Lo que debe saber sobre el ayuno de 48 horas
Un ayuno de 48 horas es una forma de ayuno intermitente que implica hacer una pausa de 2 días para comer mientras se bebe solo líquidos sin calorías. Un ayuno de 48 horas puede no ser adecuado para todos, ya que conlleva ciertos riesgos para algunos grupos de personas.
El ayuno intermitente en su conjunto ha ganado popularidad recientemente debido a los posibles beneficios para la salud de la práctica. Un ayuno de 48 horas es una de las duraciones de ayuno más largas, siendo los períodos de ayuno más cortos los más comunes.
En este artículo, discutimos cómo realizar un ayuno de 48 horas y los riesgos y beneficios potenciales. También brindamos algunos consejos que pueden ayudar a que el período de ayuno sea una experiencia más tranquila.
Definición
El ayuno intermitente implica rotar entre períodos de alimentación y ayuno para que el cuerpo, en particular, el sistema digestivo, descanse.
Durante este tiempo, el cuerpo crea energía a partir de fuentes de combustible almacenadas.
Un ayuno de 48 horas es una forma prolongada de ayuno intermitente. Implica no consumir calorías durante 2 días completos.
Si bien el ayuno implica eliminar los alimentos que contienen calorías, es importante beber muchos líquidos no calóricos, como agua, durante el ayuno para mantener el cuerpo hidratado.
Algunas personas pueden usar un ayuno de 48 horas para reducir su ingesta de calorías y ayudarlas a perder peso. Otros pueden usar el ayuno para apoyar la salud digestiva.
Método
Si bien tomarse un descanso de 2 días para comer parece desalentador al principio, este método generalmente hace uso de los ritmos naturales del cuerpo para hacer que el ayuno sea más manejable.
Un simple ayuno de 48 horas utilizará el horario de sueño del cuerpo para reducir ese tiempo.
Por ejemplo, para un ayuno que comienza el lunes, la persona dejaría de comer por la noche ese día. Luego comenzarían a comer nuevamente por la noche del miércoles.
Con este método, la persona le dará a su cuerpo tiempo para digerir su última comida el lunes antes de dormir. Para cuando se despiertan el martes, ya han pasado entre 10 y 12 horas de ayuno.
Luego, la persona pasa el martes y el miércoles bebiendo solo líquidos sin calorías, como agua, té de hierbas y café negro.
Cuando llega el miércoles por la noche, la persona tiene una cena ligera y sencilla. A partir del jueves, pueden reintroducir gradualmente su dieta habitual.
La hidratación es uno de los aspectos más importantes de cualquier ayuno. Los líquidos mantienen el cuerpo y las células hidratados, además de ayudar a eliminar los desechos. Es importante que las personas eviten la deshidratación durante un ayuno asegurándose de beber muchos líquidos.
También puede ser aconsejable que las personas prueben otras versiones menos extremas del ayuno intermitente antes de intentar el ayuno de 48 horas. Una de esas versiones es el método 16: 8, que implica consumir todos los alimentos en un período de 8 horas y luego consumir solo bebidas sin calorías durante las siguientes 16 horas.
Comenzar con ayunos más cortos ayudará a una persona a prepararse para los más largos y a tener una idea de cómo responderá su cuerpo.
Beneficios
Un ayuno de 48 horas puede servir como un reinicio para el cuerpo, permitiéndole tomar un descanso de la digestión para concentrarse en otras tareas. Este descanso puede permitirle concentrar la energía en otra parte, como en la reparación del cuerpo.
Según los autores de un artículo de 2014, el ayuno puede reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide.
Un estudio que aparece en Obesidad señala que el ayuno intermitente regular ofrece muchos beneficios para el cuerpo, que incluyen:
- función cerebral mejorada
- reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca
- inflamación reducida
- aumento de la sensibilidad a la insulina
- digestión mejorada
- niveles reducidos de glucosa
- marcadores reducidos de oxidación y estrés
Los investigadores sugieren que muchos de estos beneficios se deben a la influencia de la pérdida de peso.
Autofagia
El concepto de autofagia también es popular entre los defensores del ayuno intermitente. En términos más simples, este es el proceso en el que el cuerpo extrae partes de las células que ya no funcionan como deberían.
Al reciclar o eliminar el material celular dañado, la autofagia permite que los tejidos se regeneren. El agotamiento de las reservas de energía, que ocurre durante el ayuno prolongado, activa ciertas vías que desencadenan la autofagia.
