Plan de alimentación antiinflamatorio: 26 recetas para probar

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Para las personas que luchan contra la inflamación crónica, tomar decisiones dietéticas clave puede marcar una diferencia real.

La dieta antiinflamatoria puede ayudar a aliviar el dolor articular y reducir la inflamación.

Según la Arthritis Foundation, ciertos alimentos pueden ayudar a combatir la inflamación, fortalecer los huesos y estimular el sistema inmunológico.

Seguir un plan de alimentación antiinflamatorio específico puede ayudar a las personas a preparar alimentos nutritivos y sabrosos a la vez que ayuda a mantener la inflamación bajo control.

26 recetas antiinflamatorias

La dieta antiinflamatoria contiene muchos prebióticos, fibra, antioxidantes y omega-3. Esto significa una dieta rica en verduras, frutas enteras, cereales integrales, legumbres y pescados grasos.

Siga leyendo para conocer 26 recetas antiinflamatorias para probar en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.

Desayuno

Comience el día con las siguientes recetas nutritivas antiinflamatorias:

1. Gachas de avena con frutos rojos


La avena con frutos rojos aporta altas dosis de prebióticos, antioxidantes y fibra.

La avena es rica en un tipo de fibra llamada betaglucanos. Los betaglucanos son un prebiótico importante para las bacterias intestinales. Bifidobacteria, que puede ayudar a reducir la inflamación y la obesidad relacionadas con la diabetes.

Los prebióticos ayudan a que florezcan las bacterias intestinales saludables, lo que puede ayudar a reducir la inflamación.

Las bayas son ricas en antioxidantes y los arándanos son especialmente ricos en polifenoles antiinflamatorios llamados antocianinas.

Consejo dietético: la avena tradicional laminada y cortada en acero es más rica en fibra que la avena rápida.

Receta

2. Gachas de alforfón y semillas de chía

Los granos de trigo sarraceno no contienen gluten y son un excelente sustituto de la avena para las personas sensibles al gluten.

Agregar semillas de chía aumentará el contenido saludable de omega-3 de esta opción de desayuno.

Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y las investigaciones muestran que pueden mejorar la sensibilidad y la rigidez de las articulaciones en personas con AR.

Las semillas de chía también son ricas en fibra y proteínas, lo que hará que las personas se sientan llenas por más tiempo.

Receta

3. Panqueques de bayas de trigo sarraceno

El trigo sarraceno también es una buena fuente de dos polifenoles antiinflamatorios clave llamados quercetina y rutina.

Según un estudio de 2016, la quercetina es un antioxidante, mientras que la rutina tiene propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar con la artritis.

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es un grano. Es la semilla de una fruta y no contiene gluten. El trigo sarraceno es especialmente popular en la cocina japonesa.

Muchos supermercados de alimentos naturales y tiendas en línea venden trigo sarraceno.

Receta

4. Huevos revueltos con cúrcuma

Crédito de la imagen: pulaw, 2014

Los huevos son una excelente fuente de proteínas y la yema de huevo contiene vitamina D.

Una revisión de 2016 indicó que la vitamina D podría limitar el proceso de inflamación debido a sus efectos sobre el sistema inmunológico. El informe también señaló que las personas con AR tenían niveles más bajos de vitamina D que otras personas estudiadas.

Agregue cúrcuma a los huevos revueltos para un impulso antiinflamatorio adicional. La cúrcuma es rica en un compuesto llamado curcumina, que los estudios sugieren que puede ayudar a controlar las condiciones oxidativas e inflamatorias.

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5. Tostada de salmón ahumado, aguacate y huevos escalfados

El salmón y el aguacate son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.

Comer muchos ácidos grasos saludables también puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona.

Este abundante desayuno es ideal para días muy activos o almuerzos de fin de semana. Para opciones sin gluten, use pan sin gluten.

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6. Batido de piña

Un batido es un buen desayuno para llevar. Un batido está lleno de fibra y proteínas, lo que hace que las personas se sientan más llenas durante más tiempo.

La piña contiene altos niveles de bromelina, que tiene propiedades antiinflamatorias. Existe un interés creciente en los suplementos de bromelina debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Receta

Almuerzo

Para el almuerzo, pruebe estas nutritivas recetas:

7. Sándwich de chucrut a la parrilla, hummus y aguacate


Elija esta versión vegetariana saludable de Reuben para un impulso antiinflamatorio.

El chucrut contiene probióticos que son esenciales para las bacterias intestinales de una persona. Los probióticos pueden tener un impacto en la inflamación relacionada con la artritis al mejorar la inflamación en el tracto intestinal.

Este sándwich a la parrilla contiene todos los beneficios del chucrut pero contiene menos sal y calorías que el Reuben. Agregar hummus y aguacate para reemplazar la carne, proporciona proteínas y una textura suave y cremosa.

