigadores publicaron en 2017, los participantes consumieron 15 centilitros de aceite de nuez persa o un placebo todos los días durante 90 días.
Aquellos que consumieron el aceite de nuez habían mejorado los perfiles de lípidos al final del período de estudio cuando los investigadores los compararon con los que tomaron el placebo.
Los científicos señalaron que los siguientes compuestos en las nueces y el aceite de nuez podrían ayudar a lograr sus beneficios para la salud:
- l-arginina, el aminoácido que el cuerpo necesita para producir el óxido nítrico vasodilatador
- fibras dietéticas
- fitoquímicos
- ácido fólico
- antioxidantes
Los investigadores sugirieron que "el aceite de nuez puede servir como un remedio natural útil para los pacientes hiperlipidémicos con diabetes tipo 2".
Fertilidad masculina
El sistema cardiovascular no es la única parte del cuerpo que podría beneficiarse del consumo de nueces y aceite de nuez.
Un estudio que aparece en Biología de la reproducción vinculó el consumo de nueces con una mejora en varios indicadores de la salud del esperma.
El estudio involucró a 117 hombres sanos que tenían entre 21 y 35 años de edad y consumían una dieta de estilo occidental. Los investigadores los dividieron en dos grupos.
El primer grupo comió 75 g de nueces al día durante 12 semanas y el segundo grupo evitó las nueces.
En comparación con el grupo sin nueces, al final del período de estudio, los hombres que habían comido nueces tenían niveles significativamente más altos de:
- vitalidad del esperma
- motilidad de los espermatozoides o capacidad para moverse
- morfología de los espermatozoides
Sin embargo, los investigadores no pudieron decir si comer nueces beneficiaría a los hombres jóvenes con problemas de fertilidad.
Cáncer
Investigación en el Revista británica de cáncer tomó datos de más de 75,000 mujeres en el Estudio de Salud de las Enfermeras de Estados Unidos.
Los hallazgos sugirieron un vínculo entre consumir una porción de 28 g de nueces al menos dos veces por semana y un riesgo significativamente menor de cáncer de páncreas. Las nueces en este estudio incluyeron almendras, nueces de Brasil y nueces.
Los autores dijeron que la reducción del riesgo se debió a cualquier factor de riesgo de cáncer de páncreas que los participantes pudieran haber tenido, como fumar y diabetes.
Un estudio con ratones de 2015, que apareció en La revista de bioquímica nutricional, sugirió que una dieta que contenga nueces podría retrasar el crecimiento del cáncer de colon al provocar cambios beneficiosos en los genes del cáncer.
Habilidad cognitiva
En 2014, los científicos publicaron hallazgos en La Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento lo que indica que comer nueces puede mejorar la capacidad mental.
El equipo utilizó datos de varios años de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de adultos estadounidenses que tenían entre 20 y 90 años.
Aquellos con una mayor ingesta diaria de nueces mostraron un mejor rendimiento en seis pruebas de capacidad mental, incluida la memoria, la concentración y la velocidad de procesamiento de la información.
Enfermedad de Alzheimer
Un estudio de 2014 en ratones sugirió que comer nueces podría beneficiar la función cerebral.
Los ratones que fueron criados para modelar la progresión de la enfermedad de Alzheimer consumieron una dieta rica en nueces o una dieta sin nueces.
Aquellos que consumieron nueces mostraron mejoras significativas en las habilidades de aprendizaje, la memoria, los niveles de ansiedad y otras medidas de la función cerebral cuando los científicos los compararon con los que no las consumieron.
Un estudio anterior del mismo equipo había sugerido que el extracto de nuez puede proteger contra los efectos dañinos de la proteína beta amiloide. Esta proteína es el componente principal de las placas amiloides que se forman en el cerebro de las personas que desarrollan la enfermedad de Alzheimer.
Los autores propusieron que las nueces podrían ayudar a reducir el riesgo, retrasar el inicio o retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
Riesgos
Las nueces son un alimento rico en nutrientes, pero también son ricas en calorías y pueden conducir a un aumento de peso si las personas comen demasiadas. Por tanto, es necesario consumir nueces con moderación y como parte de un estilo de vida saludable.
Además, las nueces pueden causar una reacción alérgica grave o incluso fatal en una persona con alergia a las nueces. Cualquier persona con alergia a las nueces no debe comer nueces ni otros tipos de nueces.
Para obtener más información sobre las alergias y cómo diferenciar entre una alergia y una intolerancia, consulte nuestro artículo dedicado aquí.
Nueces en la dieta
Las nueces pueden ser una adición saludable y sabrosa a la dieta.
Aquí hay algunas ideas para usar nueces:
- cómelos solos como bocadillo
- sírvalos junto con dátiles, frutos secos o queso bajo en grasa
- espolvorear sobre muesli
- hacer pan de nueces
- agréguelos a una ensalada para un crujido extra
En cuanto al aceite de nuez, puedes agregarlo a las ensaladas o verter un poco sobre las verduras cocidas para darle un sabor a nuez.
Sin embargo, cocinar el aceite puede darle un sabor amargo, por lo que es mejor agregarlo después de cocinarlo.
El aceite de nuez y las nueces están disponibles para su compra en línea.
Resumen
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que consumir una cantidad moderada de nueces puede beneficiar los niveles de colesterol, el sistema cardiovascular y otros aspectos de la salud.
Vale la pena señalar que algunos estudios sobre los beneficios de las nueces están respaldados por partes interesadas, como la Comisión de Nueces de California.
Se necesitan más investigaciones para confirmar los posibles beneficios para la salud de las nueces.
