¿Qué es la nutrición y por qué es importante?

La nutrición es el estudio de los nutrientes en los alimentos, cómo los usa el cuerpo y la relación entre la dieta, la salud y la enfermedad.

Los nutricionistas utilizan ideas de la biología molecular, la bioquímica y la genética para comprender cómo afectan los nutrientes al cuerpo humano.

La nutrición también se enfoca en cómo las personas pueden usar opciones dietéticas para reducir el riesgo de enfermedades, qué sucede si una persona tiene demasiado o muy poco de un nutriente y cómo funcionan las alergias.

Los nutrientes proporcionan nutrición. Las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son todos nutrientes. Si las personas no tienen el equilibrio adecuado de nutrientes en su dieta, aumenta su riesgo de desarrollar ciertas condiciones de salud.

Este artículo explicará los diferentes nutrientes que necesita una persona y por qué. También analizará el papel del dietista y el nutricionista.

Macronutrientes

Consumir el equilibrio adecuado de nutrientes puede ayudar a mantener un estilo de vida saludable.

Los macronutrientes son nutrientes que las personas necesitan en cantidades relativamente grandes.

Carbohidratos

El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.

Los azúcares son carbohidratos simples. El cuerpo descompone y absorbe rápidamente los azúcares y el almidón procesado. Pueden proporcionar energía rápida, pero no dejan a una persona sintiéndose llena. También pueden provocar un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Los picos frecuentes de azúcar aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y sus complicaciones.

La fibra también es un carbohidrato. El cuerpo descompone algunos tipos de fibras y las usa para obtener energía; otros son metabolizados por bacterias intestinales, mientras que otros tipos pasan por el cuerpo.

La fibra y el almidón sin procesar son carbohidratos complejos. El cuerpo necesita algo de tiempo para descomponer y absorber los carbohidratos complejos. Después de comer fibra, una persona se sentirá llena por más tiempo. La fibra también puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Los carbohidratos complejos son una opción más saludable que los azúcares y los carbohidratos refinados.

Obtenga más información aquí sobre la fibra.

Proteinas

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son compuestos orgánicos que se producen de forma natural.

Hay 20 aminoácidos. Algunos de estos son esenciales, lo que significa que las personas deben obtenerlos de los alimentos. El cuerpo puede hacer los demás.

Algunos alimentos proporcionan proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Otros alimentos contienen varias combinaciones de aminoácidos.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen proteínas completas, por lo que una persona que sigue una dieta vegana necesita comer una variedad de alimentos a lo largo del día que proporcionen los aminoácidos esenciales.

Obtenga más información aquí sobre las proteínas.

Grasas

Las grasas son esenciales para:

  • articulaciones lubricantes
  • ayudar a los órganos a producir hormonas
  • permitir que el cuerpo absorba ciertas vitaminas
  • reducir la inflamación
  • preservando la salud del cerebro

Demasiada grasa puede provocar obesidad, colesterol alto, enfermedades del hígado y otros problemas de salud.

Sin embargo, el tipo de grasa que come una persona marca la diferencia. Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva, son más saludables que las grasas saturadas, que tienden a provenir de animales.

En este artículo, obtenga más información sobre los diferentes tipos de grasas y dónde encontrarlas.

Agua

El cuerpo humano adulto contiene hasta un 60% de agua y necesita agua para muchos procesos. El agua no contiene calorías y no aporta energía.

Mucha gente recomienda consumir 2 litros, u 8 vasos, de agua al día, pero también puede provenir de fuentes dietéticas, como frutas y verduras. Una hidratación adecuada dará como resultado una orina de color amarillo pálido.

Los requisitos también dependerán del tamaño y la edad del cuerpo de una persona, los factores ambientales, los niveles de actividad, el estado de salud, etc.

Haga clic aquí para averiguar cuánta agua necesita una persona cada día y aquí para conocer los beneficios del agua potable.

Para obtener más recursos respaldados por la ciencia sobre nutrición, visite nuestro centro dedicado.

Micronutrientes

Los micronutrientes son esenciales en pequeñas cantidades. Incluyen vitaminas y minerales. Los fabricantes a veces los agregan a los alimentos. Los ejemplos incluyen cereales y arroz fortificados.

Minerales

El cuerpo necesita carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

También necesita minerales dietéticos, como hierro, potasio, etc.

En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada proporcionará los minerales que una persona necesita. Si ocurre una deficiencia, un médico puede recomendar suplementos.

Estos son algunos de los minerales que el cuerpo necesita para funcionar bien.

Potasio

El potasio es un electrolito. Permite que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Recomendamos que los adultos consuman 4.700 miligramos (mg) de potasio al día.

Demasiado poco puede provocar presión arterial alta, accidente cerebrovascular y cálculos renales.

