14 formas de perder peso sin dieta ni ejercicio
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Los planes de dieta regulados pueden ser difíciles de seguir durante períodos prolongados. También puede resultar difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. ¿Es posible adelgazar sin hacer ninguna de las dos cosas?
El uso de una variedad de métodos de control de peso es vital para mantener un peso corporal saludable. En este artículo, aprenda 14 técnicas que las personas pueden usar para perder peso sin dieta ni ejercicio.
1. Mejora tus habilidades culinarias
Comprender cómo preparar comidas y desarrollar mejores habilidades en la cocina puede ser una forma poderosa de perder peso sin reducir la ingesta de alimentos.
Las personas que tienen más conocimientos sobre cómo cocinar diferentes alimentos tienen más probabilidades de comer una amplia variedad de ingredientes altamente nutritivos, incluidas frutas y verduras, que son excelentes para perder peso.
De hecho, los investigadores están vinculando cada vez más el aumento de peso y la obesidad con una mala habilidad para cocinar.
Las personas que no confían en la cocina pueden intentar tomar una clase de cocina o ver videos de cocina en línea. Un gran lugar para comenzar es Food Tube de Jamie Oliver, que se enfoca en cómo preparar comidas simples y saludables.
2. Come más proteínas
La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y es necesaria para el crecimiento y el metabolismo eficiente. Las proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad y retrasar el hambre.
Un pequeño estudio en mujeres jóvenes encontró que comer yogur rico en proteínas como merienda reduce el hambre y la ingesta de calorías en las comidas posteriores.
Las formas sencillas de aumentar la cantidad de proteína en la dieta incluyen agregar una cucharada de semillas de chía o semillas de cáñamo a los cereales para el desayuno o incluir más huevos en los planes de comidas.
3. Come más fibra
La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
La fibra es diferente a otros alimentos porque el cuerpo no la digiere en el intestino delgado. En cambio, la comida se traslada al intestino grueso, donde se produce la fermentación.
Esto beneficia a las personas al:
- aumento de la plenitud
- ralentizar la digestión
- aumentar el tiempo de tránsito de los alimentos y la absorción de nutrientes
- prevenir el estreñimiento
Las personas pueden agregar más fibra a una dieta equilibrada al:
- comiendo fruta todos los días
- Incluir cereales integrales en la dieta, como avena cortada en acero y arroz integral.
- comiendo muchas verduras
La fibra en la piel de muchas verduras también es beneficiosa. Siempre que las personas se laven bien la piel, es seguro y fácil de comer cuando se cocina.
4. Prueba un probiótico
Los probióticos son bacterias beneficiosas que son parte integral de la digestión. Investigaciones recientes vinculan la función intestinal y cerebral y sugieren que los probióticos pueden influir en el peso, la masa grasa y el estado de ánimo.
Los seres humanos actúan como hospedadores de estas bacterias y les proporcionan alimentos, incluida fibra. A su vez, las bacterias benefician al intestino y a la salud general de una persona.
Los beneficios que brindan incluyen:
- energía para la pared intestinal y las células del hígado
- ácidos grasos específicos que tienen propiedades anticancerígenas
- regular el peso corporal
Una dieta rica en azúcar y grasas puede alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino, reduciendo la cantidad de bacterias buenas.
La investigación sugiere que los probióticos podrían ayudar a prevenir o controlar la obesidad. Las personas pueden comprar probióticos de venta libre (OTC) en farmacias o en línea.
Los probióticos también se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos fermentados, que incluyen:
- yogur
- kimchi
- Chucrut
- kéfir
- miso
- tempeh
- kombucha
5. Duerma más
Un buen descanso nocturno es esencial para la salud general y el mantenimiento del peso. La falta de sueño altera hormonas importantes, incluidas las que intervienen en el metabolismo.
Dormir menos de 6 horas por noche puede aumentar el riesgo de que una persona tenga sobrepeso u obesidad.
6. Reducir el estrés
Los niveles elevados de estrés también pueden alterar el equilibrio hormonal. Cuando una persona está estresada, su cuerpo produce hormonas llamadas glucocorticoides. Demasiados glucocorticoides pueden aumentar el apetito de una persona y provocar un aumento de peso.
El estrés también puede desencadenar una alimentación emocional. La alimentación emocional es cuando una persona ingiere alimentos poco saludables para tratar de controlar y mejorar un estado de ánimo negativo.
Los métodos para reducir el estrés incluyen:
- hacer ejercicio con regularidad
- reducir la ingesta de cafeína
- practicar la meditación o la atención plena
- decir no a compromisos no esenciales
- pasar tiempo al aire libre
- probando yoga
7. Obtenga más vitamina D
Algunas investigaciones indican que las personas con niveles bajos de vitamina D en sangre tienen más probabilidades de ser obesas y no hacer suficiente ejercicio.
