Quince buenos alimentos para la presión arterial alta
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Cambiar la dieta puede reducir significativamente la presión arterial alta. Las investigaciones han demostrado que ciertos alimentos pueden reducir la presión arterial, tanto de inmediato como a largo plazo.
También conocida como hipertensión, la presión arterial alta afecta a 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos.
Los medicamentos, los cambios en la dieta y otras modificaciones del estilo de vida pueden reducir la presión arterial alta al tiempo que reducen el riesgo de afecciones asociadas. Tener presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal de una persona.
En este artículo, discutimos los alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y brindamos evidencia científica.
Quince alimentos que ayudan a bajar la presión arterial
Muchos investigadores han descubierto que ciertos alimentos pueden reducir la presión arterial alta. Analizamos qué alimentos funcionan y cómo incorporarlos a una dieta saludable.
1. Bayas
Los arándanos y las fresas contienen compuestos antioxidantes llamados antocianinas, un tipo de flavonoide.
Los investigadores llevaron a cabo un gran estudio con más de 34.000 personas con hipertensión.
Encontraron que aquellos con la mayor ingesta de antocianinas, principalmente de arándanos y fresas, tenían una reducción del 8 por ciento en el riesgo de presión arterial alta, en comparación con aquellos con una baja ingesta de antocianinas.
Disfrute de las bayas como bocadillo o golosina después de las comidas, o agréguelas a batidos y avena.
2. Plátanos
Los plátanos contienen mucho potasio, un mineral que juega un papel vital en el manejo de la hipertensión. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 422 miligramos de potasio.
Según la American Heart Association, el potasio reduce los efectos del sodio y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.
Los adultos deben aspirar a consumir 4,700 miligramos (mg) de potasio al día. Otros alimentos ricos en potasio incluyen:
- palta
- melón y melón dulce
- Hipogloso
- champiñones
- patatas dulces
- Tomates
- atún
- frijoles
Las personas con enfermedad renal deben hablar con sus médicos sobre el potasio, ya que demasiado puede ser perjudicial.
3. Remolachas
Beber jugo de remolacha puede reducir la presión arterial a corto y largo plazo.
En 2015, los investigadores informaron que beber jugo de remolacha roja redujo la presión arterial en personas con hipertensión que bebieron 250 mililitros, aproximadamente 1 taza, de jugo todos los días durante 4 semanas. Los investigadores notaron algunos efectos positivos en 24 horas.
En este estudio, aquellos que bebieron 1 taza de jugo de remolacha todos los días tuvieron una caída promedio en la presión arterial de alrededor de 8/4 milímetros de mercurio (mm Hg). Para muchos, este cambio colocó su presión arterial dentro del rango normal. En promedio, un solo medicamento para la presión arterial reduce los niveles en 9/5 mm Hg.
Los investigadores sugirieron que los altos niveles de nitrato inorgánico de la remolacha causaron la reducción de la presión arterial.
Puede ser útil beber un vaso de jugo de remolacha todos los días, agregar remolacha a las ensaladas o preparar las verduras como un acompañamiento saludable. Los productos de jugo de remolacha están disponibles para su compra en línea.
4. Chocolate negro
Esta golosina dulce puede reducir la presión arterial. Una revisión de 15 ensayos sugiere que el chocolate rico en cacao reduce la presión arterial en personas con hipertensión o prehipertensión.
Elija chocolate de alta calidad que contenga un mínimo de 70 por ciento de cacao y consuma un solo cuadrado, o una pieza que mida aproximadamente 1 onza, todos los días.
Una variedad de chocolate amargo está disponible para su compra en línea.
5. Kiwis
Una porción diaria de kiwi puede reducir la presión arterial en personas con niveles levemente elevados, según los resultados de un estudio.
Los investigadores compararon los efectos de las manzanas y los kiwis en personas con presión arterial ligeramente alta.
Descubrieron que comer tres kiwis al día durante 8 semanas resultó en una reducción más significativa de la presión arterial sistólica y diastólica, en comparación con comer una manzana al día durante el mismo período. Los autores sospechan que las sustancias bioactivas de los kiwis provocaron la reducción.
Los kiwis también son ricos en vitamina C, lo que puede mejorar significativamente las lecturas de la presión arterial en personas que consumieron alrededor de 500 mg de la vitamina todos los días durante aproximadamente 8 semanas.
