Hacer frente a la incontinencia urinaria
La incontinencia urinaria es una afección común y, a veces, embarazosa. Por lo tanto, hemos elaborado algunas estrategias que deberían mejorar sus síntomas y ayudarlo a enfrentar los desafíos diarios de la incontinencia urinaria.
La incontinencia urinaria afecta a millones de hombres y mujeres de todas las edades.
Se estima que ocurre en alrededor del 2-3 por ciento de los adolescentes. Los adolescentes con incontinencia corren un mayor riesgo de tener un rendimiento bajo en la escuela secundaria.
Casi el 25 por ciento de las mujeres experimentan incontinencia urinaria de esfuerzo durante al menos 1 año después del parto.
Muchas mujeres informan que una vejiga débil las disuade de participar en deportes o las impulsa a abandonar por completo.
La incontinencia urinaria también afecta del 11 al 34 por ciento de los hombres mayores, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
La incontinencia urinaria, o la pérdida del control de la vejiga que resulta en pérdidas de orina, es un problema generalizado. Pero se pueden tomar algunas medidas para reducir sus síntomas.
Noticias médicas hoy detalla las mejores estrategias para fortalecer los músculos del suelo pélvico y reentrenar la vejiga, así como los cambios en el estilo de vida que puedes realizar para garantizar que tus síntomas de incontinencia urinaria sean cosa del pasado.
1. Realice ejercicios del suelo pélvico
El suelo pélvico es una capa de músculos que sostiene la vejiga y el intestino. Si se debilita, es posible que experimente pérdidas de orina al toser, reír o estornudar, una necesidad de ir al baño con frecuencia o una urgencia de ir al baño y goteras en el camino.
Los ejercicios del suelo pélvico, que a veces se conocen como ejercicios de Kegel, tienen como objetivo fortalecer los músculos para dar soporte a los órganos, mejorar el control de la vejiga y prevenir la pérdida de orina.
La Universidad de Otago en Nueva Zelanda dirigió una revisión de estudios que compararon los ejercicios con ningún tratamiento. Descubrieron que las personas que practicaban los ejercicios de Kegel tenían entre 2,5 y 17 veces más probabilidades de recuperarse por completo de la incontinencia urinaria.
Otro estudio, realizado por la Université de Montréal en Canadá, descubrió que agregar la danza a un programa de músculos del piso pélvico era una receta para el éxito.
La práctica del programa combinado en una consola de videojuegos condujo a una disminución de la pérdida diaria de orina en mujeres mayores de 65 años, en comparación con el programa del suelo de los músculos pélvicos solo.
El equipo reveló que el elemento de baile divertido motivó a las mujeres a presentarse al programa de fisioterapia cada semana, lo que mejoró su frecuencia de práctica y, por lo tanto, fortaleció aún más los músculos del piso pélvico.
El baile también permitió a las mujeres aplicar ejercicios de los músculos del suelo pélvico, que tradicionalmente se realizan mientras están estáticos, al movimiento.
Después de la menopausia, también se ha descubierto que la fisioterapia que incluye ejercicios de los músculos del suelo pélvico reduce drásticamente las pérdidas de orina en un 75 por ciento en mujeres con incontinencia urinaria y osteoporosis.
Cómo hacer ejercicios del suelo pélvico
Primero, debe ubicar los músculos del piso pélvico, lo que puede hacer tratando de detener el flujo de orina a la mitad. Los ejercicios deben realizarse al principio sentándose en una silla con los pies apoyados en el suelo y los codos apoyados en las rodillas.
Se deben realizar dos tipos de ejercicios, llamados contracción lenta y contracción rápida, para que su piso pélvico entrene por completo. Siempre haga primero los ejercicios de contracción lenta y luego los de contracción rápida.
Para practicar ejercicios de contracción lenta:
- Levanta los músculos que rodean el ano como si estuvieras tratando de evitar expulsar gases. Sin embargo, no apriete los músculos de los glúteos.
