¿Cuáles son los mejores ejercicios para la parte baja del pecho?
Las personas que desean desarrollar los músculos de la parte inferior del pecho pueden intentar hacer una variedad de ejercicios que fortalezcan los músculos pectorales.
Los músculos pectorales, a los que la gente a menudo se refiere como pectorales, definen la forma y apariencia del pecho. También controlan varios movimientos del brazo, incluida la flexión y rotación del brazo y llevarlo hacia la línea media del cuerpo (aducción).
Dos músculos forman los pectorales. El pectoral mayor se extiende desde el hombro hasta la mitad del pecho, y el pectoral menor está en el borde exterior del pecho, justo detrás del pectoral mayor.
Para fortalecer los pectorales, las personas pueden hacer ejercicios que trabajen toda el área del pecho. Es posible apuntar a áreas específicas del pecho mediante el uso de elevaciones modificadas.
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses, las personas deben realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. Una serie de 8 a 12 repeticiones (repeticiones) es eficaz en el entrenamiento de resistencia, pero 2 o 3 series pueden ser más eficaces.
Este artículo describe cinco ejercicios que ayudan a las personas a ganar fuerza y definición en la parte inferior del pecho.
1. Flexiones inclinadas
Las flexiones son un gran ejercicio multifuncional porque trabajan toda la parte superior del cuerpo y la espalda. Realizar lagartijas en una pendiente pondrá más atención en la parte inferior del pecho.
Equipo:
- un banco de entrenamiento plano, caja de salto o plataforma para escalones
Pasos:
- Párese frente al banco. Coloque las manos a la altura de los hombros en el borde del banco.
- Adopte una posición de tabla extendiendo las piernas hacia atrás hasta que las piernas y la espalda formen una línea recta. Mantenga el peso sobre las puntas de los pies.
- Doble lentamente los brazos para bajar el pecho hacia el banco. Recuerde mantener los codos y los brazos pegados al cuerpo.
- Empuje lentamente el cuerpo lejos del banco, extendiendo los brazos pero manteniendo una ligera flexión en el codo.
- Realice de 8 a 12 repeticiones para una serie.
2. Rechazar la prensa con mancuernas
Las instrucciones para este ejercicio requieren mancuernas, pero las personas pueden usar una barra en su lugar.
El uso de una barra permitirá a las personas levantar pesos más pesados con menos repeticiones, pero las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento, lo que puede ser una mejor opción para las personas que desean apuntar a la parte inferior del pecho.
Equipo:
- dos mancuernas o una barra
- un banco de declive
Pasos:
- Coloque el banco de declive en un ángulo de 45 grados y acuéstese sobre él con una mancuerna en cada mano. Descanse las mancuernas sobre los muslos con las palmas hacia adentro. Recuerde mantener la espalda plana.
- Levanta las mancuernas sobre el pecho, extendiendo los brazos hacia el techo. Las manos deben permanecer mirando hacia adentro.
- Mantenga las mancuernas separadas al ancho de los hombros y gire las muñecas hasta que las palmas estén mirando hacia afuera.
- Para comenzar, doble los brazos para formar un ángulo de 90 grados en el codo. Las mancuernas deben estar en los bordes exteriores del pecho.
- Inhalar.
- Al exhalar, use los músculos del pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Apriete en la parte superior del elevador y manténgalo así durante 1 a 2 segundos.
- Baja lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial.
- Haz de 8 a 12 repeticiones para una serie. Descanse entre series.
3. Rechazar el press de banca con mancuernas con rotación externa
Este movimiento es una variación del último ejercicio. Es un poco más complejo que una prensa con mancuernas tradicional, por lo que las personas que intentan este movimiento por primera vez pueden querer usar pesos más livianos hasta que se sientan cómodos con el movimiento.
Equipo:
- dos mancuernas o una barra
- un banco de declive
Pasos:
- Acuéstese en el banco de declive con una mancuerna en cada mano. Descanse las mancuernas sobre los muslos con las palmas hacia adentro.
