13 remedios caseros para el estreñimiento

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El estreñimiento es un problema muy común.

El estreñimiento afecta a alrededor del 20% de las personas en los Estados Unidos, lo que resulta en 8 millones de visitas al médico por año.

Las personas pueden experimentar estreñimiento debido a los alimentos que comen o evitan, sus elecciones de estilo de vida, los medicamentos que toman o las condiciones médicas que tienen. Para muchos, se desconoce la causa de su estreñimiento crónico. Esto se conoce como estreñimiento idiopático crónico.

El estreñimiento se caracteriza por los siguientes síntomas:

  • menos de tres evacuaciones intestinales por semana
  • heces duras, secas o grumosas
  • dificultad o dolor al defecar
  • una sensación de que no han pasado todas las heces

El estreñimiento puede tener un efecto negativo grave en la calidad de vida, así como en la salud física y mental.

Hay muchas formas naturales de ayudar a aliviar el estreñimiento. Las personas pueden hacer esto en la comodidad de sus propios hogares, y la mayoría de ellos están respaldados por la ciencia.

Aquí hay 13 remedios caseros naturales para aliviar el estreñimiento.

1. Beba más agua

Una persona con estreñimiento debe intentar beber más agua.

Deshidratarse con regularidad puede causar estreñimiento. Para prevenir esto, es importante beber suficiente agua y mantenerse hidratado.

Cuando una persona está estreñida, puede encontrar alivio bebiendo un poco de agua carbonatada (con gas). Esto puede ayudarlos a rehidratarse y hacer que las cosas se muevan nuevamente.

Algunos estudios han encontrado que el agua con gas es más eficaz que el agua del grifo para aliviar el estreñimiento. Esto incluye a personas con indigestión o dispepsia y personas con estreñimiento idiopático crónico.

Sin embargo, beber bebidas carbonatadas como las gaseosas azucaradas no es una buena idea, ya que estas bebidas pueden tener efectos nocivos para la salud y pueden empeorar el estreñimiento.

Algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) encuentran que las bebidas carbonatadas empeoran sus síntomas, por lo que es posible que estas personas deseen evitar el agua con gas y otras bebidas carbonatadas.

En pocas palabras: la deshidratación puede causar estreñimiento, así que asegúrese de beber suficiente agua. El agua con gas puede ser incluso más eficaz para aliviar el estreñimiento.

2. Consuma más fibra, especialmente fibra soluble y no fermentable

Para tratar el estreñimiento, los médicos suelen recomendar a las personas que aumenten la ingesta de fibra dietética.

Esto se debe a que el aumento de la ingesta de fibra aumenta el volumen y la consistencia de las deposiciones, lo que facilita su evacuación. También les ayuda a pasar más rápidamente por el sistema digestivo.

De hecho, una revisión de 2016 encontró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico se beneficiaron de la suplementación con fibra.

Sin embargo, algunos estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra puede empeorar el problema. Otros informan que la fibra dietética mejora la frecuencia de las heces, pero es posible que no ayude con otros síntomas de estreñimiento, como la consistencia de las heces, el dolor, la hinchazón y los gases.

Esto se debe a que los diferentes tipos de fibra dietética tienen diferentes efectos sobre la digestión.

Hay muchas fibras dietéticas diferentes, pero en general, se dividen en dos categorías: fibras insolubles y fibras solubles.

Las fibras insolubles, presentes en el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales, agregan volumen a las heces y pueden ayudarlas a pasar más rápida y fácilmente a través del sistema digestivo.

Las fibras solubles, presentes en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas y los guisantes, así como en algunas frutas y verduras, absorben agua y forman una pasta gelatinosa que suaviza las heces y mejora su consistencia.

Las fibras solubles no fermentables, como el psyllium, son la mejor opción para tratar el estreñimiento.

Una revisión de 2020 encontró que el psyllium es 3.4 veces más efectivo que el salvado de trigo insoluble para el estreñimiento.

Varias marcas de fibra de psyllium están disponibles en línea.

