Qué saber sobre las ayudas para dormir
Las ayudas para dormir son medicamentos o hierbas que ayudan a una persona a dormir. Hay varias formas en que las ayudas para dormir pueden ayudar a las personas a descansar mejor. Algunos alteran los ritmos circadianos naturales del cuerpo, mientras que otros bloquean ciertos químicos en el cerebro y hacen que la persona se sienta somnolienta.
El sueño actúa como un reinicio para muchos sistemas del cuerpo y es uno de los aspectos más importantes de la salud en general. No dormir lo suficiente puede contribuir a varias condiciones de salud a largo plazo.
Los somníferos de venta libre y recetados tienden a usar compuestos químicos o medicamentos para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Los remedios naturales pueden incluir hierbas y compuestos naturales.
Las ayudas para dormir por sí solas no son suficientes para lograr y mantener un ciclo de sueño saludable.Cualquiera que los use también debe buscar otros métodos para regular su horario de sueño.
Ayudas para dormir de venta libre
Los somníferos de venta libre están disponibles sin receta en muchas tiendas y farmacias de los supermercados. Incluyen lo siguiente:
Melatonina
La melatonina es una hormona importante que el cuerpo crea de forma natural.
La melatonina le indica al cerebro y al cuerpo que es hora de dormir. También juega un papel en el ciclo circadiano de una persona, que es el ciclo de sueño y vigilia de 24 horas que ayuda a los humanos a responder al día y a la noche.
La melatonina también puede ayudar a que las personas con trastornos del sueño se duerman más fácilmente. Como señalan los autores de una revisión de 2017, la evidencia sugiere que la melatonina puede ser útil para las personas que experimentan ciertos trastornos del sueño, como el insomnio y el síndrome de la fase retrasada del sueño. También puede ayudar a las personas ciegas que tienen dificultades para regular su ciclo de sueño.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa señala que la melatonina también puede ayudar con otros problemas menores del sueño, como el desfase horario.
La melatonina parece ser segura para su uso a corto plazo en personas con problemas de sueño, pero no hay mucha investigación sobre su seguridad a largo plazo.
Glicina
La glicina es un aminoácido natural que ayuda a regular el sistema nervioso central. También puede ayudar a controlar el sueño y mejorar la calidad del sueño.
La investigación ha demostrado que tomar glicina antes de acostarse mejora los marcadores objetivos y subjetivos del sueño.
Los investigadores anotaron que la glicina ayuda a bajar la temperatura corporal, lo cual es una señal de que es hora de que el cuerpo se duerma. También ayuda a regular el ritmo circadiano. Sin embargo, los científicos no comprenden exactamente cómo tiene estos efectos, por lo que se necesitan investigaciones futuras para confirmar la eficacia de la glicina como ayuda para dormir.
Difenhidramina
La difenhidramina es un ingrediente clave en muchos medicamentos para la alergia, pero también puede hacer que una persona se sienta atontada y promover el sueño.
Debido a este efecto, es un ingrediente común en los productos de venta libre que los fabricantes pretenden ayudar a las personas a dormir, como los jarabes para la tos nocturna.
Sin embargo, el compuesto puede reducir significativamente el estado de alerta mental, por lo que es importante que una persona solo lo tome cuando esté lista para dormir.
Una persona puede desarrollar rápidamente una tolerancia a la difenhidramina, haciéndola menos efectiva con el tiempo.
Doxilamina
La doxilamina es otro antihistamínico y sus efectos son similares a los de la difenhidramina. Puede causar somnolencia y promover el sueño en algunas personas, aunque su función principal es tratar los síntomas de una alergia o un resfriado.
Ayudas para dormir recetadas
Las siguientes son algunas ayudas para dormir que las personas pueden usar con receta médica:
Benzodiazepinas
Las benzodiazepinas son principalmente para los trastornos de ansiedad, pero también pueden promover el sueño.
Son un tipo de medicación sedante-hipnótica y no son adecuados para su uso a largo plazo, ya que pueden formar hábito o crear dependencia. También pueden crear resistencia en el cuerpo rápidamente, lo que significa que se volverán menos efectivos con el tiempo.
Estos medicamentos recetados pueden ser poderosos y conllevan un riesgo de abuso u otros efectos secundarios. Por lo tanto, los médicos solo los recetan en circunstancias muy específicas, como para personas con problemas crónicos del sueño.
Las benzodiazepinas incluyen:
- diazepam (Valium)
- alprazolam (Xanax)
- lorazepam (Ativan)
Pastillas para dormir sedantes-hipnóticas
También se encuentran disponibles otros medicamentos de venta con receta sedantes-hipnóticos. Éstos incluyen:
- zaleplon (sonata)
- eszopiclona (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Estos pueden ser útiles para un uso un poco más prolongado de hasta 6 meses. Sin embargo, también conllevan un riesgo de dependencia, y muchas personas con insomnio descubren que sus síntomas reaparecen una vez que dejan de tomar los medicamentos.
Ramelteon
Ramelteon (Rozerem) es un agonista del receptor de melatonina recetado.
