Restablecimiento intestinal de 3 días: ¿Funciona?
Algunas personas afirman que seguir una dieta especial durante un período corto de tiempo puede mejorar drásticamente la salud intestinal. Un ejemplo de esto es el reinicio intestinal de 3 días, que tiene como objetivo aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas que una persona tiene en su tracto digestivo.
Si bien cambiar la dieta y tomar medidas para llevar un estilo de vida saludable beneficia a la flora intestinal, hay poca evidencia de que el reinicio intestinal de 3 días tenga beneficios duraderos para la salud.
Este artículo analiza qué es un reinicio de instinto de 3 días, qué podría hacer y cómo probarlo.
¿Qué es un reinicio intestinal de 3 días?
Un reinicio intestinal de 3 días es una dieta corta que tiene como objetivo mejorar la salud digestiva al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino grueso de una persona.
Las bacterias y otros microorganismos del intestino grueso ayudan a descomponer los alimentos. Esto, a su vez, ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes y eliminar los desechos.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que las bacterias intestinales influyen en muchos otros aspectos de la salud, como la inmunidad y la inflamación. Esta influencia puede ser positiva o negativa, dependiendo de la especie de microbios que una persona tenga en su intestino.
Los reinicios intestinales tienen como objetivo restaurar el equilibrio del microbioma mediante:
- eliminar los alimentos que alimentan a las bacterias dañinas y causan inflamación
- Introducción de muchos alimentos prebióticos, que alimentan a las bacterias beneficiosas.
- Fomentar prácticas saludables, como dormir lo suficiente y hacer ejercicio y mantenerse hidratado.
¿Funciona un reinicio intestinal?
A menudo, el restablecimiento intestinal de 3 días implica la adopción de hábitos que generalmente son beneficiosos para la salud humana.Llevar una dieta sana y equilibrada y eliminar los alimentos potencialmente dañinos puede ayudar a las personas a sentirse mejor de diversas formas.
Sin embargo, los científicos no han investigado si un reinicio intestinal de 3 días puede cambiar permanentemente el microbioma de una persona o crear mejoras duraderas en la salud.
La investigación ha demostrado que los cambios dietéticos a corto plazo alteran la flora intestinal de una persona. En un estudio de 2013, los investigadores encontraron que las bacterias respondieron rápidamente a un cambio repentino en una dieta basada en plantas.
Esto sugiere que un reinicio intestinal de 3 días puede influir positivamente en el microbioma durante la dieta. Sin embargo, para obtener beneficios duraderos, puede ser necesario implementar cambios a más largo plazo en la dieta y el estilo de vida.
Según una revisión de 2017, la dieta mediterránea puede aumentar la cantidad y diversidad de bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que otros tipos de dieta pueden disminuirla. Estos últimos incluyen:
- la dieta occidental, o dieta estadounidense estándar (SAD)
- dietas sin gluten
La dieta mediterránea incluye muchas de las características de un reinicio intestinal, centrándose en grasas saludables, verduras y otras fuentes de fibra. Un reinicio intestinal de 3 días puede ayudar a una persona a hacer la transición a una dieta que incluya más de estos alimentos.
Preparación
Si una persona quiere probar un reinicio intestinal de 3 días, es una buena idea planificar con anticipación. Los reinicios intestinales a menudo requieren cambios repentinos y significativos en la dieta, por lo que puede ayudar si una persona se prepara de la siguiente manera:
- limpiar de los armarios o del refrigerador cualquier alimento que estén tratando de evitar
- planificar las comidas para los próximos 3 días
- hacer una lista de la compra y comprar los ingredientes de antemano
- preparar o congelar platos con anticipación
- asegurándose de que tengan tiempo todos los días para preparar comidas caseras, hacer ejercicio y descansar
Día uno
Come alimentos antiinflamatorios
En el primer día de un reinicio intestinal, la atención se centra en eliminar de la dieta los alimentos y bebidas inflamatorios. Éstos incluyen:
- azúcares agregados, como azúcar de mesa, jarabe de maíz o ingredientes que terminan en "-osa" (como fructosa)
- carbohidratos refinados, como pasta, masa de pizza, pasteles y pasteles
- alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes procesadas
En cambio, una persona debe comer muchos productos frescos y grasas saludables, que incluyen:
- verduras de hoja verde, como espinacas o col rizada
- verduras de colores brillantes, como pimientos, zanahorias o berenjenas
- frutas con bajo contenido de azúcar, como bayas, manzanas o aguacate
- aceitunas y aceite de oliva
- nueces y semillas
- pescado azul y proteína magra
Los carbohidratos complejos pueden proporcionar energía de combustión lenta durante todo el día. Una persona puede probar porciones moderadas de alimentos como arroz integral, quinua, avena o batatas.
