Todo lo que necesita saber sobre los espárragos
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El espárrago es un vegetal popular en muchas partes del mundo. Dependiendo del tipo de espárrago, la gente lo come crudo o cocido, y en platos como sopas, guisos, ensaladas o solo.
Los nutrientes de los espárragos pueden ayudar a la salud del corazón y los huesos, mientras que el ácido fólico y el hierro que contienen pueden ser especialmente beneficiosos durante el embarazo.
Aquí, obtenga más información sobre el contenido nutricional de la verdura, los posibles beneficios para la salud y cómo incorporarla a la dieta.
Beneficios
Los nutrientes de los espárragos pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.
Apoyando el desarrollo fetal
El espárrago es una verdura rica en nutrientes y fácil de preparar.
Los espárragos son ricos en ácido fólico, también conocido como vitamina B-9. Este nutriente juega un papel fundamental en el desarrollo celular.
El folato es un nutriente esencial y es especialmente importante en épocas de crecimiento rápido, como durante la gestación, la infancia y la adolescencia.
La ingesta de suplementos de ácido fólico durante el embarazo parece ayudar a prevenir la pérdida del embarazo y proteger al feto en crecimiento de las anomalías del tubo neural.
Además, las personas que no obtienen suficiente folato de sus dietas pueden experimentar debilidad y cansancio debido a la anemia por deficiencia de folato.
Una taza de espárragos que pesen 134 gramos (g) puede proporcionar alrededor del 17% del requerimiento diario de folato de un adulto.
¿Qué alimentos debes comer o evitar durante el embarazo? Descúbrelo aquí.
Menor riesgo de depresión.
El folato también puede reducir el riesgo de depresión, según un artículo científico publicado en 2008.
Puede hacerlo evitando que se forme demasiada homocisteína en el cuerpo. La homocisteína es un aminoácido que puede impedir que la sangre y los nutrientes lleguen al cerebro.
Si hay demasiada homocisteína presente, también puede interferir con la producción de las hormonas serotonina, dopamina y norepinefrina para sentirse bien. Estas hormonas regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
¿Puede la dieta afectar cómo se siente una persona con depresión? Descúbrelo aquí.
Golpe
El uso de folato para controlar los niveles de homocisteína puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, según una investigación revisada por la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS).
La evidencia proviene de estudios en los que las personas tomaron suplementos de folato. Sin embargo, las fuentes dietéticas de ácido fólico también pueden ser beneficiosas.
Salud cardiovascular
Los espárragos contienen fibra, potasio y antioxidantes, todos los cuales pueden promover la salud del corazón.
Fibra
Los autores de una revisión de 2017 encontraron que las personas que consumen una dieta alta en fibra parecen tener una presión arterial más baja y menos lipoproteínas de baja densidad, o colesterol "malo" en la sangre.
Una taza de espárragos puede proporcionar alrededor del 10% de las necesidades diarias de fibra de un adulto.
Potasio
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) insta a las personas a reducir el consumo de sal agregada o sodio, al mismo tiempo que aumentan la ingesta de potasio, ya que esto puede ayudar a controlar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Antioxidantes
El cuerpo produce naturalmente moléculas tóxicas conocidas como radicales libres, y si se acumulan demasiadas, pueden causar daños. La enfermedad cardiovascular puede ser un resultado de esto.
Los antioxidantes en los espárragos, incluidos el betacaroteno, el tocoferol y el selenio, pueden contribuir a la salud cardiovascular porque los antioxidantes pueden combatir los radicales libres.
Encuentre más información sobre alimentos ricos en antioxidantes aquí.
Prevenir la osteoporosis
Los espárragos contienen fósforo, hierro, vitamina K y algo de calcio, todos los cuales contribuyen a la salud ósea.
Una taza de espárragos puede proporcionar casi la mitad de las necesidades diarias de vitamina K de un adulto, y una revisión de 2018, por ejemplo, concluye que la vitamina K apoya la salud ósea de varias maneras y puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Mientras tanto, el hierro, el potasio, el fósforo, el zinc y el magnesio se encuentran entre los minerales que apoyan la salud ósea, y los espárragos contienen todos estos.
Una taza de espárragos proporciona casi el 10% del requerimiento diario de fósforo de una persona y entre un sexto y un tercio de su requerimiento de hierro.
Obtenga más información sobre cómo mantener la fuerza ósea de forma natural.
Prevención de cáncer
Los niveles altos de radicales libres en el cuerpo pueden provocar daño celular que puede resultar en cáncer. Los espárragos proporcionan una variedad de antioxidantes que pueden ayudar al cuerpo a eliminar estas sustancias no deseadas.
Según el ODS, los científicos han encontrado vínculos entre los niveles bajos de folato y varias formas de cáncer. Sin embargo, señalan que se necesita más investigación para identificar qué papel puede desempeñar el folato en la dieta.
La fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, según los resultados de un ensayo de detección basado en la población publicado en 2015. Los investigadores encontraron que las personas con dietas altas en fibra tenían significativamente menos probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal que aquellas que consumían cantidades bajas de fibra.
¿Existe un vínculo entre la dieta de una persona y su riesgo de cáncer?
Digestión
Los espárragos son ricos en fibra y agua. Ambos ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener un tracto digestivo saludable.
Obtenga más información sobre los alimentos ricos en fibra.
Nutrición
Los espárragos están disponibles en varias formas: pueden estar congelados, crudos, precocidos o en conserva. Los contenidos nutricionales varían en consecuencia.
La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en 1 taza, o 134 gramos (g), de espárragos crudos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
También muestra la cantidad de cada nutriente que necesita un adulto, de acuerdo con Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Sin embargo, los requisitos varían según el sexo y la edad.
Los espárragos también contienen vitaminas B y una variedad de antioxidantes.
Obtenga más información sobre los posibles beneficios para la salud de varios vegetales.
Dieta
Los espárragos pueden ser verdes, blancos o morados. La gente debe comprarlo cuando los tallos estén secos y apretados, no blandos, flácidos o marchitos. Una persona puede comerlo crudo o cocido.
Para mantener los espárragos frescos, envuelva los extremos del tallo en una toalla de papel húmeda y guarde los espárragos en una bolsa de plástico en el refrigerador.
Una persona puede comer espárragos tiernos enteros. Sin embargo, puede ser una buena idea quitar la parte inferior de los tallos más viejos, grandes y gruesos, ya que pueden ser duros y leñosos.
Consejos para preparar y servir
A continuación, se ofrecen algunos consejos para incorporar los espárragos a la dieta:
- Cocine al vapor los espárragos enteros durante 5 minutos, luego agregue el ajo picado y un chorrito de aceite de oliva.
- Agregue un puñado de espárragos frescos a una tortilla o revuelva.
- Sofreír los espárragos en un poco de aceite de oliva y ajo picado. Condimente con pimienta negra recién molida y una pizca de queso parmesano recién rallado.
- Agregue espárragos picados a una ensalada o envuelva.
- Coloque los espárragos en un trozo grande de papel de aluminio. Agregue jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva, envuelva las verduras en el papel de aluminio y hornee por 20 minutos a 400 ° F, o hasta que los espárragos alcancen la ternura deseada.
Recetas
Los dietistas registrados han desarrollado la mayoría de las siguientes recetas sabrosas:
- Salteado rápido de vieiras y espárragos
- Primavera de pasta saludable con espárragos
- Risotto de cebada perlada con espárragos frescos y setas
- Espárragos asados balsámicos
- Quiche de espárragos primaverales sin corteza simple con requesón
Riesgos
Las personas con determinadas condiciones de salud no deben comer demasiados espárragos.
La vitamina K juega un papel en la coagulación de la sangre. Cualquiera que esté tomando un anticoagulante, como warfarina (Coumadin), no debe aumentar o disminuir repentinamente su consumo de vitamina K. Es importante discutir primero cualquier cambio dietético importante con un médico.
Además, los suplementos de extracto de espárragos están disponibles para su compra, pero hable con un médico antes de probar estos u otros suplementos.
Los suplementos pueden interferir con la medicación o ser inadecuados para algunas personas.
Resumen
Como muchas verduras, los espárragos pueden ser una adición sabrosa y saludable a la dieta.
Según la evaluación del Grupo de Trabajo Ambiental para 2019, los espárragos también se encuentran entre los 15 tipos de productos con menor probabilidad de contener cantidades significativas de pesticidas.
Al considerar los beneficios para la salud reportados de cualquier alimento, vale la pena recordar que los investigadores tienden a trabajar con concentraciones de nutrientes más altas que las disponibles en los alimentos.
Es más importante consumir una dieta equilibrada y saludable que aumentar la ingesta de cualquier fruta o verdura, por ejemplo.
Varios productos de espárragos están disponibles para su compra en línea.
Q:
¿Es una buena idea tomar suplementos de espárragos por mi salud? ¿Puedo tomarlos durante el embarazo?
A:
Los espárragos pueden ser muy beneficiosos para la salud, por muchas razones, pero es mejor obtener estos beneficios de los alimentos en lugar de un suplemento.
Sin embargo, si está pensando en tomar un suplemento de espárragos, hable primero con su médico para asegurarse de que sea seguro y adecuado para usted, especialmente si está embarazada, toma algún tipo de medicamento o tiene una afección médica.
Katherine Marengo LDN, R.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