Los kiwis también son fáciles de agregar a almuerzos o batidos.
6. Sandía
La sandía contiene un aminoácido llamado citrulina, que puede ayudar a controlar la presión arterial alta.
La citrulina ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico, un gas que relaja los vasos sanguíneos y estimula la flexibilidad de las arterias. Estos efectos ayudan al flujo de sangre, lo que puede reducir la presión arterial alta.
En un estudio, los adultos con obesidad y prehipertensión o hipertensión leve que tomaron extracto de sandía mostraron una reducción de la presión arterial en los tobillos y las arterias braquiales. La arteria braquial es la arteria principal en la parte superior del brazo.
Los investigadores también han descubierto que los animales que recibieron una dieta rica en sandía tenían una mejor salud cardíaca. En un estudio, los ratones que bebieron una solución que contenía jugo de sandía tenían un 50 por ciento menos de placa en sus arterias que el grupo de control.
Los ratones que bebieron la solución también tenían un 50 por ciento menos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, que muchos describen como colesterol malo, y mostraron un 30 por ciento menos de aumento de peso que los animales de control.
Para aumentar la ingesta de sandía, agregue la fruta a ensaladas y batidos, o disfrútelo en una sopa de sandía fría.
7. Avena
La avena contiene un tipo de fibra llamada betaglucano, que puede reducir los niveles de colesterol en sangre. El betaglucano también puede reducir la presión arterial, según algunas investigaciones.
Una revisión de 28 ensayos concluyó que un mayor consumo de fibra de betaglucano puede reducir la presión arterial tanto sistólica como diastólica. La cebada también contiene esta fibra.
Empiece el día con un tazón de avena o use copos de avena en lugar de pan rallado para darle textura a la carne o hamburguesas vegetarianas.
La avena está disponible para comprar en línea.
8. Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en nitratos, que ayudan a controlar la presión arterial. Algunas investigaciones sugieren que comer de 1 a 2 porciones de vegetales ricos en nitratos todos los días puede reducir la hipertensión hasta por 24 horas.
Ejemplos de verduras de hoja verde incluyen:
- repollo
- hojas de berza
- hinojo
- col rizada
- lechuga
- Hojas de mostaza
- Espinacas
- Acelga
Para consumir una dosis diaria de vegetales verdes, mezcle las espinacas en curry y guisos, saltee acelgas con ajo para un sabroso acompañamiento u hornee un lote de chips de col rizada.
9. Ajo
El ajo es un alimento antibiótico y antifúngico natural. Su principal ingrediente activo, la alicina, a menudo es responsable de los beneficios para la salud asociados.
Algunas investigaciones sugieren que el ajo aumenta la producción corporal de óxido nítrico, que ayuda a relajar los músculos lisos y dilatar los vasos sanguíneos. Estos cambios pueden reducir la hipertensión.
Un estudio informó que el extracto de ajo redujo la presión arterial sistólica y diastólica en personas hipertensas.
El ajo puede realzar el sabor de muchas comidas saladas, como salteados, sopas y tortillas. Usar ajo en lugar de sal puede promover aún más la salud del corazón.
10. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son ricos en probióticos, que son bacterias beneficiosas que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud intestinal. Comer probióticos puede tener un efecto modesto sobre la presión arterial alta, según una revisión de nueve estudios.
Los investigadores informaron efectos más mejorados cuando los participantes del estudio consumieron:
- múltiples especies de bacterias probióticas
- probióticos regularmente durante más de 8 semanas
- al menos 100 mil millones de unidades formadoras de colonias al día
Los alimentos fermentados para agregar a la dieta incluyen:
- yogur natural
- kimchi
- kombucha
- vinagre de sidra de manzana
- miso
- tempeh
Algunas personas prefieren tomar suplementos probióticos concentrados todos los días. Los suplementos probióticos están disponibles para su compra en línea.
11. Lentejas y otras legumbres
Las lentejas son un alimento básico de muchas dietas en todo el mundo, ya que son una excelente fuente de proteína y fibra vegetariana.
En 2014, los investigadores que estudiaron los efectos de una dieta rica en legumbres en ratas informaron niveles reducidos de presión arterial y colesterol. Un total del 30 por ciento de la dieta de las ratas estaba compuesta por legumbres, incluidos frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos.