Los estudios que examinan los efectos de la fibra insoluble como tratamiento para el estreñimiento han arrojado resultados mixtos.

Esto se debe en parte a que la fibra insoluble puede empeorar el problema en algunas personas con un problema intestinal funcional, como el SII o el estreñimiento idiopático crónico.

Algunas fibras solubles fermentables también pueden ser ineficaces para tratar el estreñimiento, ya que son fermentadas por bacterias en el intestino y pierden su capacidad de retención de agua.

Para prevenir el estreñimiento, las personas deben intentar consumir una mezcla de fibras solubles e insolubles. La ingesta total de fibra recomendada por día es de 25 gramos (g) para las mujeres y 38 g para los hombres.

En pocas palabras: intente comer más alimentos ricos en fibra. Complementar la dieta con fibra soluble no fermentable, como el psyllium, también puede ayudar.

3. Haga más ejercicio

Varios estudios de investigación han informado que el ejercicio podría ayudar a mejorar los síntomas del estreñimiento.

Los estudios han relacionado los estilos de vida sedentarios con un mayor riesgo de estreñimiento. Debido a esto, algunos expertos en atención médica recomiendan aumentar el ejercicio para mover las heces.

Dicho esto, no todos los estudios están de acuerdo en que el ejercicio trate el estreñimiento. Por lo tanto, se necesita más investigación.

Otros estudios han informado que aunque el ejercicio no siempre mejoró la cantidad de veces que las personas iban al baño, sí redujo algunos síntomas y mejoró las puntuaciones de calidad de vida de las personas.

En las personas con SII, el ejercicio moderado (caminar a paso ligero) puede mejorar los síntomas digestivos y los puntajes de calidad de vida. Sin embargo, el ejercicio vigoroso (trotar) podría empeorar los síntomas en algunas personas.

Intente hacer un poco de ejercicio suave, como caminar, nadar, andar en bicicleta o trotar con regularidad, para ver si le ayuda.

En pocas palabras: el ejercicio puede reducir los síntomas del estreñimiento en algunas personas.

4. Beba café, especialmente café con cafeína.

Beber café puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Para algunas personas, el consumo de café puede aumentar la necesidad de ir al baño. Esto se debe a que el café estimula los músculos del sistema digestivo.

De hecho, un estudio de 1998 encontró que el café con cafeína puede estimular el intestino de la misma manera que una comida. Este efecto fue 60% más fuerte que beber agua y 23% más fuerte que beber café descafeinado.

El café también puede contener pequeñas cantidades de fibras solubles que ayudan a prevenir el estreñimiento al mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales.

Dicho esto, las cualidades estimulantes del intestino de la cafeína pueden ser más fuertes en personas con SII. También podría empeorar los síntomas digestivos.

Las personas con SII pueden intentar eliminar la cafeína de su dieta para ver si les ayuda.

Obtenga más información sobre alimentos y bebidas que pueden aliviar el estreñimiento aquí.

En pocas palabras: el café puede ayudar a aliviar el estreñimiento al estimular los músculos del intestino. También puede contener pequeñas cantidades de fibra soluble.

5. Tome Senna, un laxante a base de hierbas.

Senna es un laxante herbal popular, seguro y eficaz que ayuda a tratar el estreñimiento. Está disponible sin receta y en línea, tanto en forma oral como rectal.

Senna contiene compuestos vegetales llamados glucósidos, que estimulan los nervios del intestino y ayudan a acelerar las deposiciones.

Los médicos consideran que Senna es seguro para los adultos durante períodos cortos de tiempo, pero las personas deben consultar a un médico si sus síntomas no desaparecen después de unos días.

Los médicos generalmente no recomiendan Senna para las mujeres embarazadas, las que están amamantando o las personas con ciertas condiciones de salud, como la enfermedad inflamatoria intestinal.

En pocas palabras: el laxante herbal Senna es un remedio popular para el estreñimiento. Estimula los nervios del intestino para acelerar las deposiciones.

