¿Qué tipos de alimentos son sorprendentemente poco saludables?
Muchas personas tratan de mantener una dieta saludable. Sin embargo, gracias a las técnicas de marketing o simplemente a la creencia pública, muchos alimentos que las personas consumen regularmente son en realidad menos saludables de lo que parecen.
Lo que es saludable y lo que no lo es puede que no siempre esté claro. Incluso muchos de los alimentos de esta lista tienen versiones más saludables disponibles. La diferencia es saber qué buscar.
Estos son los seis alimentos menos saludables que las personas a menudo pueden considerar saludables. También discutimos cómo tomar mejores decisiones al incorporarlos a la dieta.
1. Muchos panes
El pan natural 100 por ciento integral es una adición muy nutritiva a muchas dietas. Los panes que comprenden trigo integral natural todavía contienen el salvado y el germen del grano, que contienen gran parte de los nutrientes y la fibra.
Muchos panes procesados quitan el salvado y el germen del grano para darle al pan una textura suave. Sin embargo, esto también afecta la carga glucémica del pan, ya que la fibra en el pan integral ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos y azúcares.
El índice glucémico (IG) mide hasta qué punto los alimentos ricos en carbohidratos elevan los niveles de glucosa en sangre. La Asociación Estadounidense de Diabetes informa que el pan blanco es un alimento de IG muy alto con una puntuación de 70 o más. Sin embargo, el pan de trigo integral 100% molido en piedra es un alimento de IG bajo con una puntuación de 55 o menos.
También puede haber preocupaciones sobre ingredientes como el ácido fítico en los granos sin germinar. Como un estudio de 2015 en el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos señala, el ácido fítico se une a los micronutrientes en otros alimentos que come una persona y hace que sea imposible que el cuerpo los absorba.
Las personas que incorporan pan en su dieta pueden considerar elegir panes 100 por ciento integrales. Además, cualquier persona con inquietudes sobre el ácido fítico en sus panes puede elegir pan que contenga solo granos germinados, lo que reduce el contenido de ácido fítico.
2. Refrescos dietéticos
Muchas personas consideran que los refrescos dietéticos son versiones más saludables de los refrescos. Puede que esto no sea del todo cierto. Si bien las gaseosas dietéticas tienen menos calorías gracias a la falta de azúcar, la mayoría de las gaseosas dietéticas contienen edulcorantes no nutritivos como el aspartamo, que pueden no ser tan saludables como muchas personas piensan.
Un estudio en la revista Investigación en enfermería y salud reveló que el aspartamo puede afectar el estado de ánimo. Al consumir una dieta alta en aspartamo muy por debajo del límite diario recomendado, los participantes tenían estados de ánimo más irritables, niveles más altos de depresión e incluso peor desempeño en las pruebas de orientación espacial.
Muchas personas también creen que beber refrescos dietéticos les ayudará a perder peso. Sin embargo, una revisión sistemática de 2017 en el Revista de la Asociación Médica Canadiensemuestra que la investigación no respalda la idea de que los edulcorantes no nutritivos ayuden a las personas a perder peso.
Se necesitan más investigaciones para comprender completamente los riesgos y beneficios a largo plazo de consumir edulcorantes no nutritivos.
3. Zumos de frutas y batidos en botella
Si bien un batido casero o jugo de fruta fresca puede ser una buena manera de agregar fruta a la dieta, los productos de frutas empaquetados o comprados en la tienda pueden no ser tan saludables como muchas personas creen que son.
Esto puede deberse a lo que los fabricantes dejan fuera de los jugos y batidos, específicamente fibra.
En una fruta entera, la fibra de la fruta ayuda a controlar la rapidez con que el cuerpo digiere el azúcar.
El jugo de frutas también contiene una gran cantidad de azúcar. Entonces, si bien puede ser una mejor opción que los refrescos, aún puede llevar a consumir demasiadas calorías durante el día.
El otro problema es el procesamiento que se realiza en muchos jugos y batidos envasados. Procesar la fruta puede hacer que un jugo o batido dure más tiempo, pero también puede hacer que el producto final pierda algunos de los nutrientes útiles de la fruta, como la vitamina C, el calcio y la fibra. Esto es según un estudio que apareció en la revista. Avances en nutrición.
