¿Cuáles son los mejores alimentos para adelgazar?
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La investigación realizada por científicos ha revelado que algunos alimentos pueden tener un impacto en el apetito. Estos podrían ser beneficiosos para la pérdida de peso cuando se incorporan a una dieta y estilo de vida saludables. Siga leyendo para obtener más información sobre siete alimentos que pueden ser útiles para perder peso.
Las personas deben comprar alimentos ricos en nutrientes si están tratando de perder peso. Los alimentos que aportan proteínas y fibra pueden resultar especialmente útiles para controlar el peso.
Un estudio encontró que algunos alimentos, como frutas, verduras, nueces, cereales integrales y yogur, estaban relacionados con la pérdida de peso.
En el mismo estudio, las papas fritas, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y las carnes procesadas se asociaron con el aumento de peso.
Con base en estos hallazgos, puede ser mejor limitar los alimentos fritos, los alimentos con azúcar agregada, las carnes con alto contenido de grasa y los alimentos procesados cuando se intenta bajar de peso.
Aunque los alimentos adecuados pueden ayudar, la actividad física es esencial para perder peso y mantener los kilos de más. Es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de actividad física.
1. Huevos
Los huevos son un alimento popular, especialmente para los desayunos, que pueden ayudar a promover la pérdida de peso.
En un pequeño estudio de 21 hombres, los investigadores compararon los efectos de comer huevos o comer un bagel en el desayuno sobre la ingesta de alimentos, el hambre y la satisfacción.
También observaron los niveles de azúcar en sangre, insulina y grelina, que también se conoce como la hormona del hambre.
Descubrieron que los hombres que habían comido el desayuno con huevo comieron significativamente menos en su siguiente comida y en las siguientes 24 horas que los que habían comido el desayuno de bagel.
Los que habían comido los huevos también informaron que se sentían menos hambrientos y más satisfechos 3 horas después del desayuno que los que habían comido el bagel.
Después del desayuno, el grupo del huevo también tuvo un cambio menor en sus niveles de insulina y azúcar en sangre, así como niveles más bajos de grelina que el grupo de bagel.
2. Avena
Comenzar el día con un tazón de avena también podría resultar en un número más bajo en la balanza.
Un estudio que involucró a 47 adultos analizó las diferencias en el apetito, la saciedad y la ingesta de la próxima comida después de que los participantes comieron avena, en lugar de un cereal de desayuno listo para comer a base de avena.
Después de comer avena, los participantes se sintieron significativamente más llenos y menos hambrientos que después de comer el cereal. Además, su ingesta de calorías en el almuerzo fue menor después de comer avena que después de comer cereales para el desayuno.
Si bien ambos desayunos contenían la misma cantidad de calorías, la avena proporcionó más proteínas, más fibra y menos azúcar que el cereal.
Los autores concluyeron que la diferencia en fibra, específicamente un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, probablemente fue la responsable de los resultados.
La avena está disponible para su compra en línea.
3. Frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes
Como grupo, los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes se conocen como legumbres. Pueden influir en la pérdida de peso debido a su efecto sobre la plenitud, así como a su contenido de proteínas y fibra.
Al igual que la avena, las legumbres contienen fibra soluble que puede ralentizar la digestión y la absorción. Comer proteínas conduce a la liberación de hormonas que indican saciedad.
Los investigadores analizaron estudios que habían analizado el efecto del consumo de legumbres en la pérdida de peso.
Las dietas para bajar de peso que incluían legumbres resultaron en una pérdida de peso significativamente mayor que las que no lo hicieron. Las dietas de mantenimiento de peso que incluían legumbres también resultaron en una pérdida de peso en comparación con las que no lo hicieron.
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4. Nueces
Un estudio en el que participaron mujeres obesas y con sobrepeso comparó una dieta para adelgazar complementada con 50 gramos (g) de almendras al día con una dieta para adelgazar que no incluía nueces. Después de 3 meses, las mujeres del grupo de las almendras perdieron significativamente más peso que las del grupo sin frutos secos.