Demasiado puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal.

Los aguacates, el agua de coco, los plátanos, los frutos secos, la calabaza, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes.

Obtenga más información aquí sobre el potasio.

Sodio

El sodio es un electrolito que ayuda a:

  • mantener la función nerviosa y muscular
  • regular los niveles de líquidos en el cuerpo

Demasiado poco puede provocar hiponatremia. Los síntomas incluyen letargo, confusión y fatiga. Aprende más aquí.

Demasiado puede provocar presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

La sal de mesa, que se compone de sodio y cloruro, es un condimento popular. Sin embargo, la mayoría de la gente consume demasiado sodio, ya que se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos.

Los expertos instan a las personas a no agregar sal de mesa a su dieta. Las pautas actuales recomiendan consumir no más de 2300 mg de sodio al día, o alrededor de una cucharadita.

Esta recomendación incluye tanto las fuentes naturales como la sal que una persona agrega a sus alimentos. Las personas con presión arterial alta o enfermedad renal deben comer menos.

¿Cuánta sal necesita una persona? Descúbrelo aquí.

Calcio

El cuerpo necesita calcio para formar huesos y dientes. También es compatible con el sistema nervioso, la salud cardiovascular y otras funciones.

Demasiado poco puede hacer que los huesos y los dientes se debiliten. Los síntomas de una deficiencia grave incluyen hormigueo en los dedos y cambios en el ritmo cardíaco, que pueden poner en peligro la vida.

Demasiado puede provocar estreñimiento, cálculos renales y reducción de la absorción de otros minerales.

Las pautas actuales para adultos recomiendan consumir 1,000 mg al día y 1,200 mg para mujeres de 51 años o más.

Entre las buenas fuentes se encuentran los productos lácteos, el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde.

Obtenga más información sobre el calcio.

Fósforo

El fósforo está presente en todas las células del cuerpo y contribuye a la salud de los huesos y los dientes.

Muy poco fósforo puede provocar enfermedades óseas, afectar el apetito, la fuerza muscular y la coordinación. También puede provocar anemia, un mayor riesgo de infección, sensación de ardor o picazón en la piel y confusión.

Es poco probable que demasiado en la dieta cause problemas de salud, aunque la toxicidad es posible debido a los suplementos, medicamentos y problemas del metabolismo del fósforo.

Los adultos deben aspirar a consumir alrededor de 700 mg de fósforo al día. Entre las buenas fuentes se encuentran los productos lácteos, el salmón, las lentejas y los anacardos.

¿Por qué la gente necesita fósforo? Descúbrelo aquí.

Magnesio

El magnesio contribuye a la función nerviosa y muscular. Ayuda a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, y permite que el cuerpo produzca proteínas, huesos y ADN.

Demasiado poco magnesio puede eventualmente provocar debilidad, náuseas, cansancio, piernas inquietas, problemas para dormir y otros síntomas.

Demasiado puede resultar en problemas digestivos y, eventualmente, del corazón.

Las nueces, las espinacas y los frijoles son buenas fuentes de magnesio. Las hembras adultas necesitan 320 mg de magnesio cada día y los machos adultos necesitan 420 mg.

¿Por qué es esencial el magnesio? Clic aquí para saber más.

Zinc

El zinc juega un papel en la salud de las células del cuerpo, el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la creación de proteínas.

Demasiado poco puede provocar la caída del cabello, llagas en la piel, cambios en el gusto o el olfato y diarrea, pero esto es poco común.

Demasiado puede provocar problemas digestivos y dolores de cabeza. Clic aquí para saber más.

Las hembras adultas necesitan 8 mg de zinc al día y los machos adultos necesitan 11 mg. Las fuentes dietéticas incluyen ostras, carne de res, cereales para el desayuno fortificados y frijoles horneados. Para obtener más información sobre las fuentes dietéticas de zinc, haga clic aquí.

¿Cómo beneficia el zinc la salud de una persona? Haga clic aquí para averiguarlo.

Hierro

El hierro es crucial para la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. También juega un papel en la formación de tejido conectivo y la creación de hormonas.

Demasiado poco puede provocar anemia, incluidos problemas digestivos, debilidad y dificultad para pensar. Obtenga más información aquí sobre la deficiencia de hierro.

Demasiado puede provocar problemas digestivos y niveles muy altos pueden ser fatales.

Las buenas fuentes incluyen cereales fortificados, hígado de res, lentejas, espinacas y tofu. Los adultos necesitan 8 mg de hierro al día, pero las hembras necesitan 18 mg durante sus años reproductivos.

¿Por qué es importante el hierro? Descúbrelo aquí.

Manganeso

El cuerpo usa manganeso para producir energía, juega un papel en la coagulación de la sangre y apoya el sistema inmunológico.