Otras condiciones de salud asociadas con niveles bajos de vitamina D incluyen:
- síndrome metabólico
- depresion y ansiedad
- diabetes tipo 1 y tipo 2
- osteoporosis y osteoartritis
Las personas pueden obtener vitamina D del sol y de algunos alimentos. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado graso, ciertos hongos y alimentos fortificados.
Los suplementos de vitamina D también están disponibles para comprar en farmacias o en línea.
8. Sirva la comida en múltiples porciones pequeñas.
Este método es más útil en una situación de buffet o refrigerio. Un estudio dividió las comidas individuales en porciones más pequeñas para probar si las personas esperaban sentirse más llenas después de comer la misma cantidad de alimentos en unidades separadas.
Descubrieron que al dividir los alimentos en tres o seis porciones separadas, el nivel esperado de saciedad de los participantes era mayor.
Al comer en un buffet, una persona puede tomar varios platos pequeños para dividir la comida. Al picar, pueden cortar los bocadillos y colocarlos en diferentes platos pequeños.
Una persona también puede intentar dividir la hora de las comidas en varios platos pequeños, en lugar de poner todo en un solo plato.
9. Use un plato más pequeño
Cuando las personas sirven comida en un plato, tienden a terminar toda la comida en ese plato. Podrían reducir sus calorías con un mínimo esfuerzo reduciendo el tamaño de su plato o la cantidad de comida que le ponen.
Dos estudios de 2017 encontraron que los estudiantes universitarios constantemente ponen menos comida en un plato especial de control de porciones.
Un plato de control de porciones tiene indicadores visuales de tamaño para grupos de alimentos esenciales, lo que permite a las personas ajustar sus porciones sin conjeturas.
Las placas de control de porciones están disponibles en algunas tiendas y en línea.
10. Elimina las bebidas azucaradas
La investigación británica relacionó el consumo regular de bebidas azucaradas y endulzadas artificialmente con una mayor cantidad de grasa corporal en los niños.
Existen muchas alternativas saludables a los refrescos. El agua pura con menta fresca, jengibre, bayas o pepino es refrescante y contiene muy pocas calorías. Las personas también pueden agregar lima o limón al agua con gas.
También son adecuados los tés de hierbas, verdes y negros. Muchos tés tienen beneficios adicionales para la salud.
Los jugos de frutas tienden a tener un contenido muy alto de azúcar. Cuando sea posible, es mejor comer frutas enteras en su lugar, ya que contienen fibra.
11.Hacer bocadillos más saludables
Según una investigación de 2016, casi un tercio de la ingesta diaria de energía de las personas proviene de los bocadillos.
Los bocadillos han aumentado de tamaño con el tiempo, lo que ha provocado que las personas consuman demasiado entre comidas.
Sin embargo, los refrigerios caseros y saludables pueden aumentar la saciedad y reducir la cantidad de calorías que las personas ingieren durante las comidas.
Los bocadillos saludables incluyen:
- yogur
- ciruelas pasas o dátiles secos
- frutas con alto contenido de fibra, como manzanas, plátanos y naranjas
- verduras con alto contenido de fibra, incluidas las zanahorias y el brócoli
- un puñado de nueces sin sal y sin sabor, como anacardos o nueces
12. Mastica más
Masticar o masticar inicia el proceso de digestión. Algunas investigaciones preliminares encontraron que masticar bien cada bocado y prolongar la duración de las comidas redujo la ingesta de alimentos.
Masticar bien los alimentos puede ayudar a una persona a saborear lo que está comiendo. Tomarse el tiempo suficiente para comer durante las comidas también le da al cuerpo tiempo para registrar cuándo está lleno.
13. Intente comer conscientemente
Comer conscientemente, o comer con conciencia, es una excelente herramienta para controlar el peso.
La alimentación consciente puede ayudar a reducir los antojos de alimentos y mejorar el control de las porciones.
Para practicar la alimentación consciente, una persona debe evitar distracciones, incluidos televisores, computadoras portátiles y materiales de lectura. Es mejor comer en una mesa, concentrarse en el sabor de la comida y estar atento a las señales de que el cuerpo está lleno.
14. Coma en familia
Sentarse y comer una comida saludable con la familia también puede desempeñar un papel en el control del peso.
Comer en casa puede reducir la ingesta de grasas y azúcares. Los padres o cuidadores que preparan comidas nutritivas y equilibradas para los niños también suelen transmitirles estos hábitos positivos.
panorama
Hay muchas formas de perder peso sin hacer dieta ni hacer ejercicio. Los consejos anteriores son una excelente manera de comenzar a realizar cambios positivos en el estilo de vida.
Agregar ejercicio a estos hábitos saludables también puede mejorar los resultados de la pérdida de peso de una persona.