Receta

8. Frittata de espinacas y queso feta

Crédito de la imagen: jules, 2017

Las verduras de hoja verde, como la espinaca y el brócoli, contienen altos niveles de dos polifenoles llamados quercetina y coenzima Q10.

La coenzima Q10 puede reducir la inflamación en algunas enfermedades metabólicas, como la AR, la esclerosis múltiple (EM) y la diabetes.

Las frittatas son rápidas y fáciles de hacer, y la gente puede disfrutar experimentando con una variedad de sabores. Tener una ensalada agrega más beneficios de las verduras.

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9. Ensalada de quinua y cítricos

Una ensalada de quinua y cítricos no contiene gluten y es ideal para personas con una dieta vegana. La quinua contiene muchas proteínas y nutrientes.

Agregue frutas cítricas, como limón, lima o pomelo, a la ensalada para obtener un impulso antioxidante. Las frutas cítricas están llenas de vitamina C, que es un antioxidante importante que también puede ayudar a renovar otros antioxidantes en el cuerpo.

La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber el hierro de fuentes vegetales, como la espinaca y la quinua.

La quinua es fácil de cocinar y almacenar, por lo que la gente puede prepararla con anticipación y guardarla en el refrigerador hasta que la necesite.

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10. Ensalada de lentejas, remolacha y avellanas

Las ensaladas de lentejas son una opción sencilla y rica en proteínas a la hora del almuerzo para las personas que siguen una dieta vegetariana.

Las lentejas y la remolacha aumentan el contenido de fibra, mientras que las avellanas aportan proteínas y vitamina E. La vitamina E es un antioxidante.

Las remolachas contienen altas cantidades de un compuesto llamado betaína. La betaína es un antiinflamatorio y antioxidante.

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11. Filete de coliflor con frijoles y tomates

Un bistec de coliflor es una excelente opción vegetariana y vegana para bistec.

La coliflor es rica en fibra y antioxidantes. Es parte de la familia de las verduras crucíferas. Incluir frijoles blancos en el plato agrega fibras fermentables esenciales para las bacterias intestinales saludables.

Un estudio encontró que las mujeres que comían más verduras crucíferas tenían biomarcadores de inflamación más bajos.

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12. Wraps de lechuga con trucha ahumada

La trucha es un pescado graso que contiene omega-3 antiinflamatorios.

Para que esta comida sea más abundante, intente usar envolturas integrales o sin gluten, o agregue arroz integral como acompañamiento.

Para asegurarse de que esta receta no contenga gluten, consulte la etiqueta nutricional de la salsa de pescado. Si contiene gluten, las personas pueden optar por omitirlo. Omita la salsa de chile dulce para reducir el contenido de azúcar.

Receta

Cena

Pruebe las siguientes recetas para una cena saludable y abundante:

13. Salmón con pasta de calabacín y pesto

Crédito de la imagen: Jules, 2014.

La pasta de calabacín es una excelente alternativa sin gluten a la pasta.

Esta receta es ligera pero abundante e incluye muchos ingredientes ricos en omega-3, como salmón y aguacate. Las personas pueden reemplazar el salmón con otro pescado graso, como el atún o la caballa, para obtener los mismos beneficios de omega-3.

Consejo de cocina: haz fideos de calabacín con un pelador de patatas. Pele la longitud completa, girando el calabacín, para obtener fideos parecidos a los de un linguini.

Receta

14. Sopa de coliflor asada, hinojo y jengibre

Las verduras están llenas de compuestos antiinflamatorios llamados polifenoles.

El jengibre agregado le da a esta comida un impulso adicional antiinflamatorio y antioxidante.

Las sopas espesas, como esta sopa de coliflor asada e hinojo, pueden ayudar a las personas a aumentar su consumo de verduras.

Receta

15. Sopa de lentejas y pollo con camote

Otra opción de sopa de relleno, la batata y las lentejas aumentan el contenido de fibra, proteínas y nutrientes de esta sopa.

Las batatas son una gran fuente de vitamina A, vitamina C y vitamina B. También contienen calcio, hierro y antioxidantes saludables.

Use pollo asado sobrante o pollo comprado en la tienda para ahorrar tiempo.

Receta

16. Salmón con verduras y arroz de coliflor


El arroz con salmón y coliflor es una opción nutritiva y sencilla para la cena. Reemplazar el arroz de coliflor por arroz regular puede ayudar a aumentar la ingesta de verduras, disminuir las calorías y proporcionar nutrientes adicionales.

Agregue vegetales verdes saludables para llegar a la ingesta diaria recomendada de vegetales de 2 a 3 tazas.

Las coles de Bruselas y la coliflor son vegetales crucíferos ricos en fibra, antioxidantes y polifenoles.