Una revisión de 2018 establece que el ayuno y la restricción de calorías son ambas formas de desencadenar la autofagia en las células del cuerpo. Ralentizar el proceso digestivo permite que las células se concentren en la autorregeneración.
Pérdida de peso
Un ayuno de 48 horas representa una gran parte de la deficiencia de calorías en la dieta, lo que puede ayudar a algunas personas a perder peso a largo plazo. Sin embargo, una persona no debe realizar ayunos de 48 horas con demasiada frecuencia.
Un artículo de revisión en Ciencias del Comportamiento informa que el ayuno intermitente produce resultados de pérdida de peso a corto plazo similares a los de la restricción calórica continua tradicional en personas con sobrepeso y obesidad. Por lo tanto, eliminar el exceso de calorías de la dieta puede ser tan eficaz como ayunar para bajar de peso.
Como parte de un programa regular de ayuno intermitente o de un régimen saludable para bajar de peso, un ayuno de 48 horas puede ayudar a una persona a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo, siempre que lo haga de forma segura.
Dicho esto, ningún ayuno reemplazará las opciones de dieta y estilo de vida, como el ejercicio regular y una dieta equilibrada y nutritiva, para mantener un peso moderado.
Obtenga más información sobre el ayuno intermitente y el ejercicio.
Riesgos
Los efectos secundarios son comunes con los ayunos más largos, como un ayuno de 48 horas, por lo que es importante probar primero un ayuno más pequeño para ver cómo responde el cuerpo. Si una persona se siente mal, debe dejar de ayunar.
Los efectos secundarios comunes durante los ayunos más prolongados pueden incluir:
- hambre y dolores de hambre
- problemas digestivos
- fatiga
- mareo
- irritabilidad
- insomnio o despertarse con frecuencia en medio de la noche
- náusea
- dolores de cabeza
- desmayo
Además, es importante reintroducir los alimentos lentamente. Estimular en exceso el sistema digestivo mediante una comida abundante o copiosa después de un ayuno puede causar sus propios efectos secundarios, como:
- náusea
- vomitando
- Diarrea
- flatulencia
- hinchazón
El ayuno también puede afectar de manera diferente a las personas con afecciones subyacentes. Las personas con diabetes que se inyectan insulina o que toman medicamentos para reducir el azúcar en sangre deberán consultar con su médico antes de realizar cualquier tipo de ayuno, ya que el ayuno puede cambiar drásticamente el funcionamiento de algunos medicamentos y la insulina.
Además, algunas personas deben evitar el ayuno por completo. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas con bajo peso o un trastorno alimentario no deben ayunar.
Las personas que toman ciertos medicamentos junto con los alimentos también pueden necesitar evitar el ayuno. Estos medicamentos incluyen medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), medicamentos para la presión arterial y anticoagulantes.
Consejos de seguridad
Hay algunos consejos generales de seguridad que debe tener en cuenta durante el ayuno:
- Hidratación: Es muy importante beber líquidos y mantener la hidratación.
- Beber electrolitos: si bien parte del agua de manantial contiene sales minerales naturales, puede ser útil usar pastillas o sales de electrolitos para agregar minerales a otras aguas.
- Espere antojos: el cuerpo naturalmente tendrá dolores de hambre y antojos mientras ayuna, a veces en medio de la noche. Esté preparado para estos y la fuerza de voluntad que se necesita para evitar comer y completar el ayuno.
- Escuche al cuerpo: los efectos secundarios fuertes, como mareos, agotamiento y fatiga, pueden indicar que un ayuno prolongado es demasiado.
- Reintroduzca la comida lentamente: después de un ayuno prolongado, puede ser una buena idea tomar un refrigerio pequeño y sencillo antes de la primera comida adecuada. Los ejemplos incluyen un tazón pequeño de arroz, un trozo de pollo al horno, una papa hervida o un tazón pequeño de sopa a base de caldo.
Resumen
El ayuno intermitente puede proporcionar al cuerpo algunos beneficios, como dar a las células más tiempo para repararse y reducir la inflamación. Sin embargo, un ayuno de 48 horas es un período de ayuno bastante largo y no es para todos.
Las personas que trabajan muchas horas o tienen afecciones subyacentes pueden tener problemas con un período de ayuno de 48 horas y deben hablar con un médico antes de intentarlo.