- Además, contraiga los músculos alrededor de la uretra como si estuviera tratando de detener el flujo de orina.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Es posible que solo pueda mantener esta contracción durante un par de segundos al principio, pero el objetivo es mantenerla durante una cuenta de 10 segundos.
- Relájese lentamente y suéltelo durante 10 segundos.
- Aumente gradualmente el tiempo que mantiene la contracción y repita hasta que sus músculos comiencen a sentirse cansados.
Para practicar ejercicios de contracción rápida:
- Estire los músculos que rodean el ano y la uretra como antes.
- Mantenga la contracción durante 1 segundo y luego suéltela y relájese.
- Repite las contracciones hasta 10 veces o hasta que tus músculos se cansen.
Trate de elaborar un plan de ejercicios que incluya 10 contracciones lentas y tres series de 10 contracciones rápidas dos veces al día.
Asegúrese de respirar normalmente mientras hace ejercicio y de concentrarse en los músculos correctos. Debería comenzar a ver resultados dentro de los 3 a 6 meses.
2. Vuelva a entrenar su vejiga
Las pautas de práctica clínica del American College of Physicians para el tratamiento no quirúrgico de la incontinencia urinaria sugieren el entrenamiento de la vejiga para mujeres con incontinencia urinaria y ejercicios de los músculos del suelo pélvico con entrenamiento de la vejiga para la incontinencia urinaria mixta.
El entrenamiento de la vejiga es una terapia conductual que tiene como objetivo aumentar el tiempo entre orinar.
Los músculos controlan la vejiga, lo que significa que los músculos se pueden fortalecer de manera similar a ejercitar sus bíceps y cuádriceps.
Las personas con incontinencia urinaria normalmente desarrollan el hábito de ir al baño con demasiada frecuencia para asegurarse de que no las atrapen.
Sin embargo, este tipo de comportamiento agrava el problema al hacer que la vejiga se acostumbre a retener menos orina y la haga más sensible e hiperactiva.
El entrenamiento de la vejiga puede ayudar a reducir la incontinencia urinaria al ayudar a la vejiga a retener más orina y evitar que sea hiperactiva.
Puede ser útil llevar un diario de información relacionada con su condición antes de comenzar a entrenar para que tenga un punto de partida desde el cual pueda medir el progreso.
En su diario de la vejiga, registre las veces que orina, si puede o no vaciar completamente la vejiga, la duración entre viajes al baño y cualquier otra información relevante.
Programe visitas al baño. El objetivo del entrenamiento de la vejiga es disminuir las veces que orina cada día a alrededor de seis a ocho veces.
Mire cuándo registró ir al baño en su diario de vejiga y amplíe gradualmente la duración entre las visitas al baño. Por ejemplo, si va al baño una vez por hora, intente extender ese tiempo a 1 hora y 15 minutos y aumentar ese tiempo gradualmente durante las próximas semanas.
Retrasa la micción. Si siente la necesidad de ir al baño, intente retrasar su viaje unos 5 minutos. Continúe retrasando la micción lentamente hasta que pueda llegar a unas 3-4 horas entre las visitas al baño.
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a aumentar su éxito con el entrenamiento de la vejiga:
- No se apresure al baño cuando sienta la necesidad de orinar. Siéntese quieto y trate de aguantar el mayor tiempo posible.
- Evite los hábitos poco saludables de ir al baño "por si acaso".
- Distrae tu atención pensando en otra cosa.
- Intente retrasar tácticas como apretar los puños o cruzar las piernas.
- Practique ejercicios del suelo pélvico para fortalecer su capacidad de retener la orina.
- Continúe bebiendo mucha agua todos los días para asegurarse de no desarrollar una infección del tracto urinario.
- Limite las bebidas que aumentan la micción, como el café, el té y otras bebidas con cafeína.
Su médico le recomendará un programa adecuado para usted, pero la mayor parte del entrenamiento de la vejiga incluye técnicas similares.