Consejo de cocina: ¿No se vende por completo en arroz de coliflor? Pruebe una combinación de coliflor y arroz integral juntos.

Receta

17. Curry de camarones y verduras

El camarón es otro buen alimento para incluir porque contiene astaxantina, que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Agregue zanahorias, pimientos rojos y guisantes por su contenido saludable de polifenoles.

Intente agregar 2 cucharadas. de cúrcuma para obtener beneficios inflamatorios adicionales.

La cúrcuma es casi insípida, por lo que la gente puede usarla en todos los curry, sopas y guisos.

Receta

18. Chile vegetariano


El chile vegetariano es un plato versátil. Con una variedad de frijoles llenos de fibras fermentables, este chile cuida la salud intestinal.

Los frijoles también son una buena fuente de vitamina C antioxidante y tienen un alto contenido de proteínas vegetales.

Intente experimentar con diferentes frijoles y verduras para encontrar la combinación preferida.

Receta

19. Tortas de salmón

Los pasteles de salmón están llenos de omega-3, así como vegetales coloridos.

Hornee estos en el horno para reducir su contenido de grasas saturadas. Prepare los pasteles con anticipación y congélelos inmediatamente para cenas futuras.

Para hacer pasteles de salmón sin gluten, use pan rallado sin gluten o harina de almendras para combinar.

Receta

Meriendas

Para incorporar bocadillos antiinflamatorios saludables en la dieta, pruebe las siguientes recetas:

20. Bolas de poder

Las bolas de energía son un bocadillo fácil de hacer. Las semillas de sésamo son una excelente fuente de omega-3.

Este refrigerio versátil proporciona nutrientes y energía, y es un estimulante ideal y saludable para comer durante el día.

Las bolas de energía no contienen gluten ni lácteos y son excelentes bocadillos para la hora del almuerzo o la escuela.

Receta

21. Pudín de semillas de chía

Crédito de la imagen: Brenda Godinez

Las semillas de chía son una gran fuente de omega-3, proteínas de origen vegetal y fibra.

Estos pudines son increíblemente versátiles. Elija una fruta favorita para acompañarla. Use un yogur sin lácteos, como el yogur de coco, para hacerlo vegano.

Receta

22. Yogur

Una pequeña olla de yogur o probiótico transporta bacterias beneficiosas al intestino. Un microbioma intestinal saludable es esencial para reducir la inflamación y el intestino permeable.

El yogur también contiene mucho calcio y proteínas, que son nutrientes esenciales para mantener el cuerpo sano.

Agregue este alimento versátil a cereales, frutas o bayas para obtener un refrigerio más sustancioso.

23. Nachos de cúrcuma

Hacer nachos en casa puede ser una alternativa más saludable y nutritiva a las opciones que se compran en la tienda.

Estos nachos tienen un alto contenido de cúrcuma, que puede ayudar a reducir la inflamación.

También contienen harina de almendras, lo que las convierte en una buena fuente de vitamina E antioxidante.

Receta

24. Tazón de batido de matcha

Crédito de la imagen: Foodista, 2016

Matcha es un polvo de té verde. Mucha gente lo usa para hacer té, café con leche o deliciosos tazones para batidos.

Al igual que otros tés verdes y té negro, el matcha tiene un alto contenido de un polifenol llamado epigalocatequina (EGCG). Estos compuestos proporcionan beneficios antiinflamatorios.

Matcha está disponible a través de la mayoría de los especialistas en té, tiendas asiáticas o en línea.

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25. Mezcla de frutos secos

Es fácil hacer una mezcla de frutos secos en casa mezclando nueces y semillas.

Este es un bocadillo versátil porque las personas pueden mezclar diferentes tipos de nueces y semillas según sus preferencias.

Las nueces y semillas tienen un alto contenido de omega-3, proteínas y grasas saludables. Intente agregar bayas de goji, que son ricas en vitamina C.

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26. Autos de carreras de uva y manzana

Esta es una receta divertida para hacer con niños. Involúcrelos en la cocina y haga que fluyan los jugos creativos.

Las uvas también son una buena fuente de otro polifenol antiinflamatorio llamado antocianinas. Las uvas rojas son una gran fuente de resveratrol, que puede ayudar a reducir la inflamación.

Las manzanas son ricas en fibra, que también tiene propiedades antiinflamatorias.

Receta

panorama

Una dieta antiinflamatoria es rica en alimentos vegetales, como verduras, legumbres y frutas.

Los productos fermentados, como el yogur y el chucrut, también son importantes, al igual que los pescados grasos y los mariscos.

Si bien es bueno saber qué ingredientes de los alimentos brindan beneficios saludables, es esencial incluir una amplia variedad de alimentos integrales en la dieta.

Reduzca los alimentos con azúcares, grasas y sales añadidos. Esto ayudará a restablecer el equilibrio en el intestino y reducirá la inflamación.

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