7 estiramientos y ejercicios para la escoliosis

La escoliosis hace que la columna se curve hacia los lados, lo que causa dolor, debilidad y cambios en la forma en que una persona camina. El ejercicio y el estiramiento son componentes vitales del tratamiento.

En casos leves, las personas pueden tratar la escoliosis con ejercicios específicos y estiramientos solos, eliminando la necesidad de cirugía.

Si bien algunas afecciones médicas pueden causar escoliosis, la forma más típica de escoliosis es la escoliosis idiopática adolescente. Esta forma de escoliosis se desarrolla mientras una persona aún está creciendo y afecta al 2-3% de la población.

Si bien la investigación ha encontrado evidencia que respalda ejercicios específicos para la escoliosis, es una buena idea que una persona con escoliosis hable con un médico o fisioterapeuta sobre los mejores estiramientos y ejercicios para ellos.

Estiramientos y ejercicios para la escoliosis.

Los ejercicios de escoliosis correctos dependen de la ubicación de la curva de escoliosis. Las personas con escoliosis lumbar deben concentrarse en ejercitar la zona lumbar, mientras que aquellas con escoliosis torácica deben ejercitar los hombros.

Los médicos pueden recomendar los siguientes ejercicios y estiramientos para personas con escoliosis:

1. Inclinaciones pélvicas

Una inclinación pélvica ayudará a estirar los músculos tensos de las caderas y la espalda baja. Para hacer una inclinación pélvica:

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
• Apriete los músculos del estómago mientras aplana la espalda hacia el suelo.
• Mantenga durante 5 segundos, mientras respira normalmente.
• Liberación.
• Haz dos series de 10.

2. Elevación de brazos y piernas

Las personas pueden fortalecer la zona lumbar con elevaciones de brazos y piernas. Para hacer los aumentos:

• Acuéstese de frente con la frente pegada al suelo.
• Extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mantén las piernas rectas.
• Levanta un brazo del suelo.
• Sostenga por una o dos respiraciones completas, luego baje el brazo hacia abajo.
• Repita con cada brazo y cada pierna.
• Trate de hacer 15 repeticiones en cada extremidad.

3. Gato-camello

El Cat-Camel es una pose de yoga. Puede ayudar a mantener la columna vertebral flexible y sin dolor. Para hacer la pose de gato-camello:

• Comience con las manos y las rodillas, asegurándose de que su espalda esté nivelada y que su cabeza y cuello estén cómodos.
• Respire profundamente, luego jale los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba, arqueando la espalda.
• Exhala y suelta los músculos abdominales, dejando caer la espalda, dejando caer el vientre y levantando la cabeza hacia el techo.
• Haz dos series de 10.

4. Perro-pájaro

El Bird-Dog es otro ejercicio inspirado en el yoga. Para hacer este ejercicio:

• Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta.
• Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros, con las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Extienda un brazo hacia afuera y hacia adelante mientras extiende la pierna opuesta hacia atrás.
• Respire normalmente y mantenga la respiración durante 5 segundos.
• Repita con el brazo y la pierna opuestos.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

5. Estiramiento del latissimus dorsi

Las personas pueden estirar el dorsal ancho, el músculo más grande de la parte superior del cuerpo, con este estiramiento. La escoliosis torácica afecta directamente a estos músculos. La escoliosis lumbar también puede causar tensión en la espalda que se extiende hasta el dorsal ancho.

Para hacer un estiramiento del dorsal ancho:

• Párese con una buena postura en una posición neutra.
• Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
• Extiende tu cabeza con ambas manos y agarra tu muñeca derecha con tu mano izquierda.
• Inclínese ligeramente hacia el lado derecho hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo del cuerpo.
• Sostenga durante una o dos respiraciones, luego empuje con el pie izquierdo para volver a la posición original.
• Repite en el lado opuesto.
• Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

6. Prensa abdominal

Tener músculos abdominales fuertes puede ayudar a aliviar parte de la presión del músculo de la espalda. También puede ayudar a una persona a mantener una buena postura.