6. Coma alimentos probióticos o tome suplementos probióticos

Los probióticos pueden ayudar a prevenir el estreñimiento crónico. Los probióticos son bacterias beneficiosas vivas que se encuentran naturalmente en el intestino. Incluyen Bifidobacterias y Lactobacillus.

Las personas pueden aumentar sus niveles comiendo alimentos probióticos.

Algunas personas que tienen estreñimiento crónico tienen un desequilibrio de bacterias en sus intestinos. El consumo de más alimentos probióticos podría ayudar a mejorar este equilibrio y prevenir el estreñimiento.

Una revisión de 2019 encontró que tomar probióticos durante 2 semanas puede ayudar a tratar el estreñimiento, aumentando la frecuencia y consistencia de las heces.

También podrían ayudar a tratar el estreñimiento al producir ácidos grasos de cadena corta. Estos pueden mejorar los movimientos intestinales, lo que facilita la evacuación de las heces.

Alternativamente, pruebe un suplemento probiótico. Algunos estudios han encontrado que las personas comenzaron a sentir los beneficios de estos suplementos después de 4 semanas.

Intente tomar suplementos probióticos, que están disponibles en línea, o comer más alimentos ricos en probióticos para ver si esto ayuda con el estreñimiento. Los alimentos prebióticos incluyen:

  • yogur
  • Chucrut
  • kimchi

En pocas palabras: los probióticos pueden ayudar a tratar el estreñimiento crónico. Intente comer alimentos probióticos o tomar un suplemento.

7. Laxantes de venta libre o recetados

Una persona puede hablar con un médico o farmacéutico sobre la elección de un laxante adecuado. Los diferentes tipos tienen diferentes métodos de acción, pero todos son efectivos para el estreñimiento.

Un médico puede recomendar uno de los siguientes tipos:

  • Agentes de carga: son laxantes a base de fibra que aumentan el contenido de agua de las heces.
  • Ablandadores de heces: contienen aceites para ablandar las heces y facilitar su paso por el intestino.
  • Laxantes estimulantes: estimulan los nervios del intestino para aumentar las deposiciones.
  • Laxantes osmóticos: ablandan las heces extrayendo agua de los tejidos circundantes al sistema digestivo.

Sin embargo, las personas no deben tomar la mayoría de estos laxantes de forma regular sin consultar a un médico.

En pocas palabras: los laxantes son efectivos para aliviar el estreñimiento. Hable con un médico o farmacéutico sobre los mejores para usar.

8. Pruebe una dieta baja en FODMAP

El estreñimiento puede ser un síntoma de IBS. La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación que ayuda a tratar el IBS y puede aliviar el estreñimiento relacionado con el IBS.

FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

La dieta implica limitar los alimentos ricos en FODMAP durante un período de tiempo antes de reintroducirlos para determinar cuáles puede tolerar el cuerpo.

En personas con SII con estreñimiento predominante, la dieta baja en FODMAP por sí sola a menudo no es suficiente.

Estas personas probablemente necesitarán prestar atención a otros aspectos de su dieta, como consumir suficiente agua y fibra, para experimentar alivio de sus síntomas.

En pocas palabras: una dieta baja en FODMAP puede ayudar a aliviar el estreñimiento relacionado con el síndrome del intestino irritable. Sin embargo, eso por sí solo puede no proporcionar un alivio suficiente.

9. Coma fideos shirataki o tome un suplemento de glucomanano.

El glucomanano es un tipo de fibra soluble de las raíces de la planta konjac. Algunas investigaciones sugieren que es eficaz contra el estreñimiento.

Además de mejorar las deposiciones, el glucomanano puede actuar como un prebiótico para mejorar el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino.

Un estudio en niños encontró que el 45% de los que tomaban glucomanano experimentaron alivio del estreñimiento severo, en comparación con solo el 13% en el grupo de control.

Sin embargo, otro estudio controlado no encontró efectos significativos.

Las personas pueden obtener glucomanano a través de suplementos o comiendo fideos shirataki o konjac.

