¿Cuáles son los mejores bocadillos antes de dormir para la diabetes?
Un refrigerio rico en proteínas y bajo en grasas antes de acostarse puede ayudar a las personas con diabetes a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre durante la noche.
Los niveles de azúcar en sangre de todos cambian durante la noche. En las personas con diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2, estas fluctuaciones pueden causar niveles altos de azúcar en sangre o hiperglucemia por la mañana. Un refrigerio táctico tarde en la noche antes de acostarse puede ayudar a equilibrar estos niveles.
En este artículo, investigamos por qué tomar un refrigerio a la hora de dormir puede ser una buena idea para las personas con diabetes y analizamos algunas opciones de refrigerios que pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control durante toda la noche.
Los mejores bocadillos antes de acostarse
Las personas pueden adaptar sus refrigerios según sus objetivos de peso y cómo reacciona su cuerpo al azúcar durante la noche. Un dietista puede ayudar.
Los mejores bocadillos para cada persona dependerán de cómo responda el cuerpo al fenómeno del amanecer y al efecto Somogyi, así como de las preferencias y objetivos personales.
La ADA recomienda que las personas desarrollen un plan de alimentación personalizado con su equipo de atención médica, y esto puede incluir refrigerios y sus horarios.
Poca evidencia científica apunta a un refrigerio ideal antes de acostarse, pero los investigadores creen que los refrigerios beneficiosos contendrán:
- altos niveles de proteína
- grasas saludables
- carbohidratos limitados
Los alimentos con esta composición pueden ayudar a limitar los picos de glucosa en sangre durante la noche y garantizar niveles más bajos de glucosa en sangre por la mañana.
Pruebe uno de los siguientes bocadillos saludables antes de acostarse para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y satisfacer el hambre nocturna:
1. Un puñado de nueces
Las almendras, nueces y cacahuetes contienen muchas vitaminas, minerales y grasas saludables. Las almendras también contienen mucha vitamina E y las nueces son especialmente ricas en ácidos grasos omega-3.
2. Un huevo duro
Los huevos son una gran fuente de proteínas, y un huevo grande proporciona 6.29 gramos (g). Los huevos también contienen muy pocos carbohidratos.
Intente comer el huevo con un par de galletas integrales para agregar fibra. La fibra ralentiza el proceso digestivo, liberando la energía de los alimentos durante un período más largo. Esto puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
3. Queso bajo en grasa y galletas integrales
El queso proporciona proteínas, mientras que las galletas integrales agregan fibra dietética. Elija un tipo saludable de queso sin procesar.
Las galletas integrales y de grano entero tienen puntuaciones de índice glucémico más bajas que las variedades blancas, lo que significa que tienen un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre.
4. Zanahorias baby, tomates cherry o rodajas de pepino
Las verduras sin almidón son una excelente opción para un refrigerio. Son muy bajos en calorías, grasas y carbohidratos, a la vez que ofrecen muchas vitaminas y minerales.
Estas verduras también proporcionan antioxidantes y una buena dosis de fibra para mejorar la salud del corazón y del intestino. Para obtener más proteínas, agregue una rebanada de queso bajo en grasa a este refrigerio bajo en calorías.
5. Palitos de apio con hummus
El apio es un alimento bajo en calorías y rico en fibra que también aporta vitaminas y minerales. Combine el apio u otra verdura sin almidón con hummus para agregar una fuente de proteína.
Para obtener los mejores resultados, evite el hummus altamente procesado e intente prepararlo en casa mezclando garbanzos, tahini y limón.
6. Palomitas de maíz al aire
Dependiendo del método de preparación, las palomitas de maíz pueden ser un refrigerio ligero y saludable. Contiene vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Agregue algunas nueces mixtas para obtener una fuente de proteína.
Obtenga más información sobre las palomitas de maíz y la diabetes aquí.
7. Garbanzos tostados
Los garbanzos proporcionan un refuerzo saludable de proteínas y fibra, proporcionando 11,81 gy 10,6 g, respectivamente, por taza.
