¿Cuáles son los beneficios para la salud de las nueces?
Las nueces son frutos de hueso redondos de una sola semilla que crecen del nogal. Son una buena fuente de grasas, proteínas y fibra saludables. Pueden mejorar la salud del corazón y los huesos y ayudar a controlar el peso, entre otros beneficios.
Los nogales son nativos del este de América del Norte, pero ahora se cultivan comúnmente en China, Irán y dentro de los Estados Unidos en California y Arizona.
Debajo de la cáscara de la nuez hay una nuez arrugada con forma de globo. La nuez se divide en dos segmentos planos para su venta comercial.
Las nueces están disponibles tanto crudas como tostadas, saladas o sin sal.
Este artículo proporciona un desglose nutricional de las nueces, un vistazo a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más nueces a la dieta y cualquier riesgo potencial para la salud de consumir nueces.
Desglose nutricional
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), 1 taza de nueces orgánicas sin marca (30 gramos) contiene:
- Energía: 200 calorías
- Carbohidrato 3,89 gramos (g)
- Azúcar: 1 g
- Fibra: 2 g
- Proteína: 5 g
- Grasas: 20 g
- Calcio: 20 miligramos (mg)
- Hierro: 0,72 mg
- Sodio: 0 mg
Las nueces también son una buena fuente de:
- manganeso
- cobre
- magnesio
- fósforo
- vitamina B6
- planchar
Tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3. También son una buena fuente de proteínas.
Las nueces tienen la reputación de ser un alimento rico en calorías y grasas. Sin embargo, son densos en nutrientes y proporcionan grasas saludables para el corazón.
La combinación de grasas saludables, proteínas y fibra en las nueces ayuda a aumentar la satisfacción y la plenitud. Esto los hace más saludables como bocadillos, en comparación con las papas fritas, las galletas saladas y otros alimentos con carbohidratos simples.
Beneficios de la salud
El consumo de alimentos de origen vegetal de todo tipo se ha asociado durante mucho tiempo con un riesgo reducido de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.
Los posibles beneficios para la salud de las nueces pueden incluir estimular el sistema cardiovascular y la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedad de la vesícula biliar y tratar la epilepsia.
La salud del corazón
Se ha demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en las nueces disminuyen los niveles de colesterol LDL (dañino) y triglicéridos.
Esto, a su vez, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Un estudio publicado en el Revista Británica de Nutrición mostró que el riesgo de enfermedad coronaria es un 37 por ciento menor para quienes consumen nueces más de cuatro veces por semana, en comparación con quienes nunca o rara vez consumen nueces.
En 2013, los científicos publicaron los resultados de un pequeño estudio que indicó que:
- El aceite de nuez puede beneficiar la función endotelial.
- las nueces enteras pueden mejorar el proceso de eliminación del colesterol LDL "malo"
Los resultados de un metanálisis publicado en 2009 sugirieron que una dieta rica en nueces está relacionada con mejores perfiles de lípidos y colesterol. Los investigadores también concluyeron que las nueces también pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
En 2003, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) aprobó la afirmación de las etiquetas de los alimentos en una variedad de nueces, incluidas las nueces, que:
"Comer 1.5 onzas por día de la mayoría de las nueces como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas".
FDA
Sin embargo, señalan que si bien la evidencia científica sugiere que esto es cierto, no lo prueba. La declaración también se refiere a nueces enteras o picadas, y no a productos que contienen nueces.
Control de peso
Según una investigación publicada en el Revista de Nutrición Clínica de Asia Pacífico, el consumo rutinario de frutos secos se asocia con niveles más altos de uso de energía en reposo.
En ensayos que compararon la pérdida de peso con dietas que incluyen o excluyen nueces, las dietas que incluyeron nueces con moderación mostraron una mayor pérdida de peso.
Un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica También encontró que las mujeres que informaron que rara vez comían nueces tenían una mayor incidencia de aumento de peso durante un período de 8 años que aquellas que consumían nueces dos veces por semana o más.
Enfermedad de cálculos biliares
Según otro estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica, el consumo frecuente de nueces se asocia con un riesgo reducido de colecistectomía, una operación para extirpar la vesícula biliar.
En más de un millón de personas documentadas durante 20 años, las mujeres que consumían más de 5 onzas de nueces a la semana tenían un riesgo significativamente menor de colecistectomía que las mujeres que comían menos de 1 onza de nueces a la semana.
La salud ósea
Las nueces son una buena fuente de cobre mineral. La deficiencia severa de cobre se asocia con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de osteoporosis.
La osteoporosis es una afección en la que los huesos se vuelven más delgados y menos densos, lo que los hace más fáciles de fracturar y romper.
Se necesita más investigación sobre los efectos de la deficiencia marginal de cobre y sobre los posibles beneficios de los suplementos de cobre para prevenir y controlar la osteoporosis.
El cobre también juega un papel importante en el mantenimiento del colágeno y la elastina, componentes estructurales principales del cuerpo.
Sin suficiente cobre, el cuerpo no puede reemplazar el tejido conectivo dañado o el colágeno que forma los componentes básicos del hueso. Esto puede conducir a una variedad de problemas, incluida la disfunción de las articulaciones.
Las nueces contienen una gran cantidad de manganeso. Se ha demostrado que el manganeso previene la osteoporosis en combinación con los minerales calcio y cobre.
El magnesio, otro mineral de las nueces, es importante para la formación de huesos, ya que ayuda con la absorción de calcio en el hueso.
Si bien los suplementos de manganeso y cobre pueden proporcionar cantidades de minerales que pueden ser dañinos, se cree que obtener estos minerales a través de la dieta es bueno para la salud ósea.
Epilepsia
Se ha demostrado que las ratas con deficiencia de manganeso son más susceptibles a las convulsiones.
También se ha encontrado que las personas con epilepsia tienen niveles más bajos de manganeso en sangre total que aquellos sin epilepsia, aunque no se cree que una deficiencia de manganeso cause epilepsia.
Se necesita más investigación sobre si la suplementación con manganeso beneficiaría a las personas con epilepsia.
Nueces en la dieta
Las nueces tienen un alto contenido de grasa, por lo que son propensas a enranciarse. Las nueces rancias no son peligrosas, pero tienen un sabor fuerte que las personas pueden encontrar desagradables.
Mantener las nueces con cáscara en un lugar fresco, oscuro y seco puede mejorar su vida útil.
Guardados en un refrigerador a menos de 40 grados Fahrenheit o en un congelador a menos de 0 grados Fahrenheit, se pueden almacenar durante más de un año.
Si desea almacenarlos a temperatura ambiente, congélelos primero a 0 grados Fahrenheit o menos durante 48 horas para matar cualquier plaga.
Consejos rápidos:
Aquí hay algunas formas fáciles y deliciosas de incluir más nueces en la dieta:
- Cubra las ensaladas con nueces picadas
- Haga granola casera con una mezcla de nueces, semillas y frutos secos, usando nueces
- Haga una salsa pesto con nueces y úsela con pasta o pan plano.
- Cubra el yogur con nueces picadas y fruta.
Pruebe estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:
- Coles de Bruselas asadas con canela y nueces
- Gnocchi alfredo integral con espinacas y nueces
- Mezcla de frutos secos de albaricoque y nueces
- Pan de nueces
Riesgos y precauciones
Algunos investigadores han llegado a la conclusión de que consumir nueces no conduce a un aumento de peso.
Sin embargo, las nueces son densas en calorías y se recomienda a las personas que las consuman con moderación para reducir este riesgo.
Un alto consumo de nueces también se ha relacionado con la diarrea.
Esto podría ocurrir después de que una persona ingiera una gran cantidad de nueces, debido al alto contenido de aceite o fibra, o porque tiene sensibilidad, por ejemplo, en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Una porción de nueces de 1 onza contiene aproximadamente 14 piezas de media nuez.
Las personas alérgicas a las nueces no deben comer nueces. Si la persona desarrolla una erupción o urticaria o dificultad para respirar después de comer nueces, se debe buscar atención médica.
Los niños no deben consumir trozos de nuez, o deben ser supervisados mientras lo hacen, ya que esto puede provocar asfixia.
Las nueces pueden ser una adición saludable a la dieta. Una dieta equilibrada en general y seguida junto con un régimen de ejercicio es lo mejor para la salud.
