¿Cuáles son los mejores alimentos para la salud del corazón?
La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte en los Estados Unidos. En este Spotlight, describimos 16 alimentos que, cuando se consumen como parte de una dieta completa, pueden ayudar a mantener su corazón sano.
Hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a mantener su corazón sano y libre de enfermedades.
Puede programar un chequeo anual, hacer ejercicio a diario, dejar de fumar o tomar medidas para reducir el nivel de estrés en su vida.
Todas estas cosas pueden tener un efecto positivo en la salud del corazón. Pero, uno de los cambios de estilo de vida más simples que beneficiará a su corazón es vigilar lo que come.
Casi 6 millones de personas viven actualmente con insuficiencia cardíaca, y alrededor de la mitad de ellas morirá dentro de los 5 años posteriores al diagnóstico.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) advierten que comer alimentos con alto contenido de grasa, colesterol o sodio puede ser muy malo para el corazón. Por lo tanto, al tomar medidas para minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca, la dieta es un buen punto de partida.
En este artículo, examinamos algunos de los mejores alimentos para asegurarnos de mantener un corazón sano y fuerte.
1. Espárragos
Los espárragos son una fuente natural de ácido fólico, que ayuda a prevenir la acumulación de un aminoácido llamado homocisteína en el cuerpo. Los niveles altos de homocisteína se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón, como enfermedad de las arterias coronarias y accidente cerebrovascular.
2. Frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas
Los frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas, también conocidos como legumbres o legumbres, pueden reducir significativamente los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o "colesterol malo". También están llenos de fibra, proteínas y polifenoles antioxidantes, todos los cuales tienen efectos beneficiosos sobre el corazón y la salud en general.
3. Bayas
Las bayas también están llenas de polifenoles antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las bayas son una gran fuente de fibra, ácido fólico, hierro, calcio, vitamina A y vitamina C, y son bajas en grasas.
4. Brócoli
Algunos estudios sugieren que comer brócoli al vapor con regularidad puede reducir los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardíacas.
5. Semillas de chía y linaza
Estas semillas son una rica fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico. Los omega-3 tienen muchos efectos beneficiosos, como ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, LDL y colesterol total. También reducen la presión arterial y minimizan la acumulación de placas de grasa en las arterias.
Los omega-3 reducen el riesgo de trastornos que pueden provocar un ataque cardíaco, como trombosis y arritmias.
6. Chocolate negro
El chocolate negro es un raro ejemplo de un alimento que tiene un sabor increíble y es bueno para usted (con moderación).
Los científicos ahora creen que el chocolate amargo tiene beneficios protectores contra la aterosclerosis, que es cuando la placa se acumula dentro de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
El chocolate negro parece prevenir dos de los mecanismos implicados en la aterosclerosis: la rigidez de las arterias y la adhesión de los glóbulos blancos, que es cuando los glóbulos blancos se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos.
Además, los estudios han encontrado que aumentar el contenido de flavanol del chocolate negro, que es el compuesto que lo hace sabroso y sabroso, no disminuye estos beneficios protectores.
7. Café
También en el campo de “casi demasiado bueno para ser verdad” está el café. Un estudio reciente encontró que beber café con regularidad estaba relacionado con un menor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este estudio, que utilizó el aprendizaje automático para evaluar los datos del Framingham Heart Study, solo puede observar una asociación entre factores y no puede identificar de manera concluyente la causa y el efecto.
8. Pescado rico en omega-3
El pescado es una fuente importante de proteínas y ácidos grasos omega-3 que ayudan al corazón, pero es bajo en grasas saturadas. A las personas que tienen una enfermedad cardíaca, o que están en riesgo de desarrollarla, a menudo se les recomienda aumentar su ingesta de omega-3 comiendo pescado; esto se debe a que reducen el riesgo de latidos cardíacos anormales y ralentizan el crecimiento de placa en las arterias.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), deberíamos comer una porción de 3,5 onzas de pescado graso, como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas o atún blanco, al menos dos veces por semana.
9. Té verde
Una revisión sistemática de 2011 encontró que beber té verde se asocia con una pequeña reducción del colesterol, que, como sabemos, es uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Pero la revisión no pudo precisar cuánto té verde tendría que beber alguien para recibir algún beneficio para la salud.
En 2014, otra revisión estudió los efectos de beber té verde en personas con presión arterial alta. El informe concluyó que el té verde se asoció con una reducción de la presión arterial. Pero los autores no pudieron determinar si esta modesta reducción podría ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
10. Nueces
Las almendras, las avellanas, los cacahuetes, las nueces, los pistachos y las nueces son opciones saludables para el corazón. Estos frutos secos están llenos de proteínas, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes. Al igual que el pescado y las semillas de lino, las nueces también están maduras con ácidos grasos omega-3, lo que las convierte en un refrigerio saludable para el corazón para llevar.
11. Hígado
De todas las vísceras, el hígado es el más rico en nutrientes. En particular, el hígado está repleto de ácido fólico, hierro, cromo, cobre y zinc, que aumentan el nivel de hemoglobina en la sangre y ayudan a mantener nuestro corazón sano.
12. Avena
Debido a que la avena es rica en fibra soluble, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de 2008 de la evidencia concluyó que los productos a base de avena reducen significativamente el LDL y el colesterol total sin efectos adversos.
13. Vino tinto (más o menos)
Muchos estudios han señalado los posibles beneficios para la salud de los antioxidantes en el vino tinto. Sin embargo, es poco probable que los beneficios de los antioxidantes superen los peligros del alcohol.
Recientemente, sin embargo, un nuevo estudio propuso que estos mismos antioxidantes podrían formar la base de un nuevo stent para su uso durante la angioplastia, el proceso en el que las venas estrechas u obstruidas se ensanchan para tratar la aterosclerosis.
Los investigadores detrás de ese estudio están desarrollando actualmente un nuevo tipo de stent que libera antioxidantes similares al vino tinto en la sangre para promover la curación, prevenir la coagulación de la sangre y reducir la inflamación durante la angioplastia.
Vale la pena señalar que beber alcohol, en general, no es saludable para el corazón. De hecho, es de vital importancia para la salud cardiovascular beber alcohol con moderación, si es que lo hace.
14. Espinaca
Puede ayudar a mantener un ritmo cardíaco saludable consumiendo regularmente buenas fuentes de magnesio. La espinaca es una de las mejores fuentes de magnesio en la dieta y el consumo de la comida favorita de Popeye se asocia con una serie de beneficios para la salud.
15. Tomates
Los tomates tienen muchos nutrientes que pueden ayudar a mantener nuestro corazón sano. Los pequeños frutos rojos están llenos de fibra, potasio, vitamina C, ácido fólico y colina, todos buenos para el corazón.
Además de ayudar a mantener a raya las enfermedades cardíacas, el potasio beneficia a los músculos y los huesos, y ayuda a prevenir la formación de cálculos renales.
Los científicos han argumentado que aumentar la ingesta de potasio mientras se reduce la ingesta de sodio es el cambio dietético más importante cuando se intenta reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
16. Vegetales
La AHA aconseja que comamos ocho o más porciones de frutas y verduras cada día. Las verduras son bajas en grasas y calorías, pero ricas en fibra, minerales y vitaminas. Una cantidad saludable de verduras en la dieta puede ayudar a moderar el peso y la presión arterial.
