Qué alimentos evitar al intentar bajar de peso
Una forma de perder peso es seguir una dieta más saludable. Saber qué alimentos evitar y cuáles comer puede ayudar a una persona a alcanzar o mantener su peso ideal.
En general, cuando se trata de perder peso, es mejor reducir o evitar los alimentos ricos en calorías. Sin embargo, la cantidad de calorías en un alimento no es el único factor a considerar.
Por ejemplo, los alimentos bajos en calorías que carecen de nutrientes como fibra y proteínas pueden hacer que una persona se sienta hambrienta e insatisfecha, lo que puede hacer que sea más difícil resistirse a comer bocadillos.
En este artículo, analizamos 14 tipos diferentes de alimentos que se deben evitar al intentar perder peso.
1. Bebidas azucaradas
Muchas bebidas, como las gaseosas, las bebidas deportivas y los jugos de frutas, tienen un contenido muy alto de azúcares agregados, pero a menudo tienen pocos nutrientes. El consumo de estas bebidas agrega calorías a la dieta, pero no ayuda a que la persona se sienta llena.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las personas limiten las calorías de los azúcares agregados a no más del 10 por ciento de su ingesta diaria total, que es de alrededor de 12 cucharaditas para una dieta de 2,000 calorías.
Estas pautas dietéticas también establecen que la persona promedio en los Estados Unidos consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada al día. Casi la mitad de este azúcar proviene de bebidas, incluidos tés y cafés endulzados.
Un estudio de 2015 encontró una asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso excesivo en niños y adolescentes.
2. Alimentos horneados
Los alimentos horneados, como galletas, pasteles y muchos postres prefabricados, a menudo tienen un alto contenido de azúcares añadidos, incluida la fructosa.
Un estudio de 2015 encontró que los participantes que ingirieron fructosa experimentaron mayor hambre y deseo por la comida que aquellos que ingirieron glucosa, otro tipo de azúcar.
Muchos alimentos horneados también contienen grasas trans. Los resultados de un estudio de 2016 en ratones sugieren que una dieta alta en grasas trans puede aumentar el riesgo de obesidad.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los aceites parcialmente hidrogenados (PHO) son la fuente principal de grasas trans en los alimentos procesados. La FDA también afirma que "eliminar los PHO de los alimentos procesados podría prevenir miles de ataques cardíacos y muertes cada año".
3. papas fritas
Los alimentos fritos, incluidas las papas fritas, generalmente tienen un alto contenido de calorías, sal y grasas nocivas para la salud.
Muchos restaurantes cocinan sus papas fritas en una freidora para darles una textura crujiente, pero este método de cocción agrega una cantidad significativa de grasa y calorías. A pesar de esto, debido a que carecen de fibra y proteínas, las papas fritas no ayudan a una persona a sentirse llena por mucho tiempo.
Un estudio de 2017 investigó el consumo de patatas fritas en 4.440 personas de entre 45 y 79 años. Los investigadores informaron que los participantes que comían papas fritas al menos dos veces por semana tenían un mayor riesgo de muerte prematura que aquellos que las comían con menos frecuencia. También encontraron que el consumo de papas sin freír no aumentaba el riesgo de muerte.
Cuando salga a comer, las personas que buscan perder peso deben elegir una ensalada, fruta fresca o un pepinillo como acompañamiento en lugar de papas fritas.
4. Restaurante de hamburguesas
Las hamburguesas de los restaurantes, especialmente los establecimientos de comida rápida, suelen tener un alto contenido de grasas y calorías.
Un estudio de 14 años de 2013 investigó el consumo de alimentos de restaurante en 19,479 mujeres jóvenes afroamericanas. Los investigadores informaron que los participantes que comían hamburguesas en restaurantes al menos dos veces por semana tenían un mayor riesgo de obesidad que aquellos que las comían menos de cinco veces al año.
La carne de res magra y molida puede ser parte de una dieta saludable si una persona la cocina en casa sin grasas ni aceites añadidos. Una hamburguesa casera ocasional puede ser una buena fuente de proteínas, hierro y algunas vitaminas B.
Cuando se trata de perder peso, es mejor evitar las hamburguesas y los alimentos fritos cuando salga a comer. Las alternativas más saludables pueden incluir pollo a la parrilla, pescado o ensaladas con carne a la parrilla.
5. Galletas y papas fritas
Las galletas saladas y las patatas fritas suelen tener un alto contenido calórico y también pueden contener grasas, sales y azúcar añadidos.
Las galletas saladas y las patatas fritas son tipos de alimentos procesados. Un estudio de 2015 en Brasil encontró una correlación positiva entre el consumo de “alimentos ultraprocesados” y la obesidad.
Las opciones de bocadillos más saludables incluyen zanahorias crudas o apio con hummus o una pequeña porción de nueces tostadas sin sal ni azúcar agregadas.
6. Pasta blanca y pan
La pasta blanca o el pan que la gente hace con harina de trigo refinada suele ser alta en calorías y carbohidratos, pero baja en fibra, proteínas y otros nutrientes.
