EJERCICIOS DE POSTURA PARA TRATAR LAS MALAS POSTURAS. - DOLOR DE ESPALDA

Ejercicios y consejos para una mejor postura.

El término postura describe la posición del cuerpo de una persona cuando está de pie, sentada o acostada.

Una buena postura puede impulsar más que la autoconfianza de una persona. También ofrece beneficios para la salud a largo plazo, como:

reducción del dolor de espalda
disminución del riesgo de lesiones
reducción de la tensión en los músculos y las articulaciones
mejor circulación, digestión, respiración y flexibilidad

A medida que las personas comienzan a mejorar su postura, pueden adquirir una mayor conciencia de su cuerpo. Una persona puede comenzar a notar cuando sus músculos se sienten tensos y se vuelven más sintonizados con las desalineaciones en varias áreas.

Con el tiempo, el cuerpo aprenderá a corregir las malas posturas de forma natural.

En este artículo, discutimos ejercicios efectivos y otros consejos para una mejor postura.

Guías de postura adecuadas

Una buena postura puede ayudar a reducir el dolor de espalda y la tensión en los músculos.

Las siguientes pautas describen una buena postura al estar de pie, sentado y acostado:

De pie

Párese con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
Párese erguido, como si una cuerda tirara de su cabeza hacia arriba, y deje que sus brazos se relajen a los lados.
Jale su ombligo suavemente hacia su columna vertebral.
Mantenga su barbilla paralela al suelo.

Sentado en un escritorio o mesa

Siéntese con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
Mantenga los pies apoyados en el suelo. No cruce las piernas ni los tobillos.
Descanse los antebrazos sobre la mesa mientras mantiene los hombros hacia atrás.
Su barbilla debe estar paralela al piso y sus orejas deben alinearse con su clavícula.

Acostada

Las personas pueden tener una buena postura mientras están acostadas boca arriba o de lado. Asegúrese de mantener la columna alineada y evite torcer la cintura. Colocar una almohada debajo o entre las piernas puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Las personas deben evitar dormir boca abajo porque esta posición obliga al cuello a torcerse, lo que ejerce una tensión excesiva en el cuello, los hombros y la espalda.

Ejercicios efectivos para mejorar la postura.

Mantener una postura adecuada requiere una fuerza muscular adecuada, movimiento de las articulaciones y equilibrio, según la Asociación Americana de Quiropráctica.

Los siguientes ejercicios se centran en aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos para lograr una mejor postura.

Puentes

Los puentes ayudan a fortalecer los músculos glúteos y abdominales, lo que ayuda a aliviar el exceso de estrés en la zona lumbar.

Para hacer un puente:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levante las caderas activando los músculos centrales y de los glúteos. Las nalgas y la zona lumbar deben elevarse del suelo.
Suavemente baje la espalda hasta la posición inicial.

Tablón

Plank Pose ayuda a mejorar la postura al fortalecer los músculos de los hombros y la espalda, así como el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. También fomenta la alineación adecuada de la columna.

Planchar:

Póngase de rodillas y manos. Asegúrese de que sus manos se alineen con sus hombros y sus rodillas se alineen con sus caderas.
Acérquese a las puntas de los pies levantando los talones y estirando las piernas. El cuerpo debe formar una línea recta.
Mantenga el pecho abierto y los hombros hacia atrás.
Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Estiramiento del flexor de cadera

Este estiramiento abre suavemente las caderas y mejora el equilibrio y la coordinación, lo que puede ayudar a mejorar la postura.

Para hacer un estiramiento de los flexores de cadera:

Arrodíllate con la rodilla derecha en el suelo.
Coloque su pie izquierdo al frente y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados.
Mantenga la espalda recta, el pecho hacia adelante y la cabeza erguida.
Coloque ambas manos sobre su muslo izquierdo.
Presione suavemente las caderas hacia adelante y mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
Repite este estiramiento en el lado derecho.