- Levanta las mancuernas por encima del pecho con los brazos extendidos hacia el techo, manteniendo las manos en la misma posición.
- Baje las mancuernas a la posición inicial, pero esta vez, mantenga las palmas hacia adentro. No gire las palmas. Las mancuernas deben estar paralelas al cuerpo.
- Inhala lentamente.
- Al exhalar, use los músculos del pecho para presionar las mancuernas hacia arriba mientras gira las palmas hacia afuera para que los pulgares miren hacia cada uno. Apriete y mantenga durante 1 a 2 segundos.
- Regrese a la posición inicial bajando lentamente las mancuernas mientras gira las palmas hacia adentro.
- Cada serie debe constar de 8 a 12 repeticiones. Descanse entre series.
4. Cable cruzado
Las máquinas de cable ofrecen una amplia gama de opciones de ejercicio según la posición de las poleas. El ajuste de las poleas más alto pondrá más énfasis en la parte inferior del pecho, mientras que el ajuste más bajo enfatiza el pecho superior.
El cable cruzado trabaja los músculos tanto en la parte inferior como en la exterior del pecho.
Equipo:
- una maquina de cable
Pasos:
- Coloque las poleas por encima de la cabeza. Conecte una manija a cada polea y luego seleccione el peso deseado.
- Tome un mango en cada mano con las palmas hacia abajo. Párese en el medio de la máquina de cable y dé unos pasos hacia adelante para poner un poco de tensión en los cables.
- Da un paso adelante.
- Inclinación hacia delante.
- Extienda los brazos hacia los lados pero mantenga los codos ligeramente doblados. No permita que los codos se muevan detrás de los hombros.
- Al exhalar, junte las manos frente al cuerpo.
- Regrese a la posición inicial extendiendo lentamente los brazos e inhalando.
- Haz de 8 a 12 repeticiones por serie y descansa entre series.
5. Dips de barra paralela (pecho)
Los fondos de barra paralela activan múltiples grupos de músculos en el pecho, brazos, hombros y espalda. Durante este ejercicio, recuerde inclinarse ligeramente hacia adelante en la inmersión para involucrar los músculos de la parte inferior del pecho.
Equipo:
- un conjunto de barras paralelas
Pasos:
- Agarre las barras, usando los brazos para empujar el cuerpo por encima de ellas.
- Inhale lentamente mientras dobla los brazos e inclina el torso hacia adelante. Continúe bajando el cuerpo hasta que haya una ligera sensación de estiramiento en el pecho.
- Al exhalar, levante el cuerpo por encima de las barras.
- Repita tantas repeticiones como sea posible sin sobrecargar los músculos.
Las inmersiones de barra paralela requieren una cantidad significativa de fuerza en la parte superior del cuerpo. Las personas que no se sientan cómodas realizando una inmersión completa en el pecho pueden probar la siguiente variación.
Variación de inmersión de barras paralelas:
- Agarre las barras y salte hacia arriba, de modo que los brazos queden rectos y el cuerpo por encima de las barras.
- Baje lentamente doblando los brazos e inclinándose hacia adelante. Continúe hasta que haya una ligera sensación de estiramiento en el pecho.
- En lugar de volver a levantar el cuerpo, coloque con cuidado los pies en el suelo y suelte las barras.
- Repita tantas repeticiones como sea posible sin sobrecargar los músculos. Concéntrese en desarrollar fuerza y expandir el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo antes de intentar realizar una inmersión completa del pecho.
Resumen
Los ejercicios anteriores trabajarán la parte inferior del pecho cuando una persona los realice correctamente. Es mejor agregar estos ejercicios a una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo para lograr un físico bien equilibrado.
Las personas que prueben estos ejercicios deben recordar concentrarse en ejecutar cada movimiento con la forma y la técnica adecuadas. Las personas pueden evitar lesiones al no apresurarse en las series y al evitar el uso de pesos demasiado pesados. Es importante evitar entrenar los mismos grupos de músculos varios días seguidos porque los músculos necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso.