Para hacer una prensa abdominal:

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
• Mantenga la espalda en una posición neutra y sin tensión.
• Levante ambas piernas del piso hasta que alcancen un ángulo de 90 grados.
• Para involucrar los músculos abdominales, use sus manos para empujar las rodillas hacia abajo mientras tira de las rodillas hacia las manos al mismo tiempo. Este es un ejercicio estático, lo que significa que las piernas y los brazos no deben moverse cuando presiona.
• Mantenga durante tres respiraciones completas y luego relájese.
• Haz dos series de 10.

7. Practicar una buena postura

Una buena postura puede reducir el dolor y la tensión muscular. Varias veces al día, una persona puede realinear su cuerpo para ayudarla a aprender a pararse con una buena postura de forma natural.

Tener una buena postura al estar de pie:

• Deje caer los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Coloque las orejas sobre los hombros.
• Doble ligeramente la barbilla hacia adentro para que no sobresalga hacia adelante o demasiado hacia abajo.
• Dibuja tu estómago ligeramente
• Desbloquee ligeramente las rodillas.

Cuando esté sentado, mantenga la espalda recta y las orejas sobre los hombros. Las piernas deben estar en una posición neutra y no cruzadas.

Puede ayudar a escanear el cuerpo en busca de signos de tensión. Por ejemplo, algunas personas tensan inconscientemente los hombros o se inclinan ligeramente hacia un lado, especialmente cuando tienen dolor o estrés.

Programas de ejercicio específicos

Los médicos e investigadores han desarrollado varios programas de escoliosis dirigidos. Por ejemplo, el Enfoque de ejercicios científicos para la escoliosis (SEAS) es un programa individualizado que le enseña a una persona a corregir constantemente los problemas de movimiento y cambiar la posición de la columna.

El programa de ejercicios más adecuado depende del tipo y grado de escoliosis. Si un médico recomienda un programa de ejercicios específico, pregunte si es seguro hacer otros ejercicios en casa y qué ejercicios debe evitar.

Ejercicios para evitar

Algunas actividades y ejercicios pueden empeorar los síntomas de la escoliosis o aumentar el riesgo de lesiones secundarias. Las personas con escoliosis deben evitar:

• Mantener el cuello inclinado hacia adelante, de modo que la cabeza mire hacia abajo, como cuando se usa un teléfono inteligente.
• Jugar fútbol y otros deportes de alto contacto es peligroso para las personas con escoliosis.
• El ballet y la gimnasia también pueden dañar la columna torácica.
• Extender repetidamente el torso, lo que puede ocurrir en algunas posiciones de yoga, pasos de ballet y maniobras de gimnasia.
• Exponer la columna vertebral a impactos repetidos al saltar o correr. Los culpables comunes incluyen trampolines, paseos a caballo y carreras de larga distancia en superficies duras.

Otros consejos

Además del ejercicio, una variedad de soluciones de administración del hogar pueden ayudar. Éstos incluyen:

• Vigorizante. Los aparatos ortopédicos pueden evitar que la curva de la columna empeore, reducir el dolor y mejorar la movilidad. La estrategia de refuerzo correcta depende del tipo de escoliosis que tenga una persona, así que hable con un médico antes de probar un aparato ortopédico.
• Elegir los muebles adecuados. Una silla o un colchón ergonómico pueden brindar un mejor soporte a la columna y la espalda, lo que reduce el dolor.
• Masaje. Algunas personas encuentran que el masaje ayuda con el dolor de la escoliosis.
• Tratamiento quiropráctico: visitar a un quiropráctico que se especialice en escoliosis puede ayudar a aliviar las molestias y el dolor. Aunque esto no curará la escoliosis, puede mejorar en gran medida la calidad de vida de una persona con la afección.

Resumen

La escoliosis varía de leve a grave. En algunos casos, la observación y los ejercicios en el hogar son suficientes para corregir una curva espinal.

En casos más graves, una persona puede necesitar un tratamiento adicional, que incluye aparatos ortopédicos, cirugía y fisioterapia.

Debido a que la escoliosis puede afectar la movilidad y el bienestar general de una persona, es vital consultar a un experto en escoliosis antes de decidir el curso de tratamiento.

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