¿Qué músculos funcionan las flexiones?
La flexión es un ejercicio simple que puede fortalecer y tonificar muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo y el centro. Hay muchas variaciones de flexiones que se adaptan a una variedad de habilidades y se enfocan en diferentes conjuntos de músculos.
En este artículo, analizamos qué músculos funcionan las flexiones y algunos de los beneficios de hacer flexiones. También proporcionamos una guía para ocho tipos diferentes de flexiones.
¿Qué músculos funcionan las flexiones?
Los músculos de la parte superior del cuerpo hacen la mayor parte del trabajo cuando una persona hace flexiones. Estos músculos son:
- grupo de músculos del pecho, incluido el pectoral mayor y el pectoral menor
- grupo de músculos del hombro, incluidos el deltoides mayor y el deltoides menor
- músculos de la espalda superior y media, incluidos los músculos dorsal ancho, romboides y trapecio
- bíceps, en la parte delantera de la parte superior del brazo
- tríceps, en la parte posterior de la parte superior del brazo
- serrato anterior, que se encuentra en el costado del pecho debajo de la parte superior del brazo
Sin embargo, las flexiones requieren que trabajen muchos otros músculos del cuerpo para mantener el cuerpo en una posición de tabla rígida. Estos músculos pueden incluir:
- músculos de la espalda baja
- músculos abdominales o centrales
- glúteo mayor y medio, que son los músculos de las nalgas
- músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, la pantorrilla y los músculos de la espinilla
Beneficios de hacer flexiones
Hay muchos beneficios de hacer lagartijas con regularidad, que incluyen:
Quema de calorías
Hacer lagartijas puede ser un entrenamiento poderoso para todo el cuerpo. Consumen una gran cantidad de energía en un período corto porque los movimientos requieren grandes grupos de músculos para levantar y sostener gran parte del peso del cuerpo.
Cuantas más flexiones haga una persona, más calorías quemará.
Mejorando la salud cardiovascular
Al hacer lagartijas, se utilizan grandes grupos de músculos para levantar y bajar alternativamente gran parte del peso del cuerpo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca. El aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, lo que le permite bombear más sangre oxigenada a los pulmones y a todo el cuerpo.
Los diminutos vasos sanguíneos llamados capilares, que suministran sangre desde las arterias a los tejidos y órganos, también se ensanchan para permitir un mejor flujo sanguíneo.
Hacer ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca puede ayudar:
- presión sanguínea baja
- regular los niveles de insulina y azúcar en sangre
- reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer
- Reducir el peso corporal o mantener un peso saludable, junto con una dieta con control de calorías.
Proteger la articulación del hombro
Cuando las personas usan la técnica correcta, las flexiones pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro. Los músculos y tendones del hombro sostienen el hueso de la parte superior del brazo en la cavidad.
Cuando los músculos están débiles, el estrés o las lesiones en el hombro pueden provocar daños en los músculos y tendones.
Fácil de hacer
Las flexiones son un ejercicio simple que requiere muy poco o incluso ningún equipo, por lo que una persona puede hacerlas fácilmente como parte de un entrenamiento en casa. También hay muchas variaciones de flexiones para adaptarse a personas de diferentes fortalezas y habilidades.
8 tipos de flexiones
A continuación se muestra una guía de ocho tipos diferentes de flexiones. Los ejercicios están en orden de dificultad, desde el más fácil hasta el más desafiante.
1. Flexión de pared
Las flexiones de pared son adecuadas para principiantes o para cualquier persona con una lesión en el hombro. Este tipo de flexión ayuda a fortalecer los hombros y el pecho, pero reduce la carga de los músculos.
Músculos trabajados: brazos, hombros y pecho.
- Párese frente a una pared, a poco más de un brazo de distancia. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
- Lleva las manos a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante, extienda los brazos y coloque las manos sobre la pared. Las manos también deben estar separadas al ancho de los hombros.
