Una guía para llevar una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada incluye alimentos de cinco grupos y satisface todas las necesidades nutricionales de una persona. Llevar una dieta equilibrada ayuda a las personas a mantener una buena salud y a reducir el riesgo de enfermedades.
Las pautas dietéticas evolucionan con los avances científicos, por lo que puede ser un desafío mantenerse al tanto de las recomendaciones actuales y saber qué comer.
En este artículo, analizamos las recomendaciones dietéticas actuales y describimos cómo elaborar una dieta equilibrada.
¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que satisface todas las necesidades nutricionales de una persona. Los seres humanos necesitan una cierta cantidad de calorías y nutrientes para mantenerse saludables.
Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes que necesita una persona, sin sobrepasar la ingesta calórica diaria recomendada.
Al llevar una dieta equilibrada, las personas pueden obtener los nutrientes y las calorías que necesitan y evitar comer comida chatarra o alimentos sin valor nutricional.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) solía recomendar seguir una pirámide alimenticia. Sin embargo, a medida que la ciencia nutricional ha cambiado, ahora recomiendan comer alimentos de los cinco grupos y preparar un plato equilibrado.
Según las recomendaciones del USDA, la mitad del plato de una persona debe consistir en frutas y verduras.
La otra mitad debe estar compuesta de granos y proteínas. Recomiendan acompañar cada comida con una porción de lácteos bajos en grasa u otra fuente de los nutrientes que se encuentran en los lácteos.
Los 5 grupos de alimentos
Una dieta saludable y equilibrada incluye alimentos de estos cinco grupos:
- verduras
- frutas
- granos
- proteína
- lácteos
Verduras
El grupo de verduras incluye cinco subgrupos:
- verduras de hoja verde
- verduras rojas o anaranjadas
- verduras con almidón
- frijoles y guisantes (legumbres)
- otras verduras, como berenjena o calabacín
Para obtener suficientes nutrientes y mantener a raya el aburrimiento dietético, las personas deben elegir una variedad de verduras.
Además, el USDA recomienda que las personas coman verduras de cada uno de los cinco subgrupos cada semana.
La gente puede disfrutar de las verduras crudas o cocidas. Sin embargo, es importante recordar que cocinar verduras elimina parte de su valor nutricional. Además, algunos métodos, como freír, pueden agregar grasas nocivas a un plato.
Frutas
Una dieta equilibrada también incluye mucha fruta. En lugar de obtener fruta del jugo, los expertos en nutrición recomiendan comer frutas enteras.
El jugo contiene menos nutrientes. Además, el proceso de fabricación a menudo agrega calorías vacías debido al azúcar agregado. Las personas deben optar por frutas frescas o congeladas, o frutas enlatadas en agua en lugar de almíbar.
Granos
Hay dos subgrupos: cereales integrales y cereales refinados.
Los granos integrales incluyen las tres partes del grano, que son el salvado, el germen y el endospermo. El cuerpo descompone los granos integrales lentamente, por lo que tienen menos efecto sobre el azúcar en sangre de una persona.
Además, los cereales integrales tienden a contener más fibra y proteínas que los cereales refinados.
Los granos refinados se procesan y no contienen los tres componentes originales. Los granos refinados también tienden a tener menos proteínas y fibra, y pueden causar picos de azúcar en la sangre.
Los granos solían formar la base de la pirámide alimenticia aprobada por el gobierno, lo que significa que la mayor parte de la ingesta calórica diaria de una persona provenía de los granos. Sin embargo, las pautas actualizadas sugieren que los granos deben constituir solo una cuarta parte del plato de una persona.
Al menos la mitad de los granos que una persona come a diario deben ser granos integrales. Los cereales integrales saludables incluyen:
- quinua
- avena
- arroz integral
- cebada
- alforfón
Proteína
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 establecen que todas las personas deben incluir proteínas densas en nutrientes como parte de su dieta regular.
Las pautas sugieren que esta proteína debe constituir una cuarta parte del plato de una persona.
Las opciones de proteínas nutritivas incluyen:
- carne magra de res y cerdo
- pollo y pavo
- pez
- frijoles, guisantes y legumbres
Lácteos
Los productos lácteos y de soja enriquecidos son una fuente vital de calcio. El USDA recomienda consumir versiones bajas en grasas siempre que sea posible.
Los productos lácteos y de soja bajos en grasa incluyen:
- ricotta o requesón
- leche baja en grasa
- yogur
- leche de soja
Las personas que son intolerantes a la lactosa pueden optar por productos con bajo contenido de lactosa o sin lactosa, o elegir fuentes de calcio y otros nutrientes a base de soja.
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Perder peso
Una dieta deficiente es una razón común por la que las personas luchan con la pérdida de peso.
Cuando se combina con una rutina de ejercicio regular, una dieta balanceada puede ayudar a una persona a reducir sus factores de riesgo de obesidad o aumento de peso.
Una dieta equilibrada puede ayudar a una persona a perder peso al:
- aumentando su ingesta de proteínas
- evitar el exceso de carbohidratos o alimentos procesados
- obtener nutrientes esenciales, incluidos minerales, vitaminas y fibra
- prevenir los atracones
Las personas interesadas en perder peso deben comenzar o mejorar una rutina de ejercicios.
Para algunas personas, agregar 30 minutos de caminata cada día y hacer cambios menores, como usar las escaleras, puede ayudarlos a quemar calorías y perder peso.
Para aquellos que pueden, agregar ejercicio moderado que incluya entrenamiento cardiovascular y de resistencia ayudará a acelerar la pérdida de peso.
Resumen
Llevar una dieta equilibrada significa comer alimentos de los cinco grupos principales.
Las pautas dietéticas cambian con el tiempo, a medida que los científicos descubren nueva información sobre la nutrición. Las recomendaciones actuales sugieren que el plato de una persona debe contener principalmente verduras y frutas, algo de proteína magra, algo de lácteos y fibra soluble.
Las personas interesadas en perder peso también deberían considerar la posibilidad de introducir ejercicio moderado en sus rutinas.