Una persona puede preparar este refrigerio fácil en menos de 1 hora, por ejemplo, siguiendo esta receta de garbanzos asados picantes.
8. Rodajas de manzana y mantequilla de maní
La mantequilla de maní es rica en proteínas, fibra y grasas saludables, un perfil nutricional atractivo para cualquiera que busque ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Las manzanas proporcionan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. La ADA dice que las manzanas pueden desempeñar un papel en una dieta saludable para las personas con diabetes.
Intente cortar una manzana y agregar un poco de mantequilla de maní a cada rebanada. O pruebe con un tipo diferente de mantequilla de nueces, como mantequilla de almendras o anacardos.
Obtenga más información sobre las manzanas y la diabetes aquí.
9. Yogur griego sin azúcar
La ADA advierte que, junto con la leche descremada y algunos quesos reducidos en grasa, el yogur es uno de los tipos de lácteos más saludables. El yogur contiene calcio y proteínas de alta calidad.
10. Un puñado de semillas
Al igual que las nueces, las semillas son una gran fuente de proteínas, grasas saludables y fibra. Pruebe un pequeño puñado de una mezcla de semillas de girasol, sésamo y calabaza por la noche.
¿Cómo cambian los niveles de glucosa durante la noche?
Los niveles de azúcar en sangre de una persona cambian durante la noche, principalmente, debido a dos procesos:
- El fenómeno del amanecer. Aproximadamente entre las 3:00 a.m. y las 8:00 a.m., los niveles de azúcar en sangre aumentan como parte del proceso de despertar. Esto provoca niveles altos de azúcar en sangre por la mañana.
- El efecto Somogyi. Los niveles de glucosa caen significativamente entre las 2:00 a.m. y las 3:00 a.m. El cuerpo responde liberando hormonas que vuelven a elevar los niveles de azúcar en sangre. Puede liberar demasiadas de estas hormonas, lo que lleva a niveles altos de azúcar en sangre por la mañana.
Comer un refrigerio antes de acostarse puede evitar que los niveles de glucosa en sangre bajen mucho durante la noche y disminuir el efecto Somogyi.
Una persona puede determinar cómo cambian sus niveles de glucosa durante la noche tomando lecturas en varios puntos, como justo antes de acostarse, entre las 2:00 a.m. y las 3:00 a.m., y nuevamente al despertar.
Comprender cómo el cuerpo procesa el azúcar en sangre es el primer paso para elegir bocadillos más saludables por la noche y antes de acostarse.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes. Una variedad de refrigerios para la hora de acostarse puede integrarse en una dieta equilibrada y saludable.
Las mejores formas de picar antes de acostarse
La ADA ya no proporciona recuentos de carbohidratos específicos ni dietas recomendadas para personas con diabetes.
En cambio, la ADA Estándares de atención médica en diabetes - 2019 Sugiera que una persona siga un plan de alimentación individualizado adaptado a sus patrones de alimentación, preferencias y objetivos de peso actuales.
Algunos consejos generales que pueden ser beneficiosos para todos:
- Coma con atención enfocándose en disfrutar la comida.
- Evitar comer bocadillos frente al televisor o mientras lee, conduce o se distrae de alguna otra manera.
- Planifique las comidas, los refrigerios y las golosinas con anticipación.
- Elija refrigerios saludables, en lugar de los que contengan calorías vacías y carbohidratos de baja calidad.
- Conozca y preste atención al tamaño de las porciones.
Resumen
Cada persona con diabetes puede beneficiarse al aprender cómo su cuerpo procesa el azúcar en sangre durante la noche.
Tener una idea del aumento y la disminución de los niveles de azúcar en la sangre puede ayudar a una persona a decidir cuánto comer por las noches y si incluir un refrigerio en la rutina antes de acostarse.
Hay muchos bocadillos bajos en calorías y ricos en proteínas para elegir. Agregue un poco de fibra para obtener beneficios adicionales para la salud.