También se encuentran disponibles suplementos de glucomanano. Varían en sus beneficios según la marca, por lo que es mejor comparar las marcas antes de realizar una compra. Los suplementos de glucomanano están disponibles en línea.

En pocas palabras: el glucomanano puede ayudar a tratar el estreñimiento en algunas personas. Las fuentes incluyen suplementos y fideos shirataki.

10. Come alimentos prebióticos

Los prebióticos son una fibra de carbohidratos no digerible. Los prebióticos incluyen oligosacáridos e inulina.

Aunque las fibras dietéticas reducen el estreñimiento al mejorar la consistencia y el volumen de las heces, los prebióticos tienen sus efectos al mejorar la salud digestiva.

Las fibras prebióticas mejoran la salud digestiva al alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que estimula los probióticos y mejora el equilibrio de las bacterias intestinales.

De hecho, algunos prebióticos pueden ayudar a aumentar la frecuencia de las deposiciones, así como a suavizar las heces.

Los alimentos prebióticos incluyen:

  • achicoria
  • alcachofas de Jerusalem
  • ajo
  • cebollas
  • plátanos
  • puerros
  • garbanzos

En pocas palabras: los alimentos que contienen fibras prebióticas pueden mejorar la salud digestiva y el equilibrio de las bacterias intestinales beneficiosas. Los prebióticos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

11. Pruebe el citrato de magnesio

El citrato de magnesio es un remedio casero popular contra el estreñimiento. Es un tipo de laxante osmótico que las personas pueden comprar sin receta o en línea.

Tomar cantidades moderadas de suplementos de magnesio puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Los médicos usan dosis más altas para preparar y limpiar el intestino antes de una cirugía u otros procedimientos médicos.

En pocas palabras: tomar citrato de magnesio, un suplemento de venta libre, puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

12. Come ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son un laxante natural.

La gente suele promocionar las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas como remedio natural para el estreñimiento, y por una buena razón. Las ciruelas pasas pueden ser la solución natural más accesible disponible.

Además de la fibra, las ciruelas pasas contienen sorbitol. Este es un alcohol de azúcar que tiene un efecto laxante.

Algunos estudios han demostrado que las ciruelas pasas pueden ser más efectivas que las fibras como el psyllium.

La dosis efectiva puede ser de alrededor de 50 g, o siete ciruelas pasas medianas, dos veces al día.

Sin embargo, las personas con SII pueden querer evitar las ciruelas pasas, porque los alcoholes de azúcar son alimentos ricos en FODMAP.

Obtenga más información sobre el jugo de ciruelas pasas para el estreñimiento y otros jugos para el estreñimiento aquí.

En pocas palabras: las ciruelas pasas contienen sorbitol, alcohol de azúcar, que tiene un efecto laxante. Las ciruelas pasas pueden ser un remedio muy eficaz para el estreñimiento.

13. Intenta evitar los lácteos

En personas con intolerancia a este, comer lácteos puede causar estreñimiento debido a su efecto sobre los movimientos del intestino.

Esto incluye a los niños que son intolerantes a la proteína de la leche de vaca y a los adultos con intolerancia a la lactosa.

Si alguien sospecha una intolerancia a los lácteos, puede consultar a su médico para obtener un diagnóstico. El médico puede recomendar eliminar temporalmente los lácteos de la dieta, mientras aumenta otros alimentos ricos en calcio, para ver si mejoran los síntomas.

En pocas palabras: la intolerancia a los lácteos o la lactosa puede causar estreñimiento en algunas personas. En estas personas, eliminar los lácteos de la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas.

¿Algo más?

El estreñimiento es incómodo y tiene varias causas subyacentes potenciales. Sin embargo, muchos remedios caseros y métodos naturales pueden ayudar.

Si el estreñimiento persiste, una persona puede hablar con su médico para identificar la causa y encontrar un tratamiento efectivo.

Dicho esto, muchos de los remedios caseros naturales de este artículo pueden proporcionar un alivio significativo.

Lea el artículo en español.

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