¿Cuáles son los mejores alimentos para combatir el envejecimiento?
Comer bien para tener una vida larga y saludable: ese es un mantra con el que todos estamos familiarizados, pero ¿cuáles son los mejores alimentos para ayudarnos a lograr ese objetivo? En este artículo, le brindamos una descripción general de algunos de los alimentos más saludables y nutritivos.
Las cifras oficiales indican que, actualmente, los tres principales países del mundo con mayor esperanza de vida son el Principado de Mónaco, Japón y Singapur. Estos son lugares donde los habitantes experimentan una alta calidad de vida, y un elemento importante de eso es comer alimentos saludables.
A menudo, encontramos elogios por los “superalimentos” en los medios de comunicación: alimentos con un valor nutricional tan alto que se los considera superhéroes dietéticos.
Los nutricionistas rechazan el término "superalimentos" como una palabra de moda que puede influir en las personas para que pongan expectativas demasiado altas en una gama limitada de alimentos cuando, en realidad, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable requieren más esfuerzo que comer cinco al día.
Aún así, hay ciertos alimentos que son más nutritivos que otros y muchos que, como ha demostrado la investigación, tienen un efecto protector contra una variedad de enfermedades. Aquí, le brindamos una descripción general de algunos de los mejores alimentos que puede considerar incluir en su dieta en su búsqueda de una vida feliz y saludable.
Edamame (soja)
El edamame, o soja fresca, ha sido un elemento básico de la cocina asiática durante generaciones, pero también ha ganado popularidad en el frente occidental últimamente.Los frijoles de soya a menudo se venden en paquetes de bocadillos, pero también se agregan a una variedad variada de platos, desde sopas hasta comidas a base de arroz, aunque también se sirven cocidos y sazonados solos.
Los frijoles son ricos en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno, es decir. Sustancias similares al estrógeno derivadas de plantas. Se sabe que las isoflavonas tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas y antimicrobianas.
Por lo tanto, pueden ayudar a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo, ralentizar el envejecimiento celular, combatir los microbios y, según se informa, proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Los edamame son ricos en dos tipos de isoflavonas, en particular: genisteína y daidzeína. Un estudio cubierto el año pasado sobre Noticias médicas hoy encontró que la genisteína podría usarse para mejorar el tratamiento del cáncer de mama.
Mientras tanto, los autores del estudio señalan que “la ingesta de soja de por vida […] se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de mama”, por lo que es posible que deseemos incluir la soja en nuestra dieta normal.
Tofu (cuajada de soja)
De manera similar, el tofu, un producto parecido al queso blanco hecho de cuajada de soja, se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud por las mismas razones. El tofu se encuentra a menudo cocinado en platos típicos de Asia oriental; se puede freír, hornear o hervir (por ejemplo, en sopas).
Como producto de soya, es rico en isoflavonas, cuyos beneficios para la salud hemos descrito anteriormente; también es una buena fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para sintetizar proteínas.
Además, también es rico en minerales, que nuestro cuerpo necesita para mantener nuestros dientes y huesos fuertes y saludables, y para obtener energía. El tofu es una fuente de calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, magnesio, zinc y cobre.
Algunos especialistas también sugieren que comer tofu puede hacer que te sientas más lleno por más tiempo, por lo que incorporarlo a tus comidas puede ayudar a evitar comer en exceso.
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Zanahorias
Este ingrediente culinario común, más conocido en su variedad de naranja, es famoso por su alto contenido de betacaroteno, un pigmento y carotenoide que le da su color a la versión generalizada de este tubérculo.
Nuestros cuerpos pueden convertir el betacaroteno en vitamina A, que, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), "participa en la función inmunológica, la visión, la reproducción y la comunicación celular". Nuestro cuerpo no puede producir vitamina A por sí solo, por lo que debe derivarse de nuestra dieta.
Este pigmento también es un antioxidante que puede proteger las células de nuestro cuerpo del daño del envejecimiento causado por los radicales libres.
Además, la investigación ha demostrado que los alimentos ricos en carotenoides y, por supuesto, las zanahorias son un excelente ejemplo aquí, pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, el daño a la vista causado por la vejez.
Algunas variedades de zanahorias, como las zanahorias blancas, no contienen el pigmento naranja betacaroteno, pero todas contienen falcarinol, un nutriente que, según algunos estudios, puede tener un efecto protector contra el cáncer.
Si bien las zanahorias crudas pueden ser las mejores para la salud, ya que retienen sus nutrientes, también hay formas de cocinar zanahorias que pueden mantener la mayoría de sus nutrientes "encerrados".
En una entrevista, una investigadora que investigó el efecto anticanceroso del falcarinol de las zanahorias, Kirsten Brandt, de la Universidad de Newcastle en el Reino Unido, sugiere que es posible que queramos hervir nuestras zanahorias enteras si las queremos cocidas, pero aún llenas de nutrientes. .
“Cortar las zanahorias aumenta el área de superficie, por lo que más nutrientes se filtran al agua mientras se cocinan. Manteniéndolos enteros y cortándolos después, bloqueas los nutrientes y el sabor, por lo que la zanahoria es mejor para ti en todos los aspectos ".
Vegetales crucíferos
Otro tipo importante de alimentos en nuestra lista son las verduras crucíferas, también conocidas como "verduras Brassica", que incluyen una amplia variedad de alimentos verdes, como repollo, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col china, rábano y col rizada.
