Los 10 mejores alimentos para la salud de los ojos
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La gente a menudo cree que la visión defectuosa es un resultado inevitable del envejecimiento o la fatiga visual. De hecho, un estilo de vida saludable puede reducir significativamente el riesgo de problemas de salud ocular.
El Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad (AREDS), publicado en 2001, encontró que ciertos nutrientes (zinc, cobre, vitamina C, vitamina E y betacaroteno) pueden reducir el riesgo de deterioro de la salud ocular relacionado con la edad en un 25 por ciento.
Este estudio se actualizó en 2013 para probar diferentes versiones de la fórmula original. Las variaciones incluyeron ácidos grasos omega-3, zeaxantina, luteína y betacaroteno; el estudio encontró que ciertas combinaciones pueden funcionar mejor que otras.
Otros estudios coinciden en que los ácidos grasos omega-3 (incluido el DHA), el cobre, la luteína y la zeaxantina son vitales para la salud ocular.
En este artículo, analizamos la evidencia de 10 alimentos ricos en nutrientes para mejorar la salud ocular. También discutimos otros consejos para la salud de los ojos y las señales de advertencia de salud ocular.
Diez mejores alimentos para la salud ocular
Organizaciones como la Asociación Estadounidense de Optometría (AOA) y la Academia Estadounidense de Oftalmología (AAO) continúan recomendando nutrientes para la salud ocular según los informes de AREDS.
Los informes de AREDS respaldan los siguientes 10 alimentos ricos en nutrientes:
1. Pescado
Muchos pescados son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3.
Los pescados azules son pescados que tienen aceite en su intestino y tejido corporal, por lo que comerlos ofrece niveles más altos de aceite de pescado rico en omega-3. Los pescados que contienen los niveles más beneficiosos de omega-3 incluyen:
- atún
- salmón
- trucha
- caballa
- sardinas
- anchoas
- arenque
Algunos estudios han encontrado que el aceite de pescado puede revertir el ojo seco, incluido el ojo seco causado por pasar demasiado tiempo en una computadora.
2. Frutos secos y legumbres
Las nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3. Las nueces también contienen un alto nivel de vitamina E, que puede proteger el ojo del daño relacionado con la edad.
Las nueces están disponibles para su compra en la mayoría de las tiendas de comestibles y en línea. Las nueces y legumbres que son buenas para la salud ocular incluyen:
- nueces
- nueces de Brasil
- anacardos
- miseria
- lentejas
3. Semillas
Al igual que las nueces y las legumbres, las semillas son ricas en omega-3 y son una rica fuente de vitamina E.
Las semillas están disponibles para su compra en la mayoría de las tiendas de comestibles y en línea. Las semillas con alto contenido de omega-3 incluyen:
- semillas de chia
- semillas de lino
- semillas de cáñamo
4. Frutas cítricas
Las frutas cítricas son ricas en vitamina C. Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un antioxidante recomendado por la AOA para combatir el daño ocular relacionado con la edad.
Las frutas cítricas ricas en vitamina C incluyen:
- limones
- naranjas
- pomelos
5. Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en luteína y zeaxantina y también son una buena fuente de vitamina C, que no daña la vista.
Las verduras de hoja verde conocidas incluyen:
- Espinacas
- col rizada
- coles
6. Zanahorias
Las zanahorias son ricas en vitamina A y beta caroteno. El betacaroteno le da a las zanahorias su color naranja.
La vitamina A juega un papel fundamental en la visión. Es un componente de una proteína llamada rodopsina, que ayuda a la retina a absorber la luz.
La investigación sobre el papel del betacaroteno en la visión es mixta, aunque el cuerpo necesita este nutriente para producir vitamina A.
7. Batatas
Al igual que las zanahorias, las batatas son ricas en betacaroteno. También son una buena fuente de vitamina E antioxidante.
8. Carne de res
La carne de res es rica en zinc, que se ha relacionado con una mejor salud ocular a largo plazo. El zinc puede ayudar a retrasar la pérdida de visión relacionada con la edad y la degeneración macular.
El ojo en sí contiene altos niveles de zinc, particularmente en la retina y el tejido vascular que rodea la retina.
Las carnes como la pechuga de pollo y el lomo de cerdo también contienen zinc, pero en niveles más bajos que la carne de res.
9. Huevos
Los huevos son una excelente fuente de luteína y zeaxantina, que pueden reducir el riesgo de pérdida de visión relacionada con la edad. Los huevos también son una buena fuente de vitaminas C y E, y zinc.
10. Agua
No es de extrañar que un líquido esencial para la vida también sea vital para la salud ocular.
Beber mucha agua puede prevenir la deshidratación, lo que puede reducir los síntomas de sequedad ocular.
Ingesta diaria recomendada
Las recomendaciones diarias actuales para los nutrientes saludables para los ojos, según lo sugerido por la AAO para retrasar la progresión de la enfermedad ocular, son:
- 500 miligramos (mg) de vitamina C
- 400 unidades internacionales de vitamina E
- 10 mg de luteína
- 2 mg de zeaxantina
- 80 mg de óxido de zinc
- 2 mg de óxido de cobre
Otros consejos para la salud ocular
Según la AAO, las siguientes estrategias pueden ayudar a garantizar la salud de los ojos:
- llevar gafas de sol al aire libre, ya que la exposición excesiva al sol puede provocar cataratas. Una gama de gafas de sol está disponible para su compra en línea.
- dejar de fumar
- hacerse exámenes oculares con regularidad, especialmente si hay antecedentes familiares de enfermedades oculares
- usar protección para los ojos cuando se trabaja con posibles irritantes oculares o productos químicos peligrosos
- lavarse las manos antes de aplicar los contactos
- usar lentes de contacto solo durante el período recomendado por el médico o el fabricante
- proteger los ojos de la fatiga visual relacionada con la computadora al mirar hacia otro lado cada 20 minutos a algo a 20 pies de distancia, durante 20 segundos
La diabetes es una de las principales causas de ceguera. Las personas con diabetes deben controlar cuidadosamente los niveles de azúcar en la sangre, tomar los medicamentos exactamente como los recetó su médico y controlar la ingesta de carbohidratos mientras se concentran en comer alimentos de índice glucémico (IG) bajo-moderado.
El tratamiento temprano de los problemas de salud ocular puede evitar que empeoren. Por lo tanto, las personas que notan cambios en su visión deben programar un examen ocular completo con un optometrista u oftalmólogo.
Señales de advertencia para la salud ocular
Los posibles síntomas de que una persona puede estar experimentando problemas de visión incluyen:
- cambios frecuentes en la claridad visual
- ver imágenes distorsionadas
- ver flotadores o destellos en el campo de visión
- visión periférica reducida
Resumen
Consumir una dieta variada que incluya muchas frutas, verduras y proteínas magras es suficiente para garantizar que la mayoría de las personas obtengan los nutrientes adecuados para la salud ocular.
Las personas que no pueden obtener estos nutrientes de su dieta deben consultar a un oculista sobre los suplementos para la salud ocular.
Las personas con problemas de visión o aquellas con dietas muy restrictivas deben hablar con un proveedor de salud ocular sobre los alimentos adecuados para comer.
