¿Qué alimentos te hinchan?
La hinchazón es cuando el estómago se hincha, lo que a menudo puede ocurrir después de comer. Rara vez es un signo de una afección médica grave, pero puede causar dolor e incomodidad.
La hinchazón puede afectar hasta al 13 por ciento de la población general en los Estados Unidos. Las personas que tienen hinchazón frecuente a menudo encuentran que su dieta es la culpable.
En este artículo, discutimos 10 alimentos que comúnmente causan hinchazón. También proporcionamos sugerencias de opciones dietéticas alternativas que tienen menos probabilidades de tener este efecto.
1. Frijoles
Los frijoles están llenos de proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Los frijoles pueden causar hinchazón porque tienen un alto contenido de fibra y contienen oligosacáridos, que son azúcares que el cuerpo puede encontrar difíciles de descomponer.
Las personas pueden optar por frijoles que sean más fáciles de digerir, incluidos los frijoles adzuki y mung, o pueden intentar usar alternativas, como:
- quinua
- granos
- lentejas
Remojar los frijoles antes de cocinarlos puede hacer que sean menos propensos a generar un exceso de gas durante la digestión.
Otra forma de reducir la incomodidad y la flatulencia que puede causar el consumo de frijoles es comer pequeñas cantidades todos los días para acumular gradualmente bacterias intestinales buenas y reducir los gases.
Un estudio encontró que la mayoría de los participantes que comieron frijoles diariamente durante 8 a 12 semanas notaron una reducción en sus síntomas digestivos durante ese período.
2. Bebidas carbonatadas
Las bebidas carbonatadas, incluidas las gaseosas, contienen dióxido de carbono para crear burbujas.
Este gas va directamente al tracto digestivo, donde puede causar hinchazón. El consumo excesivo de estas bebidas también puede provocar otros problemas de salud. Un estudio en el Revista estadounidense de salud pública encontró que los refrescos aumentan el riesgo de diabetes y contribuyen a la obesidad.
Las alternativas que son más saludables y no causarán hinchazón incluyen:
- agua corriente o saborizada
- jugos de frutas y verduras frescas
- agua mineral con jugo fresco, limón o lima
- Leche
- tés fríos y calientes, especialmente té verde
Elegir estas opciones saludables puede ayudar con la hinchazón y la pérdida de peso. Sin embargo, es aconsejable asegurarse de que las bebidas sustitutivas no contengan grandes cantidades de azúcar.
3. Trigo
El trigo contiene una proteína llamada gluten, que puede causar hinchazón, gases, dolor de estómago y diarrea en algunas personas. El pan, la pasta y muchos productos horneados contienen gluten.
La sensibilidad al gluten puede deberse a una afección llamada enfermedad celíaca, que afecta aproximadamente al 1 por ciento de la población estadounidense.
La sensibilidad al gluten no celíaca podría afectar hasta al 6 por ciento de la población, según un informe de la Revista mundial de gastroenterología.
Las alternativas al trigo que pueden no causar hinchazón incluyen:
- avena pura
- alforfón
- arroz salvaje
- harinas de almendra y coco
- quinua
4. Centeno y cebada
El centeno, que está relacionado con el trigo, y la cebada son cereales.
Ambos granos son nutritivos, ricos en fibra y llenos de vitaminas y minerales.
Sin embargo, su alto contenido de fibra y gluten puede causar hinchazón en algunas personas.
Las personas pueden reemplazar el centeno y la cebada con otros granos, como avena y arroz integral, o con cereales sin gluten. También podrían considerar el uso de pseudocereales, como el trigo sarraceno o la quinua.
Los pseudocereales son semillas diminutas parecidas a granos de plantas que no son pasto, que las personas pueden consumir de la misma manera que los cereales normales.
El perfil nutricional de los pseudocereales es superior al de las opciones de cereales convencionales, ya que contienen más proteínas y fibra dietética.
5. Cebollas y ajo
Las cebollas contienen fructanos, que son fibras solubles que pueden causar hinchazón.
Los fructanos también se encuentran en el ajo, el puerro, el agave, el trigo y una variedad de otros alimentos que producen gases. Incluso en pequeñas cantidades, las cebollas y el ajo pueden causar hinchazón y otros problemas digestivos.
Algunas personas pueden ser alérgicas al ajo o las cebollas, lo que aumenta aún más la probabilidad de hinchazón, eructos y gases después de consumirlos.
Las personas pueden sustituir las cebollas por apio, berza, puerro e hinojo. Las alternativas al ajo pueden incluir otras especias y hierbas, como el cebollino y la albahaca.
6. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, berro de jardín y muchos otros.