Pose de montaña

Tadasana, o Mountain Pose, es una posición de yoga simple que puede ayudar a mejorar la postura. Mountain Pose se centra en la alineación del cuerpo erguido e incorpora varios aspectos de una buena postura.

Para hacer la postura de la montaña:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Asegúrese de distribuir su peso uniformemente en ambos pies. Intente balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás para sentir cómo las variaciones en la distribución del peso afectan la postura.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, aprieta los muslos e inclina el coxis hacia abajo.
Deje caer los hombros hacia abajo y hacia atrás, de modo que su pecho se mueva hacia adelante.
Mantenga los hombros relajados y permita que sus brazos caigan a los lados del cuerpo con las palmas hacia adelante.
Inhala y exhala lentamente durante algunas respiraciones.

Postura del niño

Esta postura de yoga alarga la espalda baja y abre las caderas. Las personas pueden utilizar Child's Pose como posición de descanso durante el yoga u otras formas de ejercicio o como parte de su rutina de estiramiento habitual.

Para hacer la postura del niño:

Póngase de rodillas y manos.
Incline suavemente su cuerpo hacia atrás, manteniendo las manos en la misma posición.
Continúe inclinándose hacia atrás hasta que su frente toque el suelo.
Tus brazos deben formar una línea recta y tus glúteos deben descansar sobre tus talones.
Mantenga los brazos rectos y los hombros relajados.

Colocar un tapete o una toalla en el piso puede hacer que esta postura sea más cómoda.

Otros consejos

Aproximadamente 1 de cada 4 adultos en los Estados Unidos se sienta durante más de 8 horas al día, según un estudio de 2018. Las personas que se sientan durante períodos prolongados tienden a encorvarse en sus sillas.

El encorvamiento ocurre cuando los hombros caen frente al pecho y la cabeza se inclina hacia adelante. Esta postura pone una curva extrema en la columna vertebral, ejerciendo presión sobre el cuello y contrayendo los pulmones. Las personas también pueden parecer más pequeñas si se encorvan mientras están de pie.

Una persona puede corregir su postura tirando de los hombros hacia atrás y manteniendo la cabeza erguida, alineada con la columna.

Estar sentado durante muchas horas puede ser inevitable, pero una persona puede mantener una buena postura.Aquí hay algunas formas de mejorar la postura mientras está sentado:

Cambie de posición para sentarse con frecuencia.
Evite cruzar las piernas o los tobillos.
Mantenga los hombros relajados apoyando los antebrazos y los codos sobre un escritorio o mesa.
Evite torcer la cintura, gire todo el cuerpo en su lugar.
Ponte de pie con frecuencia.
Realice caminatas cortas.

Además, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan los siguientes consejos generales para mejorar la postura:

Sea consciente de la postura durante las actividades diarias, como caminar, mirar televisión y hacer las tareas del hogar.
Manténgase activo participando en ejercicio regular, que incluya cardio, entrenamiento de fuerza o estiramiento.
Mantenga un peso saludable, ya que el exceso de peso puede debilitar los músculos abdominales y ejercer presión sobre las articulaciones y los ligamentos.
Use zapatos cómodos de tacón bajo que tengan soporte para el arco. Los zapatos de tacón alteran el centro de gravedad de una persona, lo que puede ejercer más presión sobre los músculos y las articulaciones, especialmente en las rodillas.
Coloque los escritorios y las mesas a la altura correcta si los usa para trabajar o comer.

Resumen

El término "postura" describe la posición del cuerpo cuando está de pie, sentado y acostado. Agacharse y encorvarse hacia adelante puede provocar una mala postura, lo que puede causar dolor en las articulaciones y los músculos.

Los consejos generales para una buena postura incluyen:

manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante
manteniendo la cabeza erguida, alineada con la columna vertebral
evitando torcer la cintura
mantener el peso del cuerpo distribuido uniformemente entre los pies y las caderas

Tener una buena postura puede mejorar la confianza en uno mismo y puede proporcionar varios beneficios para la salud, como: