¿Cuál es el tiempo promedio para correr una milla?
Muchos factores afectan el tiempo promedio que les toma a las personas correr una milla. La edad, el sexo biológico, el nivel de condición física y la nutrición influyen, pero hay otras razones por las que el tiempo varía entre las personas.
Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que el tipo de calzado para correr que usa una persona puede mejorar su tiempo promedio en una milla. Otros investigadores han investigado los efectos de consumir café antes de correr.
En este artículo, exploramos los factores que influyen en el tiempo promedio de una milla e investigamos cómo correr una milla más rápido.
Tiempo medio de una milla
El sitio web de la Guía de estudio del ejército enumera los estándares sobre la rapidez con la que hombres y mujeres de varios grupos de edad deberían poder correr una carrera de 2 millas.
La siguiente tabla muestra qué tan rápido, en minutos y segundos, los corredores masculinos y femeninos tienen que correr 1 milla para estar en el 1% superior y el 50% superior de sus grupos de edad.
Los machos corren más rápido, en promedio, que las hembras del mismo grupo de edad.
Los tiempos de clasificación para los maratones de Boston y Nueva York reflejan la diferencia entre hombres y mujeres, al igual que los tiempos récord mundiales para la milla más rápida.
La siguiente tabla muestra los resultados del récord mundial de la milla más rápida que un hombre y una mujer han corrido.
Cómo mejorar el tiempo de ejecución
Las personas que deseen reducir su tiempo medio en una milla pueden probar varias técnicas para mejorar su economía de carrera. La economía de carrera es la cantidad de energía que una persona necesita para correr a un ritmo determinado.
Los investigadores han identificado varias intervenciones que pueden ayudar a las personas a correr más rápido.
Capacitación
Las personas que incluyen entrenamiento de resistencia, intervalo, resistencia y pliométrico en sus programas de entrenamiento pueden mejorar sus tiempos promedio de millas.
Los investigadores creen que el entrenamiento de resistencia provoca respuestas fisiológicas que ayudan a las personas a adaptarse más rápidamente a la carrera.
Los entrenadores a menudo prescriben el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y los entrenamientos en colinas como métodos adicionales para mejorar los tiempos promedio de una milla.
Muchos atletas de élite también eligen entrenar en ciudades a gran altura, como Boulder, CO. El entrenamiento a gran altitud mejora el suministro de oxígeno a los músculos y les ayuda a utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
Cafeína
Tanto los corredores de élite como los aficionados usan cafeína para ayudar a mejorar su rendimiento. El café contiene cafeína, pero este estimulante también se encuentra en bebidas deportivas, geles, gominolas y otros productos ricos en carbohidratos que el cuerpo absorbe rápidamente.
Un estudio en el Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivos evaluaron los efectos de beber café antes de una carrera de 1 milla.
El equipo de investigadores separó a 13 atletas masculinos en tres grupos de tratamiento. Un grupo recibió 3 miligramos (mg) de café con cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal, mientras que el segundo grupo recibió una cantidad equivalente de café descafeinado y el último grupo bebió una solución de placebo.
Los investigadores observaron que los corredores que bebieron café con cafeína 60 minutos antes de la carrera corrieron un 1,3% más rápido que los participantes del grupo de café descafeinado y un 1,9% más rápido que los que recibieron el placebo.
Sin embargo, estos resultados no son consistentes entre los estudios. Otro grupo de investigadores pidió a algunos participantes que bebieran 5,5 mg de café por kg de peso corporal y a otros que bebieran una cantidad equivalente de café descafeinado. Luego, todos los participantes completaron una carrera de 800 metros, que equivale casi a media milla.
Los investigadores encontraron que el café con cafeína no mejoró el rendimiento de los participantes en la carrera, en comparación con el café descafeinado.
Es importante señalar que en ambos estudios, los participantes eran corredores bien entrenados, por lo que no está claro si la cafeína puede afectar la velocidad de los corredores desentrenados.
Obtenga más información sobre los posibles beneficios de tomar café aquí.
Nutrición
Los nitratos de la dieta, que se encuentran naturalmente en la lechuga, la espinaca, la rúcula, el berro, el apio y la remolacha, pueden influir en el rendimiento y la tolerancia al ejercicio.
