10 recetas saludables de cúrcuma para la artritis
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La cúrcuma es una especia que tiene propiedades antiinflamatorias. Muchas personas creen que puede aliviar los síntomas de la artritis, especialmente cuando se combina con otros alimentos que combaten la inflamación. Este artículo analiza 10 formas de usar la cúrcuma en recetas sabrosas y saludables.
La gente ha usado la cúrcuma para una variedad de condiciones de salud durante miles de años. Uno de sus compuestos, la curcumina, puede tener propiedades antiinflamatorias. Debido a que la inflamación es una de las causas de los síntomas de la artritis, la cúrcuma puede ayudar a las personas con dolor y rigidez de la artritis.
La Arthritis Foundation recomienda la cúrcuma para algunas personas con artritis. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2016 encontraron que tomar 1,000 miligramos (mg) de curcumina durante hasta 12 semanas ayudó a aliviar el dolor y la inflamación de la artritis. Sin embargo, los autores señalan que el estudio no fue lo suficientemente grande como para producir resultados definitivos.
Debido a que la cúrcuma es una especia para cocinar, las personas pueden usarla de diversas formas para dar sabor a alimentos y bebidas. El uso de cúrcuma en recetas puede agregar poder para combatir la inflamación a las comidas y bebidas a lo largo del día.
Bebidas
1. Té de cúrcuma
Una de las formas más básicas de consumir cúrcuma es convertirla en té.
Para hacer té de cúrcuma, agregue una cucharadita (cucharadita) de cúrcuma a 4 tazas de agua caliente y cocine a fuego lento durante 10 minutos. La cúrcuma pura en polvo, la cúrcuma rallada o la cúrcuma seca y molida funcionan bien.
Si quedan copos, granos o trozos de cúrcuma, cuele el té antes de beberlo.
Las personas pueden intentar agregar otras especias o edulcorantes al té para darle sabor, como:
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de canela molida para darle sabor y efectos antiinflamatorios adicionales
- jengibre fresco o seco para darle sabor y efectos antiinflamatorios adicionales
- jugo recién exprimido de un limón o naranja para agregar antioxidantes y sabor
Obtenga más información sobre los beneficios del té de cúrcuma aquí.
2. Leche dorada
La leche dorada es un líquido a base de leche con cúrcuma añadida, que le da un aspecto dorado y cremoso. Las personas pueden usar leche de vaca o una alternativa sin lácteos, como la leche de coco o la leche de almendras.
Esta receta de leche dorada sugiere agregar 1 cucharadita de cúrcuma a 2 tazas de la leche de su elección. Intente agregar una pizca de pimienta negra molida, que podría mejorar los efectos de la cúrcuma.
Agregar pimienta negra a la leche dorada puede ayudar al cuerpo a absorber la cúrcuma. Una revisión de la curcumina y la salud dice que un compuesto que se encuentra en la pimienta negra puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad de la cúrcuma hasta en un 2,000%.
Muchas recetas sugieren que agregar grasa extra, como aceite de coco o de almendras a la leche, puede ayudar al cuerpo a absorber mejor la cúrcuma.
Las personas también pueden agregar media cucharadita de canela en polvo, 1 cucharadita de miel o 1 cucharadita de jarabe de arce para darle sabor.
Las personas pueden beber leche dorada o utilizarla como base para otras recetas, como sopas o aderezos.
3. Espresso con leche dorada o café con leche
Los amantes del café o aquellos que buscan un toque de cafeína pueden agregar leche dorada a su café. Prepare 6 onzas (oz) de leche dorada tibia como se indica y agregue 2 oz de espresso recién hecho o 4 oz de café recién hecho.
Desayuno o brunch
4. Batidos de cúrcuma
La cúrcuma se integra bien en muchos batidos de frutas. Las personas que ya tienen un batido matutino favorito pueden intentar agregar 1 o 2 cucharaditas de cúrcuma en polvo a su receta.
Para un batido antiinflamatorio matutino y un impulso antioxidante, pruebe esta receta. Incluye una variedad de ingredientes que ayudan a combatir la inflamación, que incluyen:
- bayas
- yogur
- Espinacas
- avena
- jengibre
Esta receta es otra versión de un batido de cúrcuma. Incluye plátano, vainilla, jengibre, canela y edulcorante opcional y proporciona un sabor dulce y picante.
5. Avena con leche dorada con cúrcuma
La Arthritis Foundation recomienda comer avena como parte de una dieta antiinflamatoria y rica en fibra.
Agregar cúrcuma a la avena puede aumentar su poder antiinflamatorio. Esta receta incorpora leche dorada en copos de avena para un desayuno abundante.
Para un impulso adicional para combatir la inflamación, agregue arándanos o fresas. Según la investigación, son ricos en antocianina, un flavonoide que tiene un potente poder antiinflamatorio y antioxidantes para ayudar a combatir las infecciones.
6. Huevos revueltos con cúrcuma
Los huevos son un alimento versátil y agregarles cúrcuma es una manera fácil para que una persona aumente su ingesta de esta especia.
Las personas pueden agregar 1 cucharadita de cúrcuma en polvo a sus huevos normales o seguir una receta de huevos revueltos con cúrcuma, como esta.