Las lentejas son muy versátiles. Mucha gente los usa como una alternativa vegetariana a la carne picada o para agregar volumen a ensaladas, guisos y sopas. Una variedad de lentejas está disponible para su compra en línea.
12. Yogur natural
La Asociación Estadounidense del Corazón ha informado que el yogur puede reducir el riesgo de hipertensión arterial en las mujeres.
Los investigadores encontraron que las mujeres de mediana edad que consumieron cinco o más porciones de yogur cada semana durante 18 a 30 años mostraron una reducción del 20 por ciento en el riesgo de hipertensión en comparación con las mujeres de edad similar que rara vez comían yogur.
Los hombres del estudio no parecían tener los mismos beneficios, pero su ingesta de yogur tendía a ser menor.
Es importante señalar que el Consejo Nacional de Lácteos de EE. UU. Financió esta investigación.
Los yogures sin azúcar, como los yogures naturales o griegos, tienden a tener más beneficios. Disfrútelos con frutas, nueces o semillas para un refrigerio o postre saludable.
13. Granadas
Beber 1 taza de jugo de granada al día durante 28 días puede reducir la presión arterial alta a corto plazo, según los hallazgos de un estudio de 2012. Los investigadores atribuyeron este efecto al contenido de antioxidantes de la fruta.
Si bien las granadas se pueden disfrutar enteras, algunas personas prefieren el jugo. Cuando compre jugo de granada preenvasado, asegúrese de que no tenga azúcar agregada.
14. Canela
La canela también puede ayudar a reducir la presión arterial, al menos a corto plazo.
Un análisis de tres estudios mostró que la canela disminuyó la presión arterial sistólica a corto plazo en 5.39 mm Hg y la presión arterial diastólica en 2.6 mm Hg. Sin embargo, se necesita más investigación.
Agrega canela a la dieta espolvoreándola sobre avena o fruta recién picada, como alternativa al azúcar. La canela está disponible para comprar en varias formas.
15. Pistachos
Los pistachos son frutos secos saludables que pueden disminuir la hipertensión.
Un estudio informó que incluir pistachos en una dieta moderada en grasas puede reducir la presión arterial en momentos de estrés. Esto puede deberse a que un compuesto en las nueces reduce la tensión de los vasos sanguíneos.
Es importante señalar que la Comisión de Pistacho de California de Fresno y los Productores Estadounidenses de Pistacho financiaron este estudio a pequeña escala.
Otros estudios han encontrado que otros frutos secos, como las almendras, tienen un efecto similar.
Come pistachos simples, mézclalos en ensaladas o mézclalos en pestos. Las nueces sin sal son más saludables y están disponibles para comprar en línea.
Comidas que se deben evitar
Si bien algunos alimentos pueden aliviar la hipertensión, otros pueden causar aumentos sustanciales de la presión arterial.
Las personas pueden prevenir o reducir la presión arterial alta evitando lo siguiente:
Sal
El sodio puede elevar significativamente la presión arterial. Según los hallazgos de una revisión de 2013, la reducción de la ingesta de sal en 4,4 gramos diarios redujo sustancialmente la presión arterial sistólica y diastólica.
Cafeína
La cafeína en el café, el té, las bebidas de cola y las bebidas energéticas puede causar picos a corto plazo en la presión arterial.
Una revisión de cinco ensayos encontró que beber hasta 2 tazas de café fuerte puede aumentar la presión arterial sistólica y diastólica durante 3 horas después del consumo.
Estos hallazgos no sugieren que el café aumente la presión arterial o el riesgo de enfermedad cardiovascular a largo plazo.
Alcohol
El consumo de cantidades moderadas de vino tinto puede tener algunos beneficios para la salud, pero grandes cantidades de alcohol pueden provocar aumentos drásticos de la presión arterial.
El consumo excesivo de alcohol también aumenta los riesgos de insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer y obesidad.
panorama
Una dieta y un estilo de vida saludables pueden ayudar a reducir el riesgo de hipertensión.
Los alimentos que pueden reducir la presión arterial incluyen frutas, verduras, avena, nueces, lentejas, hierbas y especias.
Incorpórelos a una dieta equilibrada y realice una actividad física adecuada para tratar la hipertensión y mejorar la salud en general.
