Quince alimentos saludables ricos en carbohidratos
Los carbohidratos son un componente esencial de la dieta y muchos alimentos ricos en carbohidratos ofrecen excelentes beneficios para la salud.
Ha habido mucha negatividad en torno a los carbohidratos en las últimas décadas. Sin embargo, son uno de los principales nutrientes que necesita el organismo, junto con las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son esenciales no solo para sobrevivir y funcionar correctamente, sino también para prosperar.
Aunque los carbohidratos refinados se procesan y generalmente ofrecen poco o ningún valor nutricional, las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales y sin procesar suelen ser nutritivas y pueden ser muy saludables.
En este artículo, echamos un vistazo a 15 alimentos ricos en carbohidratos y consideramos lo que pueden hacer por su salud.
Verduras con alto contenido de carbohidratos
Agregar estas verduras saludables y ricas en carbohidratos a una comida aumentará su contenido de carbohidratos:
1. Batatas
Las batatas son un delicioso favorito para incluir en una variedad de comidas.
Una batata mediana horneada con piel tiene 23,61 gramos (g) de carbohidratos. Las batatas son una excelente fuente de potasio y vitaminas A y C.
Un estudio de 2015 encontró que algunas de las moléculas de carbohidratos en la batata morada también pueden tener beneficios antioxidantes y antitumorales.
2. Remolachas
Las remolachas, o remolachas, son un vegetal de raíz púrpura dulce que las personas pueden comer crudas o cocidas.
Una taza de remolacha cruda tiene 13 g de carbohidratos. Las remolachas son ricas en potasio, calcio, ácido fólico y vitamina A. También proporcionan a las personas nitratos inorgánicos naturales que pueden beneficiar la salud del corazón.
3. Maíz
El maíz es un vegetal popular que la gente puede disfrutar durante todo el año como guarnición, en la mazorca o en una ensalada.
Una medida de 100 g de maíz contiene 25 g de carbohidratos y 3,36 g de proteína. También aporta una buena cantidad de vitamina C.
Según un estudio de 2007, el maíz es beneficioso para los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial alta.
Granos ricos en carbohidratos
Los cereales y pseudogranos, que son las semillas de las plantas de hoja ancha, son una gran fuente de carbohidratos. Las variedades integrales proporcionan proteínas y fibra y ofrecen muchos beneficios adicionales para la salud.
Los cereales son versátiles y pueden constituir la parte principal de muchas comidas. En lugar de comer arroz blanco y pan blanco, las personas pueden incorporar los siguientes granos saludables con alto contenido de carbohidratos en su dieta:
4. Quinua
La quinua es un pseudograno nutritivo. Tiene un sabor similar a otros tipos de cereales y las personas pueden prepararlo y comerlo de la misma manera.
Una taza de quinua contiene 39,41 g de carbohidratos, 8,14 g de proteína y solo 1,61 g de azúcar.
La quinua también es rica en minerales, como magnesio, potasio y fósforo.
Como la quinua tiene un alto contenido de fibra y proteínas, puede ayudar a las personas a perder peso. Un estudio de 2010 en ratas ha indicado que la quinua también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
5. Arroz integral
El arroz integral es una guarnición común y una alternativa saludable al arroz blanco.
Una taza de arroz integral cocido tiene 36 g de carbohidratos.
Este grano también es rico en antioxidantes.
6. Avena
La avena es uno de los cereales integrales más saludables y versátiles. Hay diferentes variedades disponibles, que incluyen laminado, corte de acero y avena rápida.
Una taza de copos de avena a la antigua aportará 27 g de carbohidratos, además de 5 g de proteína y 4 g de fibra.
Las investigaciones han demostrado que la avena puede beneficiar la salud cardiovascular de las personas.
Frutas ricas en carbohidratos
Las frutas son una excelente fuente de carbohidratos saludables, particularmente los siguientes:
7. Plátanos
Los plátanos están ampliamente disponibles y son un bocadillo conveniente.
Un plátano mediano tiene 26,95 g de carbohidratos. Al igual que las batatas, también son ricas en potasio y vitaminas A y C.
Como resultado de su contenido de potasio, los plátanos son buenos para la salud del corazón y reducen la presión arterial.
8. Manzanas
Las manzanas son frutas crujientes que se pueden comprar durante todo el año en las tiendas de comestibles. Vienen en muchas variedades.