Demasiado poco puede provocar huesos débiles en los niños, erupciones cutáneas en los hombres y cambios de humor en las mujeres.

Demasiado puede provocar temblores, espasmos musculares y otros síntomas, pero solo en cantidades muy altas.

Los mejillones, las avellanas, el arroz integral, los garbanzos y las espinacas aportan manganeso. Los hombres adultos necesitan 2,3 mg de manganeso al día y las mujeres 1,8 mg.

Obtenga más información aquí sobre el manganeso.

Cobre

El cobre ayuda al cuerpo a producir energía y a producir tejidos conectivos y vasos sanguíneos.

Muy poco cobre puede provocar cansancio, manchas de piel clara, colesterol alto y trastornos del tejido conectivo. Esto es raro.

Demasiado cobre puede provocar daño hepático, dolor abdominal, náuseas y diarrea. Demasiado cobre también reduce la absorción de zinc.

Entre las buenas fuentes se encuentran el hígado de res, las ostras, las patatas, los champiñones, las semillas de sésamo y las semillas de girasol. Los adultos necesitan 900 microgramos (mcg) de cobre al día.

¿Por qué es importante el cobre? Haga clic aquí para averiguarlo.

Selenio

El selenio está compuesto por más de 24 selenoproteínas y juega un papel crucial en la salud reproductiva y tiroidea. Como antioxidante, también puede prevenir el daño celular.

Demasiado selenio puede causar aliento a ajo, diarrea, irritabilidad, erupciones cutáneas, cabello o uñas quebradizos y otros síntomas.

Demasiado poco puede provocar enfermedades cardíacas, infertilidad en los hombres y artritis.

Los adultos necesitan 55 mcg de selenio al día.

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Otras fuentes vegetales incluyen espinacas, avena y frijoles horneados. El atún, el jamón y los macarrones enriquecidos son excelentes fuentes.

Obtenga más información sobre el selenio aquí.

Vitaminas

Comer una variedad de alimentos saludables puede proporcionar al cuerpo diferentes vitaminas.

Las personas necesitan pequeñas cantidades de diversas vitaminas. Algunos de estos, como la vitamina C, también son antioxidantes. Esto significa que ayudan a proteger las células del daño al eliminar moléculas tóxicas, conocidas como radicales libres, del cuerpo.

Las vitaminas pueden ser:

Soluble en agua: las ocho vitaminas B y vitamina C

Liposoluble: Vitaminas A, D, E y K

Obtenga más información sobre las vitaminas aquí.

Vitaminas solubles en agua

Las personas necesitan consumir vitaminas solubles en agua con regularidad porque el cuerpo las elimina más rápidamente y no puede almacenarlas fácilmente.

VitaminaEfecto de muy pocoEfecto de demasiadoFuentesB-1 (tiamina)Beriberi

Síndrome de Wernicke-Korsakoff

No está claro, ya que el cuerpo lo excreta en la orina.Cereales y arroz fortificados, cerdo, trucha, frijoles negrosB-2 (riboflavina)Problemas hormonales, trastornos de la piel, hinchazón de la boca y la garganta.No está claro, ya que el cuerpo lo excreta en la orina.Hígado de res, cereales para el desayuno, avena, yogur, champiñones, almendrasB-3 (niacina)Pelagra, que incluye cambios en la piel, lengua roja, síntomas digestivos y neurológicos.Enrojecimiento facial, ardor, picazón, dolores de cabeza, erupciones cutáneas y mareos.Hígado de res, pechuga de pollo, arroz integral, cereales fortificados, maní.B-5 (ácido pantoténico)Entumecimiento y ardor en manos y pies, fatiga, dolor de estómago.Problemas digestivos a altas dosis.Cereales para el desayuno, hígado de res, hongos shiitake, pipas de girasolB-6 (piridoxamina, piridoxal)Anemia, erupción cutánea con picor, cambios en la piel, lengua hinchadaDaño a los nervios, pérdida de control muscular.Garbanzos, hígado de res, atún, pechuga de pollo, cereales enriquecidos, patatasB-7 (biotina)Caída del cabello, erupciones alrededor de los ojos y otras aberturas corporales, conjuntivitis.Poco claroHígado de res, huevo, salmón, pipas de girasol, boniatoB-9 (ácido fólico, folato)Debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, palpitaciones del corazón, dificultad para respirar.Puede aumentar el riesgo de cáncer.Hígado de res, espinacas, guisantes, cereal fortificado, espárragosB-12 (cobalaminas)Anemia, fatiga, estreñimiento, adelgazamiento, alteraciones neurológicasNo se informaron efectos adversosAlmejas, hígado de res, levaduras fortificadas, leches vegetales y cereales para el desayuno, algunos pescados grasos.Vitamina C (ácido ascórbico)Escorbuto, que incluye fatiga, erupción cutánea, inflamación de las encías, cicatrización deficiente de las heridasNáuseas, diarrea, calambres de estómago.Frutas cítricas, frutos del bosque, pimientos rojos y verdes, kiwis, brócoli, patatas al horno, zumos enriquecidos.

