Lo que hay que saber sobre las coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son un alimento básico de la cena de Navidad y Acción de Gracias. Sin embargo, incluir más de estas verduras bajas en calorías y nutricionalmente densas en la dieta podría proporcionar importantes beneficios para la salud.

Las coles de Bruselas son una excelente fuente de proteínas, y solo 88 gramos (g), o 1 taza, de coles de Bruselas crudas cumplen con los requisitos diarios recomendados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de vitamina C y vitamina K.

Las coles de Bruselas son parte de la familia de las verduras crucíferas. Las verduras de esta familia proporcionan una amplia variedad de nutrientes y contienen pocas calorías. Las personas que buscan una dieta alta en nutrientes deben considerar incluir verduras crucíferas en su dieta.

Esta característica de Medical News Today es parte de una serie sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. En este artículo, analizamos los posibles beneficios para la salud de las coles de Bruselas, su contenido nutricional y cómo incorporar más a la dieta.

También aclaramos cualquier riesgo potencial para la salud del consumo de coles de Bruselas.

Beneficios

Las coles de Bruselas ofrecen varios beneficios importantes.

El consumo de verduras crucíferas puede tener una variedad de beneficios para la salud, incluida la disminución del riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas y algunos cánceres.

Las coles de Bruselas también ofrecen los siguientes beneficios para la salud.

Mejorando la salud ósea

La vitamina K-1 en las coles de Bruselas puede mejorar la salud de los huesos.

El consumo de coles de Bruselas proporciona una cantidad significativa de vitamina K-1.

Un estudio de 2017 relacionó una ingesta baja de vitamina K con un mayor riesgo de fractura ósea. La vitamina K adecuada es necesaria para la formación y mineralización de huesos saludables.

Las coles de Bruselas también son una gran fuente de calcio. El calcio es esencial para la fortaleza y el crecimiento de los huesos.

Tenga en cuenta que las personas que toman anticoagulantes, como la warfarina, deben mantener la cantidad de vitamina K que consumen cada día debido a su importante papel en la coagulación de la sangre.

Manejo de la diabetes

Las coles de Bruselas contienen el antioxidante ácido alfa lipoico (ALA). En una revisión de 2019, la suplementación con este compuesto demostró la capacidad de reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en personas con diabetes.

Muchos vegetales verdes contienen ALA.

La revisión también sugiere que la ingesta de suplementos de ALA puede provocar una disminución del daño nervioso en las personas que tienen diabetes.

Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado ALA por vía intravenosa (IV) o suplementos de dosis alta. No está claro si consumir la sustancia en dosis más pequeñas como parte de la dieta proporcionaría los mismos beneficios.

Prevenir el cáncer

Las verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, contienen compuestos que contienen azufre que le proporcionan su sabor amargo. Durante el consumo y la digestión, estos compuestos se descomponen en otros compuestos activos que pueden prevenir el desarrollo de cáncer en algunos órganos de los animales.

Sin embargo, los estudios no han sido concluyentes sobre los efectos preventivos de los compuestos que contienen azufre sobre el riesgo de cáncer en humanos. El Instituto Nacional del Cáncer (NCI) concluye que los estudios sobre el riesgo de cáncer de próstata, colorrectal, pulmón y mama generalmente no encontraron asociación entre la ingesta de vegetales crucíferos y el cáncer.

Las coles de Bruselas también contienen una gran cantidad de clorofila, el pigmento verde que se encuentra en las plantas. Un estudio de 2018 sobre células de cáncer de páncreas sugirió que la clorofila puede servir como antioxidante, actuando contra algunos de los compuestos responsables del desarrollo del cáncer de páncreas.

Numerosos estudios también han demostrado que los compuestos que se encuentran en las verduras crucíferas podrían tener poderosos efectos en la lucha contra el cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar cualquier vínculo entre la ingesta de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer.

Manteniendo la visión

Las coles de Bruselas contienen mucha vitamina C.

Obtener suficiente vitamina C en la dieta puede ayudar a las personas a preservar la salud ocular y reducir el riesgo de cataratas.

Aquí, aprenda más sobre la vitamina C.

Salud y apariencia de la piel

Incluir la vitamina C antioxidante como parte de la dieta puede ayudar a proteger las células de la piel contra el daño solar y la contaminación.