Una manzana mediana contiene 25,13 g de carbohidratos. También aporta vitaminas A y C, potasio y fibra.
Según un estudio en el que participaron mujeres mayores, las manzanas pueden reducir el riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades, incluida la mortalidad por cáncer.
9. Mangos
Los mangos son una fruta tropical dulce.
Una taza de mango picado tiene 24,72 g de carbohidratos.
Los mangos también son ricos en vitaminas A y C, potasio y fibra.
Intente agregar trozos de mango a los cereales para el desayuno o batidos. El mango también es excelente para comer solo como refrigerio. Están listos para comer cuando ceden ligeramente a una presión suave.
Frutas secas con alto contenido de carbohidratos
Una variedad de frutos secos saludables puede ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades diarias de carbohidratos. Las personas pueden intentar comer las siguientes frutas secas solas como refrigerio o agregarlas a una mezcla de frutos secos o comida:
10. Fechas
Hay muchas variedades de dátiles y, por naturaleza, son lo suficientemente dulces como para usarse como bocadillos dulces o como postre.
Hay 17,99 g de carbohidratos en un dátil Medjool sin hueso. Esta fruta también es rica en fibra, calcio, fósforo, potasio y vitamina A.
11. Pasas
Las pasas son uvas pasas que funcionan como un refrigerio independiente o pueden agregar sabor y textura a barras de cereales, ensaladas, yogures o granola.
Una taza de pasas contiene 129,48 g de carbohidratos. También contienen minerales, como potasio, magnesio, fósforo y calcio.
Las pasas también son una buena fuente de antioxidantes.
12. Bayas de Goji
La gente se refiere a las bayas de goji como un superalimento debido a su alto contenido de antioxidantes.
Una taza tiene 32 g de carbohidratos y 5 g de proteína. Las bayas de Goji también son una gran fuente de vitamina A.
Legumbres altas en carbohidratos
Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son ricas en carbohidratos, proteínas y fibra. Son una excelente adición a cualquier dieta y pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas por más tiempo.
Pruebe las siguientes legumbres saludables y ricas en carbohidratos:
13. Frijoles
Los frijoles pertenecen a la familia de las leguminosas. Son uno de los frijoles más comunes para incluir en la dieta.
Una taza de frijoles tiene 21 g de carbohidratos. También son una buena fuente de proteínas y fibra, con 6,99 gy 8,1 g por taza respectivamente.
Estos frijoles también contienen potasio y hierro. El consumo de frijoles blancos u oscuros puede mejorar la inflamación en el colon.
14. Garbanzos
Los garbanzos o garbanzos también son legumbres. Son el ingrediente principal del hummus.
Una taza contiene 19,01 g de carbohidratos y 5 g de proteína.
Los garbanzos son ricos en fibra y calcio. Los resultados del estudio sugieren que pueden mejorar la salud del corazón y la digestión.
15. lentejas
Las lentejas son legumbres populares con alto contenido de proteínas.
Una taza de lentejas hervidas proporciona 39,86 g de carbohidratos junto con 17,86 g de proteína y 15,6 g de fibra.
Las lentejas son ricas en fósforo, potasio, calcio y ácido fólico.
Alimentos ricos en carbohidratos para limitar o evitar
Para una dieta saludable, las personas deben limitar o evitar los carbohidratos refinados con poco o ningún contenido nutricional. Los alimentos ricos en carbohidratos que las personas deben tratar de evitar incluyen:
- caramelo
- cereales de desayuno azucarados
- pasta blanca
- pan blanco
- arroz blanco
- galletas, muffins y otros productos horneados
- yogur aromatizado y endulzado
- patatas fritas
- jugos azucarados
- refrescos
- alimentos y bebidas con alto contenido de jarabe de maíz en fructosa
- alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar refinada
- alimentos procesados
panorama
Cuando se trata de carbohidratos, la regla general es seleccionar alimentos integrales y evitar los carbohidratos procesados y refinados.
Los alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos generalmente ofrecen muchos nutrientes esenciales y beneficios para la salud del cuerpo.
Las personas con un problema de salud específico o una inquietud deben hablar con su médico o con un dietista registrado para determinar qué alimentos ricos en carbohidratos son adecuados para ellos.
