¿Qué se puede comer con una dieta baja en carbohidratos?
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Las dietas bajas en carbohidratos limitan la cantidad de carbohidratos que come una persona. En lugar de carbohidratos, las personas se enfocan en comer proteínas, grasas saludables y vegetales.
Los carbohidratos o carbohidratos son uno de los tres tipos principales de alimentos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Los otros dos son proteínas y grasas. Los carbohidratos dan energía al cuerpo. El cuerpo descompone los carbohidratos para usarlos inmediatamente o más tarde.
Si el cuerpo no necesita usar los carbohidratos para obtener energía tan pronto como una persona los ingiera, los almacena en los músculos y el hígado para usarlos más tarde. Sin embargo, si el cuerpo no usa estos carbohidratos almacenados, el cuerpo los convierte en grasa.
Diez consejos para una dieta baja en carbohidratos
Muchas personas encuentran desafiante seguir una dieta baja en carbohidratos, particularmente al comienzo de la dieta. Los siguientes consejos sobre una dieta baja en carbohidratos pueden ayudar a las personas a seguir su dieta y pueden ayudarlos a perder peso con éxito.
1. Saber qué alimentos son bajos en carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen:
- carnes magras, como solomillo, pechuga de pollo o cerdo
- pez
- huevos
- verduras de hoja verde
- coliflor y brócoli
- nueces y semillas, incluida la mantequilla de nueces
- aceites, como aceite de coco, aceite de oliva y aceite de colza
- algunas frutas, como manzanas, arándanos y fresas
- productos lácteos sin azúcar, incluida la leche entera natural y el yogur griego natural
2. Conozca el recuento de carbohidratos y el tamaño de las porciones de los alimentos.
La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos solo permiten de 20 a 50 gramos (g) de carbohidratos por día. Debido a esto, es esencial que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos elijan alimentos que tengan una menor cantidad de carbohidratos pero un alto valor nutricional por porción.
Todos los alimentos en las cantidades que se enumeran a continuación contienen aproximadamente 15 g de carbohidratos:
- 1 manzana o naranja del tamaño de una pelota de tenis
- 1 taza de frutos rojos
- 1 taza de melón en cubitos
- ½ banana mediana
- 2 cucharadas de pasas
- 8 onzas de leche
- 6 onzas de yogur natural
- ½ taza de maíz
- ½ taza de guisantes
- ½ taza de frijoles o legumbres
- 1 papa pequeña al horno
- 1 rebanada de pan
- 1/3 taza de arroz cocido
Si bien todos los alimentos enumerados anteriormente contienen cantidades aproximadamente iguales de carbohidratos, no todos son nutricionalmente equivalentes. Los productos lácteos de la lista contienen proteínas y nutrientes vitales, como vitamina D y calcio, además del contenido de carbohidratos.
Las frutas y verduras también contienen vitaminas y minerales esenciales. La elección de variedades de pan y arroz integrales proporcionará más nutrientes que las variedades blancas, aunque el contenido de carbohidratos es similar.
3.Haz un plan de comidas
Un plan de alimentación puede facilitar las cosas.
Cualquiera que intente seguir una dieta baja en carbohidratos puede intentar planificar su semana y planificar todas las comidas antes de ir al supermercado.
Planificar las comidas con anticipación puede ayudar a las personas a seguir la dieta.
Saber lo que van a comer para el almuerzo y la cena puede ayudar a una persona a evitar tomar decisiones alimentarias poco saludables, como detenerse en un restaurante de comida rápida.
Los planificadores de comidas están disponibles para su compra en línea.
4. Preparación de comidas
Planear es una cosa, pero preparar las comidas con anticipación también puede ayudar. La preparación de comidas puede ayudar a una persona a:
- Evite hacer elecciones de alimentos poco saludables.
- Ahorre tiempo durante los momentos más ocupados de la semana.
- ahorrar dinero
A algunas personas les gusta preparar desayunos y almuerzos para una semana con anticipación y guardar las comidas en recipientes para que sean convenientes y estén listas para usar. También es posible congelar algunas comidas, lo que significa que las personas pueden preparar aún más alimentos con anticipación.
Tener muchas comidas preparadas a mano puede ayudar a las personas a evitar elegir opciones menos saludables.
Las comidas populares bajas en carbohidratos para preparar con anticipación incluyen:
- muffins de huevo
- Tazones de yogur griego
- panqueques de proteína
- Wraps de pollo y lechuga
- Salteado de proteínas y verduras sin arroz
5. Lleve bocadillos bajos en carbohidratos
Las opciones de refrigerios bajos en carbohidratos para entre comidas incluyen:
- huevos duros
- yogur sin azúcar
- zanahorias pequeñas o regulares
- puñado de nueces
- queso
Es esencial regular el tamaño de las porciones de cualquier bocadillo para evitar comer en exceso.
6. Considere el ciclo de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos implica comer alimentos muy bajos en carbohidratos durante una cantidad determinada de días, seguido de un día de comidas con alto contenido de carbohidratos. Esto ayuda al cuerpo a evitar las mesetas de quema de grasa que pueden desarrollarse después de semanas de una dieta baja en carbohidratos.