Estos son alimentos saludables que contienen muchos nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas C y K, fibra y potasio. Sin embargo, pueden causar algunos síntomas digestivos indeseables, incluida la hinchazón.
Cocinar verduras crucíferas las hace más fáciles de digerir. Alternativamente, las personas pueden reemplazarlos con otras verduras saludables que son igualmente ricas en vitaminas y minerales pero que no causarán hinchazón. Éstos incluyen:
- Espinacas
- calabacín
- patatas dulces
- espárragos
- zanahorias
- jengibre
- apio
7. Lácteos
Los productos lácteos, que incluyen leche y una variedad de quesos y yogures, son una excelente fuente de calcio y proteínas. Algunas personas tienen una afección llamada intolerancia a la lactosa, lo que significa que sus cuerpos no pueden descomponer la lactosa, el azúcar de los productos lácteos.
Según un informe del Revista europea de ciencias médicas y farmacológicas, hasta el 75 por ciento de la población mundial perderá la capacidad de digerir la lactosa durante su vida. Si las personas tienen intolerancia a la lactosa, es probable que el consumo de leche cause hinchazón, gases, calambres abdominales y diarrea.
Algunas personas que tienen intolerancia a la lactosa pueden comer algunos productos que contienen lactosa, como queso y yogur, o pueden controlarlos en pequeñas cantidades.
Hay alternativas a la leche sin lactosa disponibles, que incluyen:
- leche sin lactosa
- leche de almendras
- leche de soja
- leche de arroz
- leche de lino
Las personas también pueden comprar quesos, yogures y helados sin lactosa.
8. Edulcorantes no nutritivos
Los edulcorantes no nutritivos o edulcorantes artificiales reemplazan el azúcar en las bebidas dulces, los alimentos y la goma de mascar.
Incluyen sorbitol y xilitol, entre otros. Estos edulcorantes no tienen ningún beneficio nutricional y los expertos no los recomiendan para una salud óptima.
Investigación de Obesidad BMC vincula estos edulcorantes con un estilo de vida poco saludable, malos hábitos alimenticios y deterioro de la salud física y mental.
Además, los edulcorantes no nutritivos pueden causar problemas digestivos, como gases e hinchazón.
Las alternativas saludables a los edulcorantes artificiales y al azúcar refinada y procesada incluyen:
- miel cruda
- stevia
- azúcar de coco
- canela
- nuez moscada
- regaliz
- vainilla
9. Bebidas alcohólicas
El alcohol es una sustancia inflamatoria y su consumo puede causar inflamación del revestimiento gastrointestinal.
La cerveza es particularmente propensa a irritar el intestino porque es una bebida carbonatada. También contiene levadura, que se alimenta de las bacterias dañinas del intestino, y carbohidratos fermentables, como la cebada y el trigo. Muchas personas son sensibles a los carbohidratos fermentables, que pueden causar gases e hinchazón.
Como el alcohol conlleva otros riesgos para la salud, es mejor beber agua o té como alternativa. Sin embargo, si las personas quieren beber bebidas alcohólicas, los vinos y las bebidas espirituosas deberían causar menos hinchazón y gases que la cerveza.
10. Manzanas y peras
La manzana y las peras son frutas populares que contienen mucha fibra, vitaminas y antioxidantes. También son conocidos por causar hinchazón y problemas digestivos.
Esto se debe a que contienen fructosa, que es un azúcar de fruta que muchas personas encuentran difícil de digerir.
Las peras también contienen sorbitol, que puede causar hinchazón significativa en algunas personas.
Las manzanas y peras cocidas pueden ser más fáciles de digerir que las frescas. Las personas también pueden reemplazar las manzanas y las peras en su dieta con otras frutas que tienen menos probabilidades de causar hinchazón, como:
- bayas, incluidas fresas, arándanos y moras
- frutas cítricas, como toronjas, mandarinas y naranjas
- plátanos
- uvas
- Cantalupo
Quitar
En la mayoría de los casos, la hinchazón se producirá como resultado de alimentos o bebidas específicos en la dieta en lugar de una afección médica grave.
Los alimentos que causan hinchazón en una persona pueden no afectar a otra. Por lo tanto, es importante que las personas solo eviten los alimentos que les afectan en lugar de eliminar todos los alimentos que puedan causar hinchazón.
Si evitar ciertos alimentos no ayuda con la hinchazón, es mejor hablar con un médico o dietista que pueda abordar cualquier problema en particular. También pueden recomendar suplementos específicos, como probióticos o enzimas digestivas, para estimular la digestión y disminuir la probabilidad de hinchazón.
En los raros casos en que la dieta no es la causa de la hinchazón, es posible que la causa sea una afección médica.
