¿Cuáles son los beneficios para la salud de la espelta?
La espelta es un grano antiguo que es una subespecie del trigo. La espelta y el trigo son similares en términos de apariencia, pero la espelta tiene una cáscara más fuerte y un contenido nutricional ligeramente diferente.
La gente en Europa ha cultivado grano de espelta durante más de 300 años, pero no llegó a los Estados Unidos hasta la década de 1890.
Las personas pueden usar harina de espelta en lugar de harina de trigo en la mayoría de las recetas. Le da a los productos horneados un sabor más a nuez que el trigo. Los productos preenvasados hechos de espelta, como la pasta y las galletas saladas, también son populares.
En este artículo, analizamos los posibles beneficios para la salud de la espelta. También sugerimos algunas formas en que las personas pueden agregar más ortografía a sus dietas.
Nutrición
Una taza de espelta cocida contiene:
- calorías: 246
- proteína: 10,67 g
- grasas totales: 1,65 g
- carbohidratos: 51,29 g
- fibra: 7,6 g
- calcio: 19 mg
- hierro: 3,24 mg
- magnesio: 95 mg
- fósforo: 291 mg
- potasio: 277 mg
- sodio: 10 mg
- zinc: 2,42 mg
- tiamina: 0,2 mg
- riboflavina: 0,06 mg
- niacina: 5 mg
- vitamina B-6: 0,16 mg
- folato: 25 mcg
- vitamina A: 8 iu
- vitamina E: 0,50 mg
La espelta es una excelente fuente de carbohidratos y fibra dietética. Es particularmente rico en hierro, magnesio, fósforo, zinc y niacina (vitamina B-3).
En comparación con el trigo, la espelta contiene:
- un contenido de proteína ligeramente más alto (15,6 por ciento en espelta frente a 14,9 por ciento en trigo)
- un contenido de grasa ligeramente superior (2,5 por ciento frente a 2,1 por ciento)
- menos fibra insoluble (9,3 por ciento frente a 11,2 por ciento)
- menos fibra total (10,9 por ciento frente a 14,9 por ciento)
No existen diferencias significativas en los niveles de azúcar o fibra soluble entre la espelta y el trigo.
Beneficios de la salud
El consumo de espelta como parte de una dieta saludable puede proporcionar los siguientes beneficios:
1. Niveles de colesterol mejorados
El consumo de alimentos que contienen fibra soluble, como la espelta, puede reducir la cantidad de colesterol que el cuerpo absorbe en el torrente sanguíneo.
Investigaciones anteriores encontraron que la fibra dietética soluble reduce tanto el colesterol total como el de lipoproteínas de baja densidad o "malo".
Un estudio de 2015 sobre personas en China encontró que una mayor ingesta de fibra dietética podría aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".
Los investigadores informan que cuanto mayor es la ingesta de fibra, mayor es el aumento del colesterol HDL.
2. Presión arterial reducida
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 1 de cada 3 adultos en los EE. UU. Tiene presión arterial alta (hipertensión).
Comer espelta y otros cereales integrales puede reducir la hipertensión debido al alto contenido de fibra dietética de los cereales.
Un análisis de 2005 de 24 estudios encontró que la suplementación con fibra reduce la presión arterial. Este beneficio fue mayor en adultos mayores de 40 años y en adultos más jóvenes con presión arterial alta.
3. Salud del corazón
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda consumir suficiente fibra dietética para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La investigación sugiere que la fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.
Un metaanálisis de 18 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de granos integrales tenían un 21 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Otro análisis que involucró a más de 247,000 participantes reveló que las personas con la mayor ingesta de granos integrales tenían un riesgo significativamente reducido de accidente cerebrovascular.
4. Mejor digestión
La fibra es esencial para una digestión saludable al facilitar la evacuación de las heces. El consumo de fibra es una forma eficaz de reducir el estreñimiento y la diarrea, así como otras molestias digestivas, como hinchazón, gases y hemorroides.
La investigación sugiere que una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de enfermedad diverticular, que afecta el colon, y sus complicaciones.
Sin embargo, es posible que algunas personas con síndrome del intestino irritable no toleren la espelta porque tiene un alto contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP). Estos son carbohidratos fermentables de cadena corta.
5. Control de peso
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a una persona a alcanzar o mantener un peso saludable porque hacen que las personas se sientan más llenas durante más tiempo.
La investigación sugiere que incluso los cambios simples, como aumentar la ingesta de fibra a 30 gramos por día, pueden ayudar a perder peso.
Los investigadores también observaron que el simple hecho de aumentar la ingesta de fibra puede ser más fácil de seguir para algunas personas que planes de dieta más complicados.
6. Reducción del riesgo de diabetes
Muchos estudios sugieren que consumir alimentos ricos en fibra, como la espelta, puede reducir el riesgo de diabetes o ayudar a quienes padecen la afección a controlar sus síntomas.
Esto se debe a que la fibra ralentiza la digestión y reduce los aumentos repentinos de azúcar en sangre.
Una revisión de 2013 informó que comer al menos 2 porciones de granos integrales al día podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Los granos refinados, como el pan blanco y la pasta blanca, no brindan una protección similar contra la enfermedad.
Las personas que ya tienen diabetes pueden beneficiarse de comer espelta porque les puede ayudar a controlar su peso y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, que es una complicación común de la diabetes.
Cómo usar la ortografía
Las personas pueden usar harina de espelta o granos enteros de espelta.
Usa la harina:
- para hornear pan de espelta o galletas
- como sustituto de la mitad del contenido de harina de trigo en las recetas de pan
- para espesar salsas y jugos
Come granos enteros de espelta:
- como guarnición
- como cereal para el desayuno
- en risottos
- en guisos
Las personas siempre deben enjuagar bien los granos antes de cocinarlos.
Quitar
La espelta, con su suave sabor a nuez, es una alternativa popular al trigo. También proporciona varios nutrientes esenciales, como hierro, magnesio y zinc.
El consumo de espelta y otros cereales integrales puede mejorar la salud del corazón, facilitar la digestión, reducir el riesgo de diabetes y ayudar a las personas a alcanzar o mantener un peso saludable.
Como el trigo, la espelta contiene gluten. Esto lo hace inadecuado para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