Vitaminas solubles en grasa

El cuerpo absorbe las vitaminas liposolubles a través de los intestinos con la ayuda de grasas (lípidos). El cuerpo puede almacenarlos y no los elimina rápidamente. Es posible que las personas que sigan una dieta baja en grasas no puedan absorber una cantidad suficiente de estas vitaminas. Si se acumulan demasiados, pueden surgir problemas.

VitaminaEfecto de muy pocoEfecto de demasiadoFuentesVitamina A (retinoides)Ceguera nocturnaPresión en el cerebro, náuseas, mareos, irritación de la piel, dolor articular y óseo, piel de color naranja pigmentadoCamote, hígado de res, espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras, zanahorias, calabaza de inviernoVitamina DFormación ósea deficiente y huesos débiles.Anorexia, pérdida de peso, cambios en el ritmo cardíaco, daño al sistema cardiovascular y a los riñones.Exposición a la luz solar más fuentes dietéticas: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, productos lácteos, jugos fortificadosVitamina eNeuropatía periférica, retinopatía, respuesta inmunitaria reducidaPuede reducir la capacidad de coagulación de la sangre.Germen de trigo, nueces, semillas, aceite de girasol y cártamo, espinacasVitamina KSangrado y hemorragia en casos graves.Sin efectos adversos, pero puede interactuar con anticoagulantes y otros medicamentos.Vegetales de hoja verde, soja, edamame, quimbombó, natto

Las multivitaminas están disponibles para su compra en tiendas o en línea, pero las personas deben hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, para verificar que sean adecuadas para su uso.

Antioxidantes

Algunos nutrientes también actúan como antioxidantes. Pueden ser vitaminas, minerales, proteínas u otros tipos de moléculas. Ayudan al cuerpo a eliminar sustancias tóxicas conocidas como radicales libres o especies reactivas de oxígeno. Si quedan demasiadas de estas sustancias en el cuerpo, pueden producirse daños y enfermedades celulares.

Obtenga más información aquí sobre los antioxidantes.

Aquí, aprenda qué alimentos son buenas fuentes de antioxidantes.

Dietista vs nutricionista

Un nutricionista dietista registrado (RD o RDN) estudia alimentos, nutrición y dietética. Para convertirse en un dietista registrado, una persona debe asistir a una universidad acreditada, seguir un plan de estudios aprobado, completar una pasantía rigurosa, aprobar un examen de licenciatura y completar 75 o más horas de educación continua cada 5 años. Los dietistas trabajan en la salud pública y privada, la educación, el bienestar corporativo, la investigación y la industria alimentaria.

Un nutricionista aprende sobre nutrición a través del autoestudio o la educación formal, pero no cumple con los requisitos para usar los títulos RD o RDN. Los nutricionistas a menudo trabajan en la industria alimentaria y en la ciencia y tecnología de los alimentos.

Resumen

La nutrición es el estudio de los alimentos y cómo afecta al cuerpo. Las personas necesitan consumir una dieta variada para obtener una amplia gama de nutrientes.

Algunas personas optan por seguir una dieta específica, en la que se centran en determinados alimentos y evitan otros. Las personas que hacen esto pueden necesitar planificar cuidadosamente para asegurarse de obtener todas las vitaminas necesarias para mantener su salud.

Una dieta rica en alimentos de origen vegetal y que limite las grasas animales añadidas, los alimentos procesados ​​y el azúcar y la sal añadidos es más probable que beneficie la salud de una persona.

Conoce las diferentes dietas aquí:

  • Dieta a base de plantas
  • Dieta mediterránea
  • Dieta tablero
  • Dieta vegetariana
  • Dieta de alimentos crudos
  • dieta paleo
  • Dieta libre de gluten
  • Dieta cetogénica

Q:

¿Recomienda algún tipo de dieta en particular para la salud en general?

A:

Creo firmemente que no existe una dieta única para todos. La genética, los antecedentes familiares, los diagnósticos, la sostenibilidad y más factores influyen en cuál es la mejor dieta para alguien.

Sin embargo, la base de cualquier dieta que recomiendo para una persona específica (ya sea baja en carbohidratos, mediterránea, Dash, paleo o ceto) es que es rica en plantas y proporciona la fibra adecuada para alimentar las bacterias intestinales, así como antioxidantes, fitoquímicos y nutrientes para una salud óptima.

Natalie Butler, R.D., L.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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