En el lado positivo, el jugo de fruta 100 por ciento no parece aumentar el riesgo de problemas como la diabetes, incluso si tiene un alto contenido de azúcar. Un estudio en el Revista de ciencia nutricional sugiere que es posible que el jugo de fruta 100 por ciento no afecte los niveles de glucosa o el control de la glucosa del cuerpo.
4. Néctar de agave
Muchas personas comprenden los peligros potenciales de un exceso de azúcar en la dieta y buscan edulcorantes alternativos.
El néctar de agave es un edulcorante derivado de la planta de agave. Varias empresas lo comercializan como una alternativa saludable al azúcar. Sin embargo, es posible que estas afirmaciones solo sean parcialmente correctas.
El néctar de agave no suele provocar los mismos picos de azúcar en sangre que el azúcar de mesa. Esto se debe a que el néctar de agave contiene principalmente fructosa, que es un azúcar que no afecta directamente los niveles de glucosa en sangre.
Debido a esto, muchos productos que usan néctar de agave pueden afirmar que son adecuados para personas con diabetes. Sin embargo, esta fructosa adicional puede generar estrés en otras áreas del cuerpo.
El hígado procesa la fructosa y comer alimentos con alto contenido de fructosa, como el néctar de agave, puede ejercer una presión adicional sobre el órgano para convertir estos azúcares en grasas. Esto puede aumentar el porcentaje de grasa corporal y provocar otros problemas.
Una reseña que apareció en la revista Opinión actual en lipidología informa que las personas que consumen más fructosa pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
5. Avena instantánea
La avena en sí es muy nutritiva para la mayoría de las dietas, con algunos beneficios sorprendentes para la salud. Como un estudio en el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos notas, la avena integral contiene fibras y proteínas beneficiosas, así como algunas vitaminas, minerales y ácidos grasos.
Un estudio en la revista Nutrientes señala que comer avena integral puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, reducir la cantidad de grasa en la sangre e incluso promover la pérdida de peso. También puede ayudar a una persona a sentirse más llena y satisfecha con su comida. Sin embargo, estos resultados se deben al consumo de avena integral, no avena instantánea.
Al igual que muchos otros granos, los fabricantes de avena instantánea tienden a eliminar la fibra de la avena para darle a su comida una mejor textura y ayudarla a cocinar más rápido. Esto podría reducir algunos de los beneficios de las fibras saludables de la avena.
Un estudio de 2016 que apareció en el Revista del Colegio Americano de Nutrición compara la avena integral y un cereal de avena instantánea. Los resultados revelaron que la avena integral hacía que las personas se sintieran más llenas y tenía un efecto reductor en la cantidad de calorías que consumían a lo largo del día, en comparación con la avena instantánea.
También es importante prestar atención a los ingredientes adicionales de la avena instantánea. Muchas empresas utilizan rellenos como harina o añaden azúcar o frutos secos azucarados a la avena. Esto puede hacer que la avena sepa mejor, pero no la hace saludable.
Para una opción más saludable, las personas pueden optar por omitir los polvos de avena instantánea y, en su lugar, optar por la avena integral, agregando un poco de fruta fresca o leche para darle dulzor.
6. Mezcla de frutos secos
Una mezcla casera de frutos secos tostados en seco con algunas pasas o arándanos secos puede ser una buena adición a la dieta y un bocadillo perfecto para muchas personas.
Sin embargo, muchas mezclas de frutos secos compradas en la tienda están lejos de esta simple mezcla.
Los ingredientes agregados como trozos de chocolate, frutas cubiertas de yogur e incluso sal, azúcar y aceites adicionales pueden agregar muchas calorías a un refrigerio que ya es rico en calorías.
Las personas pueden omitir la mezcla de frutos secos comprada en la tienda y hacer una mezcla simple de nueces tostadas en seco o crudas en casa. También puede ayudar a controlar las porciones reservar una pequeña cantidad cada día.
Resumen
En general, estar atento a ingredientes adicionales, como azúcares o granos procesados, puede ayudar a una persona a tomar mejores decisiones nutricionales.
Una opción puede ser tomar unos minutos más para preparar la comida y evitar las alternativas compradas en la tienda.
También es importante tener en cuenta que muchos alimentos tendrán diferentes efectos en diferentes personas. Cualquier persona que no esté segura de qué alimentos debe evitar debido a una afección subyacente o una alergia debe considerar hablar con su médico o nutricionista.
