¿Cuáles son los beneficios de comer sano?
Una dieta saludable generalmente incluye alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos principales de alimentos, incluidas las proteínas magras, los cereales integrales, las grasas saludables y las frutas y verduras de muchos colores.
Una alimentación saludable también significa reemplazar los alimentos que contienen grasas trans, sal agregada y azúcar por opciones más nutritivas.
Seguir una dieta saludable tiene muchos beneficios para la salud, como fortalecer los huesos, proteger el corazón, prevenir enfermedades y mejorar el estado de ánimo.
Este artículo analiza los 10 principales beneficios de una dieta saludable y la evidencia que los respalda.
1. Salud del corazón
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de adultos en los Estados Unidos.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) afirma que casi la mitad de los adultos estadounidenses viven con algún tipo de enfermedad cardiovascular.
La presión arterial alta o hipertensión es una preocupación creciente en los EE. UU. La afección puede provocar un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
Algunas fuentes informan que es posible prevenir hasta el 80% de los diagnósticos de enfermedades cardíacas prematuras y accidentes cerebrovasculares con cambios en el estilo de vida, como aumentar la actividad física y una alimentación saludable.
Los alimentos que ingieren las personas pueden reducir su presión arterial y ayudar a mantener su corazón sano.
Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, conocidos como dieta DASH, incluyen muchos alimentos saludables para el corazón. El programa recomienda lo siguiente:
- comer muchas verduras, frutas y cereales integrales
- elegir productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales
- limitar la ingesta de grasas saturadas y trans, como carnes grasas y productos lácteos enteros
- limitar las bebidas y los alimentos que contienen azúcares añadidos
- restringir la ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos por día, idealmente 1,500 mg al día, y aumentar el consumo de potasio, magnesio y calcio
Los alimentos ricos en fibra también son cruciales para mantener el corazón sano.
La AHA afirma que la fibra dietética ayuda a mejorar el colesterol en sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad y diabetes tipo 2.
La comunidad médica ha reconocido desde hace mucho tiempo el vínculo entre las grasas trans y las enfermedades relacionadas con el corazón, como la enfermedad coronaria.
Limitar ciertos tipos de grasas también puede mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, eliminar las grasas trans reduce los niveles de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad. Este tipo de colesterol hace que se acumule placa dentro de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Reducir la presión arterial también puede promover la salud del corazón. Una persona puede lograr esto limitando su ingesta de sal a no más de 1.500 miligramos por día.
Los fabricantes de alimentos agregan sal a muchas comidas procesadas y rápidas, y una persona que desee bajar la presión arterial debe evitar estos productos.
Obtenga más información sobre la dieta DASH aquí.
2. Reducción del riesgo de cáncer
El consumo de alimentos que contienen antioxidantes puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle cáncer al proteger a las células del daño.
La presencia de radicales libres en el cuerpo aumenta el riesgo de cáncer, pero los antioxidantes ayudan a eliminarlos para reducir la probabilidad de esta enfermedad.
Muchos fitoquímicos que se encuentran en frutas, verduras, nueces y legumbres actúan como antioxidantes, incluidos el betacaroteno, el licopeno y las vitaminas A, C y E.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, aunque los ensayos en humanos no son concluyentes, existen estudios de laboratorio y en animales que relacionan ciertos antioxidantes con una menor incidencia de daño por radicales libres debido al cáncer.
Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:
- bayas como arándanos y frambuesas
- verduras de hojas verdes oscuras
- calabaza y zanahorias
- nueces y semillas
Tener obesidad puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle cáncer y producir peores resultados. Mantener un peso moderado puede reducir estos riesgos.
En un estudio de 2014, los investigadores encontraron que una dieta rica en frutas reducía el riesgo de cánceres del tracto gastrointestinal superior.
También encontraron que una dieta rica en verduras, frutas y fibra reducía el riesgo de cáncer colorrectal, mientras que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de hígado.
Lea más sobre los alimentos que combaten el cáncer aquí.
3. Mejor estado de ánimo
Alguna evidencia sugiere una estrecha relación entre la dieta y el estado de ánimo.
En 2016, los investigadores encontraron que las dietas con una carga glucémica alta pueden desencadenar un aumento de los síntomas de depresión y fatiga.
Una dieta con una carga glucémica alta incluye muchos carbohidratos refinados, como los que se encuentran en los refrescos, pasteles, pan blanco y galletas. Las verduras, las frutas enteras y los cereales integrales tienen una carga glucémica más baja.
Si una persona sospecha que tiene síntomas de depresión, hablar con un médico o un profesional de la salud mental puede ayudar.
4. Mejora de la salud intestinal
El colon está lleno de bacterias naturales que desempeñan un papel importante en el metabolismo y la digestión.
Ciertas cepas de bacterias también producen vitaminas K y B, que benefician al colon. Estas cepas también ayudan a combatir bacterias y virus dañinos.
Una dieta baja en fibra y alta en azúcares y grasas altera el microbioma intestinal, aumentando la inflamación en el área.
Sin embargo, una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales proporciona una combinación de prebióticos y probióticos que ayudan a que las bacterias buenas prosperen en el colon.