Su objetivo es imitar cómo actúa la melatonina del cuerpo y puede ayudar a las personas a conciliar el sueño o restablecer su horario de sueño.
Ramelteon también puede causar efectos secundarios, pero tiene un menor riesgo de dependencia que los medicamentos sedantes.
Remedios naturales
Los siguientes remedios naturales pueden ayudar a conciliar el sueño:
Raíz de valeriana
La raíz de valeriana es una raíz de olor fuerte que muchas empresas venden como sedante natural.
Hay poca investigación objetiva que confirme que la raíz de valeriana puede ayudar a las personas con insomnio, pero puede promover un mejor sueño en algunas personas.
Como señala un artículo de revisión de 2017, la valeriana parece ayudar a mejorar la calidad del sueño subjetiva pero no objetiva. Aunque las personas que toman valeriana pueden informar que durmieron mejor, es posible que sus ondas cerebrales durante la noche no muestren los mismos resultados.
Sin embargo, no parece haber efectos secundarios graves por tomar raíz de valeriana a corto plazo. Si una persona cree que es beneficioso, es poco probable que lo perjudique si lo usa durante un período limitado.
Lavanda
Las flores de lavanda desprenden un aroma relajante y el aceite esencial de la flor es popular en la aromaterapia.
Muchas personas descubren que el uso de aceite esencial de lavanda en un difusor antes de dormir ayuda a lograr un estado de calma y relajación que promueve el sueño.
Algunos estudios más pequeños han demostrado los posibles beneficios de la lavanda con respecto al sueño, que incluyen:
- mejorar la calidad del sueño
- mejorar los signos de insomnio
- aumentando la duración del sueño
- ayudar a las personas que han dejado de tomar medicación para dormir de forma temporal o completa a dormir
Sin embargo, estos son generalmente estudios a pequeña escala, y se necesita más investigación para resaltar el potencial de la lavanda antes de hacer afirmaciones generales.
Magnesio
El magnesio es un mineral importante para el cuerpo y desempeña un papel en muchas funciones corporales. El magnesio puede ayudar a relajar los músculos y preparar el cuerpo para dormir.
Un estudio en el Revista de investigación en ciencias médicas examinó el efecto del magnesio en las medidas de insomnio en adultos mayores.
Los investigadores notaron que los participantes que tomaron magnesio informaron una mejor calidad del sueño en comparación con los del grupo de placebo. El magnesio también mejoró los marcadores de insomnio, como despertarse temprano, problemas para conciliar el sueño y el tiempo de sueño en general.
Si bien los resultados son prometedores, este estudio solo involucró a adultos mayores, que pueden haber tenido niveles más bajos de magnesio en sangre al principio. Es posible que el magnesio no tenga el mismo efecto para todos.
Sin embargo, el uso a corto plazo de suplementos de magnesio no debería representar ningún riesgo para la salud y puede ayudar a algunas personas a dormir mejor.
Remedios naturales alternativos para dormir
Otros remedios naturales pueden ayudar a promover el sueño, aunque actualmente hay una falta de evidencia científica que respalde su uso.
Algunas personas pueden sentir que se duermen más fácilmente o se despiertan sintiéndose más renovadas después de usar:
- manzanilla
- kava
- Aceite de CBD
- triptófano
- menta
- GABA
- tarta de cerezas
- pasionaria
- 5-HTP
Cualquiera que esté considerando usar estos alimentos y suplementos como ayudas para dormir debe consultar a un médico antes de hacerlo.
Cómo dormir mejor
No importa qué ayuda para dormir elija una persona, su uso debe ser temporal. Estas ayudas funcionan como una forma de ayudar al cuerpo a volver a sus ritmos normales y regular su horario de sueño.
Como tal, ninguna ayuda para dormir es la única respuesta para dormir mejor. Las ayudas para dormir son simplemente un componente posible de un programa de sueño saludable.
Dormir mejor implica crear hábitos de sueño saludables, que incluyen:
- evitar el exceso de luz azul antes de acostarse, como las luces de una computadora, teléfono o televisión
- despertarse a la misma hora todos los días si es posible
- comer una dieta variada y saludable
- evitar hábitos que puedan afectar el sueño, como beber alcohol o cafeína por la noche
- hacer ejercicio regularmente
- lograr y mantener un peso saludable
Además, cualquier persona que tenga problemas para dormir debe trabajar directamente con un médico para encontrar una solución. El tratamiento más eficaz para los problemas del sueño puede depender de muchos factores, incluida la salud general de una persona.
Resumen
Las ayudas para dormir pueden ayudar a algunas personas a encontrar un alivio temporal de los problemas del sueño, como el desfase horario, el insomnio o la mala calidad del sueño.
Algunas pastillas para dormir pueden causar dependencia o tolerancia, lo que dificulta que una persona duerma sin la droga. Algunas ayudas para dormir también pueden causar efectos secundarios no deseados.
Ninguna ayuda para dormir es un reemplazo para el diagnóstico y el tratamiento exhaustivos de los problemas del sueño. Cualquiera que esté considerando usar un somnífero de cualquier tipo debe hacerlo bajo la guía de un médico.