Cuando las personas comen nitratos, el cuerpo los convierte en nitritos. La conversión adicional de estas sustancias en óxido nítrico tiene lugar en condiciones de poco oxígeno, lo que puede ocurrir cuando el ejercicio hace que los músculos se vean privados de oxígeno.
El óxido nítrico tiene muchos efectos positivos en el cuerpo que pueden mejorar el rendimiento y la tolerancia al ejercicio.
Como señalan los autores de un artículo de revisión, varios estudios han demostrado que los nitratos en la dieta pueden mejorar la tolerancia al ejercicio y reducir la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita durante el ejercicio.
Otra investigación ha probado la teoría de que los nitratos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.
Los investigadores encontraron que los adultos en forma se desempeñaron mejor en una cinta de correr de 5 kilómetros cuando comieron 200 gramos (g) de remolacha horneada, en comparación con aquellos que tomaron un placebo. Los corredores se comieron la remolacha, que aporta más de 500 mg de nitratos, 75 minutos antes de la carrera.
La mayor parte de la investigación hasta la fecha ha utilizado jugo de remolacha. Sin embargo, los investigadores no pueden determinar la cantidad exacta que las personas necesitan consumir para funcionar mejor.
Los investigadores están de acuerdo en que los atletas pueden incluir fácilmente de 5 a 9 milimoles de nitratos en su dieta diaria, aunque actualmente no hay evidencia que sugiera que esto resultará en un mejor rendimiento en el ejercicio.
Otros factores
Los investigadores han estado trabajando con atletas de élite para romper el tiempo de maratón de 2 horas. Han estudiado otros factores que pueden mejorar la economía de carrera, como:
- viento de cola constante
- curso cuesta abajo
- diseños específicos de calzado para correr
Los investigadores sugieren que usar zapatos para correr que son 100 g más livianos, alternar entre liderar y arrastrar detrás de otros corredores, y correr en una pista con una caída de elevación de 42 metros podría hacer posible correr un maratón en menos de 2 horas.
Otro estudio probó la teoría de que las personas corren más rápido mientras escuchan música, lo que puede influir tanto en el ritmo del movimiento como en la motivación.
En el estudio, los investigadores pidieron a los corredores recreativos que corrieran hasta el agotamiento en una cinta rodante en tres conjuntos de condiciones:
- una condición de control, sin estimulación auditiva
- una condición de metrónomo, con pitidos que coinciden con la cadencia del corredor
- una condición musical, con el ritmo de una música motivadora que coincide con la cadencia del corredor
Los investigadores creían que la música motivacional con un tempo equivalente a una cadencia de carrera más rápida tendría efectos superiores, en comparación con solo el ritmo de un metrónomo.
Sin embargo, los hallazgos no respaldaron esta creencia, y el tiempo hasta el agotamiento fue constante en todas las condiciones del metrónomo y la música. Los corredores corrieron durante más tiempo en ambas condiciones que en la condición de control.
Los resultados también indican solo una ligera reducción en el esfuerzo percibido de los corredores cuando corrían al ritmo de la música motivadora. Sin embargo, al mejorar el estado de ánimo y los niveles de excitación, la música motivacional puede ayudar a las personas a sentir menos dolor y fatiga al correr, lo que les permite durar más antes de llegar al agotamiento.
Los autores del estudio señalan que los hallazgos anteriores muestran que la naturaleza motivacional de la música es menos importante que el tempo que coincide con la cadencia del corredor.
Las personas pueden intentar escuchar música durante su entrenamiento para ayudar a motivarlos a correr más rápido. Al elegir música motivadora con un ritmo que coincida con su cadencia preferida, la persona puede correr de manera más eficiente.
Resumen
Las personas que quieran mejorar su tiempo medio en una milla pueden hacerlo entrenando. Incluir entrenamiento de resistencia, entrenamientos en colinas y entrenamiento en intervalos de alta intensidad en un programa de ejercicios puede ayudar a una persona a mejorar su tiempo promedio en una milla.
Algunas investigaciones indican que incluir cafeína y nitratos en la dieta puede ayudar a mejorar el rendimiento al correr. Una persona debe tener cuidado de tomar estas sustancias en el momento adecuado para que sus efectos influyan en el rendimiento de la carrera.
Además de entrenar y complementar la dieta, también pueden ayudar otros factores, como correr con viento de cola y en un recorrido cuesta abajo. Es posible que las personas también deseen invertir en un par de zapatos más livianos, lo que puede mejorar la economía de carrera.