La vitamina C también puede combatir el daño de los radicales libres y es necesaria para la producción de colágeno, una proteína que ayuda a mantener la fuerza y ​​elasticidad de la piel. Esto puede reducir las arrugas y mejorar la textura general de la piel.

Las coles de Bruselas también son una buena fuente de provitamina A en forma de betacaroteno, que es crucial para una piel sana. Una taza de coles de Bruselas crudas proporciona 396 microgramos (ug) de betacaroteno.

Nutrición

Según la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza de coles de Bruselas crudas proporciona:

  • 37,8 calorías
  • 0,264 g de grasa
  • 7.88 g de carbohidratos
  • 2,97 g de proteína

1 taza de coles de Bruselas cocidas contiene:

  • 56,2 calorías
  • 0,78 g de grasa
  • 11,08 g de carbohidratos
  • 3,98 g de proteína

El consumo de la misma cantidad de coles de Bruselas también proporcionará los siguientes nutrientes, con porcentajes calculados a partir de las Pautas dietéticas para estadounidenses:

NutritivoPorcentaje de ingesta diaria en adultosVitamina C83,11% para hombres y 99,73% para mujeresVitamina K-1130% para hombres y 173,33% para mujeresVitamina B-614.85%Folato13.43%Potasio7.28%

Las coles de Bruselas tienen un gran impacto nutricional. El Índice de Densidad Nutricional Agregada (ANDI) mide cuánta nutrición ofrece un vegetal por su peso.

Las coles de Bruselas ocupan el puesto 21 en esta lista, lo que significa que ocupan un lugar destacado en densidad nutricional junto con muchas otras verduras crucíferas.

Consejos para comprar y comer

Trate de encontrar brotes que todavía estén en el tallo. Esto significa que todavía están frescos. También es mejor buscar brotes más pequeños. Estos tienden a ser más dulces y tiernos que sus contrapartes más grandes.

Asegúrese de que las hojas estén firmes y firmes. Las hojas sueltas indican brotes más viejos. Guarde los brotes en una bolsa en el refrigerador. Cuanto más frescos estén los brotes, menos amargos tendrán un sabor. Las personas deben tener cuidado de no cocinar demasiado los brotes, ya que esto tiende a darles un sabor amargo y puede disminuir su valor nutricional.

Los consejos para preparar las coles de Bruselas incluyen:

  • Rociar los brotes asados ​​con aceite de oliva, pimienta negra molida y ajo picado.
  • Cortarlos en rodajas finas y mezclarlos crudos con verduras para ensalada.
  • Agregar nueces confitadas y arándanos secos a los brotes tostados para un acompañamiento festivo.
  • Freír las coles de Bruselas en rodajas para obtener una textura más crujiente.

Asar las coles de Bruselas en el horno resalta su sabor dulce, casi a nuez, y las mantiene crujientes. También reduce el olor y el sabor áspero y sulfuroso que muchas personas encuentran desagradables.

Prueba estas sencillas y saludables recetas:

  • Coles de Bruselas asadas con arce y balsámico
  • Ensalada de coles de Bruselas al curry

Quitar

Considerar la dieta como un todo es más importante para una buena salud y prevenir enfermedades que concentrarse en alimentos individuales. Llevar una dieta variada es la clave para una vida sana.

Considere incluir coles de Bruselas en su próxima comida.

Q:

¿Las coles de Bruselas son estacionales?

A:

Las coles de Bruselas son más comunes en los meses más fríos porque estas verduras crucíferas prosperan en climas más fríos. Sin embargo, dependiendo de dónde viva, es posible que pueda encontrar coles de Bruselas frescas o congeladas en la tienda en cualquier época del año.

Esto se debe a que muchos productores comerciales extraen coles de Bruselas para abastecer a las cadenas de supermercados con estas verduras ricas en nutrientes durante todo el año. Sin embargo, comer de forma estacional, según lo que esté disponible en las granjas locales de su área, es la mejor manera de asegurarse de comprar las coles de Bruselas más frescas y nutritivas disponibles.

Además, comer alimentos de temporada ayuda a apoyar la agricultura local. Las coles de Bruselas generalmente están en temporada desde el otoño hasta el invierno, así que visite el mercado de agricultores local para aprovechar estas sabrosas verduras.

Jillian Kubala, MS, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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