Almuerzo
7. Ensalada verde con aderezo de cúrcuma
Las verduras de hoja verde son nutritivas y se encuentran entre las mejores verduras para comer para las personas con artritis, según la Arthritis Foundation. Una base de espinaca, col rizada o acelga combinada con otras verduras, como zanahorias y pimientos, creará una ensalada abundante que puede ayudar a combatir la inflamación.
Esta receta para un aderezo de cúrcuma antiinflamatorio puede mejorar aún más el poder de las verduras para combatir la inflamación. Incluye una base de crema de coco y aceite de oliva combinada con otros condimentos y sabores.
8. Sopa de zanahoria, jengibre y cúrcuma
La Arthritis Foundation recomienda el jengibre por su poder para combatir la inflamación. Esta sopa cremosa incluye cúrcuma y jengibre junto con zanahorias y limón.
Combine esta sopa con una ensalada o fruta fresca para un almuerzo abundante que podría ayudar con los síntomas de la artritis.
Cena
9. Pollo con cúrcuma y curry de coco
Esta receta utiliza cúrcuma antiinflamatoria con muslos de pollo, leche de coco y arroz de coliflor para una comida que es tanto antiinflamatoria como paleo-amigable.
10. Albóndigas de jengibre y cúrcuma
La cúrcuma funciona bien en las albóndigas. Es posible mezclar cúrcuma molida o en polvo directamente en una receta existente o probar esta receta de albóndigas de jengibre y cúrcuma para una forma diferente de preparar este plato clásico.
Agregue cúrcuma a las recetas diarias
Las personas pueden experimentar con la cúrcuma agregando pequeñas cantidades de la especia a sus recetas favoritas.
La cúrcuma generalmente funciona bien cuando se agrega a:
- salsas
- sopas
- batidos
- apósitos
- platos salteados
- adobos
Cuando pruebe la cúrcuma por primera vez, use una cantidad menor, como un cuarto de cucharadita por porción, y aumente la cantidad según sea necesario.
Dieta antiinflamatoria para la artritis
La dieta de una persona juega un papel esencial en el nivel de inflamación de su cuerpo. Si bien la cúrcuma combate la inflamación por sí sola, consumir una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir aún más la inflamación, proporcionando un alivio adicional de los síntomas de la artritis.
La Arthritis Foundation recomienda que las personas con artritis adopten una dieta antiinflamatoria. Sin embargo, los tipos específicos de alimentos varían ligeramente según el tipo de artritis que tenga una persona.
Alimentos para la artritis reumatoide y la artritis inflamatoria
Para la artritis reumatoide u otra artritis inflamatoria, una persona debe comer:
- grasas omega-3 que se encuentran en los pescados grasos de agua fría y las semillas de lino
- aceite de oliva
- frutas
- verduras
- nueces
- legumbres
- cereales integrales con alto contenido de fibra, como avena, arroz integral y cebada
- té verde
Alimentos para la osteoartritis
Para la osteoartritis, una dieta saludable debe incluir:
- frutas
- verduras
- legumbres
- cereales integrales
- brócoli, coles de Bruselas y repollo
- ajo, cebolla y puerros
Las personas que tienen osteoartritis también pueden encontrar cierto alivio de los síntomas después de alcanzar un peso saludable. El sobrepeso puede generar una tensión adicional en las articulaciones y causar más dolor.
Alimentos para la gota
Es posible que las personas que padecen gota deseen seguir un tipo diferente de dieta porque ciertos alimentos tienen vínculos con los ataques de gota. Los alimentos con alto contenido de purina pueden provocar una acumulación de ácido úrico, lo que provoca inflamación y dolor.
Sin embargo, la Arthritis Foundation advierte que una dieta demasiado restrictiva para la gota no siempre es suficiente para reducir los niveles de ácido úrico y puede ser difícil de seguir para las personas.
No obstante, algunos alimentos en los que debe concentrarse y que pueden ayudar con los síntomas de la gota incluyen:
- cerezas
- bayas rojas, azules y moradas
- café
- leche desnatada y lácteos bajos en grasa
- cereales integrales
- verduras
Es posible que las personas con artritis deseen evitar los alimentos que promueven la inflamación, como:
- azúcar
- grasas saturadas
- grasas trans
- grasas omega-6 que se encuentran en algunos aceites vegetales
- bebidas alcohólicas
- carbohidratos refinados
- alimentos procesados
Es posible que las personas también deseen intentar evitar el gluten y los productos lácteos durante un tiempo para ver si mejoran los síntomas de la artritis.
Resumen
Comer una dieta antiinflamatoria saludable que incluya cúrcuma puede ayudar a las personas a controlar los síntomas de la artritis y promover una mejor salud en general.
Las personas pueden encontrar la cúrcuma en varias formas en tiendas naturistas y supermercados. De lo contrario, elija entre una variedad de opciones en línea:
- Compra cúrcuma en polvo.
- Compre la raíz de cúrcuma entera.
Las personas deben hablar con su médico o nutricionista para determinar los tipos de alimentos que pueden ser mejores para ellos.
Q:
¿Cuánta cúrcuma debo tomar para la artritis?
A:
Un metanálisis concluyó que 1000 mg por día de curcumina era una dosis eficaz para la artritis. Tenga cuidado de no tomar dosis más altas, ya que algunas investigaciones lo han relacionado con la deficiencia de hierro. Puede dividir la dosis y tomarla dos veces al día con alimentos. Si toma suplementos, siga las instrucciones del fabricante.
Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.