Mantente hidratado
La ingesta adecuada de agua es esencial para el funcionamiento del cuerpo. Una persona puede saber si está bebiendo suficiente agua por el color de su orina, que debe ser del color de la paja pálida.
Durante el restablecimiento intestinal, es mejor evitar la cafeína y el alcohol y reemplazarlos con agua o infusiones de hierbas, como menta, manzanilla o hinojo.
Duerma lo suficiente
Alguna evidencia sugiere que el sueño puede afectar el microbioma, así como la función cognitiva. Una persona puede intentar hacer tiempo para relajarse por la noche y establecer un horario regular para dormir y despertarse.
Obtenga más información sobre por qué dormir es importante para la salud aquí.
Día dos
Agregue más alimentos ricos en fibra
Agregar alimentos ricos en fibra adicionales a la dieta puede proporcionar a la flora intestinal beneficiosa más para comer. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen:
- verduras crudas y ensaladas
- jugos o batidos verdes
- semillas de lino molidas
- frijoles y lentejas
Un aumento repentino en la ingesta de fibra puede causar hinchazón o gases temporales. Si esto ocurre, es mejor seguir la dieta desde el primer día.
Intente hacer ejercicio con regularidad
Un pequeño estudio de 2014 encontró que el ejercicio puede tener un efecto beneficioso sobre la diversidad del microbioma. El ejercicio regular también puede ayudar a las personas a aliviar el estrés y mantener un peso moderado.
El ejercicio suave es una buena forma de empezar. Una persona puede intentar:
- caminando
- yoga
- pilates
- Tai Chi
Día tres
Prueba los alimentos fermentados
Los alimentos fermentados contienen probióticos, que son bacterias vivas. Una persona puede incluir en su dieta:
- Chucrut
- kimchi
- miso
- tempeh
- kéfir
Al igual que con los alimentos ricos en fibra, los probióticos pueden causar efectos secundarios, como hinchazón o gases. Esto puede resolverse por sí solo después de unos días. Si no es así, es posible que una persona desee reducir la cantidad de alimentos fermentados que consume o dejar de comerlos por completo.
Prueba técnicas de relajación
El estrés afecta el intestino de varias formas. Según un estudio de 2011, el estrés puede:
- afectar la velocidad de la digestión
- aumentar la sensibilidad de los intestinos
- aumentar la permeabilidad intestinal
- afectar negativamente a la flora intestinal
Un reinicio intestinal de 3 días puede ser una oportunidad para que una persona introduzca la relajación en su rutina diaria. Esto puede involucrar:
- meditar o practicar la atención plena
- tomando un baño tibio
- recibir un masaje o hacer un automasaje
Cuando terminan los 3 días, una persona puede considerar continuar con algunas o todas estas prácticas para obtener beneficios a largo plazo.
Plan de comidas de ejemplo
Desayuno
Las opciones de desayuno incluyen:
- yogur de coco con arándanos y almendras en copos
- batido con agua de coco, hojas de espinaca, una manzana, un puñado de arándanos y una cucharada de semillas de lino molidas
- avena con canela y manzana rallada
Almuerzo
Algunas opciones de almuerzo incluyen:
- ensalada de rúcula, berros, tomates, pepino y pimientos, cubierta con hummus y aceitunas verdes
- una envoltura de harina de garbanzos rellena de ensalada, chucrut y tofu en rodajas
- una sopa de verduras
Cena
Las ideas para la cena incluyen:
- pechuga de pollo magra y verduras salteadas en aceite de coco, jengibre fresco, ajo y tamari
- salmón y vegetales verdes al vapor, como col rizada, repollo o pak choi
- fideos de calabacín y salsa boloñesa de lentejas
¿Quién no debería intentar un reinicio intestinal?
Los restablecimientos intestinales a corto plazo pueden no ser adecuados para personas que tienen ciertas afecciones de salud, toman medicamentos o están embarazadas o amamantando. Además, debido a que los reinicios intestinales implican restricciones dietéticas, es posible que no sean útiles para las personas que se recuperan de los trastornos alimentarios.
Es importante hablar con un médico o dietista antes de realizar cambios repentinos en la dieta. También es aconsejable informar a un profesional de la salud sobre cualquier síntoma persistente o preocupante, ya que podría indicar una condición de salud subyacente.
Resumen
Un reinicio intestinal de 3 días puede ser beneficioso como una forma de transición a una dieta o estilo de vida más saludable. Sin embargo, hay una falta de evidencia que respalde la noción de que puede cambiar drásticamente el microbioma o la salud general de una persona en un período de 3 días.
Los cambios a largo plazo en la dieta pueden tener un impacto positivo en la salud intestinal de una persona y en algunas enfermedades crónicas. Un médico o dietista puede asesorar sobre el mejor enfoque para esto.
