¿Puede una dieta vegana ayudarte a perder peso?
Las dietas veganas se basan completamente en plantas, lo que significa que no incluyen carne, huevos ni productos lácteos. Muchos alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas y calorías, por lo que eliminarlos puede ayudar a algunas personas a perder peso.
En este artículo, analizamos el vínculo entre el veganismo y la pérdida de peso, incluidos qué alimentos comer y si existe algún riesgo. También enumeramos algunos consejos para las personas que buscan perder peso con una dieta vegana.
¿Son buenas las dietas veganas para bajar de peso?
La investigación ha encontrado que las personas que siguen una dieta vegana tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Esto podría significar que una dieta vegana ayuda a perder peso, o que una persona que come vegano tiene más probabilidades de tomar otras decisiones conscientes del peso.
Sin embargo, varios estudios han medido directamente los efectos de una dieta vegana en la pérdida de peso, lo que sugiere que una dieta vegana puede ayudar a una persona a perder peso.
Un estudio de 2016 comparó la pérdida de peso durante 6 meses entre personas que siguieron dietas veganas, vegetarianas, semi-vegetarianas y omnívoras. Los resultados mostraron que las personas con una dieta vegana perdieron más peso que otros grupos. También disminuyeron su consumo de grasas saturadas.
Una revisión de estudios de 2016 examinó 96 estudios de dietas veganas y vegetarianas, y concluyó que las dietas a base de plantas eran más efectivas para perder peso en comparación con las dietas omnívoras.
Los participantes veganos y vegetarianos también tuvieron otras mejoras de salud, incluido un colesterol más bajo y un menor riesgo de cáncer.
Un estudio de 2015 sugiere que una dieta vegetariana rica en grasas vegetales puede incluso estimular el metabolismo. Esto significa que los vegetarianos y veganos pueden quemar más calorías mientras descansan, lo que hace que sus esfuerzos por bajar de peso sean más efectivos.
Al igual que con todos los planes de pérdida de peso, una de las mayores preocupaciones a menudo es si la persona se apegará a él o no. Muchas personas suspenden sus dietas después de unos días o semanas, y algunas recuperan el peso que habían perdido porque vuelven a los viejos hábitos alimenticios una vez que la dieta ha terminado.
Puede parecer difícil planificar una dieta vegana. Sin embargo, un estudio de 2015 encontró que las personas no eran más propensas a dejar una dieta vegana que a renunciar a otras dietas.
El estudio también encontró que los veganos que no se adhirieron completamente a su dieta aún perdieron más peso que los omnívoros que no se adhirieron completamente a otras dietas para bajar de peso.
¿Son saludables las dietas veganas?
Las dietas veganas eliminan muchos alimentos ricos en grasas, colesterol, calorías y grasas saturadas.
Muchos alimentos procesados o preenvasados contienen productos de origen animal, por lo que las dietas veganas ayudan a las personas a comer alimentos integrales frescos.
La investigación ha documentado una serie de beneficios para la salud que se han asociado con las dietas vegetarianas y veganas, que incluyen:
- tasas más bajas de cáncer
- riesgo reducido de ataque isquémico o un "mini accidente cerebrovascular"
- inflamación reducida
- Colesterol bajo
- bajar la glucosa en sangre
- menor riesgo de diabetes
- disminución del riesgo de cataratas
Sin embargo, las dietas veganas también pueden presentar algunos problemas de salud. Los productos de origen animal contienen de forma natural vitamina B-12, por lo que una persona que siga una dieta vegana deberá buscar otras fuentes, como:
- cereales fortificados
- Leche vegetal fortificada, que incluye soja, almendras y avena.
- Levadura nutricional
- algunos sustitutos de la carne
- suplementos
Los veganos también pueden tener deficiencia de hierro, vitamina C, calcio, vitamina D, proteínas y ácidos grasos omega-3 si no consumen suficientes alimentos con estos nutrientes.
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Los mejores alimentos veganos para bajar de peso
Los siguientes alimentos pueden prevenir los déficits nutricionales mientras ayudan a una persona a sentirse satisfecha con una dieta vegana:
- Soja, quinua y tempeh, que son fuentes veganas de proteínas.
- Leches de soja y almendras, ricas en vitamina D.
- Nueces y semillas, que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Consejos para bajar de peso con una dieta vegana
Al igual que con cualquier otra dieta, una clave para una pérdida de peso exitosa como vegano es consumir menos calorías de las que se queman con el ejercicio y las actividades diarias.
Para maximizar la pérdida de peso y garantizar una buena salud mientras sigue una dieta vegana, una persona puede probar:
- Tener en cuenta los aceites y condimentos. Una verdura baja en calorías puede volverse rica en grasas cuando se cocina en aceite.
- Depender menos de los alimentos procesados. Los sustitutos del queso y la carne son alimentos procesados y tienden a tener un alto contenido de calorías y sodio. Por lo tanto, las personas deben comer tantos alimentos frescos e integrales como sea posible.
- Consumir alimentos veganos con grasas saludables, como aguacates. Aunque son más ricos en grasas y calorías que otras frutas, los aguacates pueden ayudar a los veganos a mantenerse satisfechos por más tiempo y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Incrementar la actividad física. El ejercicio es vital para la buena salud, pero ser más activo en general es un gran comienzo. Tomar descansos de sentarse en un escritorio, caminar durante el almuerzo y estacionarse lejos de las tiendas puede ayudar a dar pasos adicionales durante un día ajetreado.
- Emprender un pasatiempo activo. La jardinería y la cocina pueden aumentar la actividad física al tiempo que ayudan a una persona a descubrir nuevos alimentos veganos.
- Consumir comidas más pequeñas y más frecuentes durante el día. Comer grandes porciones en 2 o 3 sesiones puede llevar a comer en exceso e hinchazón. Comer bocadillos y comidas más pequeñas puede hacer que una persona se sienta llena y promover el metabolismo.
¿Puede una dieta vegana causar aumento de peso?
Cualquier dieta puede provocar aumento de peso, incluida una vegana. Es posible reemplazar la carne o los productos lácteos con alimentos procesados con alto contenido calórico que pueden aumentar de peso.
Puede ser fácil depender de los carbohidratos veganos pesados o los carbohidratos, como la pasta y el pan, para las comidas regulares. Si bien los carbohidratos son importantes, es esencial variarlos con fuentes de proteínas, como frijoles, hamburguesas veganas caseras y tofu revuelto.
Además, a medida que el veganismo se vuelve más popular, hay cantidades cada vez mayores de comida chatarra vegana disponible, incluidos pasteles, dulces y helados. Si bien está bien disfrutar de un bocadillo de vez en cuando, una persona con una dieta vegana debe tener en cuenta que el hecho de que algo sea vegano no significa que sea saludable.
Resumen
Una dieta vegana requiere planificación y atención cuidadosa a la nutrición. Esto puede ser bueno, ya que ayuda a las personas a pensar en los alimentos que comen y a tomar decisiones positivas.
Muchos alimentos procesados, carnes y productos lácteos son ricos en calorías y bajos en otros nutrientes, por lo que hacer el cambio al veganismo puede ayudar a algunas personas a perder peso al eliminar estos alimentos.
Cualquiera que comience una dieta vegana para bajar de peso debe asegurarse de obtener la cantidad adecuada de proteínas, hierro y vitamina B-12, y es posible que desee hablar primero con un médico o nutricionista.