El ciclo de carbohidratos no es para todos, y cualquiera que lo esté considerando debe hablar primero con su médico o nutricionista.
7. No todos los carbohidratos son iguales
Los carbohidratos vienen en diferentes formas.
Los carbohidratos simples consisten en azúcares fáciles de digerir. Los carbohidratos refinados y procesados, como el azúcar blanca y la harina blanca, son carbohidratos simples.
Las personas que están comenzando con una dieta baja en carbohidratos deben pensar en reducir su ingesta de carbohidratos refinados y procesados. Evitar estos carbohidratos será beneficioso para alcanzar un peso ideal y para la salud en general.
Sin embargo, no todos los carbohidratos simples son iguales. Las frutas incluyen fructosa, que es un carbohidrato simple, pero se recomienda comer fruta en una dieta baja en carbohidratos, ya que está cargada de nutrientes y es una fuente de carbohidratos de alimentos integrales.
Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, ya que deben descomponerse en una forma más simple. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos más ricos en nutrientes, como frijoles, cereales integrales y frutas ricas en fibra, como los plátanos.
Los carbohidratos complejos también tienen el beneficio adicional de hacer que una persona se sienta llena más rápido, lo que podría evitar que coma en exceso. Los carbohidratos complejos también hacen que las personas se sientan llenas durante más tiempo, lo que podría ayudarlas a evitar comer bocadillos entre comidas.
8. Sea consciente de las alternativas
Sustituir alimentos ricos en carbohidratos por alimentos bajos en carbohidratos o sin carbohidratos puede ayudar a reducir la ingesta de carbohidratos.
Algunas sustituciones bajas en carbohidratos incluyen:
- hojas de lechuga en lugar de tacos
- tapas de hongos portobello en lugar de bollos
- papas fritas de calabaza al horno
- lasaña de berenjena
- corteza de pizza de coliflor
- calabaza espagueti en lugar de fideos
- cintas de calabacín en lugar de pasta
9. Ejercítese adecuadamente
El ejercicio es una parte importante de la salud en general. Las personas deben evitar un estilo de vida sedentario pero abstenerse de hacer ejercicio en exceso.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos hagan ejercicio moderado durante 150 minutos a la semana durante un mínimo de 10 minutos a la vez para obtener beneficios moderados para la salud. Para obtener beneficios óptimos para la salud, los CDC recomiendan 300 minutos de ejercicio. Los CDC también sugieren que las personas levanten pesas o realicen otros ejercicios de entrenamiento de fuerza para mejorar la salud en general.
Aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos pueden querer evitar períodos prolongados de actividad intensa, como las carreras de larga distancia. Esto se debe a que las personas que realizan una forma de ejercicio que requiere resistencia adicional, como el entrenamiento de maratón, necesitarán carbohidratos adicionales para alimentar sus cuerpos.
10. Usa el sentido común
Las personas deben conocer los posibles riesgos para la salud antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Los riesgos para la salud a corto plazo causados por una dieta baja en carbohidratos pueden incluir:
- calambres
- estreñimiento
- palpitaciones
- colesterol alto
- dolores de cabeza
- niebla del cerebro
- falta de energía
- náusea
- mal aliento
- sarpullido
- rendimiento atlético reducido
Los riesgos para la salud a largo plazo causados por una dieta baja en carbohidratos pueden incluir:
- deficiencias nutricionales
- pérdida de densidad ósea
- problemas gastrointestinales
Algunas personas no deben seguir una dieta baja en carbohidratos a menos que se lo indique un médico. Estos grupos de personas incluyen aquellos con enfermedad renal y adolescentes.
No todo el mundo se beneficiará, ni siquiera debería considerar, una dieta baja en carbohidratos. Cualquiera que esté pensando en hacer una dieta baja en carbohidratos debe hablar con un médico antes de comenzar.
¿Por qué seguir una dieta baja en carbohidratos?
Muchas personas siguen dietas bajas en carbohidratos sobre la base de que si el cuerpo no recibe carbohidratos adicionales, no almacenará el exceso de grasa.
La idea, entonces, es que el cuerpo queme parte de la grasa almacenada en lugar de los carbohidratos, lo que promoverá la pérdida de grasa.
Una investigación de 2003 en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que las que siguieron una dieta baja en grasas después de 6 meses, pero no después de 12 meses.
El estudio señaló que "se requieren estudios más largos y más grandes para determinar la seguridad y eficacia a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos, altas en proteínas y altas en grasas".
Quitar
Una dieta baja en carbohidratos puede tener algunos beneficios, incluida la pérdida de peso. Con un poco de planificación y sustituciones adecuadas, la mayoría de las personas pueden seguir una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos puede no ser la mejor manera de lograr objetivos de salud sostenibles a largo plazo.
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es fundamental que las personas coman de forma saludable y no ingieran en exceso determinados alimentos, como las carnes muy grasas.
Las personas que buscan perder peso o que están considerando seguir una dieta baja en carbohidratos deben hablar con su médico o nutricionista antes de realizar cambios significativos.