3. Mantenga un IMC saludable
Tener sobrepeso u obesidad se asocia con un mayor riesgo de desarrollar incontinencia urinaria. De hecho, un estudio de mujeres mayores de 70 años reveló que la prevalencia de incontinencia urinaria e incontinencia urinaria de esfuerzo era nada menos que dos veces mayor entre las que se encontraban en la categoría de índice de masa corporal (IMC) más alta que en las más bajas.
Además, las mujeres que tomaron medidas para perder al menos el 5 por ciento de su IMC tenían una menor probabilidad de experimentar incontinencia urinaria de esfuerzo nueva o persistente durante 3 años que aquellas que perdieron menos peso.
Tratar de reducir su IMC si tiene sobrepeso u obesidad podría ayudarlo a controlar su incontinencia urinaria.
Puede disminuir su IMC siguiendo opciones de estilo de vida saludables, como:
- caminar a paso ligero durante 30 minutos los 5 días de la semana
- Reducir la cantidad de calorías que consume según su nivel de actividad.
- consumir una dieta rica en frutas y verduras
- llenar la mitad de su plato con verduras a la hora de las comidas
- Reemplazo de granos refinados con granos integrales.
- aumentar la ingesta de fibra
- evitando bocadillos azucarados
- reducir las grasas saturadas
- deshacerse de los alimentos procesados
Un dietista puede crear un plan de alimentación saludable y equilibrado para asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
4. Limite el alcohol y la cafeína
El alcohol y las bebidas con cafeína aumentan la producción de orina. Por tanto, es recomendable limitar el consumo de estos si padece incontinencia urinaria.
Un estudio publicado en La Revista de Urología descubrió un vínculo entre el consumo de café y la incontinencia urinaria en los hombres.
Los investigadores encontraron que el consumo de café equivalente a beber dos tazas de café al día se asocia significativamente con la incontinencia urinaria masculina.
Específicamente, su análisis reveló que los hombres que consumían más de 234 miligramos de cafeína al día tenían un 72 por ciento más de probabilidades de tener incontinencia urinaria de moderada a grave que aquellos que no consumían nada en absoluto.
Otro estudio mostró que una ingesta de al menos 204 miligramos de cafeína por día se asoció con la incontinencia urinaria en las mujeres.
5. Practica yoga
Probar el antiguo arte del yoga puede ayudar a reducir los síntomas de la incontinencia urinaria, según la Universidad de California en San Francisco (UCSF).
UCSF descubrió que el yoga podría ayudar a las personas con incontinencia urinaria a tener más control sobre la micción y evitar pérdidas accidentales.
Las personas que participaron en un programa de yoga diseñado para mejorar la salud pélvica tuvieron una reducción del 70 por ciento en la pérdida de orina.
Los investigadores indicaron que el yoga podría mejorar la incontinencia urinaria por múltiples razones.
La incontinencia a menudo está relacionada con la ansiedad y la depresión, por lo que las personas que viven con incontinencia pueden beneficiarse del lado de la meditación consciente y la relajación del yoga.
La práctica regular de yoga también puede ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga y la protegen de la incontinencia.
los Diario de Yoga recomienda la siguiente secuencia de Viniyoga para ayudar a crear estabilidad pélvica:
- Gancho acostado con un bloque
- Postura de ángulo encuadernado reclinado
- Postura de dos pies
- Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie con las piernas anchas
- Postura de piernas levantadas
Una revisión sistemática de todos los artículos escritos sobre incontinencia urinaria entre 2005 y 2015 descubrió que la cirugía supera a todos los demás métodos de tratamiento de la incontinencia. La cirugía tuvo éxito en el 82 por ciento de los casos en comparación con el 53 por ciento de los ejercicios del suelo pélvico y el 49 por ciento de los tratamientos farmacológicos.
Si le preocupa la incontinencia urinaria, comuníquese con su médico y analice los cambios en el estilo de vida y las opciones de tratamiento que podrían estar disponibles.
