¿Comer huevos puede ayudarlo a perder peso?
Como parte de una dieta equilibrada, los huevos pueden proporcionar muchos beneficios para la salud. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que comer huevos también puede ayudar a perder peso.
Los huevos son ricos en proteínas, bajos en calorías y pueden estimular el metabolismo.
En este artículo, describimos cómo usar los huevos para apoyar la pérdida de peso, incluido cuándo comerlos y cómo prepararlos.
¿Por qué los huevos son buenos para bajar de peso?
Los huevos pueden ayudar a promover la pérdida de peso por las siguientes tres razones:
1. Los huevos son nutritivos y bajos en calorías.
Un huevo duro grande contiene 78 calorías y varios nutrientes importantes, que incluyen:
- luteína y zeaxantina, que son antioxidantes que apoyan una vista saludable
- vitamina D, que promueve la salud ósea y la función inmunológica
- colina, que acelera el metabolismo y ayuda con el desarrollo del cerebro fetal
La forma más sencilla de perder peso es reducir la ingesta de calorías, y agregar huevos a la dieta puede ayudar.
Por ejemplo, un almuerzo o cena de dos huevos duros y una taza de vegetales mixtos contiene solo 274 calorías.
Sin embargo, cocinar huevos con aceite o mantequilla aumenta significativamente el contenido de calorías y grasas. Una cucharada de aceite de oliva, por ejemplo, contiene 119 calorías.
2. Los huevos son ricos en proteínas
La proteína ayuda a perder peso porque es muy abundante y los huevos son una buena fuente de proteínas, con un huevo grande que proporciona aproximadamente 6 gramos (g).
La ingesta dietética de referencia de proteínas es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal.
Esto significa que :
- el hombre sedentario promedio requiere 56 g de proteína por día
- la mujer sedentaria promedio requiere 46 g de proteína por día
Por lo tanto, dos huevos grandes representan más del 25% de las necesidades de proteínas diarias de una mujer sedentaria promedio y más del 20% de las necesidades de un hombre sedentario promedio.
Algunas investigaciones indican que comer un desayuno rico en proteínas aumenta la saciedad de una persona, que es la sensación de saciedad. Los hallazgos también sugieren que un desayuno rico en proteínas conduce a una reducción en la ingesta calórica durante el resto del día.
Un estudio de 2012, publicado en el Revista Británica de Nutrición, sugiere que la proteína de la dieta ayuda a tratar la obesidad y el síndrome metabólico, en parte porque hace que las personas se sientan más llenas.
3. Los huevos pueden estimular el metabolismo
Consumir una dieta alta en proteínas puede mejorar el metabolismo a través de un proceso llamado efecto térmico de los alimentos.
Ocurre porque el cuerpo necesita usar calorías adicionales para digerir y procesar los nutrientes de los alimentos.
Los carbohidratos y las grasas también estimulan el metabolismo, pero en menor medida que las proteínas.
Según los hallazgos de un estudio de 2014:
- La proteína aumenta la tasa metabólica de una persona entre un 15 y un 30 por ciento.
- Los carbohidratos aumentan la tasa metabólica entre un 5 y un 10 por ciento.
- Las grasas aumentan la tasa metabólica hasta en un 3 por ciento.
Por lo tanto, comer huevos y otros alimentos ricos en proteínas puede ayudar a las personas a quemar más calorías que los carbohidratos o las grasas.
Cuando comer huevos
Los huevos pueden ser especialmente útiles para bajar de peso si una persona los come en el desayuno.
En 2005, los investigadores compararon los efectos de comer un desayuno a base de huevo con un desayuno a base de bagel en participantes femeninas con sobrepeso.
Los recuentos de calorías en ambos desayunos fueron iguales, pero los participantes que comieron los huevos consumieron significativamente menos comida durante el resto del día.
La investigación de 2010 informó el mismo efecto en hombres adultos.
En un estudio de 2013, los participantes masculinos adultos que comieron huevos para el desayuno requirieron almuerzos más pequeños y parecían sentirse más llenos que aquellos que comieron desayunos ricos en carbohidratos.
Sin embargo, el seguimiento de la ingesta calórica sigue siendo importante. Un estudio de 2008 informó que un desayuno a base de huevo mejoraba la pérdida de peso en participantes con sobrepeso u obesidad, pero solo como parte de una dieta con control de calorías.
Cómo comer huevos para bajar de peso
La clave está en incorporarlos a una dieta saludable.
Parece que comer huevos en el desayuno es el mejor enfoque, porque esto puede reducir la cantidad de calorías que una persona consume durante el resto del día.
Los huevos son nutritivos y fáciles de preparar. La gente tiende a disfrutarlos:
- horneado
- hervido
- hecho en una tortilla
- revuelto
- escalfado
Acompáñelos con verduras en el desayuno para una comida rica en fibra y abundante, o agregue huevos duros a una ensalada a la hora del almuerzo.
Para una cena abundante, cubra una ensalada de quinua y verduras salteadas con un huevo escalfado.
¿Cuántos huevos debe comer una persona?
Las pautas dietéticas anteriores recomendaban que las personas limitaran la ingesta de huevos a siete por semana.
Pero debido a la falta de evidencia científica, estas pautas cambiaron en 2015.
Investigaciones recientes sugieren que comer un huevo al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los investigadores rastrearon los efectos en casi medio millón de adultos que viven en China durante un período de 9 años.
Sin embargo, es importante señalar que las personas de este estudio no consumían la dieta estadounidense estándar.
Los autores de un estudio de 2018 informaron que comer al menos 12 huevos por semana durante 3 meses no aumentó los factores de riesgo cardiovascular en los participantes con diabetes o prediabetes.
Es importante tener en cuenta que estos participantes siguieron una dieta diseñada para perder peso.
Estos hallazgos sugieren que comer una cantidad moderada de huevos puede proporcionar beneficios para la salud, siempre que una persona incorpore los huevos a una dieta equilibrada.
Sin embargo, las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, por lo que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas con riesgo de enfermedad cardíaca se queden con una o dos claras de huevo al día.
Las personas también deben evitar agregar grasa animal, como mantequilla o grasa de tocino, a sus comidas a base de huevo.
Resumen
Los huevos son un alimento bajo en calorías rico en proteínas y otros nutrientes. Comer huevos puede ayudar a perder peso, especialmente si una persona los incorpora a una dieta con control de calorías.
La investigación sugiere que los huevos estimulan la actividad metabólica y aumentan la sensación de saciedad. Comer un desayuno a base de huevo puede evitar que una persona consuma calorías adicionales durante el día.
Para promover la pérdida de peso, evite preparar huevos agregando demasiada grasa, de mantequilla o aceites, por ejemplo.
Si una persona tiene riesgo de enfermedad cardiovascular, debe consumir solo los blancos y controlar cuidadosamente su ingesta de colesterol.