Estos alimentos fermentados son ricos en probióticos:
- yogur
- kimchi
- Chucrut
- miso
- kéfir
La fibra es un prebiótico de fácil acceso y es abundante en legumbres, cereales, frutas y verduras. También promueve los movimientos intestinales regulares, lo que puede ayudar a prevenir el cáncer de intestino y la diverticulitis.
5. Memoria mejorada
Una dieta saludable puede ayudar a mantener la cognición y la salud del cerebro.
Un estudio de 2015 identificó nutrientes y alimentos que protegen contra el deterioro cognitivo y la demencia. Los investigadores encontraron beneficioso lo siguiente:
- vitamina D, vitamina C y vitamina E
- ácidos grasos omega-3
- flavonoides y polifenoles
- pez
Entre otras dietas, la dieta mediterránea incorpora muchos de estos nutrientes.
Lea más sobre alimentos para estimular la función cerebral aquí.
6. Pérdida de peso
Mantener un peso moderado puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud crónicos. Tener sobrepeso u obesidad son factores de riesgo para varias afecciones, que incluyen:
- enfermedad del corazón
- diabetes tipo 2
- mala densidad ósea
- algunos cánceres
Muchos alimentos saludables, incluidos los vegetales, las frutas y los frijoles, tienen menos calorías que la mayoría de los alimentos procesados.
Una persona puede determinar sus necesidades calóricas utilizando la guía de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020.
Mantener una dieta saludable libre de alimentos procesados puede ayudar a una persona a mantenerse dentro de su límite diario sin controlar la ingesta de calorías.
La fibra dietética es particularmente importante para controlar el peso. Los alimentos de origen vegetal contienen mucha fibra dietética, que ayuda a regular el hambre al hacer que las personas se sientan más llenas durante más tiempo.
En 2018, los investigadores encontraron que una dieta rica en fibra y proteínas magras resultó en una pérdida de peso sin la necesidad de controlar la ingesta de calorías.
7. Manejo de la diabetes
Una dieta saludable puede ayudar a una persona con diabetes a:
- controlar los niveles de glucosa en sangre
- mantener la presión arterial y el colesterol dentro de los rangos objetivo
- prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes
- manteniendo un peso moderado
Es fundamental que las personas con diabetes limiten la ingesta de alimentos con azúcar y sal añadidos. También deben considerar evitar los alimentos fritos con alto contenido de grasas saturadas y trans.
Lea sobre los mejores alimentos para la diabetes aquí.
8. Huesos y dientes fuertes
Una dieta con calcio y magnesio adecuados es importante para tener huesos y dientes fuertes. Mantener los huesos sanos puede minimizar el riesgo de problemas óseos más adelante en la vida, como la osteoporosis.
Los siguientes alimentos son ricos en calcio:
- productos lácteos bajos en grasa
- brócoli
- coliflor
- repollo
- conservas de pescado con espinas
- tofu
- legumbres
Los fabricantes de alimentos a menudo fortifican los cereales y las leches vegetales con calcio.
El magnesio es abundante en muchos alimentos y algunas de las mejores fuentes son las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas y los cereales integrales.
9. Dormir bien por la noche
Una variedad de factores, incluida la apnea del sueño, pueden alterar los patrones de sueño.
La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias se bloquean repetidamente durante el sueño. Los factores de riesgo incluyen la obesidad, el consumo de alcohol y una dieta poco saludable.
Reducir la ingesta de alcohol y cafeína puede ayudar a una persona a tener un sueño reparador, ya sea que tenga apnea del sueño o no.
10. La salud de la próxima generación
Los niños aprenden la mayoría de los comportamientos relacionados con la salud de los adultos que los rodean, y los padres que modelan hábitos saludables de alimentación y ejercicio tienden a transmitirlos.
Comer en casa también puede ayudar. En 2018, los investigadores encontraron que los niños que comían regularmente con sus familias consumían más verduras y menos alimentos azucarados que sus compañeros que comían en casa con menos frecuencia.
Además, los niños que participan en la jardinería y la cocina en casa pueden tener más probabilidades de elegir una dieta y un estilo de vida saludables.
Consejos rápidos para una dieta saludable
Hay muchas formas pequeñas y positivas de mejorar la dieta, que incluyen:
- cambiar refrescos por agua y té de hierbas
- no comer carne durante al menos 1 día a la semana
- Asegurar que cada comida consista en alrededor del 50% de productos frescos.
- cambiar la leche de vaca por leche vegetal
- consumir frutas enteras en lugar de jugos, que contienen menos fibra y a menudo incluyen azúcar agregada
- evitar las carnes procesadas, que tienen un alto contenido de sal y pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon
- comer más proteína magra, que las personas pueden encontrar en los huevos, el tofu, el pescado y las nueces
Una persona también puede beneficiarse de tomar una clase de cocina y aprender a incorporar más verduras en las comidas.
Resumen
Una alimentación saludable tiene muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad y diabetes tipo 2. También puede mejorar el estado de ánimo de una persona y proporcionarle más energía.
Un médico o dietista puede brindarle consejos sobre cómo llevar una dieta más saludable.