- Inhala y dobla los codos, bajando el cuerpo hacia la pared.Durante este movimiento, apriete el tronco y los glúteos para mantener una posición firme y recta.
- Haga una pausa de 1 segundo y luego empuje la pared con los brazos, manteniendo las manos en la pared. Los pies deben permanecer planos sobre el suelo. Si suben los talones, acérquese un poco a la pared.
Intenta hacer 3 series de 12 repeticiones, alcanzando un total de 36 flexiones. Tómate un breve descanso entre series.
2. Flexiones modificadas
La flexión modificada es para personas que desean un ejercicio más desafiante que la flexión en la pared, pero que no están del todo preparadas para una flexión estándar. Al hacer esta flexión, concéntrese en tensar todos los músculos para mantener un cuerpo rígido y recto.
Músculos trabajados: brazos, hombros, pecho y serrato anterior.
- Empiece a cuatro patas, con las rodillas y los dedos de los pies tocando el suelo. Mantenga las piernas y los pies juntos.
- Mire hacia el suelo para mantener una posición neutral de la cabeza. Coloque las manos debajo de los hombros, manteniendo los brazos rectos.
- Inspire. Mientras activa los músculos centrales y de los glúteos, doble los codos para bajar el pecho lo más cerca posible del suelo. Haga una pausa aquí durante 1 segundo.
- Exhalar. Empuje los brazos rectos para levantar el cuerpo del piso y volver a la posición original de rodillas. Asegúrese de que la espalda no se hunda, el núcleo permanezca apretado y las nalgas no se eleven en el aire.
Repite el ejercicio 12 veces y luego haz 2 series adicionales, con breves descansos entre ellas. Esto hará un total de 36 flexiones.
3. Flexiones estándar
La flexión estándar requiere más trabajo que la flexión modificada porque no implica el uso de las rodillas para ayudar a soportar el peso corporal.
Músculos trabajados: brazos, hombros, pecho y serrato anterior.
- Empiece a cuatro patas, pero extienda las piernas para que las rodillas no toquen el suelo. Meta la pelvis y mantenga la cabeza en una posición neutral mirando hacia el suelo. Coloque las manos debajo de los hombros y mantenga los brazos rectos. Esto se conoce como posición de tabla.
- Inspire. Mientras activa los músculos centrales y de los glúteos, doble los codos para bajar el pecho lo más cerca posible del suelo. Haga una pausa aquí durante 1 segundo.
- Exhale mientras empuja los brazos rectos para levantar el cuerpo del piso y volver a la posición de tabla. Asegúrese de que la espalda no se doble, el núcleo permanezca apretado y las caderas no se eleven en el aire.
Intenta hacer 3 series de 12 flexiones.
4. Flexiones anchas
La flexión ancha es solo ligeramente diferente a la flexión estándar. Implica ampliar la distancia entre las manos, lo que pone más atención en los músculos del pecho.
Músculos trabajados: pecho, hombros y espalda.
- Ponte en la posición de plancha, como en la flexión estándar, pero coloca las manos más hacia los lados.
- Siga la misma técnica que la flexión estándar para bajar y levantar el cuerpo mientras aprieta el centro y los glúteos. Los codos apuntarán más hacia los lados a medida que los brazos se doblan.
Intenta hacer un total de 36 flexiones, dividiéndolas en 3 series con breves descansos entre ellas.
5. Flexiones estrechas
La flexión estrecha es otra variación de la flexión estándar, pero suele ser más difícil. Reduce la distancia entre las manos, lo que significa que los músculos del brazo tienen que trabajar más.
Músculos trabajados: tríceps y pectorales.
- Ponte en posición de plancha pero, esta vez, coloca las manos más juntas y directamente debajo del pecho.
- Siga la misma técnica que la flexión estándar para bajar y levantar el cuerpo mientras aprieta el centro y los glúteos. Los codos deben meterse hacia atrás en el cuerpo mientras los brazos se doblan y se enderezan.
Haz 3 series de 12 repeticiones para llegar a un total de 36 flexiones.
6. Flexiones elevadas
La posición de flexión elevada eleva los pies por encima del cuerpo, lo que significa que una persona necesita más fuerza para volver a la posición de plancha. Una persona puede aumentar la elevación con el tiempo a medida que mejora su fuerza.
Músculos trabajados: hombros, espalda alta y tríceps.
- Comience en la posición de tabla y luego levante la mitad inferior del cuerpo colocando los dedos de los pies sobre un objeto resistente, como una caja, una silla o un banco.
- Coloque las manos debajo de los hombros, manteniendo los brazos rectos.
- Inspire. Involucre los músculos centrales y de los glúteos y doble los codos para bajar el pecho lo más cerca posible del suelo. Haga una pausa aquí durante 1 segundo.
- Exhalar. Empuje los brazos rectos para levantar el cuerpo del suelo y volver a colocarlo en la posición de tabla. Asegúrese de que la espalda no se doble, el núcleo permanezca apretado y las caderas no se eleven en el aire.
Nuevamente, apunte a un total de 36 flexiones, dividiéndolas en 3 series de 12 repeticiones con un breve descanso antes de cada nueva serie.
7. Flexiones de palmas
La flexión de palmas, que es un tipo de flexión pliométrica, es uno de los tipos de flexiones más exigentes. Una persona puede intentar esto una vez que tenga mucha confianza en la fuerza de la parte superior de su cuerpo.
La flexión de palmas puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, la potencia y la conciencia corporal.
Músculos trabajados: hombro, pecho y brazos.
- Comience en la posición de plancha con las manos ligeramente más separadas que los hombros.
- Inspire. Mientras activa los músculos centrales y de los glúteos, doble los codos para bajar el pecho lo más cerca posible del suelo.
- Exhalar. Con un movimiento suave, empuje con fuerza el cuerpo hacia arriba estirando los brazos y levantando las manos del suelo, juntándolas para aplaudir una vez.
- Aterriza con las manos hacia atrás en el suelo y una suave flexión de los codos.
Este tipo de flexión requiere mucha fuerza, pero una persona descubrirá que aumenta la resistencia con el tiempo.
Para este ejercicio, es mejor comenzar con 5 a 10 repeticiones en 3 a 5 series. Descanse lo suficiente entre series para permitir que el cuerpo se recupere.
8. Lagartija de lucio
La flexión de pica es otra variación de flexión exigente que carga más peso en los hombros y tríceps cuando se empuja hacia arriba.
Músculos trabajados: hombro, serrato anterior, parte superior de la espalda y tríceps.
- Empiece a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros, los talones separados del suelo y la cabeza mirando hacia abajo. Levante las nalgas en el aire, mantenga los brazos rectos y doble las caderas para formar una V invertida. Esta es una posición similar a la del perro hacia abajo en el yoga.
- Inspire. Mientras activa los músculos centrales y de los glúteos, doble los codos para bajar la cabeza y deje que toque suavemente el suelo, si es posible.
- Exhalar. Empuje los brazos rectos para levantar la cabeza y los hombros a la posición inicial.
Una persona puede intentar usar un bloque de yoga o algo similar si no puede tocar el suelo con la cabeza. Para esta lagartija, es mejor comenzar con series cortas de 1 a 5 repeticiones y luego trabajar hasta series más grandes de 8 a 12 repeticiones.
Quitar
Las flexiones de brazos son un tipo de ejercicio que utiliza el peso del cuerpo para trabajar los grupos de músculos grandes y aumentar la frecuencia cardíaca. Como estos sencillos ejercicios no requieren ningún equipo especial, una persona puede incorporarlos fácilmente a su rutina de ejercicios en casa.
También hay muchas variaciones de flexiones para adaptarse a diferentes fortalezas, niveles de condición física y necesidades. A medida que una persona se vuelve más fuerte y aumenta su resistencia, puede progresar a tipos más avanzados de flexiones.
