¿El azúcar causa inflamación en el cuerpo?

Las personas con dietas ricas en azúcar refinada pueden aumentar su riesgo de inflamación crónica. Las investigaciones sugieren que cuando las personas comen y beben menos azúcar, los marcadores inflamatorios en la sangre disminuyen.

Una dieta alta en azúcar puede tener efectos nocivos para la salud, como aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, aumento de peso y caries. También puede resultar en inflamación crónica, donde el sistema inmunológico del cuerpo se activa, resultando en daño a las células sanas.

La inflamación resultante de factores del estilo de vida, como la obesidad, el tabaquismo y una existencia sedentaria, puede contribuir a una variedad de enfermedades. Estos incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, artritis reumatoide y Alzheimer.

En este artículo, revisamos la investigación sobre el azúcar y la inflamación crónica. También discutimos formas de reducir la inflamación de forma natural.

Azúcar e inflamación

Una dieta rica en azúcar puede tener un impacto sobre la inflamación.

La investigación sugiere que la dieta puede tener un impacto significativo sobre la inflamación en el cuerpo: algunos alimentos aumentan la inflamación, mientras que otros la reducen. Una dieta rica en azúcar podría ser un factor clave que contribuya a la inflamación crónica.

Una revisión sistemática de 2018 informó que varios estudios han relacionado el consumo de más azúcar en la dieta, especialmente de bebidas azucaradas, con inflamación crónica. Las personas con dietas altas en azúcar tienen más marcadores inflamatorios en la sangre, incluido un marcador llamado proteína C reactiva.

Un estudio de 2014 mostró que las personas que redujeron su consumo de bebidas azucaradas tenían factores de inflamación más bajos en la sangre. Estos hallazgos apoyan la teoría de que el consumo de azúcar puede causar inflamación.

Los investigadores han tratado de determinar cómo el azúcar causa inflamación. El azúcar estimula la producción de ácidos grasos libres en el hígado. Cuando el cuerpo digiere estos ácidos grasos libres, los compuestos resultantes pueden desencadenar procesos inflamatorios.

Los diferentes tipos de azúcar pueden contribuir más o menos a la inflamación. Por ejemplo, algunas investigaciones han sugerido que la fructosa puede causar más inflamación que la glucosa. Sin embargo, una revisión sistemática no encontró diferencias en la inflamación de la fructosa y la glucosa, por lo que se necesita más investigación.

Además, los investigadores no vieron diferencias en los factores inflamatorios entre los grupos que consumieron jarabe de maíz con alto contenido de fructosa frente a sacarosa. Los tamaños de las muestras eran pequeños y la calidad de los estudios era baja, por lo que se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

Las personas pueden desarrollar los siguientes signos y síntomas comunes de la inflamación crónica:

• depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo
• dolor corporal
• fatiga constante e insomnio
• estreñimiento, diarrea, reflujo ácido y otros problemas digestivos
• aumento de peso
• infecciones frecuentes

Las personas con inflamación crónica pueden tener un mayor riesgo de diabetes, depresión y demencia.

La inflamación crónica en los adultos mayores también puede estar relacionada con un mayor riesgo de muerte. Los médicos están trabajando para reducir la inflamación crónica.

¿Qué otros alimentos provocan inflamación?

Junto con el azúcar, otros alimentos también pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.

Los investigadores sugieren que las dietas altas en grasas saturadas y trans pueden conducir a un mayor riesgo de inflamación crónica.

Según la Arthritis Foundation, los alimentos que causan inflamación incluyen:

• alimentos azucarados, incluidos postres, pasteles, chocolate y refrescos
• grasas saturadas, como las carnes rojas, los productos lácteos enteros y muchos postres ricos
• grasas trans, incluso en comida rápida, alimentos fritos, galletas y donas
• exceso de ácidos grasos omega-6 que se encuentran en el aceite de maíz, aceite de girasol y aceite vegetal
• carbohidratos refinados, incluidos algunos panes, arroz blanco y papas blancas
• alcohol
• MSG en alimentos asiáticos preparados, salsa de soja y muchas sopas y embutidos preparados

Tener diabetes, sobrepeso, obesidad y consumir altos niveles de grasas saturadas, grasas trans y azúcar refinada son factores de riesgo de inflamación crónica.

¿De qué otra manera afecta el azúcar al cuerpo?

El consumo de bebidas con alto contenido de azúcar puede no ser muy satisfactorio.

El azúcar tiene muchos efectos a largo plazo en el cuerpo, incluido el aumento de los riesgos de inflamación crónica, obesidad, diabetes y caries.

La sacarosa y la fructosa pueden provocar la formación de placa en los dientes, caries y caries de una persona. Las bacterias que causan caries utilizan el azúcar como alimento. Las dietas ricas en azúcares permiten que las bacterias en la boca crezcan y erosionen el esmalte de los dientes.

Beber bebidas endulzadas con azúcar puede agregar muchas calorías a la dieta, pero no hace que la persona se sienta llena. Este aumento de calorías a corto plazo puede conducir a un aumento de peso a largo plazo. En cambio, las calorías de los alimentos sólidos hacen que las personas se sientan más llenas y reducen la ingesta excesiva.

Formas naturales de reducir la inflamación.

Los estudios han demostrado que comer menos azúcar puede reducir la inflamación, por lo que las personas deben intentar limitar su consumo de azúcar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda encarecidamente una ingesta máxima de azúcar de menos del 10% de la ingesta energética diaria.

Comer solo el 5% de las calorías diarias del azúcar puede tener beneficios adicionales para la salud, dice la OMS. Para alguien que consume 2000 calorías por día, el máximo de azúcar sería de 100 a 200.

Las formas de reducir la inflamación en el cuerpo incluyen:

• Dormir lo suficiente. Mejorar la higiene del sueño y dormir mejor puede disminuir el riesgo de desarrollar inflamación crónica.
• Dejar de fumar. El tabaquismo es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas, incluida la inflamación crónica.
• Seguir una dieta antiinflamatoria. Lea aquí sobre los alimentos que reducen la inflamación.
• Mantener un peso saludable. La obesidad es otro factor de riesgo de inflamación crónica. El exceso de tejido graso puede aumentar los factores inflamatorios. La estrategia más eficaz para reducir la inflamación crónica es la pérdida de peso.
• Probar suplementos. Lea acerca de los suplementos que podrían ayudar con la inflamación aquí.

Las hormonas sexuales, como el estrógeno y la testosterona, pueden ralentizar la producción de factores inflamatorios. Para algunas personas, probar y corregir los desequilibrios hormonales podría reducir la inflamación crónica.

La siguiente tabla enumera los cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica.

Cambios en la dieta y el estilo de vida.RazonesAdopte una dieta de bajo índice glucémicoLa ingesta alta de azúcar se relaciona con la inflamación crónica, el riesgo de accidente cerebrovascular, el riesgo de enfermedad coronaria y el riesgo de diabetes tipo 2. Los refrescos, los carbohidratos refinados y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son alimentos que pueden promover la inflamación.Pruebe una dieta baja en grasasLas grasas saturadas y trans empeoran la inflamación. Las personas deben tratar de reducir o eliminar los alimentos procesados ​​y envasados ​​que contienen grasas trans de los aceites vegetales o de semillas procesados ​​y los productos horneados con aceite de soja o maíz.Come muchas frutas y verdurasEstos alimentos son ricos en antioxidantes y otros compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el riesgo de inflamación crónica.Consuma suficiente fibraLos investigadores han demostrado una asociación entre las dietas ricas en fibra y factores inflamatorios más bajos, como el TNF-alfa y la interleucina-6.Come más nuecesLas almendras y otras nueces pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Las enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, son estados proinflamatorios. La diabetes es una enfermedad inflamatoria crónica.Beber tés verdes y negrosLos científicos han asociado los compuestos que se encuentran en los tés verdes y negros con una proteína C reactiva más baja en la sangre.Agregue curcumina a la comidaUn componente de la cúrcuma llamado curcumina mejora varias enfermedades inflamatorias.Agrega aceite de pescado a la dieta.Los ácidos grasos omega-3 afectan positivamente los niveles más bajos de factores inflamatorios en la sangre, como la proteína C reactiva, la interleucina-6 y el TNF-alfa.Come más frijoles mungoEstos frijoles pueden tener propiedades antiinflamatorias.Obtenga más micronutrientesEl magnesio, la vitamina D, la vitamina E, el zinc y el selenio tienen efectos antiinflamatorios y pueden reducir los factores de inflamación en la sangre.Agregue lignanos de sésamo a la dieta.El aceite de sésamo contiene lignanos de sésamo, que las personas asocian con la disminución de los factores inflamatorios y la mejora de la presión arterial.Hacer ejercicio regularmenteQuemar calorías a través del ejercicio reduce los factores inflamatorios incluso si las personas no pierden peso.

Resumen

Según las Encuestas de consumo de alimentos a nivel nacional en los Estados Unidos, la cantidad de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que las personas consumen aumentó de 1978 a 1998 y luego se estabilizó. Con una mayor conciencia de los riesgos del azúcar agregada, la ingesta de azúcar en los EE. UU. Ha ido disminuyendo. Sin embargo, la gente todavía consume demasiada azúcar.

Las investigaciones sugieren que comer mucha azúcar puede provocar inflamación crónica. Otros efectos de consumir demasiada azúcar incluyen un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y caries.

Otros factores también pueden causar inflamación. Las personas que consumen menos grasas saturadas y trans, dejan de fumar y hacen ejercicio pueden reducir el riesgo de inflamación crónica.

Los médicos sugieren que los cambios en el estilo de vida y la dieta pueden ayudar a las personas a reducir el riesgo de inflamación crónica y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.