Las mujeres del grupo de las almendras también tuvieron reducciones mucho mayores en el tamaño de su cintura, índice de masa corporal (IMC), colesterol total, triglicéridos y azúcar en sangre.
Las nueces contienen proteínas y fibra, lo que puede ayudar a explicar su influencia en el peso corporal. También contienen grasas saludables para el corazón y otros nutrientes beneficiosos. Si bien las nueces se pueden incluir como parte de una dieta saludable, la moderación sigue siendo esencial, ya que son un alimento denso en energía.
La recuperación de peso suele ser una preocupación para las personas después de haber perdido peso.
En un gran estudio realizado en Europa, los investigadores encontraron que las personas que consumían más frutos secos aumentaron menos de peso durante un período de 5 años que las personas que no consumían frutos secos. También tenían menos riesgo de tener sobrepeso u obesidad.
Las nueces están disponibles para su compra en línea.
5. Aguacates
Los aguacates son una fruta que aporta fibra y grasas beneficiosas, además de muchos otros nutrientes. También pueden ayudar a promover el control de peso.
Un estudio de adultos estadounidenses encontró que las personas que consumían aguacate pesaban significativamente menos y tenían un IMC más bajo que las que no lo consumían. Las personas que comían aguacate también tendían a comer más frutas, verduras y fibra que las personas que no lo consumían.
Las personas que comieron aguacate tuvieron una dieta general más saludable y consumieron significativamente menos azúcar agregada que las que no lo hicieron. De manera similar, su riesgo de síndrome metabólico fue menor que para aquellos que no consumieron aguacate.
6. Bayas
La fibra se ha relacionado con el control del peso y las bayas tienden a ser algunas de las frutas con mayor contenido de fibra.
Una taza de frambuesas o moras proporciona 8 g de fibra. Las bayas se pueden agregar a muchos alimentos, como avena, yogur o ensaladas.
7. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas, también contienen fibra que puede ser útil para perder peso.
Una taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 6 g de fibra, que es el 24 por ciento del valor diario de fibra.
Elegir alimentos para bajar de peso
En lugar de alimentos fritos, las personas deben elegir alimentos que hayan sido horneados, asados o asados a la parrilla. Las proteínas magras, que incluyen frijoles, pollo, huevos, pescado y pavo, son buenas alternativas a las carnes con alto contenido de grasa.
Al elegir alimentos para bajar de peso, también es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones, incluso para los alimentos saludables.
Las bebidas endulzadas con azúcar pueden proporcionar una cantidad significativa de calorías pero no producen la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos. Elija bebidas sin calorías en lugar de jugos y refrescos, como agua o té sin azúcar.
Otros consejos útiles para perder peso
- El ejercicio es una parte clave de la pérdida de peso. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que equivale a 30 minutos 5 días a la semana. Las personas deben hablar con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
- Concéntrese en hacer cambios saludables en lugar de concentrarse solo en el número en la balanza. Los mini objetivos pueden parecer menos abrumadores que un gran objetivo.
- Evite etiquetar los alimentos como "buenos" y "malos". Los alimentos prohibidos pueden provocar antojos y luego culpa cuando se comen esos alimentos. Elija alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo y disfrute de las golosinas con moderación.
- Evite tener demasiada hambre. Esperar para comer hasta morir de hambre puede hacer que sea más difícil ser consciente de las opciones saludables.
- Planificar las comidas con anticipación puede ayudar a garantizar la disponibilidad de opciones saludables, especialmente porque muchas comidas en restaurantes tienden a ser más altas en calorías, grasas y sal.
- Reclute a amigos y familiares para que ayuden a respaldar los objetivos de salud y los cambios de comportamiento.
- Consulte a un dietista registrado que sea un experto en alimentación y nutrición y que pueda brindarle información individualizada para ayudar con la pérdida de peso.
- Trabaje para dormir lo suficiente y controlar los niveles de estrés, además de elegir alimentos saludables y mantenerse activo, ya que el sueño y el estrés afectan la salud.