Estas verduras cuentan con un contenido de nutrientes especialmente rico, que incluye muchas vitaminas (C, E, K y ácido fólico), minerales (potasio, calcio y selenio) y carotenoides (luteína, betacaroteno y zeaxantina).
Las verduras crucíferas también contienen glucosinolatos, las sustancias que dan a estas verduras su característico sabor picante. Se ha descubierto que estas sustancias aportan diversos beneficios para la salud.
Algunos glucosinolatos parecen regular la respuesta al estrés y la inflamación del cuerpo; tienen propiedades antimicrobianas y algunas de ellas están siendo investigadas por su potencial anticancerígeno.
Un estudio reciente cubrió MNT descubrió que las verduras de hoja, incluidas algunas crucíferas como la col rizada y la col, ayudaron a ralentizar el deterioro cognitivo. En consecuencia, los investigadores del estudio sugieren que "agregar una porción diaria de vegetales de hojas verdes a su dieta puede ser una forma sencilla de fomentar la salud de su cerebro".
También se ha demostrado que la col rizada, el brócoli y el repollo tienen un efecto protector sobre la salud del corazón, gracias a su contenido de vitamina K.
Por último, las verduras crucíferas también son una gran fuente de fibra soluble, que desempeña un papel en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y en la disminución de la absorción de grasas, ayudando así a prevenir el aumento de peso excesivo.
Salmón
Estudios recientes han sugerido que el consumo de carne, principalmente carne roja, pero también algunos tipos de carne de ave, podría ser perjudicial para nuestra salud a largo plazo. Una buena alternativa a la proteína en este caso es el pescado, y el salmón, en particular, aporta muchos beneficios nutricionales.
El salmón está lleno de proteínas y también contiene muchos ácidos grasos omega-3, que se dice que son beneficiosos para la vista. La investigación ha demostrado que el omega-3 protege contra el síndrome del ojo seco, que se caracteriza por una lubricación insuficiente de los ojos, lo que puede provocar dolor y visión borrosa.
Además, los ácidos grasos omega-3 se han asociado con la salud del cerebro y las investigaciones sugieren que pueden evitar el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
El salmón también tiene un alto contenido de potasio y, según un nuevo estudio informado sobre MNT el otoño pasado, el potasio puede prevenir la aparición de enfermedades cardíacas.
Además, este tipo de pescado es rico en el mineral selenio, que contribuye a la salud de la glándula tiroides. La glándula tiroides ayuda a regular la actividad hormonal y participa en los procesos metabólicos.
Aunque tanto el salmón de piscifactoría como el salvaje están disponibles en el mercado, se ha descubierto que el salmón salvaje es más nutritivo en general, con un mayor contenido de proteínas y también tiene menos grasas saturadas, lo que significa que es más saludable y mejor para el control del peso. .
Sin embargo, el salmón de piscifactoría es un recurso más sostenible, y los especialistas dicen que las diferencias entre el salmón de piscifactoría y la captura salvaje pueden no ser tan marcadas como para motivarnos a preferir un tipo sobre el otro.
Frutas cítricas
Finalmente, los cítricos son los héroes olvidados de una dieta saludable; estos incluyen una serie de frutas que ahora están disponibles en todo el mundo, como naranjas, toronjas, limones, limas, clementinas, mandarinas y mandarinas.
Durante mucho tiempo, los nutricionistas y las abuelas han recomendado las frutas cítricas por su alto contenido de vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes y se dice que aporta una amplia gama de beneficios para la salud, incluso para reducir el daño inflamatorio y para defenderse. Infecciones.
Los especialistas señalan, sin embargo, que este tipo de frutas va mucho más allá de la vitamina C cuando se trata de contenido nutricional.
"Los frutos son abundantes en otros macronutrientes, incluidos azúcares, fibra dietética, potasio, ácido fólico, calcio, tiamina, niacina, vitamina B-6, fósforo, magnesio, cobre, riboflavina y ácido pantoténico".
Si esta lista de golosinas dietéticas no le ha impresionado, los especialistas continúan explicando cómo las frutas cítricas contienen aún más compuestos orgánicos, como flavonoides, cumarinas y carotenoides, que se ha dicho que tienen efectos protectores contra el cáncer, cardiovascular. enfermedades y enfermedades neurodegenerativas.
La investigación ha demostrado que los flavonoides, en los que los cítricos son particularmente ricos, pueden "prevenir o retrasar las enfermedades crónicas causadas por la obesidad".
Los flavonoides también han atraído mucha atención científica por su potencial contra el cáncer, y el consumo de frutas cítricas especialmente ricas en flavonoides se ha asociado con una vida útil significativamente prolongada.
Los habitantes de la prefectura japonesa de Okinawa, conocida por ser una de las poblaciones más longevas del mundo, comen regularmente shikuwasa, también conocido como "shequasar", una fruta cítrica típica de la región, que contiene más flavonoides que la mayoría de los demás cítricos. frutas.
Beber jugo de shikuwasa rico en flavonoides también se ha relacionado con una mejor salud del hígado.
Aunque todos los alimentos mencionados anteriormente son apreciados por sus importantes beneficios para la salud, no debemos olvidar que el bienestar y la longevidad no se pueden lograr sin una dieta equilibrada e inclusiva y un estilo de vida saludable.
Además, los estudios actuales sugieren que nuestra estructura genética puede tener una voz importante en cuanto a qué alimentos funcionan mejor para nuestra salud. Por lo tanto, teniendo en cuenta nuestra lista de alimentos nutritivos, ¡asegúrese de seguir la dieta saludable que sea más efectiva para usted!