Las variedades integrales de pasta y pan están fácilmente disponibles. Por lo general, contienen más fibra y nutrientes que las variedades blancas, lo que puede hacerlas más abundantes y saludables.
La etiqueta de ingredientes debe incluir una harina integral como el tipo principal de harina. Algunos ejemplos incluyen harina de trigo integral, harina de arroz integral y harina de centeno integral.
7. Arroz blanco
El arroz blanco es muy bajo en grasas, pero también contiene un mínimo de fibra y proteínas.
Un estudio de 2016 en Irán identificó un vínculo entre el consumo de arroz blanco y la obesidad en las adolescentes. El arroz blanco también tiene un índice glucémico alto, lo que significa que puede provocar un aumento en los niveles de azúcar en sangre de una persona después de comerlo.
El arroz integral, la quinua y el arroz de coliflor son alternativas saludables al arroz blanco. Estas opciones son más ricas en fibra dietética, lo que puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.
8. Barritas energéticas y de granola
Aunque las barras energéticas y de granola a menudo son ricas en fibra y proteínas, a veces pueden contener tanta azúcar como una barra de chocolate.
Las opciones de bocadillos más saludables incluyen:
- manzana en rodajas con mantequilla de maní
- nueces mixtas
- Yogur griego con frutos rojos
- un huevo duro
9. Frutos secos confitados
Las frutas frescas contienen fibra y nutrientes beneficiosos y generalmente son bajas en calorías. Las frutas secas, sin embargo, pueden ser más densas en calorías.
Como contienen mucha menos agua, los frutos secos son una fuente concentrada de fructosa. Como resultado, gramo por gramo, la fruta seca contiene más calorías y azúcar que la fruta fresca.
Sin embargo, las frutas secas aún contienen fibra y nutrientes, lo que las convierte en una mejor opción de bocadillo dulce que las galletas o los caramelos.
Las personas que están tratando de perder peso aún pueden disfrutar de las frutas secas con moderación, pero es importante verificar que no contengan azúcar agregada. Algunas frutas secas "confitadas" o "endulzadas" pueden contener tanta azúcar como una barra de chocolate.
10. Yogur endulzado
Muchas personas consideran que el yogur es un alimento saludable para adelgazar. El yogur griego, en particular, contiene proteínas y los cultivos bacterianos en el yogur pueden ayudar a la digestión. Sin embargo, con tantos tipos diferentes de yogur disponibles, es importante leer las etiquetas nutricionales.
Es mejor evitar los yogures endulzados con azúcar o miel. Es muy probable que los yogures sin grasa contengan azúcares añadidos.
Busque yogur griego sin azúcar agregada y espolvoree bayas frescas en la parte superior para darle sabor.
11. Helado
El helado es un postre rico en azúcar y calorías que ofrece muy poca proteína y sin fibra. También es fácil exceder el tamaño de porción recomendado de helado, que generalmente es de media taza.
Considere la posibilidad de frutas congeladas como alternativa fría y dulce. O bien, mezcle yogur griego con fruta fresca y congele la mezcla en moldes para paletas de helado para obtener una delicia helada casera.
12. Carne procesada
La carne procesada incluye carne que los fabricantes tienen:
- seco
- ahumado
- fermentado
- Enlatado
- de otro modo procesado y conservado
Ejemplos de carnes procesadas incluyen tocino, cecina, salchichas, salami y jamón. Estos tipos de carne suelen tener un alto contenido de sal y un bajo contenido de nutrientes. También tienden a ser densos en calorías en comparación con las fuentes de proteínas magras, como aves, pescado y frijoles.
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasifica la carne procesada como carcinógena, lo que significa que puede causar cáncer.
13. Alcohol
Las bebidas alcohólicas son densas en calorías y generalmente altas en azúcar, pero contienen poca o ninguna proteína y fibra. Según el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo:
- una cerveza normal de 12 onzas (oz) contiene aproximadamente 153 calorías
- una cerveza ligera de 12 onzas contiene aproximadamente 103 calorías
- un vaso de vino tinto de 5 onzas contiene cerca de 125 calorías
- un vaso de 1.5 oz de un licor destilado de 80 grados contiene un promedio de 97 calorías
Las personas que están tratando de perder peso aún pueden disfrutar de una bebida alcohólica ocasional si lo desean. Sin embargo, es mejor beber alcohol con moderación. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan no más de una bebida alcohólica por día para las mujeres y un máximo de dos por día para los hombres.
14. Barras de caramelo
Las barras de caramelo generalmente no son saludables debido a su alto contenido de calorías, azúcar y grasa.
Sin embargo, una persona que intenta perder peso puede disfrutar del chocolate con moderación. Por lo general, es mejor elegir uno o dos trozos pequeños de chocolate negro con un mínimo de 70 por ciento de cacao. El chocolate negro generalmente contiene menos azúcar que las variedades de chocolate con leche o blanco.
Resumen
Al intentar perder peso o mantener un peso saludable, es importante elegir los alimentos correctos y evitar aquellos que son densos en calorías pero bajos en fibra, proteínas y otros nutrientes saludables.
Las personas que no pueden lograr un peso saludable a través de la dieta y el ejercicio pueden considerar hablar con un médico o dietista.
