¿Cómo se aumenta la testosterona de forma natural?
La testosterona es la hormona sexual masculina más importante. Es natural que los niveles de testosterona disminuyan a medida que una persona envejece, pero hay pasos que pueden tomar para desacelerar, y quizás revertir, el proceso.
La testosterona es vital para la salud y el bienestar general de una persona. Los niveles bajos de testosterona pueden afectar la composición corporal de manera desfavorable y, a medida que las personas envejecen, los niveles reducidos de testosterona también pueden causar un aumento de peso.
Los niveles bajos de testosterona también afectan la función sexual, provocando una reducción del deseo sexual, menos erecciones e infertilidad.
Formas naturales de mantener la testosterona
Según un estudio reciente de 9.054 hombres de entre 19 y 39 años que tenían un peso saludable, los niveles normales de testosterona oscilan entre 264 y 916 nanogramos por decilitro (ng / dL).
Las compañías farmacéuticas promueven productos que se supone que aumentan la testosterona y, si bien estos pueden ayudar a algunas personas, también pueden ralentizar la capacidad del cuerpo para producir testosterona de forma natural.
Además, estos medicamentos no están exentos de riesgos.
Un estudio de 2016 señaló que se desconocen los beneficios y la seguridad del uso a largo plazo de productos de reemplazo de testosterona.
La mejor manera de mejorar los niveles de testosterona es adoptando algunos hábitos de estilo de vida que pueden mejorar la salud y el bienestar en general.
1. Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de hormonas y sustancias químicas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluida la testosterona.
Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que los niveles de testosterona pueden disminuir en los hombres que no duermen lo suficiente.
Diez hombres sanos de alrededor de 24 años pasaron 1 semana durmiendo 8 horas por noche en casa, luego pasaron las siguientes 11 noches en un laboratorio. Dormieron 10 horas por noche durante 3 noches, seguidas de 8 noches de sueño restringido, cuando durmieron solo 5 horas. Los médicos analizaron su sangre cada 15 a 30 minutos durante la última noche que durmieron 10 horas, así como en la sesión de sueño restringido.
Los investigadores encontraron que después de solo 1 semana de sueño restringido, los niveles de testosterona durante el día disminuyeron hasta en un 15 por ciento. Por el contrario, el envejecimiento normal ve disminuciones de testosterona de solo 1 a 2 por ciento por año.
Hacer del sueño una prioridad puede ayudar a mantener los niveles de testosterona. Las personas deben intentar dormir al menos de 7 a 8 horas cada noche. Cualquiera que tenga problemas para dormir bien de forma regular debe hablar con su médico.
2. Mantenga una dieta equilibrada
Las investigaciones han demostrado durante mucho tiempo que comer bien es esencial para mantener los niveles de testosterona y la salud en general. Según un informe del Revista de neuroinflamación, los niveles bajos de testosterona y el sobrepeso pueden contribuir a una variedad de condiciones inflamatorias y al deterioro de la función neurológica.
Investigaciones adicionales mostraron que comer en exceso y hacer dietas yo-yo alteraban los niveles hormonales. Este efecto es más evidente en deportistas y personas muy activas.
Las mejores dietas son las que incluyen principalmente alimentos integrales y ofrecen un equilibrio saludable de grasas, carbohidratos y proteínas. Llevar una dieta saludable y nutritiva puede mantener equilibrados todos los niveles de hormonas en el cuerpo y promover una salud óptima a largo plazo.
3. Bajar de peso
Las investigaciones han demostrado que los hombres que tienen más peso tienen niveles más bajos de testosterona. Un estudio en la revista Endocrinología clínica informó que algunos hombres obesos entre las edades de 14 y 20 tienen hasta un 50 por ciento menos de testosterona que aquellos que no tienen sobrepeso.
4. Mantente activo
Un estudio en el Revista europea de fisiología aplicada descubrió que cuanto más activo es un individuo, más testosterona tendrá.
Otro estudio sugirió que aumentar la actividad física era más beneficioso que la pérdida de peso para mejorar los niveles de testosterona.
Sin embargo, es una buena idea no exagerar, ya que los niveles más altos de ejercicio pueden causar niveles bajos de testosterona.
De hecho, el mismo estudio encontró que los corredores de larga distancia pueden experimentar niveles bajos de testosterona. Los investigadores especularon que esto podría deberse a una energía inadecuada y una nutrición inadecuada.
5. Reducción del estrés
El estrés crónico y a largo plazo es peligroso y puede provocar muchos problemas en el cuerpo.
El estrés eleva la hormona cortisol, que es responsable de controlar una variedad de procesos, incluida la respuesta inmunitaria y el metabolismo.
El cortisol elevado tiene un impacto negativo en la testosterona. Un estudio de 2016 encontró que los eventos estresantes contribuían a cambios erráticos en los niveles de testosterona en los hombres.
En los 2 meses previos a sus exámenes finales, 58 estudiantes de medicina, hombres y mujeres, completaron cuestionarios y dieron muestras de saliva mientras se encontraban bajo el estrés del examen.
Los hombres en el estudio mostraron aumentos significativos en la testosterona salival bajo el estrés del examen, mientras que las mujeres tenían niveles de testosterona sustancialmente disminuidos.
Los investigadores sugieren que la respuesta al estrés en los participantes masculinos del estudio resultó en agresión, inhibición emocional y rumiación, y esto podría explicar las diferencias entre los sexos.
6. Vitaminas y suplementos
Un estudio publicado en el Revista de investigación hormonal y metabólica descubrió que la ingesta de suplementos de vitamina D podría corregir una deficiencia e incluso contribuir a aumentar los niveles de testosterona.
Obtener al menos 15 minutos de luz solar directa todos los días también puede mantener controlados los niveles de vitamina D. Las fuentes alimenticias con alto contenido de vitamina D incluyen el salmón y otros pescados grasos o la leche y los productos de cereales fortificados.
La DHEA es una hormona que ayuda a producir testosterona y otras hormonas que afectan la composición corporal. A medida que una persona envejece, los niveles de DHEA disminuyen, al igual que los niveles de testosterona. Un estudio implicó administrar suplementos de DHEA a un grupo de hombres mayores. Los investigadores encontraron que los suplementos producían efectos positivos pequeños pero significativos en la composición corporal.
Comer grasas saludables que se encuentran en el pescado y la linaza podría ayudar al cuerpo a utilizar la DHEA que produce.
La suplementación con magnesio puede ayudar a que los niveles de testosterona vuelvan a la normalidad si la causa de la disminución es una deficiencia.
Un estudio en la revista Investigación de oligoelementos biológicos descubrió que tomar suplementos durante al menos 1 mes podría aumentar la testosterona en todas las personas. El informe agregó que las personas que hacen ejercicio verían un aumento más significativo en los niveles de testosterona que aquellas que no están activas.
Al igual que con el magnesio, la deficiencia de zinc puede contribuir a una caída de la testosterona. Un estudio anterior de 2007 mostró que 4 semanas de suplementación con zinc podrían prevenir una disminución en los niveles de testosterona en hombres sedentarios que hacen ejercicio.
Es posible corregir la deficiencia tanto de magnesio como de zinc a través de la dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen cereales integrales y verduras de hoja verde oscura. El zinc también es un ingrediente en verduras oscuras, semillas de lino y semillas de calabaza.
La creatina es conocida por sus pequeños pero fiables aumentos de testosterona. Un estudio de investigación de 2006 encontró niveles más altos de testosterona en jugadores de fútbol universitario después de tomar suplementos de creatina durante al menos 10 semanas. La creatina se encuentra naturalmente en el salmón, el atún y la carne de res.
7. Revisar los medicamentos
Si bien los medicamentos recetados pueden ayudar a controlar una variedad de afecciones de salud, son una de las razones más comunes de niveles bajos de testosterona.
Según un informe en Medicina BMC, las estatinas, que son medicamentos que reducen el colesterol, pueden funcionar parcialmente al reducir la testosterona.
Cualquiera que sospeche que los niveles bajos de testosterona se deben a los medicamentos recetados deben informar a su médico sobre estas inquietudes.
8. Evite el abuso de drogas y alcohol
El abuso de drogas y alcohol se ha relacionado con niveles más bajos de testosterona.
Según el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo, el consumo de alcohol afecta las glándulas y las hormonas involucradas en la salud reproductiva masculina.
Además, el alcohol puede causar niveles bajos de testosterona debido a los efectos que tiene en el cuerpo, que incluyen reacciones hormonales y daño celular.
Terapia de testosterona
Según un informe de Nature Reviews Endocrinología, hay poca evidencia que demuestre que la terapia con testosterona o los suplementos de testosterona comercializados puedan ayudar a los hombres con problemas de testosterona relacionados con la edad.
Sin embargo, la terapia con testosterona puede ser útil cuando el cuerpo no puede producir testosterona por sí solo.
Debido a que la terapia con testosterona no es adecuada para todos, la mejor manera de aumentar los niveles de testosterona es naturalmente.
Cualquier persona preocupada por sus niveles de testosterona debe consultar a su médico para una prueba de testosterona, pero también para discutir los cambios en el estilo de vida y si la terapia de testosterona o los suplementos pueden ayudar.
Quitar
El desarrollo de testosterona comienza antes del nacimiento y ayuda al desarrollo de los órganos sexuales masculinos.
La testosterona impulsa la libido, la producción de esperma, la distribución de la grasa corporal, la fuerza muscular y la creación de glóbulos rojos en los hombres. Las mujeres también producen testosterona en sus ovarios y glándulas suprarrenales, pero producen niveles significativamente más bajos que los hombres.
Las personas pueden aumentar la testosterona de forma natural a través de la dieta y el ejercicio, o en algunos casos, a través de suplementos.
Sin embargo, no hay evidencia que demuestre que la terapia con testosterona aumente la testosterona en hombres sanos.
